冬天是最容易長肉的季節，人們裹著厚厚的衣服，肥肉在你毫無察覺的時候悄悄侵佔腰腹、大腿、手臂……
2018年，世界衛生組織曾發佈警告，超重和肥胖已成為全球引起死亡的第五大風險，全球每年“胖死”的人至少280萬。
這些威脅健康的肥肉到底是怎麼來的?《生命時報》邀請專家解析，並教你科學控制每天的熱量攝入。
受訪專家
北京大學第三醫院運動醫學研究所運動營養研究室主任 常翠青
廣西壯族自治區疾病預防控制中心主任技師 方誌峰
本文作者 | 生命時報記者 張芳
增重食物vs減重食物
人長胖的根本原因是攝入多而消耗少，因此，肥肉堆積首先源於吃太多。但是，不同食物對體重增長的影響也有差別。
一項刊登在國際頂級醫學期刊《新英格蘭醫學雜誌》上的經典研究揭示了其中“奧秘”。
美國哈佛大學醫學院、公共衛生學院和布萊根婦女醫院聯合進行的這項研究共收集了超過12萬美國成年人的數據，人群分為三個獨立隊列，隨訪時間分別為1986~2006年、1991~2003年，以及1986~2006年。
結果顯示，隨著年齡增長，每4年間參與者的體重平均增加1.52公斤。研究人員進一步分析發現，體重變化與參與者每天所吃食物的種類有關：
比如，每日額外增加一份炸薯條就會使體重在4年內增加0.77公斤，排在炸薯條之後的是土豆、未加工紅肉、加工肉類，分別可使體重增加0.58公斤、0.43公斤和0.42公斤；
有助於體重減輕的食物排名為酸奶、堅果、水果、全穀物、蔬菜，分別有助體重減輕0.37公斤、0.26公斤、0.22公斤、0.17公斤、0.1公斤。
方誌峰表示，無論國內外，對於不同食物與體重控制關係的長期追蹤研究都很少。在我國，與此內容相關的只有一些橫斷面研究，也就是針對特定時間段、特定範圍人群飲食及健康狀況的分析。
其結論主要集中在兩個方面：我國人群體重增長可能與食用油攝入增多有一定相關性，與豬肉攝入量增加也存在一點關係。
每天多吃5克油，一年增重1公斤
常翠青在接受採訪時強調，儘管不同種類食物對體重增長的貢獻有一定差異，但肥胖不會是某一種或某幾種食物造成的。
中國疾病預防控制中心營養與健康研究所在全國8個省市進行的一項比較大規模的觀察研究結果顯示，國人體重增長的主要原因是每日攝入總熱量的增加。
該研究發現，每人每天多攝入45千卡能量，相當於每天多吃2個餃子或5克油，一年累計下來體重可增加1公斤，幾年後一個體重正常的人就變成了胖子。
再就是在攝入增多的同時，國人並沒有增加至少每天10分鐘的活動量以消耗掉多餘熱量，於是造成了體重的增加。
常翠青解釋說，飲食結構對體重控制的影響遠大於單一食物。以美國的上述研究為例，炸薯條和土豆排在體重增長食物的前兩位，因此西方國家需要號召減少其攝入。
但對於同類食物，我國建議適當增加薯類攝入，減少精白米麵攝入，因為相較於精細米麵，薯類含有更多膳食纖維，帶顏色的薯類還含有胡蘿蔔素、花青素和葉黃素等有益於健康的物質。
所以說，吃什麼並不是最重要的，吃了多少才更重要。
科學減重遵循3個原則
英國牛津大學在2019年11月發佈了一項研究結果：全球2/3的非傳染性致命疾病與肥胖有關，因肥胖加劇的一系列健康問題包括冠心病、糖尿病、中風、慢性阻塞性肺病、肺癌、非酒精性脂肪肝、慢性肝病和腎衰竭等。
因此，方誌峰強調，從嬰幼兒期開始，人們就應當將體重控制放在重要位置。如果一個人在一生中一直維持正常體重， 將會使很多疾病的風險大幅降低。為達到這一目標，建議至少遵守以下原則：
1. 減重≠節食或一味少吃
儘量少吃的確有助於減肥，但這種方法只可偶爾為之，不推薦長期堅持。
方誌峰說，《中國居民膳食指南(2016)》中對食物攝入量有科學的推薦範圍，低於推薦標準的做法不可取。
一旦食物攝入量低於身體需求，且長期得不到補充，會導致營養不良等身體損傷。更重要的是，這種損傷是緩慢形成的，到真正發現問題時很可能已經較嚴重了。
根據膳食指南推薦，正確的“少吃”應當是：每頓少吃一兩口，在還欠幾口時就放下筷子。
2. 食物以種類多、單量少為好
任何一種食物都含有有益人體健康的營養素，因此攝入食物的種類比攝入量更重要。
常翠青說，不應該把任何一種食物單獨列入“黑名單”，而應按照《中國居民膳食指南(2016)》推薦，儘量增加食物種類，如此一來，單類食物的攝入自然就會減少，實現體重控制與營養均衡的雙贏。
3. 運動量必須跟上吃的量
吃動平衡是控制體重的不二法則，至少應保證每週3天(最好5天)以上、每天30分鐘的運動。
此外，遵循多動才能多吃的原則，想多吃一定要先多動，以維持攝入和消耗的平衡。
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