鍛鍊並不意味著有樣學樣，信息爆炸時代太多的無用的知識在佔據著我們的腦容量。
這意味著我們不僅要善於學習更要善於思考，對一切知識進行反思而不是盲目的跟從才是事半功倍的基石。
我們要為自己的體型，受傷經歷和運動目標來選擇正確的動作，而不僅僅是為了練而練。
但是，有一些很常見的大眾覺得很正常的動作不僅是無用的更是有害的。
它們要麼不利於您的健康，更是在浪費你的精力。
你正在執行這些愚蠢的動作嗎？
擊掌俯臥撐
酷炫的動作危險性也很大
不可否認擊掌俯臥撐是一個看上去非常炫酷的動作，通過擊掌來判定動作的質量與難度。
從普通的胸前拍手，到更高難度的背後拍手，甚至是前後兩次。難度的上升也就意味著你需要將自己的身體推離地面相當遠的距離。
但是，僅僅只需要一個小小的節奏錯誤或對能力和時機的錯誤判斷你就可以很成功的嚴重傷害自己。我相信沒有人想要斷手指或手腕扭傷。
而且，拍手俯臥撐對大眾健身來說意義並不是很大。炫技的意義更多於實用。用來發朋友圈是非常好的選擇，但是不要把他編入你的正式訓練中做組。
首先我們要明白這個動作的訓練目的，這是一個上肢推力爆發的訓練，對於大眾群體來說沒有訓練的必要，何況是極大地風險存在。
如果你不能很輕鬆的一次完成常規的標準俯臥撐50個以上，最好不要做擊掌俯臥撐，勉強做一兩個，也沒意義。
當然沒有人說你不能做俯臥撐。對前面的拍手部分進行簡單的修改，但是你可以做的更聰明一些。這是您為安全所做的最明智的選擇。
墊子或草皮表面上完成這個動作，而不要在硬地板上。這不會影響到你的表演。
啞鈴體側屈
訓練收益遠不及訓練風險
非常常見的所謂練側腹的動作，但是我們先從側腹也就是腹外斜肌的功能說起。
由於腹外斜肌的功能更多地傾向於旋轉和抵抗旋轉，因此通過側彎產生的橫向屈曲與目標肌肉的作用並不完全匹配。也就是訓練的效果微乎其微。
腹外斜肌更多的功能是旋轉與抗旋
同時在身體兩側持握負重或啞鈴在兩個方向上彎曲來進行訓練這是更愚蠢的選擇。
一側的重量簡單地抵消了另一側的負重，這抵消了本就很小的肌肉刺激。
關鍵是很多人以為這個動作可以把側腹的脂肪練掉或者緊緻，這是不可能的。
請好好做有氧和控制飲食，不要沒成功減肥還弄傷了自己的腰椎。
我們要明白一點，理論上這個動作是的確能練到側腹。
但是它很容易代償，並且會給你的脊柱造成壓力，這個動作的訓練收益微乎其微完全匹配不上你所承受的風險。
蝶式引體
對肩關節不穩定的人群風險很大
儘管通過CrossFit進行了普及蝶式引體這個動作，但蝶式引體仍然是一個危險的不友好的動作。
當然，在CrossFit比賽中，運動員必須這樣做才能贏。
但是你要明白這些運動員們早就已經首先掌握了嚴格的引體向上。
然而，大多數人只是因為他們不夠強壯以至於不能進行嚴格的引體向上而去採用藉助慣性勢能來完成動作。並且他們的肩關節也變得極易受傷。
當你在做蝶式引體時，手的手將被迫進一步向後退至身體後面，那麼在這個時候你在重複上拉引體向上時，你會磨損你的肩關節。
如果你想維持自己的健康，那麼即使你需要更長的時間進行引體訓練，也要嚴格學習如何做引體向上。
啞鈴肩關節外旋
我們會看到很多健身房的教練在帶會員熱身時會做這樣一個動作。
當訓練者站立時拿著一個輕型啞鈴並對該啞鈴進行一些肩外旋動作，其目的通常是使肩膀變熱或者所謂的因為平時生活中內旋過多而需要訓練外旋肌群。
事實是，在做這個動作時重力會嚴重影響你的肌肉發力。重力導致你的手臂在向下掉落，使二頭肌成為支撐負重的主要壓力，而不是肩膀。
在孤立動作中，你必須找到與目標肌肉收縮方向相反的阻力。
設置適合於肩袖肌群外旋的正確發力方向來訓練，也就是說你需要通過彈力帶或者飛鳥機，將發力點固定在軀幹高度並從那裡舉起。
這樣才能讓你獲得正確的發力方向精準的訓練到你的肩外旋肌群。
凳上臂屈伸
挺胸沉肩，切忌含胸駝背
這個動作除了很容易從長凳的邊緣滑落之外，因為要求手掌放在長凳上，從而導致肩膀內旋的姿勢來發力。
對於大多數人來說，這不是一個好事情，尤其是大部分人的間關節活動度並不好的情況下。
有以下兩個原因：
- 是因為肱骨頭過度前移，使肱骨和喙突之間的組織結構受到擠壓，
- 肩關節囊前側會受到最大程度的拉伸，而處於拉伸狀態的關節囊會減弱其穩定肩關節的能力，從而使肩關節處於一個容易受傷的危險區。
那麼如何使得這個動作更友好呢？
第一可以通過外旋肩關節，使手掌外旋90度，這樣做可以增加肩關節的穩定性。
再者你可以減少你的動作行程，並且保持你的肩膀聳肩全程抬頭挺胸而不是駝背。
全速衝刺
如果你不符合以下條件我不建議你經常訓練衝刺跑。
- 如果不在18到21歲之間；
- 你從來沒有接受過正式的短跑或田徑訓練；
- 你的身體多年來一直在以某種方式受傷
記住，以你最大速度的85%或90%跑步仍然是衝刺。衝刺訓練是很好的運動，尤其是在下肢爆發力方面。
但是幫你自己一個忙，把它降低一個等級。你不需要用全力進行衝刺，尤其是適應了肌肥大訓練的人群。
85%-90%強度的衝刺既可以提升你的無氧爆發能力同時也可以幫助防止不必要的拉傷，尤其是你的股後肌群。
我們的目標不是打破世界紀錄，也不是獲得奧運會參賽資格。
目標應該是健康的運動，燃燒脂肪，提高你的新陳代謝。
總結
訓練有很多種方式，但是大部分的動作都是處於一個理想狀態下是可行的。也就是說你的關節活動度，體態等等問題都會影響著你的動作質量，而且有的動作本身就是高位動作。
所以我們在選擇一個動作的時候一定要明白，這個動作的目的是什麼？效率有多高？這個動作的風險是否與訓練收益成什麼樣的關係？
這些都是我們所需要考慮的，而不是盲從copy。
希望這篇文章能對你有幫助，從多個角度認識健身，探究動作奧秘。我是Booker，感謝大家支持與關注。
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