疫情期間，各位跑友無法出門像以前一樣的大肆跑步，暢快呼吸了。隨著投入的精力和時間，我們收到的好消息越來越多，我們可以做的就是在家裡穩住，不給祖國添亂！在我們無法繼續跑步的時候，有一些和跑步息息相關的訓練，在家也是可以完成的！經常跑步的朋友們都知道，有一個健康的它既需要有超強的靈活性，又需要有磐石般的穩定性，這個部位就是我們的“足踝處”。擁有一個健康的足踝對於跑者是非常有重要的！它既能保證我們的跑姿穩定，又可以提高我們的最終成績！
不僅僅是跑者，像是籃球，足球等運動都需要極強的足踝穩定性來保證賽場上的比拼競技！所以大部分運動的運動員們，都會做專門的足踝穩定性的訓練！
保羅的足踝穩定訓練
閱讀本文你將收穫：
1.什麼是足踝部的靈活與穩定性
2.如何提高腳踝的靈活性
3.如何提高足底的穩定性
足踝部的靈活與穩定性
足踝分為兩個部分：腳踝和足底。
腳踝
作為足部與腿部的連接處，在使我們身體向各個方向移動的過程中起著極其重要的左右，所以腳踝更多的需要靈活性，當靈活性不夠的時候，腳踝是及其容易受傷的，而且如果沒有及時的修復容易造成習慣性損傷。
足底
更多的是指我們的掌骨和距跟關節處，足底承擔的整個身體的重量，並需要在各個項目中維持身體的穩定，所以足底更多的需要穩定性，當穩定性不夠的時候，極易影響其他的關節代償，也就是說腳踝的傷痛除了踝關節靈活性不夠，足底穩定性也是一大原因。
同時足底筋膜炎是很多體重較大的人常有的病痛，同樣也和足底不夠穩定有關係。
如何提高腳踝靈活性
腳踝可以在各個方向活動，所以靈活性的提升需要我們不止在一個面去進行訓練，我們需要在矢狀面、額狀面、橫斷面三個方位去提升腳踝的靈活度。
具體訓練動作如下：
- 跪姿向前（矢狀面）
動作詳情：
單膝跪地，小腿垂直於地面；
雙手扶牆，重心向前壓；
緩緩回到原位；
2組，10-15次。
動作演示：
- 側向擺腿（額狀面）
除了可以練習踝關節的靈活性，還可以提升髖關節的靈活度。
動作詳情：
雙手推牆（或抓住其他固定物），微微俯身；
單側腿靠腳踝帶動橫向甩擺；
2組，左右算一次，10次左右。
動作演示：
- 腳踝時鐘（橫斷面）
動作詳情：
腳尖懸空，按時鐘方向旋轉；
順時針一圈，逆時針一圈；
2組，每組3圈左右。
動作演示：
如何提高足底穩定性
足底穩定性的提升同時也不能僅僅的關注足底肌群，下肢的各個肌群會互相影響，足底的不穩定的時候，很可能是由小腿穩定肌群力量不足、上面的臀中肌力量不足所引起，所以在提升足底穩定的訓練中，我們需要考慮更多的肌群。
具體訓練動作如下：
- 腳趾抓紙（足底肌群）
動作詳情：
找一張紙巾，放置在地面上，脫鞋脫襪；
腳趾踩在紙巾邊緣，腳掌不動，利用腳趾將紙巾抓回；
繼續保持腳掌不懂，利用腳趾將紙巾送出；
2組，每側10-15次即可。
動作演示：
感謝Mandy的jio！
ps：更省事且每天都能練足底的方式就是買個五指鞋，穿著他走個一天試試，就知道那足底的酸爽，不過沒有一定基礎的人最好從一個小時開始穿起，一點一點的把時間加上去，那酸爽並不是誰都能受得了的。
- 單腿提踵（小腿穩定肌群）
動作詳情：
單腿站立，單腳踮地；
小腿肌群控制身體緩緩落到地面；
2組，每側10-15次即可。
ps：動作進階可以站在幾本書上。
動作演示：
- 側身單腿外展（臀中肌）
動作詳情：
側身臥在墊子上，將彈力圈（可換成彈力帶）套在小腿上；
身體保持挺直，臀部發力將上側腿抬起。
2組，每側10-15次即可。
動作演示：
小結
疫情期間我們每天都可以做這樣的訓練，來為我們戰疫勝利後的恢復跑步做準備！足踝部的訓練，我們一定是足底腳踝一起練的，只練足底肌群或只練腳踝的靈活性的效果遠小於同時訓練足底腳踝，通過以上訓練我們就可以讓我們的足踝部保持健康啦！各位跑友們一定要做好腳踝的防護喲！
最後Chris還是要提醒大家在這非常的期間大家一定要：
1. 勤洗手
2. 合理佩戴口罩
3. 避免接觸野生動物
4. 注意個人衛生
5.如果出現以下症狀，請及時就診：
咳嗽，咳痰；
發熱（體溫 > 38℃）；
日常活動或休息時出現呼吸困難；
深呼吸時感到疼痛；
心跳加快；
感冒或流感好轉後，突然病情惡化；
寒戰。
注意，請儘量待在家中，不要外出遊玩。出現以上症狀，請戴好口罩，及時去醫院就診。如果不方便去醫院，可以聯繫當地正規公立醫院，告知醫生症狀。
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