你是否有過這樣的體驗？肩頸腰背疼痛，做完治療後，覺得通體舒暢，可過不了幾天，肩頸腰背卻又再度疲累、僵硬、痠痛。你可能會問，該如何解決這樣的循環呢？
答案很簡單！
精準拉伸，科學練習，建立肌肉的彈性，才能真正的解決問題。
今天，跟大家分享精準拉伸解剖圖，肩頸腰背疼痛這樣練就對了！
動作1：
- 拉伸胸鎖乳突肌
- 仰臥在平板床上，頸部下方放捲毛巾
- 頭部伸出平板床，拉伸胸鎖乳突肌
- 保持2-3分鐘
動作2：
- 拉伸斜方肌
- 雙手放在頭部的後側
- 雙手與頸部保持5%的力的對抗
- 呼氣低頭脊柱一節一節的向下
- 拉伸斜方肌，保持20-30秒
動作3：
- 拉伸頸部側面肌群
- 簡易坐，將右手放在左側耳朵上方
- 呼氣，頭部向右靠近肩部
- 雙肩放鬆下沉，保持20-30秒，換另一側
動作4：
- 拉伸頸部側面肌群，肩部上方肌群
- 山式站立，將右手向後貼背
- 放在身體的後側
- 左手從後側握住右手手腕
- 呼氣左耳向左靠近左肩
- 左手輕輕的拉右手腕做對抗
- 保持20-30秒，換另一側
動作5：
- 拉伸頸部後側及肩背部
- 簡易坐，雙手放在頭部的後側
- 呼氣，低頭向下拉伸斜方肌
- 將右手放在臀部的後側
- 呼氣，頭部微微向右轉動
- 保持20-30秒，還原，然後向左轉動
- 保持20-30秒，重複練習另一側
動作6：
- 拉伸上背部、手臂外外側
- 山式站立，雙手側平舉
- 將右手向左伸展
- 左手屈手肘扣住右手臂
- 將右手臂儘量靠近胸腔
- 保持20-30秒，換另一側
動作7：
- 拉伸手臂的內側
- 山式站立，雙手體後雙手合十
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙肩放鬆
- 雙手臂向後延展，如果可以的話
- 手臂可慢慢向上抬高，保持20-30秒
動作8：
- 拉伸肩部，手臂的內側外側
- 簡易坐，雙手前平舉
- 將右手向上，曲手肘放在上背部
- 左手向下向後，曲手肘雙手互拉
- 如果拉不上，可以藉助伸展帶
動作9：
- 拉伸上背部、三角肌中束
- 跪立在墊面上
- 雙膝打開與髖同寬，大腿垂直地面
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下
- 雙手臂延展，前額點地，保持20-30秒
- 呼氣，將右手從身體下方穿過
- 保持20-30秒，換另一側
動作10：
- 拉伸手臂內側、三角肌
- 俯臥在墊面上，雙手側平舉
- 掌心朝下，呼氣身體向右打開
- 右手支撐墊面，保持20-30秒，換另一側
拉伸梨狀肌
梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。
動作要領坐立於椅子上，雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部儘量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。
保持初始姿勢，儘量坐直並輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身，或向地板方向下壓膝蓋，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
膝蓋抵住手掌小心向上抬，以產生抗阻力，保持5至10秒。或者可以試著向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力並保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
拉伸時可以採用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法，直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重複2到3次。
拉伸髂腰肌
髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。
動作要領坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，並且腰背部緊貼桌面，那麼這就是正確的起始點。
為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或揹包。
放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向抬起，以產生抗阻力，保持5至10秒。
繼續放鬆懸空腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重複2到3次。
拉伸股直肌
股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。
動作要領背對著牆雙膝跪地， 腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步，左腳整個腳面踩地，左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜，靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動，右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。
小心地伸直手臂，讓上半身和大腿靠近牆壁移動，拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。
腳抵住牆壁，右膝小心地下壓地面以產生抗阻力，保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。
繼續伸直手臂以進一步拉伸，直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。重複2到3次
拉伸股後肌群
大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。微信公眾平臺：脊椎健康聯盟
動作要領保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方，確保右腿微微彎曲。左腳儘可能向後伸（一直往後伸，直至大腿前側出現拉伸感）。上半身挺直坐立，收緊腹部，主動地向前弓腰。
上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌群，直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒
右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力，堅持5至10秒
上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
腰背部疼痛，首先應加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後，就能保持良好張力，維持脊柱處於良好的中立位，緩解腰背疼痛，減少腰部受傷的機會。
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