尹小昔
梵文名：Urdhva Mukha Svanasana
英文名：Upward-Facing Dog
中文名：上犬式
(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha =脸朝上
svana = 狗
功效：
改善体态
强健脊椎、手臂、手腕，可以锻炼腰肌
伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部
紧实臀部
刺激腹部器官
有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛
这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎．治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。
禁忌症候/警告
背部损伤
头痛
怀孕
功法：
1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。
2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。
3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。
5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。
下犬式好处
下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条，为脊柱注入活力；
改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
简单来说，就是
能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。
能充分激活身体各部位潜能。
能够滋养脑部，放松心情，缓解失眠。
不仅如此，如果每天做下犬式，你将会：
腿型越来越美
每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！
下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！
身形愈发挺拔
下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。
紧致双臂，告别蝴蝶袖
下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。
强化胸部力量
如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。
除此之外，下犬式还会让你：
1、预防和改善肩周炎，伸展脊柱
2、放松大脑，缓解身体疲劳
3、抗地心引力，延缓脸部皮肤及内脏下垂。
说了这么多，来看看你的体式真的做对了嘛？
敲重点：正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静。那，该如何做一个精准正位的下犬式？
〔 下犬式3大要点 〕
下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点
尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。
伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；展开胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。
▲上图标注为下犬式所需要注意的细节
先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地面挺直。再上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。
拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。
头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。
感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位
这是侧面图
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努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿正面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨指向天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。
平面俯视图
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先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸，保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。
下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。
鱼乐影视剪辑
相同点是都带个“犬”字了，不同点且听以下解答。名称不同，功效自然也不一样了，各有各的好。
1. 上犬式
猛的一看，上犬式有点像眼镜蛇式。他们的姿势大体虽然都一样，不同的地方就在于下半身。眼镜蛇是是脚被平瘫在瑜伽垫上，而上犬式是需要脚跟回勾撑起整个身体的。瑜伽的上犬是有助于恢复脊椎的活力，尤其适合于那些上班族和长期久坐的人群。对于经常会感受到腰部酸痛，坐骨神经痛和椎间盘突出的人也会有很好的改善效果。同时上犬式可以伸展胸部肺部和腹部，上半身的力量需要用两个手臂来支撑，同时胸部以上无限的向上延展得到完全的扩张。也正因如此肺部锻炼了肺部的弹性，使得呼吸更加顺畅，腰椎和骨盆的区域血液也得到了循环。对于瑜伽新人来说，不正确的练习上犬是会损伤到腰椎。因为上全是针对的是核心力量和双手臂的支撑能力，同时对胸腔双肩的打开也有较高的要求，在瑜伽新人做这个体适时需要正确的把握要领，千万不要勉强自己。
2.下犬式
下犬式在瑜伽当中可以说是一个非常常见且经典的提示了，几乎每一个瑜伽人都要练习她这个体式，看起来简单而且非常美观，是一个倒v字形，但是做起来却十分的不容易，而且要做好做标准更是有些难度了。下犬式的练习可以让我们整个身体都得到延展，是很好的拉伸练习。下犬式可以很好的改善我们的消化功能，同时还可以缓解失眠。它和上犬式一样，都可以缓解背部疼痛。下犬式可以增强手臂腿部和躯干的力量，伸展手掌、背部、胸部以及双腿使双全身充满力量。在练习这个体式的时候一定要注意到腿部，腰背部和手臂都处于一个平直的状态，只有姿势标准才可以使身体得到更好的伸展。对于初学者来说，如果身体的韧柔韧度不够，可以使腿部膝盖的地方稍稍弯曲，脚跟离地踮起脚尖，但是一定要让背部和腿部感受到拉伸感，练习时间长之后再慢慢的增强难度。
瑜伽时代
上犬体式有助于脊椎恢复活力．非常适用于背部僵直的人。
这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出也有很好的效果。
让你健康
瑜伽上犬式可以改善体态，强健椎骨、手臂、手腕、锻炼腰肌，伸展胸部，紧实腹部、臀部。
瑜伽下犬式可以消除腿部疲劳，有效打开双肩，适合腰部不适、坐骨神经痛的朋友练习。
这两个动作我每天都习练了的。
家喵喵的老妈
可以做个vinyasa串联，从下犬到平板或者四柱支撑再到上犬就可以了。
执子至白首144587472
各有各的好处。上伏式主要练腰部，下伏式主要练腿部。综合起来运动更好
半屏山郎
调节上下肌肉，增强体质
