臀推動作是臀部肌肉訓練和線條塑造不可不練的動作，為了充分發揮臀推動作的效果，人們絞盡腦汁在各種方面進行改變，1728種臀推變化，這便是人類智慧的偉大輸出。雖然不知道這個數字是如何被精確計算出來的，但是，大家進行臀推時可以選擇的餘地確實很大。本文將在臀推的技術細節層面為大家詳細介紹這個動作。
臀推的不同變化
總體來說，臀推有9種負重選擇、8種節奏方式、3種肢體變化、2種骨盆運動、2種背部姿勢、2種腳部位置。。。儘管我們很難捱個驗證那1728種變化到底哪是不是真實的，但是，至少可以確定的是，臀推的確在技術層面有很多值得我們思考的地方。如果你研究過臀推動作，也許你會發現，臀推的變化主要是基於以下幾個方面進行的：
- 負重的變化。可以使用自重或者壺鈴、啞鈴、沙袋、鏈條、帶、槓鈴、槓鈴加鏈、槓鈴加帶等方式增加阻力。
- 動作節奏。暫停式、休息-暫停式、速度式、等長收縮式、離心收縮強調式等。
- 單/雙腿使用：雙腿進行、單腿進行或交替進行。
- 骨盆姿勢：穩定的中立骨盆或骨盆後傾姿勢。
- 軀幹姿勢：肩胛下臥位或腰背部臥位。
- 腳部高度：腳在地板上或腳抬高到支撐物上。
單腳臀推
總之，在力學基礎之上，根據訓練需要，產生了以上變化。
最容易出錯的細節
上述變化基礎面中，大部分都很好理解，其中，骨盆的使用方面，需要特別說明一下。臀推動作中，骨盆的使用是核心內容，正確瞭解這一點對於目標肌肉的刺激和自我保護非常重要。以下三張圖片可以比較清楚地看到骨盆的使用：
圖一
圖二
圖三
大家能夠看出三張圖片的區別嗎？說實話，有點困難。。。這就是同樣做臀推，不同的人對臀推評價不同的關鍵原因，沒有正確在動作過程中正確使用骨盆。總體來說，圖一是有問題的，圖二和圖三是正確的，接下來咱們挨個說說其中的不同。
圖一：脊柱過度伸展+骨盆前傾 （錯誤）
圖二：髖關節充分伸展（正確）
圖三：骨盆後傾（正確）
根據圖中標出的重點區域，大家可以看出三中動作姿勢是有不同的，首先咱們先來說說最好理解的，那就圖一中“脊柱過度伸展”的問題。大家都知道，人體的脊柱是由一節節椎體排列的，椎體在符合生理彎曲的狀況下排列，脊柱才是安全的，否則，一旦受力不均就容易導致受傷。
顯然，在“脊柱過度伸展”時進行受力是錯誤的，不但會讓你在臀推時很難發力，而且容易受傷。接下來，我們再來看髖關節和骨盆的問題。
髖關節是連接骨盆和股骨的關節，骨盆則連接著上半身和下半身。髖關節和骨盆的位置，關係到臀推時肌肉的正確發力。
A.骨盆中立 B骨盆前傾 C骨盆後傾
有過臀推經歷的朋友可能知道，臀推除了可以鍛鍊臀部肌肉，也有矯正骨盆前傾的作用。在進行臀推時，要注意伸展髖關節，並且有意識地骨盆後傾，這樣讓目標肌肉充分發力，真正發揮臀推的訓練效果。從臀部複合力學方面來看，臀推的正確發力方式主要是以下兩種：
- 保持脊柱中立，將臀部抬高到完全髖部充分伸展。
- 利用臀大肌向後傾斜骨盆。
如何進行臀推訓練
一、動作要點
1.肩胛骨下方與支撐物接觸，不要在動作過程中隨意改變接觸位置。
2.雙腳與肩同寬或略寬，腳尖筆直向前或微微張開。
3.橫杆位於恥骨上方，並在整個過程中保持在那裡，不要讓橫杆向前或向後滾動。
4.確保你的髖部完全伸展。
5.脛骨垂直於地面，動作過程中，膝蓋應與腳尖方向一致，不要膝蓋內扣。
6.在整個過程中防止胸部拱起，確保你的腰椎不會過度伸展，骨盆不要前傾。
8.使用平穩的節奏，避免利用慣性把重量向上拋。
9.下降時，保持對臀部的離心張力
10.專注於用臀大肌推動臀部垂直向上。
11.每組的最後一次動作保持在頂部3-10秒。這有助於養成良好的習慣，並確保加強臀部末端伸展。
二、需要注意的細節
1.支撐物高度
不同的平板椅高度也是不同的
支撐物高度的不同對於肌肉發力的影響是比較明顯的，理想的支撐物高度對大多數男同胞來說大約是40釐米，對大多數女同胞來說大約是35釐米。
2.緩衝物
一定需要給自己準備一個質量上佳的緩衝物，因為槓鈴杆與身體接觸的位置恰恰是非常脆弱的，即便是非常輕的負重，大量的訓練也會傷害到皮膚。所以，緩衝物的質感和緩衝效果一定要好。
3.槓鈴高度墊高（槓鈴上身時）
腿圍比較大的朋友在做臀推時，可能會遇到槓鈴上身時無法滾過大腿的問題。一個比較簡單的方法是在槓鈴下面墊上填充物，創造更大的空間，既可以從容地調整動作，也可以起到保護作用。
如何選擇自己的臀推變化方式
一、動作模式的選擇
相信沒有人真的會把1728種變化全部嘗試，但是，選擇其中幾種變化作為自己的主要動作方式是必須，因為動作的變化意味著肌肉可以更全面地接受刺激。一般來說，推薦一下三種變化：
- 槓鈴臀推
- 彈力帶臀推
- 單腿/單雙腿交替臀推
槓鈴臀推和換腿臀推都是大家在練習時最常選擇的方式，這裡就不單獨說明了。單就彈力帶臀推說一下。
彈力帶臀推的強度處於負重和自重之間，對於想進行提升卻不熟練的朋友比較友好。
1.選擇支撐物
如果有臀推架的話，可以把彈力帶綁在臀推架上進行。如果沒有臀推架，臥推平板椅+深蹲架的組合也是可以代替的（如上圖），總之要在一個穩定又合適的支撐物上進行動作。
2.彈力帶的好處
使用彈力帶就像使用龍門架的繩索一樣，整個動作過程的阻力是一樣的，有助於肌肉發力的控制。另外，彈力帶是柔軟的，即便為了加強阻力多套幾條也不會傷到皮膚。再就是，彈力帶進行臀推可以幫助訓練者更好的穩定平衡，不會像使用槓鈴那樣經常發生搖晃。
二、訓練頻率
臀推的訓練強度可以根據訓練頻率調整。給大家推薦幾種選擇：
- 第一種，一天做3組x5次槓鈴臀推，隔一天做2組x8次的槓鈴臀推。
- 第二種，安排一個重/輕/中等的不同強度訓練計劃，在週一(3組x5次)，週三(2組x20次)，週五(3組x8次)。
- 第三種，也是現在很流行的一種，每週進行3次臀推訓練：一次高強度低次數臀推、一次中等次數單腿臀推、一次高次數槓鈴臀推或彈力帶臀推。
三、訓練容量安排
訓練頻率可以根據自身需要靈活安排，訓練內容也可以根據自身能力決定容量的大小。下面給大家推薦幾種不同的容量安排，可以經常切換，保持訓練新鮮感。
- 3組x5次
- 1組x5次、1組x3次、1組x1次
- 1組x8次、1組x5次、1組x3次
- 3組x8
- 1組10次、1組x8次、1組x6次、1組15-20次
- 4組x10次
- 2組x20-30次
- 1組x50次
- 3組x最大重複次數（同樣負重為前提，第一組最多做10個，第二組最多做8個，以此類推，每組都是極限次數）
總結
1.想提升背部力量，臀部的訓練不能忽視，臀推是鍛鍊臀部的優選。
2.剛開始的時候，臀推看起來也許是個危險的動作，不過，當你熟練掌握之後就會發現用它來加強臀大肌力量是多麼有效。
3.臀推在技術上有1728種不同的推力變化，但主要是槓鈴，彈力帶和單雙腿變化。
4.臀推的目標應該是至少1.5倍體重的重量做10次，這很難，但是堅持下去總會達到。
閱讀更多 阿杜愛健身 的文章
