湘妹子小玉在深圳
答：体重减不减其实不重要！BMI控制在18-24就可以，但是经常健身的人群他不胖，但是BMI指数会超过24。
减脂塑形主要目的是为了让你的身材，从视觉上看上去很瘦、很有线条感、比例非常好，所以不需要去纠结体重，因为相同重量的脂肪和肌肉体积大小是不一样的，（而且体重包括：骨骼重量、肌肉、脂肪及水）。
所以想的应该是如何减去多余的脂肪、增加肌肉的含量及身体比例问题。
一、 那我们首先谈谈减脂
减脂是减去你多余的脂肪同时保证你的基础代谢不减少。
减脂原理：食物摄取总热量低于热量消耗，拉开一个热量缺口（俗话就是吃的少、动的得多），但是很多人认为就是一天吃一顿，然后运动量很大，这样就可以减去脂肪！这样是错的这样不但减不了脂肪反而会降低基础代谢，脂肪反而会增加。
在减脂塑形，一定要做到1）睡眠满足8小时，不能超过23:00睡觉！2）一日三餐不可少！3）一周3-4健身！4）水一天3L！5）油盐糖不能超标！
第一 《吃》
我们营养素主要：碳水化物、脂肪、蛋白质、水、矿物质、维生素等）！
但是我们主要看：碳水化合物、脂肪、蛋白质
碳水化物：属于糖类：肌源糖、蔗糖，对减脂有帮助碳水化物：玉米、薯类、粗粮类、南瓜等，一天的量大概3-5g/公斤
脂肪：提供身体热量，不能少吃也不能多吃、少吃容易皮肤不好。对于减脂有益的脂肪：混合橄榄油、椰子油、果子油。
蛋白质：帮组我们修复肌肉组织的，常见的有：肉类、豆类、蛋类、乳制品类。肉类注意去掉肥肉。
盐：纯天然有机盐，一天6g。
第二 《健身运动》
健身运动公认流程：热身5-10min+力量训练60min+有氧30-40min+拉伸！
为什么要按照这个流程做昵？
因为我们在运动人体的主要消耗的是三磷酸腺苷（ATP），我们身体本身存储的ATP不是很多，则需要从另外三个系统中获取，1）磷酸原系统！2）乳酸能系统！3）有氧氧化系统！
通俗的来说就是1）消耗糖原素、2）消耗脂肪、3）消耗蛋白质！
至于该怎么练，建议先找一个专业的教练教你，等你学会了方法之后再进行自学创新！
健身教练一枚
2019年我用了五个月得时间，自我从300斤减到180斤，这期间我系统的学习了减肥减脂塑形等内容。
你得问题的重点是不减体重。那么你消耗多少热量就要增加多少热量。只有这样才能保持体重不变。
那么如何进行塑体和减脂呢？
最好的办法就是通过Hiit运动。这里你可以选择你要塑形得部位训练等，
如果学习Hiit运动？
你可以通过今日头条，抖音等搜索相关的Hiit运动讲解。
如果你想了解更多的减肥知识可以关注我。
龙少夜聊，分享生活体会，传播生活态度，给你的生活加点料。
龙少夜聊
这个简单呀，首先你要知道脂肪的体积大概是肌肉体积的3倍，所以如果你甚至可以体重越来越重身材反而越来越好。
其次要知道，哪些是减脂肪哪些是练肌肉的运动，有氧运动一般是减脂作用更大，无氧运动练肌肉作用更大。
哪些是有氧运动呢，一般是强大不是很大的，能比较持久的运动，比如跑步，游泳，健身操之类的，一般做45分钟左右效果最好。
有氧运动主要强度比较大的运动，比如百米冲刺，举铁，深蹲之类的，健身房里各种器械都算是，网上随便找一下很多练各个部位肌肉的动作。还有像球类运动一般算无氧多点。
如果能先做无氧再做有氧运动效果会更好。
减脂还有一个很重要的地方就是饮食控制，油炸食品零食最好就不要吃了，那些东西热量很高，吃一点练一天都难消耗掉，每顿七分饱就行，有条件的话最好是少食多餐，多吃青菜水果，这些东西热量低还比较抗饿。还有晚上尽量不要吃东西，晚饭最好六点前吃完。
最后放一下我以前减肥的照片吧，我是个吃货比较容易胖，通常都是胖半年再一两个月减二十斤左右，能保持个小半年，又忍不住狂吃很快又胖起来了。这个大概是17年用一个半月时间减了大概15斤。我身高170当时体重从150减到了135左右，我是大概一周跑步三次，每次最少十公里，然后平时几乎每天打篮球，晚上就做俯卧撑和腹肌练习，其实也挺难坚持的，主要看个人了，如果能加个群多跟人一起交流可能会更容易坚持。
最后一张照片是当时应健身群里群友要求拍的，不知道会不会有点不雅。
单身毛毛熊
运动减脂塑形的目标是减掉我们身体多余的脂肪 增加我身体的肌肉 不用去刻意关注体重的变化
至于如何实现 分享以下几点 仅供参考
通过抗阻训练增加肌肉含量 提高我们身体的新陈代谢 如果能去健身房 可以使用器械去训练 如果去不了健身房 在家做一些俯卧撑 深蹲等徒手训练也同样可以达到目的
通过适量的有氧运动（跑步 游泳 骑车 划船 健美操等等）燃烧我们体内的脂肪 这个就无所谓去哪里训练了 一双跑鞋一套运动服 随时随地都可以跑步 如果不想跑步也可以跳绳 在家也可以做hiit的训练 高强度间歇训练 减脂的同时不会消耗肌肉
科学的控制饮食 多摄入优质蛋白质和身体所需要的营养素 减少碳水化合物和脂肪的摄入 同样有很多饮食方案在网上能找到(生酮饮食 区间饮食 八小时饮食等等) 如果觉得麻烦那就不喝饮料 不吃零食 少吃米饭面食 少吃肥肉 油炸食品 垃圾食品 多吃蔬菜 多吃瘦肉 粗粮 多喝水
剩下的就是努力坚持 坚持就是胜利[加油][加油]
一个爱锻炼的人
楼主问道如何在体重不变情况下减脂塑形，
我的个人建议如下
第一：饮食
所言之道三分练七分吃，吃是在我们减肥中非常重要的一点，我们每天摄入东西有非常多非常多，而里面的东西很多由蛋白质、脂肪、碳水化合物等组成。而我们减肥要注意的就是每顿饭该摄入多少蛋白质，该是多少碳水量较好，并且注意好早、中、晚餐搭配。
第二：运动
运动是减肥中不可缺少的一个元素，而我们运动会有分为有氧运动及无氧运动：有氧运动当然指的是日常生活中跑步、打篮球、游泳、骑单车等高强度心肺训练为主，也是我们减肥中最重要之一。无氧训练指的是：力量训练、肌肉线条雕塑及增加力量为主训练，更多是为增加你的基础代谢、保持身形中的环节，也是我们要做一点。
我给到楼主建议是尽量控制到你的饮食，并且每天保持到有氧训练45min+无氧训练30min训练量，这样楼主的小目标很快就可以实现！
最好大家如果有感兴趣运动及饮食搭配方便可以关注到我，也可以跟我进行到讨论，谢谢！
Jackson汤
你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸
其实你问的就是体重控制：减少脂肪、增加肌肉
对于很多人来说，身体其实很难同时完成相反两件事情，即减少脂肪、增加肌肉。因为在减脂的同时，肌肉也会减少，但是可以通过一些训练+饮食，把肌肉损失降到最低。
很多健美运动员在参赛前的后半段就是要在保持肌肉量的同时，降低脂肪含量。
一、如何正确地“吃”
从能量守恒来看，只要能量消耗大于能量摄入，就会减掉体内脂肪，所以在约束热量的摄入前提下，我们就有必要获取尽可能高的营养密度。
假设在减脂期，我们每天只能摄入2000大卡的热量，那么吃瘦肉蛋白质和各种蔬菜、水果和复合型碳水化复合物，比同样每天摄入2000大卡的加工快餐、高脂高糖食品的人，承受更大的运动强度，从而增加更多的肌肉。
所以在减脂期，我们要学会”吃的干净“。
其实增肌期和减脂期，唯一的区别就是碳水化合物的摄入量，蛋白质和脂肪含量保持不变，而碳水摄入要降低500大卡左右。
二、保持力量训练
并且在减脂期，我们要保持高强度的重量训练，让肌肉在大阻力下工作，造成身体对于替代蛋白质的大量需求。在训练后不久摄入的蛋白质，会被身体利用起来建造肌肉组织，这时蛋白质的利用率要远远高于没有训练的日子。
身体处于高需求状态下，只要蛋白质含量没有超标，那么在很大程度上会减少存储成脂肪。
所以为了让蛋白质能够贡献于肌肉组织，就需要保持重量训练，如果想要消耗多余地能量，就需要多做有氧运动。
三、要做多少有氧运动
如果是外胚型、很苗条不容易增重的人，其实不需要多做额外的有氧运动。因为有氧运动消耗能量，而这些能量应该用来做力量训练获得肌肉的增长。
如果是想要减少体内脂肪，尤其是内胚型，那么适合做比较多的有氧运动，也就是每周4-5天，每一天45分钟。
爱撸铁的EVIN
首先回答这个问题。减体脂又塑形，体重还不变。这种只能是增肌和减脂同步进行，一般在新手福利期的时候可以做到增肌和减脂同步进行。但是，我不建议在用增肌和减脂同步进行这种方法。原因如下。
这种方法太低效
一般我们增肌期是能量富余，减脂期是能量赤字。而对于有一些刚开始健身的新手来说，肌肉含量很低，体脂很高。肌肉的合成速度很快，他们是可以做到增肌减脂同步进行的。对于有过一定训练基础的人来说，很难做到增肌减脂同步进行。
并且，这种增肌减脂同步进行的方法，无论对于增肌还是减脂来说，都太过低效。
那么应该怎么做到一个好的增肌减脂来达到塑形的方法呢？
分增肌期和减脂期
这个塑形的阶段，明确的分出增肌期和减脂期。例如一年的时间，9个月增肌3个月减脂。或者先减脂，后进行“干净”增肌。这样可以更好更快的达到你的训练目标。
具体的操作方法
例如你体重不是特别大，可以先增肌后减脂。9个月增肌，3个月减脂。
增肌期
饮食：能量富余，总的能量摄入大于平时能量消耗的10%左右。充足的蛋白质摄入量，保证每公斤体重1.5～2克的蛋白质摄入量。这两点是增肌期饮食应该满足的基本条件。
训练：力量训练为主，可稍微加入一点有氧来提高心肺功能。力量训练应该有一个自己的训练计划。例如：周一胸肩三头，周二背二头，周三腿腹肌。周四休息，下面循环。那么具体到每一个训练日，例如周一的胸肩背，胸采用哪些动作，做几组，每组多少次，选择的重量是多少。
胸大肌训练：1，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，器械卧推，哑铃飞鸟，每个动作各4组，每组8～12次。（注：其中关于rm值的8～12次，是我们在动作标准的前提下可以重复的次数，能做8～12次更有利于肌肉纤维增长，所以重量的选择是根据自身情况来定的）。
肩部训练：哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟各4组，每组8～12次。
三头：绳索下压，反手绳索下压，哑铃颈后臂屈伸。合做4组，每组8～12次。
背：引体向上，高位下拉，坐姿划船，杠铃划船，各做4组，每组8～12次。
二头：哑铃弯举，杠铃弯举，垂式弯举，合做4组，每组8～12次。
腿：杠铃深蹲，哑铃箭步蹲，各做4～6组，每组8～12次。
腹肌：仰卧卷腹，悬垂提膝，各做6组，每组8～12次。
以上就是力量训练的一个大概的训练计划安排，训练强度和训练容量，根据自身的情况进行安排，但要慢慢的增加强度和容量，满足渐进超负荷的原则。
减脂期
减脂期和增肌期的最大的不同在于饮食方面。减脂期的饮食是能量赤字，所以在饮食总量上面要减少总的能量摄入，能量摄入小于能量消耗。并且相应减少碳水的摄入即可，蛋白质不用减少，甚至可以增加，这样可以更好的保留住肌肉。
减脂期的训练。减脂期的训练就是多加入一点有氧运动，我们在保证力量训练的前提下，训练容量和强度可以稍微有一点下降，适当多加入一点有氧运动，例如在每一次力量训练后加入30分钟的有氧运动。
小结：这样的是一个比较好的运动计划，你得到的塑形效果也就更好，更完美。
总结：首先我们不要想着增肌减脂同步进行，体重还不变，这种方法本身是很低效的。而且也不敢把控住度，不如明确划分增肌期和减脂期，这样不仅可以更好的达到目标，而且达到的目标也更好。最后就是怎么安排你的增肌计划和减脂计划。
FJ健身
减体脂要记肥腻食物，少吃面食和重口味食品，比如多吃青菜，喝热水，冬瓜等等，当然，这只是饮食方便，减脂膏是当然的必须品，运动肯定也是不能省的啦，塑型呢当然肯定是要疏通经络，塑身膏和经络刷是必备品而且还需要坚持哦。减肥和塑形一般坚持三至六个月效果最才好，三月的原因呢是因为身体细胞才会有好的代谢，细胞才会形成新的记忆
靠谱护肤养生美嘉
我个人是坚持跑步，从刚开始跑300米喘气喘的不行，慢慢的边跑边走，到现在坚持快一年，每周次少四次5公里以上，体重没变，体型明显好很多，没有肚子腰很细，个人觉得减脂跑步不错
萝卜运动413
首先，我们来说说如何减体脂，减脂最重要的是注意饮食结构。我们在正常饮食的基础上应适当的少摄入高热量的食物。例如:油炸类、酒精等等。
其次，我们需要注意运动方式。减脂初期，我们应适当的多做有氧运动，以提高心肺耐力等身体机能水平，辅以小强度的力量训练。减脂中期，有氧运动时间及强度减少，主要以中高强度力量训练为主。减脂后期，仍然以力量训练为主，辅助以有氧运动。
最后。如果你希望体重不减少，那么你在减脂的过程中，你必须适当的增加肌肉质量。我是健身教练朱地。以上均属于本人个人观点，欢迎留言交流。
