2b青年欢乐多121

只要确保动作标准，深蹲是不会伤膝盖的，还能提升我们腿部肌肉，对膝盖起更好的保护

深蹲是力量训练三大项之一，是训练我们下肢肌肉的王牌动作。

一次充分的深蹲训练能够锻炼到我们以腿部和臀部肌肉为主的全身70%的肌肉，大重量深蹲还能够在短时间内增加我们体内生长激素和睾酮素的分泌，提升增肌的效果，所以深蹲可以说是健身训练中性价比极高的一个训练动作了。

许多朋友练完深蹲，或多或少会觉得膝盖不适，也有很多练深蹲导致膝盖损伤的例子，这往往都是因为深蹲动作不标准造成的。

我们先来看看一个标准的杠铃深蹲应该怎么做：

• 使用深蹲架或者3D史密斯架进行深蹲训练，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
• 微微俯身屈膝，头部从杠铃杆下方穿过，将杠铃杆顶在隆起的中下斜方肌上，双手握杆，握距与肩同宽，尽量让小臂和地面垂直，大臂打开，让肘部朝向身体两边，手指勾住杠铃杆，将其压向中下斜方肌；
• 挺身伸膝顶起杠铃，身体保持正直，退后2-3步，完成出杆，双脚站距与肩同宽或者略宽与肩，脚尖微微向外；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，上半身腰背挺直，同时屈膝匀速缓慢地下蹲，控制杠铃垂直下降；
• 蹲至髋关节至少和膝关节高度水平的程度，臀大肌和股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

通过杠铃深蹲的动作解析，我们能够看到，在深蹲的过程中，股四头肌和臀大肌为主要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群、股内收肌和臀中肌等肌肉做等张收缩，起到维持动作稳定的作用。

接下来我们看看哪些不标准的动作情况会让深蹲对膝盖造成损伤

一、重心前倾导致膝盖过度超伸

我们在做杠铃深蹲的时候，杠铃杆要时刻处于足弓的正上方，让身体的重心保持在两腿正中位置，腰背挺直，让杠铃的运动轨迹确保直上直下，这个时候我们深蹲到底的时候，虽然膝盖会超过脚尖，但是膝关节不会承受过多的身体和杠铃的重量。

如果我们没能确保杠铃重心的稳定，出现了身体前倾、踮脚或者腰背没绷直的现象，这个时候杠铃的位置会从足弓上方向身前平移，重心也会随之向前移动，这个时候膝关节就会承受比正常深蹲大很多的压力，从而导致出现磨损和受伤的隐患。

为了避免出现重心前移的现象，我们要做到以下几点：

1. 时刻保持腰背的挺直，核心肌群要一直保持紧张，不要让身体出现弓背现象，对腰椎也不好；
2. 以屁股向下坐的屈髋动作启动深蹲，有的人在深蹲的时候直接屈膝往下蹲，没有屈髋，此时上半身就会向前俯，导致杠铃重心前移；
3. 时刻确保杠铃处于足弓正上方，可以想象站桩的时候双脚的感觉，70%的重心在脚跟30%的重心在脚掌，这样能避免出现踮脚导致膝关节承压得现象。

深蹲的过程中，我们的膝关节要时刻和脚尖的方向保持一致，这样的话我们膝盖是垂直地面的，受到的力是垂直于膝关节的，对于膝关节内部的软组织、韧带和骨骼等是不会有额外压力的。

很多朋友在深蹲的过程中，会出现膝关节内扣的现象，这个时候膝盖不再垂直地面，我们蹲起时候的力量会和膝关节有一个夹角，从而会导致膝关节内部的组织、软骨、韧带和髌骨产生摩擦，从而引起膝关节的损伤，而髌骨的磨损是不可逆的。

膝关节内扣是造成我们深蹲伤膝盖的最主要的原因，也是很多初学者在训练中经常会犯的一个错误。

1. 大腿内收肌过于紧张，导致深蹲过程中膝关节被向内拉扯；
2. 臀中肌力量比较薄弱，深蹲过程中无法维持髋外展幅度；

我们可以通过拉伸大腿内收肌及锻炼臀中肌来避免深蹲过程中出现膝关节内扣的现象。

大腿内收肌的拉伸

• 内收肌是位于大腿内侧的5块肌肉，由大收肌、耻骨肌、长收肌、短收肌和股薄肌组成。
• 内收肌起始于耻骨，从上而下插入到整个股骨，它们从腹股沟到膝盖形成一个扇形。所有的内收肌中，除了股薄肌是止于膝盖以下，其他都止于膝盖上部和内侧。

大腿内收肌的主要功能就是使大腿内收以及和髂腰肌一起让髋关节屈曲，内收肌过于紧张会造成我们深蹲过程中大腿打不开，就很容易出现膝盖内扣的现象。

我们可以通过下面的动作对大腿内收肌进行有效的拉伸：

• 采取坐姿，坐于瑜伽垫上，双脚脚掌相对；
• 肘部压在大腿靠膝盖内侧，身体逐步向下俯身，将大腿缓慢打开，膝盖逐渐朝向身体两侧；
• 在底部感受到大腿内侧肌肉被拉伸的感觉，维持15秒左右为一组。

我们只需要规律地以上面的动作进行拉伸，一段时间后，大腿内收肌群就会被拉开，再坐深蹲的时候就会觉得大腿内侧更轻松，膝盖内扣的现象会好很多。

臀中肌的训练动作

臀中肌和臀小肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。

• 臀中肌和臀小肌起点位于髂骨翼外面；止点位于股骨大转子；
• 臀中肌和臀小肌功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

当臀中肌的肌肉力量比较薄弱的时候，我们的髋外展能力就会比较弱，这样在深蹲过程中就没有办法很好地对抗大腿内收肌的拉力，肌力的不均衡就很容易导致膝盖的内扣。

我们可以通过坐姿髋外展机器对臀中肌进行锻炼：

• 坐于坐姿髋外展机器上，背部紧贴椅背，双脚并拢，将大腿外侧靠近膝盖的部位紧贴器械的护垫；
• 调整好合适的重量，打开双腿做髋外展动作，尽可能地将大腿打开至最大；
• 在顶峰维持1-2秒左右，感受到臀中肌发力的感觉，然后合拢大腿至初始位置。

髋外展动作是一个臀中肌主导发力的训练动作，能够帮助我们提升薄弱的臀中肌，在深蹲的时候更好地控制膝盖不内扣，发达的臀中肌还能让我们避免出现臀部凹陷的不良体态。

对于在家锻炼的朋友，我们可以通过在大腿外侧靠膝盖位置套上一根弹力绳，做张开大腿的髋外展动作，一样能够对臀中肌起很好的锻炼效果。

我们还可以在深蹲的时候也套上弹力带，这样为了对抗弹力带的阻力，我们的臀中肌在深蹲过程中会被激活，膝盖自然会向外，从而避免了膝盖内扣对膝关节的损伤。

总结

深蹲是一个很好的下肢训练动作，能够有效锻炼我们的股四头肌和臀大肌，只需要确保深蹲的动作标准，是不会对膝盖造成损伤的。

我们在深蹲的过程中一定要注意控制重心的稳定以及不要出现膝盖内扣的现象，建议一开始使用较轻的训练重量，在确保动作标准的情况下多次数进行训练，让身体熟悉动作的运动轨迹和肌肉的发力感觉，从而完全掌握深蹲这个动作的技术要点，之后再逐步增加训练重量。

我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。

小何如何练

错误的深蹲姿势会让膝盖受伤，但正确的深蹲姿势只会让你的膝盖越来越强。

错误的深蹲姿势

• 膝盖不过脚尖

膝盖不过脚尖的情况下，下背部、臀部、膝盖会承受超过90%的重量，这使你无法蹲起较大重量，以及更容易受伤。

想想看你蹲厕的时候，是不是膝盖过脚尖？是不是很舒服？是不是可以蹲很久？你刻意不过脚尖，你坚持不了几十秒，而且很不舒服。

• 膝盖内扣
  

长期膝盖内扣深蹲，会造成体态问题，比如X型腿，以及膝关节内侧副韧带松弛、大腿内部肌肉过度紧张。

正确的姿势应该是深蹲过程中，膝盖朝向脚尖位置。

• 背部前倾

深蹲分为两种：高杠深蹲和低杠深蹲。其中，因为背部前倾，所以低杠深蹲可以帮助你蹲起更大的重量。但这种前倾应该是在合理范围内，也就是臀部不抬起。如果你背部前倾太离谱，臀部会翘起，重量全部压在了背上，导致受伤。

• 弓背
  

如果你深蹲的时候下背酸痛，十有八九是拱背了。

这四个错误是深蹲中非常典型，非常多人犯，只要你掌握了正确的技巧，深蹲只会让你越来越健康。

snow陈陈

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

无论是不是健身达人，你都一定听说过深蹲这项运动。很多人都喜欢进行深蹲训练。

那深蹲到底对膝盖的健康会不会有影响，我们今天就来聊一聊。

首先了解一下深蹲的好处。

1.深蹲需要身体多肌群多关节的参与，可以达到全身肌肉的锻炼。

2.深蹲可以促进肌肉围度的增长，提升肌肉力量，提升爆发力。

3.深蹲可以提升心肺功能，提升心脏的生理机能。

4.深蹲是女性打造完美臀部曲线的非常有效的训练动作。

5.深蹲可以促进睾酮的分泌。

既然深蹲有这么多的好处，那如何正确的进行深蹲训练呢？

正确的深蹲姿势

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽或略宽于肩，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。

在下蹲深吸气，先屈髋后屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直。

起身时深呼气，下肢整体发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，膝盖不能锁死。

正确的深蹲模式可以很好的避免膝关节，腰椎等位置的损伤。

像上图所显示的，右侧图出现的膝关节内扣在深蹲的时候应该尽量避免，深蹲时产生膝内扣会造成膝关节周围软组织的损伤以及膝关节周围的疼痛。

膝内扣的表现是股骨内旋，胫骨外旋，足外翻。

膝内扣常见的形成原因大致可分为一下几点：

1.髋内旋肌过于紧张。

2.髋外旋、外展肌群无力。

3.足弓塌陷。

加强无力的肌肉，松解过于紧张的肌肉，加强正确模式的训练和姿势教育可以很好的改善运动中出现膝内扣的情况，从而减少对膝关节的损伤。

三种常见的深蹲模式：颈前深蹲，高杠位深蹲，底杠位深蹲。（上图从左到右）

这里面我们可以看到，三种不同的深蹲模式均有一个共同点，那就是负重（杠铃）的重力线始终与足中线垂直，保证好这一点，保证好正常的关节角度和位置，以及脊柱的直立状态，就可以很好的起到锻炼的目的，同时可以很好的避免膝关节产生疼痛。至于深蹲训练膝关节到底要不要超过脚尖，其实从上图来看，膝关节很明显已经超过了脚尖。那也就是说明，你有良好踝关节活动度的基础，正确深蹲模式的前提下，膝关节是会超过脚尖的。但现在很多健身人群的深蹲训练都达不到很好的标准以及相应的关节角度。久而久之各个关节的疼痛就可能会产生，所以有很好的模式指导以及正常的关节角度对于训练的效果以及身体的健康是非常有必要的。

还有几点需要注意的是：

1.训练时要保证各个关节的对位。

2.训练前要进行充分的热身和激活。

3.清楚自己的训练目的。

4.尽量提高个人的综合能力，以保证自己有更好运动表现。

以上的解答希望对各位有所帮助。

更多健身康复知识，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

深蹲如何才能不伤膝盖？

这是很多健身者最为关注的问题之一，因为不少人都害怕深蹲，都是听说深蹲会伤腰椎，伤膝盖，所以直接放弃了深蹲这个动作，这是很不明智的做法。

深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的，比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。

正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致，同时注意不要让膝关节内扣或外展，也不要着急上重量，保持膝关节稳定，就不会伤害膝盖。

另外，在正式做杠铃深蹲前，一定要充分热身，让膝关节热起来，蹲起来也会更加顺畅。

波普董健身

深蹲确实会给膝盖造成压力，但这种压力在正确的动作范围之内是不会带来伤害的。

首先我们看一下深蹲正确的角度和错误的角度对膝盖的压力

首先是错误角度。如下图。

很多人在深蹲的时候总是有一个错误的观点，就是害怕向前俯身，总是习惯竖直身体下蹲。这其实是不正确的，在这种身体角度下膝盖会承担更多的压力。

正确的深蹲角度。如下图。

在深蹲的过程中，屁股的位置（臀位）是最为关键的。我们要大胆的向后平移自己的屁股，找到一个坐下的感觉，这时候身体需要向前俯身，以免自己坐倒。在这个角度下膝盖的压力会减少很多。

关于深蹲膝盖不过脚尖的迷思

首先需要说明，深蹲过脚尖并不是错误动作。

深蹲过不过脚尖首先取决于俯身的角度。如下图。

你向前俯身的角度越大，膝盖就越不容易超过脚尖。因为你俯身角度越大，你屁股的后移的程度也就越大，不过也并不是俯身角度越大越好，俯身角度越大你腰部承担的压力也会越大。

还有就是取决于你身体的结构，也就是股骨的长短。如下图。

如果你的股骨比较长，深蹲脚尖过膝盖就很难避免。但这并不代表你的膝盖会蹲废了，只要角度合适，膝盖的压力一样会被臀部分散。

正确的看待深蹲对身体的压力

深蹲就是会对膝盖造成压力的，不仅是膝盖，对我们的身体所有能承担重量的部位都有压力，而在这个压力之下，我们的身体必然会承担损伤，但大多数的损伤我们的身体都能够恢复，然后向着更强的训练继续前进。

但是我们也需要意识到，我们并不是专业的运动员，我们没有必要在训练中追求某一个重量。我们需要做的就是在正确的动作中找到适合自己的压力。

所以不要害怕深蹲，首先将深蹲的动作学习透彻，然后慢慢培养身体对深蹲动作的认识，一点一点的将动作基础和肌肉基础打牢，再慢慢的去上重量。

铁壳铁客

体能训练中，深蹲是经常出现的一个训练项目。很多人通过深蹲而得到锻炼，但是关于还有一种说法是深蹲会损伤膝盖。究竟事实是否如此，下面就让我们了解一下。

在广大通过深蹲来锻炼的朋友们中，有很多人感觉在做了深蹲之后，膝盖部分的力量有所加强。也有一些的研究表明，深蹲在一定程度上对于膝盖的恢复有帮助。但是不正确的姿势就一定会使膝盖受到损伤。

深蹲的时候一般会牵扯到三个关节，即髋关节、膝关节和踝关节。膝关节和髋关节往往承受着更多的重量，所以在动作不正确的情况下，势必会给关节带来巨大的损伤。髋关节若是由于错误的动作而没有承受应有的压力，就会给膝关节带来重压，也就导致了深蹲会伤膝盖的说法出现。

做深蹲还要量力而行，不要过多的追求数量，这样结果会适得其反。动作贵在质量，尽量把每个动作做到标准，在掌握一定技巧之后渐渐可以加强运动质量。还可以和其他的运动交替进行，这样可以避免相关肌肉过于疲劳的情况出现。

有人也曾经做过深蹲对于膝盖压力的实验，得出的结果和很多人的想象不同。实际上，深蹲对膝盖产生的压力要远远小于打羽毛球和慢跑时对膝盖造成的压力。

总的来说，锻炼一定要讲究科学的方法。如此才能起到锻炼的作用。决定做深蹲运动之前就要掌握正确的方法，否则，盲目的追求训练会对膝盖产生不可逆转的影响。

喜欢这个回答，请点赞或推荐给朋友。收获更多靠谱的运动医学相关知识，关注【运动医学李劼若医生】

运动医学李劼若医生

合理的深蹲训练可以保护膝盖，不正确的深蹲会伤膝盖

膝关节韧带断裂或者是半月板受损的人，在医生的康复建议里面都会有一条：靠墙静蹲。彷佛靠墙静蹲已经变成了万能神器，其实这个动作就是为了锻炼我们大腿前侧的股四头肌。而我们的深蹲，恰恰也会锻炼到这部分肌肉。

1.膝关节伤的原因

膝关节的结构比较复杂，但是一般受伤最多的是半月板和前后交叉韧带，以及我们的髌骨前后和大小腿股的连接处。

我们膝关节的半月板其实就是两个个中空的纤维半月环，在大小腿骨接触面上，给我们的运动增加一个缓冲，避免骨与骨的直接摩擦。半月板受伤的原因主要是：大负重情况下的跑跳；运动前未热身；急停变相等导致膝关节内扣或者外翻的动作等等。

而我们膝关节处的韧带的作用就是稳固我们的关节，防止腿骨乱跑。我们膝关节韧带受伤的主要原因是大腿肌肉力量不足，无法起到稳定关节的作用，只能依靠韧带来稳定，而韧带被拉长过多就会撕裂失去弹性。

2.深蹲的好处

深蹲的好处是可以一定程度上锻炼到大小腿的肌群，增加膝关节稳定性，减小了膝关节韧带受伤的可能性。

但是在深蹲时要注意的一点是深蹲的角度。要学会控制自身重心，身体要适当的前倾，以保证后脚跟不要在深蹲的过程中抬起，始终保证全脚掌着地。膝盖的位置不应该过于靠前，膝盖达到或者略微超过脚尖都是可以的，但是不能超过太多，否则角度过大会给膝关节过大的压力，半月板承压会增加很多，有可能受伤。

一般来说双脚不离地的运动对膝关节的伤害要比跳跃，奔跑类的脚会离地的运动小很多，练习深蹲时只要保持正确的训练姿势，并不会造成膝关节伤。

杨泽远Conor

深蹲是否会伤膝盖，取决于你做动作的过程中是否合理，正确的深蹲姿势会有效的提高腿部肌肉力量，更好的保持关节；不合理的姿势会加重膝关节的负担、导致关节问题。

怎样才算一个合理的深蹲，重要的核心因素：

脊柱中立位

如果有人在深蹲中受到关节损伤，那么就可以下结论深蹲会伤膝盖吗？现实中这样做的人不乏少数，但是他们往往忽略自身的原因，深蹲这个动作之所以导致受伤只是一个结果，本质原因却少有人追究。

为什么说脊柱中立位在深蹲中如此重要，其实不仅在深蹲中，在绝大多数的健身动作中，脊柱中立位都是一个很重要的姿势状态。我们在大街上随处可见有着不良体态的人，要么圆肩驼背、要么骨盆前倾、要么脊椎侧弯，能够保持中立脊柱、体姿良好的人少之又少。

因为习惯造就了这样的问题，保持一个中立位的状态是需要付出一定的“力”，时间长了就会觉得累，核心做为中枢最大的肌群，需要为脊柱稳定做出的贡献最多，但是由于生活习惯问题，核心能力差的人不计省数，那么就会任随身体的不良体态，然后会把这样的习惯带进训练中。

在这样的情况下，就会出现各种问题，最直接的是使腿部压力过大、对于关节的负荷已经大大超出了可以承受的范围，因为没有一个强大的核心来稳定身体帮助腿部受力，让一个部位干两个部位的活儿，时间长久肯定吃不消。

• 如何加强脊柱中立位的感觉？
  

首先，从最基本的练习，推荐“早安式”这个徒手动作，然后可以逐渐加负重；

其次，从日常中注意，时刻提醒自己要挺胸收腹，虽然会累一些，但是这是你的核心已经在激活开始进入工作状态。

那么，在深蹲中，其它需要注意的问题有哪些？

• 双腿站距
  

• 脚尖朝向
  

• 曲膝幅度
  

曲膝幅度在一定程度上受蹲的深度的影响，在你可以保持中立位的位置可以随时停下，未必一定要蹲得深，蹲的越深、对腿部肌肉的发展越好，但是这要在动作、发力都合理的基础上，如果身体条件不允许，那么半蹲是完全可以的；

曲膝越向前、对关节的压力过大、反之亦然，也就是刻意的不超过脚尖，想必你在很多地方听过这句话“膝盖不要超过脚尖”，这句话并不全对，深蹲想要不受伤，势必会超过一点点脚尖的，这样才能保证脊柱的中立位，如果刻意的把注意力放在“不超过脚尖”这方面，一直提醒自己，不知不觉中会影响重心。所以，在你觉得舒服、能够很好的使臀部发力的状态下最好，也就是有那么一点的过脚尖。

• 肌肉发力
  

让你时刻保持中立位、时刻注意挺胸收腹、注意曲膝问题的原因也有一部分在此：肌肉的发力问题。

肌肉哪里用的力最多、哪里自然受刺激越强烈，如果将力全放在腿部上面，自然会影响关节的压力，所以，你在蹲起的过程中，要用臀部来发力，这样会分担腿部的受力，由臀部发力自上而下的将力传输给小腿，即可以使目标肌群得到很好的训练，也极尽可能得保持安全状态。

总结

健身动作是为了加强你的肌肉、使肌肉更有力，那么自然就会对关节给予更多的保护；

但是身体链是一个整体，如果一个部位出现了问题，一定要找出导致这个问题的本质原因；

容易导致受伤的关键点无非：过量、姿势不合理

这都是可以防范的，所以你在进行一个动作的训练前，不仅要对这个动作有一定的了解，也要对自己的身体有一个充分的了解，这样才会更有针对性、也更加高效。

雕刻你的美

根据短道速滑的运动特点，进行生物力学分析，孩子髌骨软软骨的损伤原因长期蹲位，膝关节内扣，导致髌骨的内移进而导致在运动中摩擦加剧造成髌骨软骨的损伤，建议您带孩子去医院看看，确诊一下问题，下面我分享一套髌骨向内偏移的康复方案，希望对孩子有帮助。

髌骨内移康复方案

1.拉伸内收肌群

训练：15s/次，2-3次

要点：a.膝关节伸直，踝关节屈曲（勾脚）

b.大腿内侧一定要有拉伸感

2.拉伸股四头肌

训练：15s/次，2-3次

要点：身体中正，髋部前顶

3. 强化股外侧肌

动作要领：躯干依靠在墙上，双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至80度，慢慢起来，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。

动作数量：15次/组，2-3组/天。

4.强化臀部力量

臀桥

动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

动作数量：16次1组，完成2-3组。

贝壳式

动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。

动作数量：16次1组，完成2-3组。

小燕飞

动作要领：四肢伸直，两头同时向上抬起，保持1-2秒。

动作数量：16次1组，完成2-3组。

陈杰老师

深蹲当然伤膝盖了，在深蹲时，是要屈膝的，全身的重量和重心都是完全靠膝盖牵引并调节的，这个时候髌骨的压力是非常大的，首先来看一下病因：

髌骨软化： 是指髌骨（膝盖骨）表层软骨因反复扭伤或不合理的运动引起退变、腐蚀、碎裂、软化脱落而产生的疾病，关节疼痛、易疲劳是其主要表现。

从这张图片上我们可以清楚的看到，当我们的膝关节伸直时，髌骨的软骨面和股骨是分开的，不容易产生摩擦。但是，当我们屈曲膝关节的时候，髌骨的关节面对股骨的关节面压力是非常大的。这种长期的摩擦会导致关节软骨磨损，引起髌骨软骨软化症。

推荐去医院检查下，淄博地区的朋友可以到莲池骨科预约免费拍片。

關鍵字: 健康 膝盖 肌肉