都是练二头肌，为啥我二头肌没别人大？二头肌怎么练，要注意啥？

奋斗小青年小明

肱二头肌作为男性的门面肌肉练好了确实很很加分。

楼主想练肱二头肌就要清楚肱二头肌的能完成的所有功能动作。

肱二头肌有肘关节屈和肩关节屈的功能，同时还有小臂外旋的功能。

所以在训练的时候就要着重进行这三个功能的动作训练，才能有效刺激训练到肱二头肌。

训练的动作包括，杠铃弯举，哑铃弯举，牧师凳杠铃弯举，和哑铃单臂玩具。同时这些动作可以肩中立位的状态下去完成，也可以在肩屈（大臂向前抬高90度）的状态下去完成。

在不同的角度下去完成动作，可以对公和投机造成不同的刺激效果。

同时抗阻的强度要高一些，每一个动作都要争取做到十二次。动作质量还要标准，身体不要慌，这样才能对肱二头肌达到最大的刺激作用。

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训练二头肌大部分都是弯举动作，因为二头弯举是一个单关节运动，所以还是比较容易掌握的，下面帮你总结一些要点，帮助你更好的完成弯举。 1. 要选择适合自己的重量，不要一味的增加重量，过大的重量会让小臂肌肉和三角肌前束代偿。准备动作抬头，挺胸，肩胛骨一定要后缩（试着把肩膀往后缩）。 2. 训练时身体不要晃动，你的上身和大臂应该全程保持稳定。动作一定要放慢，控制住离心收缩，不要猛地一下放下去。

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第一个问题？为啥经常练二头却没有别人的大？

除去遗传原因和个人体质问题，决定二头大小的关键就是肌峰！

何为肱二头肌肌峰？

通俗一点来说，就是当你弯举你的手臂炫耀你的肱二头肌时，它们就像是高耸的山峰一样，挺拔有力，充斥着力量感。

肱二头肌，顾名思义，是由两个头的肌肉，分为内侧头和外侧头，一般说来，内侧头具有较强的增长潜力，而外侧主要负责增长肱二头肌“肌峰”的高度。

从解剖学的角度来说，肱二头肌属于双关节肌，起于肩关节，跨越肘关节，止于小臂骨。因为如此复杂的解剖结构注定了肱二头肌的训练方式要更加的复杂且要有科学性。

了解的原理，接下来分享几个比较实用的训练动作

1. 动作1，手臂依靠在固定器械，训练时手臂要与地面保持从分的平衡，手臂加紧固定器械(如下图)避免其他部位发力，尽量保证肱二头肌独立发力，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举

2. 动作2，身体依靠在倾斜的健身椅，训练时利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)，胸部紧贴健身椅，充分利用肱二头肌发力，不可借力，动作不可太快要充分感受肌峰部位的刺激。　　

3. 动作3，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举，训练时肩臂保持平衡，尽量保持身体稳定，将力量集中在肱二头肌部位

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除了训练方法和训练强度的问题，还有两点也必须引起重视

1. 蛋白质摄入：健身时期每公斤体重蛋白质摄入1.5-2.0克。

2. 健身后休息：一定要注意，每天休息时间最好控制在7-8个小时内，一定要按时作息，不要熬夜！

我是大刘爱运动 一个减脂50斤的运动奶爸，如果有健身饮食不太明白的地方，欢迎私信我！

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肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长。但想要让肌肉增长迅速，还需要合理的饮食和作息时间。

肱二头肌的训练方法

1、单臂弯举

单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

2、斜向弯举

斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置。每6～8下为一组，每次做2组即可。

3、集中式弯举

集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起，每6～8下为一组，每2组换另一只手。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上。

4、反手引体向上

反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法。需要手心朝面部，双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下，循环这个动作即可。

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一般人都会认为，任何人做任何运动，被调动起来的肌肉都会生长、增大，这种想法从理论上说也没错。但是，当你开始健身练习的时候就会发现，如果不接受专业指导，而是自己苦练、瞎练，你的肌肉将仅在训练之初有所增加，然后就会一直保持这个体积。　

肌肉被练大的生理原理如下：　

其一，在健身、健美训练中，我们所提到的肌肉通常指的是骨骼肌。覆盖我们全身的骨骼肌都是横纹肌，受躯体运动神经控制，我们可以主动操控（我们不能主动操控只受自主神经控制的平滑肌）。

　其二，肌肉都是由大量比头发还细的肌纤维组成的。肌纤维的特点之一就是，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂（注意，和肌肉拉伤时的肌纤维

大规模撕裂不同，这只是极其微小的损伤），然后新生长出的肌纤维会比原来更粗壮。这是生物长期进化过程中获得的一种能力，在有肌肉组织的生物体内都能看

到。有了这种能力，才能保证生物个体能够更好地随着环境改变自己的体型和体能，使之更善于跑步、游泳，或者爬树。

另外，我们的骨骼如果受到外力打击或者压迫，也会出现微小的损伤，新生长出的骨骼组织也会比以前更粗壮。这个现象被19世纪外科医师朱利叶斯•沃夫发现，被命名为沃夫法则。沃夫法则很好地解释了自古以来格斗家拥有远超一般人的坚硬骨骼的原因——挨打挨得多。

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二头想要比别人大，首先是需要时间来积淀的，很多人的二头看上去很大，但背后可能是付出三四年，甚至五六年的努力。

如果我们练了很久，二头还没有效果，可以从以下方面来找一下问题的根源:

1、动作是否标准

很多人在练二头的时候，为了弯举更大的重量，身体其他部位会借很多的力，有的人会耸肩，或者是身体过度的摆动。虽然弯举的重量大了，但是二头刺激并没有变强。

2、是否注意离心控制和顶峰收缩

练二头时离心控制很重要，离心控制就是在下放得时候二头肌控制，缓慢下放，有的人下放很快，完全不受控制，二头发力很少，同时我们在向上弯举末端的时候也可以顶峰收缩一下，加强二头肌的刺激。

3、是否定期更换方案

训练二头我们需要经常更换动作，给二头不同角度的刺激，这样才能最大程度的刺激二头肌，从而长的更快。

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1. 俯卧撑\r　　俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。\r \r　　2. 反手窄握引体向上\r　　反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。\r \r　　3. 平板支撑\r　　一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。\r \r　　4. 反手宽握引体向上\r　　引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。\r \r　　5. 宽距俯卧撑\r　　宽距俯卧撑动作难度稍大于标准俯卧撑，但是锻炼效果也更好，并且对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。一开始我们双手打开比肩膀更宽一些，此时我们双手向下弯曲，并且能够让我们的身体贴近地面，要保持我们的身体在一条直线上。此时我们手臂再减少弯曲程度，让我们身体能够向上起身。一直重复俯卧撑完成3组，每组进行50个。\r \r　　6. 椅子曲臂伸\r　　这个动作需要借助长椅完成动作，一开始我们臀部靠在长凳上，此时腿部伸直，但是手臂是屈膝的。这时候我们将屈臂伸直，让我们手臂伸直，使用手臂力量让臀部能够离开椅子，手臂要保持伸直的状态。接下来就是臀部向下靠在椅子上，放松好之后重新开始运动。每次完成动作20个一组，一次完成3组。\r \r　　7. 哑铃弯举\r　　哑铃弯举锻炼是需要大家先站立在地面上，并且背部一定要挺直才可以练出效果。在做这个运动的过程中，身体是不可以乱动的，最好要用一只手抓住哑铃，另一只手同样的抓住。抓住哑铃的那一只手，也要保证肘部不要动，接下来的步骤就是让手臂像肩部弯曲，并将哑铃举起。在这个过程中，呼吸均匀是最为重要的，不管是在过程中还是在结束时都是需要让呼吸有节奏一些，才能达到效果。这个动作对于新手来说也是能够正常锻炼的，因为它的难度并不是很大，但是如果是练习比较久的，就不要再做这个动作了，这个动作给人的效果是会比较小一些的。\r \r　　8. 坐姿哑铃弯举\r　　一开始我们身体呈现坐姿，挺胸收腹，双手各抬一只哑铃，此时我们是处于直臂的状态，这时候我们调整好呼吸，让我们的手臂从身体两侧向上抬，直到哑铃上抬到我们的肩部位置。然后我们再放松将哑铃放回原来的位置，重新开始工作，每一组进行30次，每天坚持完成三组动作，在完成动作的过程中要保证自己的注意力集中。\r \r　　9. 站姿哑铃抬举\r　　站姿哑铃抬举动作适合我们在家中进行锻炼，就算是新手也能够很好的完成。一开始我们身体呈现双腿并拢，站好在地面上，并且保持挺胸收腹的状态，此时我们的手臂握住一只哑铃，当我们调整好状态之后，让手臂向上抬起，屈肘直到我们的小臂上举到我们的肩膀位置。这时候我们再放回手臂，每次进行四组，一组完成8个动作。\r \r　　10. 哑铃正握弯举\r　　在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。\r \r　　11. 弯举静力练习\r　　无负荷静力练习对于刻画二头肌线条还是很有帮助的，其实一般都用在哑铃弯举锻炼后补充锻炼，动作过程中需要你非常慢的进行弯举，完全靠肌肉收缩力量，动作过程二头肌会有紧绷发力的感觉，试试你会发现没有负重你的二头肌仍然能得到有效锻炼。\r \r　　12. 斜板弯举\r　　确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。\r \r　　13. 杠铃弯举\r　　肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。\r \r　　14. 坐姿俯身抬臂\r　　一开始我们呈现坐姿的状态，并且身体俯身向下，将两只腿打开，此时我们单手握哑铃。下垂自然向下垂放这时候。我们手臂向上抬起，并且上升能够自然的升值。手臂弯曲直到两手折叠形成叠放的状态。然后再自然放松双手，重新开始工作，每组动作完成8个新手建议做4组，组间距为30秒，再更换另一只手完成动作。\r \r　　15. 门把引体向上\r　　门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。\r \r　　16. 阻力前臂弯举\r　　通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。\r \r　　17. 直立杠铃弯举\r　　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。\r \r　　18. 箭步挺\r　　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。\r \r　　19. 布道凳弯举\r　　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。\r \r　　20. 反握引体向上\r　　顶体向上这项动作大家应该也是非常熟悉的，而且引体向上，不需要太多的运动器材，只需要一个单杠，单杠大家在小区的运动区域里都能够找到，如果实在是没有的话，也可以在家里的门框里进行。正常的引体向上都是将手掌往前的，而这个动作采用的是反握的手法。这其实是因为反握单杠是刺激肱二头肌最好的办法，所以在做引体向上这项运动的时候，其他部位还是没有改变的，只不过是将手握的方向改变一下，两手之间的距离没有什么要求，只需要比自己的肩膀更宽，并且保持舒适度就行了。其他部分还是和正常引体向上一样，没有任何的改变。

徒手健身阿旺

很高兴能回答这个问题，3个问题我会一一回答和分享我的个人经验。

都是练肱二头肌肉，为啥我的没别人的大？

一听就知道是增肌的小伙伴[耶][耶][强][强]首先得知道你所了解的大是什么，增肌是纬度还是所谓的肌峰，纬度就是你整体的臂围的大小，而肌峰很多时候都是天生的，很多人随便练几下肌峰就出来了，有的人是随便怎么锻炼整体的肱二头肌都是没什么起色的。只是纬度看着大，没有什么美感。

肱二头肌怎么练？

锻炼肱二头肌无非就是弯举，

推荐动作：站姿二头弯举，哑铃弯举，坐姿弯举，直杆弯举，坐姿捶式弯举，坐姿二头集中弯举。有时间测试一下你最大1RM就是最大力量值，

一般1-6的次数是锻炼力量。

8-12次是锻炼肌肉块头《肌肥大》

12-15次锻炼肌肉耐力。《肌肉线条》

要注意的细节？

1.锻炼块头就上重量，一般都是站姿弯举类的，因为这样重量可以上去，身体可以借力。

2.锻炼肌肉美感，也就是线条，肌峰。坐姿弯举身体不用借力锻炼效果会好很多，不管你是锻炼二头肌大的块头，还是锻炼二头肌肌峰的块头。最重要的都得注重控制，也就是所谓的离心，向心收缩，这俩种收缩模式都会伴随你健身生涯。这只是说的是单纯的锻炼，锻炼能更上，饮食和营养搭配好绝对能达到你想要的效果

希望我的分享对你有用。祝你有个好身体和完美的身材

健身小金刚

"肱二头肌训练没你想的那么简单，这3点不注意，你很难把它练大的。

我一度认为，每个男人都应该练好肱二头肌，因为一直以来这都是男人强壮有力的象征。哪怕你的胸肌再大，腹肌再深，总不能随时随地当着大家的面把衣服撩起来做展示，如果真要当众撩衣，也得提前做好准备，因为害羞的女性朋友可能会因为这样一个动作为你减去分值。而肱二头肌则十分具备这样的先天性条件，随时随地，怎么展示都不怕，前提是你的肱二头肌要拿得出手来秀才行。

那么提起肱二头肌的训练方式你会想到什么？是不是最简单训练部位，只需要各种弯举就能打发的一块肌肉，其实肱二头肌的训练远没有你想的那么简单，需要注意的事项也不会比其他肌肉少。

在锻炼肱二头肌的时候，我们常犯的错误就是以为做各种弯举动作，就能让肱二头肌得到充分的锻炼，就可以让肱二头肌肌峰练得又高又大。其实肌峰的高度，除了和锻炼肱二头肌有关，还和手臂上的其它很多肌肉有着深不可见的联系。在肱二头肌的下方有一块肌肉，叫做肱肌，它在我们做弯举的时候，是辅助性发力的。如果把下面那块肌肉能够垫高，对提高肱二头肌的效果是很直接的。但这时候常规的弯举动作很难刺激到肱肌，而做锤式弯举则能够非常好地做到这一点。在锤式弯举的时候，需要让前臂向内旋转一些，而这个旋转的动作就能很好地刺激到肱肌。

如果只把肱肌给垫高，那么完美的二头肌还需要足够发达的内侧和外侧肌肉作为支撑，只有规模够大才能让手臂看起来更有力度。这时候该做哪些动作呢？其实窄距的杠铃弯举就能够很好地提高外侧肌肉，窄距就是使双手的握距窄于肩膀。

同理，想要发展内侧肌肉可以使用宽距，也就是宽于肩膀的握距来锻炼。那么是不是用较大的重量就能够带来更好的效果呢？然而，并不是。其实在锻炼肱二头肌的时候，最忌讳的就是用过大的重量来练习。一味地增加负重，不能够不足以让你获得更高的收益，还有可能导致自己受伤，所以不推荐使用过于重的负荷来锻炼。当你要增加负重的时候，应该是当你的肌肉力量也提升了之后才应该做的事情。健身，尤其要遵循循序渐进原则。

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其实这是一个如何增加肌肉纬度的问题。

想要肌肉纬度增大首先要从三个方面思考。

第一，训练

肌肉生长的关键是破坏肌纤维，再合成更加粗壮的肌纤维。所以训练强度一定要能破坏目前肌纤维的强度，才能够合成更粗壮的肌纤维并使你的肌肉纬度增肌。

如何判断自己的训练强度是否到位呢？

1、RPE自感运动强度训练表

这个表是用数字1-10来量化你当下的训练强度，具体每个数字代表什么意思可以百度一下查询“RPE训练强度表”。

2、RM最大重量次数

大肌群RM数值偏小，小肌群RM数值偏大。RM数量偏小就意味着重量大，RM数值偏大就意味着重量小。

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积

6-12RM主要是训练肌肉体积

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果

这里提到一个大肌群和小肌群。身体上什么是小肌群、什么是大肌群呢？

＊肌群的大小与肌肉的大小无关，与肌肉的恢复速度有关。

例如，腹肌面积占身体比例不小，但是腹肌就可以天天训练，因为腹肌恢复速度很快。

＊至于手臂的话相对来说恢复速度较快，是属于小肌肉群的。

第二、饮食

健身名言：“七分吃，三分练”是有它的道理的。

如果你训练再刻苦，饮食不科学也是很难有效果的。

增肌期间蛋白质摄入量为2-2.5g/kg

碳水化合物摄入量为4-8g/kg

脂肪摄入量为总热量的20%-25%

具体数值根据你的体重与体脂增长量来决定

如果体重增加较慢，可以适量增加碳水摄入量。如果体重和体脂增加过快，要减少碳水摄入量。

第三、睡眠

只有给身体充分的睡眠时间，身体才是最大化恢复机体以至于合成肌肉。

睡眠时间控制到7-8小时就可以，重点是尽量不要熬夜。人体最佳恢复时间基本就是在1-4点左右。

希望我的回答能够给你提供帮助，也预祝你早日达成健身目标！

關鍵字: 健身 二头肌 功能