每一次看到自己的牙籤腿總是會失落，因為每一次訓練都會在健身房裡花上很長的時間，去進行腿部訓練，但是腿部的圍度依然沒有增加。我們要明白一個道理，練的時間久不一定練的效果好，有時候把訓練壓縮，更容易榨乾大腿肌纖維，效果會更明顯。在剛開始訓練時，我們應該休息較長的時間大概一到兩分鐘，而當開始正式的孤立訓練之後，休息時間就要減少，同時減少複合動作，增加孤立動作的次數。
這裡有一個訓練計劃，能夠讓我們快速的增加肌肉，首先在一開始，大腿的肌肉精力非常充沛，所以我們應該從槓鈴深蹲開始練習。通過大負重練習槓鈴深蹲次數不需要太多，只需要讓腿部保持持續的收縮，儘可能的完成最大的負重來有效地增加腿部的肌肉和力量，組間休息一到兩分鐘，但是要保證每組的訓練強度。同時利用訓練的時間來讓自己的肌肉進入訓練的狀態，來轟炸腿部肌肉。
在進行深蹲時應該蹲到大腿與地面平行，同時應該採用較寬的握距，可以用頸後深蹲。在深蹲時手肘打開，上半身一直保持穩定，不要來回擺動。同時在動作的最低點停頓一到兩秒，能夠有效的感受肌肉的收縮。在深蹲完成後就要選擇倒蹬，倒蹬是深蹲的後續動作，能夠繼續刺激肱四頭肌，膕繩肌和臀大肌，而且這是一個器械動作，所以我們不需要控制運動範圍。
這個動作非常的安全，因此我們可以增加倒蹬的訓練量，儘可能的通過複合動作來有效地刺激肱四頭肌。當然，如果訓練量越大，那麼訓練強度也就越大，所以動作的姿勢非常重要。在進行倒蹬時，雙腳要分開與臀部同寬，雙腳放在平臺的中央，倒蹬起負重時應該用力均勻，因為是器械訓練，所以運動範圍都是固定的，因此我們可以選擇更大的負重。
在有效地刺激肱四頭肌之後，就選擇箭步走來感受腿部的發力，這個能夠練習到全身。箭步走可以更加深入刺激肌肉組織，並且增加肌肉的分離程度。箭步走是一個比較充滿活力的運動，能夠有效地刺激臀大肌膝蓋和周圍的肌肉，能夠更好的幫助我們平衡和穩定身體，在向前邁步時要注意膝蓋不需要超過腳尖，每次移動時要保持身體直立，再站起來的時候，應該驅動腳後跟來完成動作。
在使肌肉進入更好的狀態之後，我們就需要孤立的對肌肉進行練習，啞鈴馬羅尼亞式硬拉就是很好的膕繩肌運動，在這個動作中可以通過鉸鏈來刺激膕繩肌，在動作的最高點能夠充分地刺激肌肉，在動作中，要讓背部保持中立狀態，集中所有的精力放在髖步，膝蓋可以稍微彎曲，只有這樣可以有效的增加運動形程，但是背部一直要保持挺直，如果背部不挺直，將會給下背部帶來不必要的壓力。
想要擁有更強大的腿部肌肉，那麼就有必要把腿部訓練計劃加強，而這個訓練能夠給肌肉帶來強有力的刺激，能夠讓我們的訓練效果非常明顯，但是光有訓練是不夠的，我們還需要配合良好的飲食和休息，只有這樣你的腿部才會變得越來越強大。
閱讀更多 農村健身大全 的文章
