重量決定肌肉募集，也就決定了我們的肌肉刺激深度，所以臥推重量越大，胸肌增長就會越大。
一般我們要想練出一定的胸肌規模，臥推重量基本上都過百了，所以如果你感覺自己的胸肌不夠大，先不要想什麼增肌竅門，絕大部分原因是臥推還不夠重。
提高臥推重量，才能練出飽滿胸肌，但是如何提高臥推重量呢？一般我們很多人是慢慢磨上來的，半年臥推不過百，一年總可以吧。
前期確實可以這樣，但是到了後期，就需要藉助一定的技巧，否則你的胸肌變化會越來越慢，用時間磨對於很多人來說，可能沒有那麼多的耐心。 一、每次練胸，只練臥推
每次練胸只練臥推的方式，屬於典型的提高力量瓶頸的方式，官方名稱就叫“集中式容量練法”。
很多人每次胸肌訓練，會嘗試多種胸肌動作，比如槓鈴臥推練完，練啞鈴臥推，啞鈴臥推練完，練繩索夾胸。
但這裡面有很多孤立動作，不適合突破力量瓶頸，只適合肌肉刺激。比如繩索夾胸這個動作，就很難提高胸肌力量，只能讓胸肌纖維得到刺激撕裂。 二、藉助史密斯臥推
藉助史密斯臥推確實可以提高我們臥推的重量，尤其是臨門一腳的時候，可以藉助史密斯臥推讓我們的胸肌力量得到更好的提升。
當然了，如果你是有人輔助的情況下，練自由臥推也具有同樣的效果，而我建議用史密斯臥推，則是考慮到了很多人都是一個人練。
史密斯臥推可以讓我們的臥推軌跡得到固定，所以我們就不需要在軌跡方面進行胸肌力量的分散，進而突破臥推門檻。
所以當你進入瓶頸期，或者力量門檻期的時候，就可以把史密斯臥推放到前面來做，放到第一個動作來做。
這時候就不要再考慮什麼胸肌孤立或者肌肉刺激，做這幾組史密斯臥推的時候，你只需要重視重量和不受傷即可。
三、嘗試幾次半程臥推靜態募集
這個名稱可以分開來理解，也就是半程臥推+靜態募集，在半程臥推狀態下，肌肉處於等長收縮狀態，肌肉力量最大，募集效率最高。
而靜態募集，也就是維持半程臥推的姿勢，這種方式可以更加深入的募集我們的胸肌纖維，胸肌纖維募集越多，力量也就會更大。
這就跟我們練單臂引體向上一樣，如何判斷肌肉力量是否滿足單臂引體呢？就是看半程單臂引體能不能維持住，如果能夠維持住，那麼單臂引體向上會很快突破。
不過這種方式具有一定的危險性，所以我們需要一個四方架來進行保護，四方架可以離胸肌隔一定的舉例。
不一定需要推起來，你可以使用很高的負重，然後竭力去推，就算推不起來，也能具有很好的胸肌纖維募集效果
四、多練腿，多練背
那麼其實臥推力量搞不上去，也不僅僅是胸肌力量不足的原因，也可能是你的背部力量或者腿部力量不夠的原因。
背部力量是上肢核心主要力量，上肢核心主要是維持肩胛骨的穩定性，所以也叫肩部核心，背部肌肉力量不夠，那麼肩胛骨就不夠穩定，所以臥推力量衝不上去。
一樣的道理，練腿是大多數訓練的基礎，尤其是對抗性訓練的基礎，如果你不練腿的話，那麼臥推重量也很難提高。
因為你整體軀幹的穩定，就在於腿部支撐力量，儘管我們躺在臥推床上面，但是腿部支撐依舊發揮著重大作用。
所以當你發現臥推力量很難突破，不妨轉換角度，多進行腿部或者背部肌肉的訓練，進行圍魏救趙式的提升。
閱讀更多 Danieldou 的文章
