拉伸，也称拉筋、伸展等。拉筋可以有效的增加肌肉长度，保持正常的肌肉张力和生物力学，促进肌肉血液循环，彻底改善关节挛缩、脊柱偏移及相关的疼痛。
俗话说“筋长一寸，寿长十年”，拉筋越来越被人们所重视。尤其在国外，拉筋是非常受欢迎的运动项目。除了运动员或正在接受训练的人，很多民众也非常投入，平常就会做拉筋运动。
关于拉伸的方法，有很多，包括静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等。可是不少人在进行自我拉伸时候却出现很多问题。比如说没有效果、引起其他部位的疼痛等。
那如何系统有效的拉伸，很重要一点是牵拉感。很多人拉伸只是学着别人的样子，做了一下，牵拉感没找到，这样拉伸就是无效的。怎样找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，有一点点酸痛，酸痛受不了停住，保持均匀呼吸。
注意，牵拉感清晰准确的出现在图中红色的部位，牵拉感不明显，按照箭头的方向，将左手往右手的方向旋转，直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感，后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。只有牵拉感出现在正确的位置，拉伸才是有效的！！！
其次，拉伸的动作很重要，不适当的拉筋动作也会带来受伤或者其他问题，我们在网络上看到的拉筋动作并不适合每一个人。如下图，我们对比下两种拉伸方法。
用传统方法拉筋时，除了容易摔倒、疼痛难受外，而对一部分人来说容易诱发腰椎疾病。研究数据表面，仰卧时对腰椎压力最小。
拉筋还有些烦恼, 毕竟一痛就会有自然的退缩反应, 有些角度亦需要别人协助才可做到，这也是很多人拉伸没效的原因之一。我们建议使用你使用拉手带，可以在没有别人协助下进行，它获得专利设计，有多个圈环，配合需要伸展的肌肉群不同的深度，逐渐伸展，疗效性亦非常显著。
另外，作为一名资深物理治疗师，我通常都是会根据客户的实际情况给他设计拉伸动作的。比如说骨盆前倾的人，当他拉伸大腿后侧的肌肉可能会越拉越感觉紧绷，甚至伤腰。
（图片来源：https://www.facebook.com/Bruceappleapo/）
因为当骨盆往前倾时，附著在骨盆后下方的大腿后侧筋，会被往上过度拉扯，这时的大腿后侧筋是处于长期过度被「拉太长」的状态，这时如果常去拉大腿后侧筋，反而会增加肌肉负担，使大腿后侧筋变得更紧张，甚至还会破坏骨盆的平衡，增加腰部伤害喔! 有骨盆前倾者，建议伸展大腿前侧肌肉才是比较理想的拉筋策略!
腰酸背痛时，有些人会去按摩，并伸展背部肌肉，可是总感觉不易放松，或者放松后不多久又觉得紧绷。
其实，这个时候背肌并非紧绷，而是不断在用力。因为正常情况下，当我们站立时腰部是友腹内压和背肌共同平衡作用下维持腰杆挺直的姿势的，此时背肌最放松也不容易酸痛。
但但腹内压能力瓦解时，身体本能会以背肌过度用力的方式去维持腰杆挺直的姿势。这时去摸腰背肌肯定是僵硬的，它一直在用力硬撑着。
而我们要做的更应该是重建腹内压来维持两者间的微妙平衡关系，让腰背肌不再过度出力。腹内压重建方式可以做吸气时腹部向外扩张的动作，具体参考3D呼吸训练法。
而对于小腿酸痛的人，其实也不建议他采取坐位拉伸动作，因为这样会加重腰椎的压力，建议采取右下图的方式。
使用拉伸带，你可以一个人就能完成全身多处肌肉的拉伸，你还可以结合筋膜线做伸展动作，从而有效缓解疼痛，提高运动表现。
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