瑜伽體式精講

什麼是腹直肌分離？

正常情況下，每個人都有八塊腹肌，但由於肥胖等因素的影響，很多人就看不到自己的腹肌了，因為被脂肪蓋住了。
特別是女人在懷孕以後，懷孕期間鬆弛素分泌使得腹白線鬆弛。再加上隨著胎兒慢慢長大，孕媽媽的腹部肌肉很容易被過度拉伸，致使腹白線被越拉越寬，腹白線是腹部肌肉的粘合劑，當它被拉伸到2釐米以上就可稱之為腹直肌分離。

腹直肌分離對女性朋友有什麼影響呢？

腹直肌分離因為本身沒有痛感，所以常常不被發現也不被我們很多女性朋友的重視。但只要我們稍微留意就可以看出，我們身邊生完孩子的女性朋友有的身材恢復很快，而很多寶媽肚子大了怎麼也回不去。

因為腹直肌分離一般是無法自己恢復的，對於那些腹直肌分離比較輕度而加上鍛鍊和合理營養的寶媽們來說，身材很快就恢復了。比如姚晨、章子怡、楊穎等明星媽媽，那身材恢復得就看不出像生過孩子的人。

如果只是瘦不回去還好一點，腹直肌分離還容易讓人產生腰痠背痛，慢慢致使女性變得彎腰駝背等，不但影響美觀，還會影響健康。

如何修復腹直肌分離呢？

很多情況下的腹直肌分離狀況，都是可以通過自我鍛鍊的方式恢復的。一般康復機構就會把它說得嚴重得多，致使大家花上一大筆錢。
通過女性朋友們自我鍛鍊的方式來修復腹直肌分離其實比較簡單（如圖所示)，堅持每天鍛鍊就可以啦。

當然，如果我們採取三天打魚兩天曬網的方式來練的話，是很難達到我們想要的效果的，所以為了讓自己腹直肌分離早點恢復，保持好身材，一定要堅持練習哦。

文海話育兒

什麼是腹直肌和腹直肌分離

腹直肌位於我們人體腹部前側，從胸腔下部連接到骨盆前側的恥骨位置，肌纖維垂直走向，正常的腹直肌由橫向的腱劃分成若干塊，中間有一條白色的見纖維，稱為腹白線，通常腹白線的寬度不會超過本人一根手指，當懷寶寶之後，由於腹部過度膨大，腹直肌位於腹白線兩側的肌纖維會向兩邊分開，中間腹白線的位置會出現一條縫隙，大約有52%的人腹直肌會在生產後保持分離的狀態（Spitznagle et al 2007），通常從產後第一天到第八週腹直肌分離會逐漸癒合，但是在沒有主動干預的情況下，從第八週開始到產後一年，分離的腹直肌之間的距離幾乎不再縮小（Coldron et al 2008），所以產後主動的康復訓練對腹直肌分離的癒合非常有幫助！

腹直肌分離的自我檢測

仰臥屈膝約九十度，雙腳平放在地上，收縮腹部讓肩胛骨輕輕抬離地面，如果感覺保持不住可以一手扶住頭部，另一隻手觸摸腹直肌的中部，如果腹直肌中間有一條明顯的縫隙（如下圖所示），超過本人食指的寬度，基本就可以認為有腹直肌分離的問題啦。

腹直肌分離有什麼危害

1、增加腹腔出現疝氣的風險

2、影響盆底肌的收縮功能，導致便秘、失禁等問題

3、維持腹壓能力下降，增加下背痛的風險

4、腹部鬆弛突出，導致一系列代償問題，影響體態健康

怎樣進行有效的康復訓練

訓練的有效性非常重要，我見過不少這樣的寶媽，花費很長時間和精力在腹部訓練上，卻因為方法不對、控制不好等原因，沒有達到效果，有的甚至造成負面影響，所以請仔細看以下訓練動作的要點，可能很多動作你們都做過，但如果沒有正確理解，達到要求，而只是模仿動作形式，不可能有好的效果。

1、仰臥收縮腹橫肌訓練

• 如果所示，仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於肚臍兩側稍靠下的位置
• 輕輕收縮你的腹部，感覺肚臍下沉貼向後背，腹部整個收進去，雙手輕輕下壓感受腹部收緊
• 腹部保持收縮的狀態10-15秒，然後放鬆休息5秒，再重複以上動作
• 每組保持3-6次，做3組
• 整個訓練過程中正常呼吸，不要憋氣，

2、仰臥骨盆後傾訓練

• 仰臥屈膝雙腳平放在地上，雙手至於身體兩側
• 收縮腹部將骨盆向上捲起（後傾），腹部下沉，骶骨輕輕抬離地面，然後慢慢還原
• 骨盆向上捲起時呼氣，慢慢還原時吸氣，一定要與呼吸配合好
• 每組15-20次，做3組
• 下面這個圖可能會看的更明白

3、駱駝式訓練

• 從四足支撐位開始，雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方
• 收縮腹部將脊柱向前彎曲，背部像個駝峰一樣拱起至最大幅度，注意這個過程在呼氣
• 吸氣時將背部還原至初始位置，脊柱回到中立位
• 注意調動腹部深層的肌肉將肚臍向上頂起來，體會腹圍縮小的感覺
• 每組15-20次，做3組

4、超人式訓練

• 從四足支撐位開始（圖A），雙手在肩膀正下方，膝關節在髖關節正下方
• 將腹部向上提起，保持脊柱中立位，避免腰部下沉塌陷
• 交替伸展對側的手腳（左手右腳，右手左腳）至與背部呈一條直線，然後慢慢還原至初始位置
• 注意在動作過程中軀幹不要出現晃動，脊柱始終保持中立位
• 如果感覺難度較大，可以先伸展手臂再伸展下肢
• 每組10-15次，做3組

5、仰臥屈膝收腹90-90訓練

• 如圖所示，屈膝90度屈髖90度，雙手至於身體兩側，兩腿之間夾球或枕頭
• 收縮腹部讓肚臍下沉，腰椎下壓貼住地面，兩腿向內收縮加緊球或枕頭
• 保持住身體姿勢，正常呼吸，注意吸氣時也要收縮腹部避免腹部鼓起，也就是讓腹部始終處於收緊的狀態
• 每組20個呼吸，做3組

小結

腹直肌分離的問題幾乎每個生過孩子的寶媽都會遇到，正如文中提到的，越早進行干預，主動進行康復訓練，越容易讓分離的腹直肌回到正常位置，另外以上這些訓練在懷孕之前也可以練習，這樣能夠減少或者降低產後腹直肌分離的程度，增強腹直肌的自我修復能力，總之，再給寶媽們提個醒兒，要想早日回覆正常的身體狀況，產後康復訓練一定不可忽視！

作者

參考文獻

Spitznagle TM, Leong FC, van Dillen LR 2007 Prevalence of diastasis recti abdominis in a urogynecological patient population. Int Urogynecology J 18:3

Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K 2007 Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. epub

Lee D G, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing - The role of fascia in both function and dysfunction and the potential consequences following pregnancy and delivery. Journal of Bodywork and Movement Therapies 12, 333-348

張博士體態康復

腹直肌是肚子前面的肌肉，起點在胸骨劍突和5-7肋，止點在恥骨聯合。腹直肌的作用就是幫助骨盆後傾、卷腹等。因此通過卷腹、反向卷腹可以鍛鍊腹直肌。

腹直肌分離最常出現在懷孕和產後的媽媽中。這是由於懷孕期間胎兒增大以及激素的作用，為了讓胎兒能夠更好的生產，而產生的腹直肌彈性變化。增大的子宮會向上下擠壓腹腔和盆腔，導致腹直肌的肌纖維拉長，平行連接的左右兩束腹直肌逐漸分離。腹直肌分離特別容易發生在懷孕6個月到懷孕之後，多胎生產容易增加其風險。

腹直肌分離，不僅僅會影響美觀，還可導致骨盆前傾、腰痛等健康問題。

那麼如何解決呢？

最主要是注意，在腹直肌分離沒康復完全的情況下，不要做以下鍛鍊：

仰臥起坐！卷腹！側卷腹！俄羅斯轉體！反向卷腹！這會加重腹直肌分離。

那麼應該鍛鍊什麼呢？最主要的就是腹橫肌和核心穩定性了。以下動作在腹直肌分離兩手指半寬的情況下進行，超過3指寬度，建議就醫治療。

1、仰臥位死蟲子訓練。

仰臥位，腰部貼緊床面，將四肢抬起來。始終保持腰部貼住，腹部繃緊，然後將一隻手放下來，換手。然後換一隻腳。然後左手和右腳、右腳和左手。以此類推，先從一隻手開始，逐漸增加，每次20個，3次。不要憋氣。

2、四點支撐位訓練

四點支撐位，保持軀幹水平，不要彎腰駝背蹋腰等。然後將左手抬起來動一動，換右手、左腳、右腳、左手和右腳、右腳和左手。逐漸進階，過程中保持脊柱不動、收腹。20次一組，3組。

3、提肛運動。

仰臥位，屈膝支撐，然後做提肛運動，保持10秒，放鬆，繼續，連續20次，每天3-5遍。或者你坐著站著閒的時候都可以進行，可以增加你的腹內壓，有助於提高核心穩定性緩解腹直肌分離。

李明威運動康復

什麼是腹直肌分離？有什麼不良後果？

二胎的媽媽們越來越多，懷寶寶的準媽媽們要注意了！！！

腹直肌分離就像彈簧受到過度拉長，產後腹部肌肉變鬆弛不能恢復原狀。可能導致便秘、腰痛、姿態不良、漏尿、臟器移位（如胃下垂，出現噁心、嘔吐、消化不良）等不良症狀。

其實，不只是產後女性易發生腹直肌分離。有些男性“游泳圈”“啤酒肚”、“將軍肚”，可能也是腹直肌分離的表現。

腹直肌長在哪？

解剖位置：腹直肌位於腹部正中線兩側，包埋於腹直肌鞘內，上端起自第5～7肋軟骨前面和胸骨劍突，止於恥骨上緣(恥骨結節與恥骨聯合之間)。為上寬下窄的帶狀多腹肌。肌腹向後逐漸加寬，至腹中部最寬，行於腹直肌鞘內，後部逐漸變狹而以恥骨前腱止於恥骨結節和恥骨嵴。

腹直肌作用是什麼？

腹直肌具維持腹內壓，參與排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能，有保護腹腔臟器，協助呼吸，使脊柱前屈、側屈和旋轉等功能。

上固定時，兩側收縮使骨盆後傾。下固定時，兩側肌肉收縮使脊柱前屈，一側收縮，使脊柱側屈。

什麼是腹直肌分離

簡單說就是，肚皮兩邊肌肉在懷孕期間隆起、撐開，兩側腹直肌由腹部平坦時平行狀態變成分離狀態，產後無法恢復。

1、多胞胎、巨大兒、羊水過多的媽媽，腹直肌分離風險較大；

2、多次妊娠、大齡媽媽在妊娠期間皮膚、韌帶、肌纖維的彈力都下降，在妊娠晚期出現腹肌力量不足而導致腹直肌分離；

3、孕前身材瘦小、孕期偏食、營養不均衡、缺乏鍛鍊的孕婦，腹壁肌肉薄弱者，也可能出現腹直肌分離。

正常情況下產後半年到一年，腹壁會逐漸恢復原狀，腹直肌會回到原位。產後半年腹直肌仍然不能回到解剖位置的稱為產後腹直肌分離症。

如何檢測腹直肌分離。建議由專業人員檢查。

仰臥位，屈膝、屈髖，抬起身體上半部分，感受到腹直肌收縮，用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查。

腹直肌分離如何康復

產後媽媽為了儘快恢復，很多人為了減肥急於進行腰腹訓練。

建議在開始訓練之前，由專業人員做腹直肌分離檢查。

如果腹直肌分離已達2cm以上，建議康復治療。康復治療應從結構入手，從激活腹直肌開始，可以著重訓練腹橫肌，注意避免軀幹彎曲和扭轉的負重練習，同時配合手法、呼吸訓練，逐漸加強腹肌訓練，仰臥舉腿、直角支撐等練習可發展該肌力量。

婁志堃醫生

妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。正常情況下等到產後，腹壁會逐漸恢復，腹直肌會再向中線靠攏，通常半年到一年即回到原先位置。

多產女性由於腹壁反覆的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱。多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等妊娠時造成子宮過大的各種情況都可導致腹壁過度擴張延伸。產後不能恢復最終可導致產後腹直肌分離的產生，就好比彈簧拉伸過度後變得鬆弛度不能恢復一般。

腹直肌分離不予以改善和治療的話，會導致腰背痠痛的情況；盆底肌的肌肉群薄弱，會導致女性的婦科疾病的產生；同時軀幹和骨盆的穩定性下降而引發一些疾患；腹壁的鬆弛更是會導致女性腹部處於鬆弛的狀態，很難恢復以前平坦的腹部；腹直肌比較嚴重的情況會導致腹壁疝的形成。

產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛鍊有可能恢復正常，切勿做仰臥起坐等使腹直肌彎曲的動作。一般的瑜伽體式練習已經滿足不了產後媽媽急切想要恢復的需求。建議下載G動APP修復腹直肌，建立盆地肌群力量，結合有效的體式練習，才能有效的解決問題。

如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。

平日注意適當鍛鍊，懷孕時避免多胎、巨大兒等宮體過大因素有助於預防產後腹直肌分離。同時產後進行正確的鍛鍊也能使腹壁儘快復舊，避免腹直肌分離的加劇、避免手術。

桔桔桔子

用束腹帶是有利於腹直肌的修復的。

躺下拿毛巾裹住腰腹部，拉住毛巾收縮箍緊再放開，拉緊時吸氣，放開呼氣，這樣做一些是有利於腹直肌的修復的。

但也不能太心急，腹直肌測量超過一指半是不能做卷腹運動的。

而且啤酒肚的男人也可能有腹直肌的分離哦哈哈。

測量方法：仰臥在床上，雙腿自然彎曲，注意吸氣和呼氣的結合，吸氣的時候收肚子，呼氣的時候測試腹直肌寬度，手指垂直探入，一定要把肚子鼓起來哦

閨蜜加油

很多人給的回答都是網上一些比較專業的話語，我覺得不少人都聽不懂。

我現在來直白的跟大家講一下，說起腹直肌分離，一般說的都是產後媽媽。要知道，女性的子宮會隨著懷孕逐步增大，當然這時候腹直肌就會被撐開出現分離的情況，既然是肌肉，那麼在產後通過正確的運動鍛鍊就可以使腹直肌恢復，建議產後身體恢復好後，多進行腹部運動鍛鍊。

關鍵字: 腹肌 健康 鬆弛