你的鍛鍊真的有效麼？
想要有效的鍛鍊，正規的好的訓練方法是必須的，如果做得好，以下七個練習會給你看得見摸得著的效果。不僅可以在健身房練習，甚至在家也可以，它不受時間和地點的限制。
尤其是被診斷出有健康問題，例如，如果你患有晚期骨質疏鬆症，這些運動可能會給你幫助和好處。
- 跑步
選擇理由:可以隨時隨地進行，不僅跑步機可以或逛街同樣可行。
方法:如果你剛剛開始跑步或者快走健身，開始時每次5到10分鐘，逐步增加時間，直到每次步行至少30分鐘。然後，加快步伐或增加攀登練習。
- 節奏訓練
好處:間歇訓練可以提高健康水平，燃燒更多的卡路里來幫助減肥。重要的一點是必須在鍛鍊中改變強度，而不是以穩定的速度進行。
方法:無論你是走路、跑步、跳舞還是做其他有氧運動，都要有變速變頻，比如說加速跑兩分鐘，然後減速進行2到4分鐘。間歇時間因人而異，主要取決於鍛鍊的時長和身體需要的恢復時間。可以適當微調節奏，在整個鍛鍊過程中不斷重複。
- 下蹲
好處:在下蹲時能同時鍛鍊幾個肌肉群——四頭肌、膕繩肌和臀肌。
方法:保持雙腳與肩同寬，背部挺直。彎曲膝蓋，放低臀部，就像坐在椅子上一樣。身體的重量應該均勻地分佈在腳的三個點上——腳跟、外側、內側——形成一個三角形。這樣膝蓋和腳踝保持一致，但是你身體的其他部分會承擔更少的重力，如果能輕鬆保持這個動作重複12次以上，就需要添加啞鈴增加負重。
利用椅子練習
用一把椅子或者靠牆來練習掌握這個動作，首先，坐到椅子上，然後站起來。接下來，在站起來之前，幾乎不要碰到椅子，然後練習在沒有椅子的情況下做下蹲，保持同樣的姿勢。
- 弓步
好處:就像下蹲一樣，弓步可以鍛鍊下半身的所有肌肉群。它也能提高平衡性和改善身體平衡機能。
方法:首先向前邁出一大步，保持背部挺直。將前膝彎曲大約90度，保持重心在後腳趾上，將後膝向地面放下，切記不要讓後膝碰到地板。
每次弓步時，不僅要向前邁，還要向後邁，同時向兩邊邁。一旦適應，在弓步上增加啞鈴。
- 俯臥撐
好處:俯臥撐可以增強胸部、肩膀、三頭肌和核心肌肉。
方法:面朝下，將手放在比肩寬稍寬的地方。將腳放在地板上。作為新手，如果覺得太難，可以先從膝蓋著地開始。身體應該從肩膀到膝蓋和腳成一條直線，保持讓後端肌肉和腹肌活動，彎曲手肘降低重心，直到幾乎碰到地板。通過肘部推起背部，在整個運動過程中保持軀幹成一直線。
如果不習慣俯臥撐，你可以靠在桌子和椅子上開始做。當變得更強壯時，逐漸放低桌子或椅子。然後你可以走上地板，從膝蓋彎曲開始。做俯臥撐時，一定要保持良好的體態，直到最後可以把腳放在樓梯、長凳或沙發等高處上。
- 仰臥起坐
首先仰臥，雙腳平放在地板上，一隻手放在頭上，另一隻手伸向膝蓋。壓下你的下背部。收縮腹部肌肉(腹肌)，保持平穩的移動，抬起頭，然後脖子，肩膀和上背部離開地板，微微收攏下巴，身體向後放低，重複。
你也可以做仰臥起坐，雙腳離地，膝蓋彎曲。這種技術可以防止你拱起背部。它也可以臀部屈肌(臀部骨骼下面大腿上部的肌肉)。
必須保持脖子和脊柱成一直線，把下巴收攏，這樣它就不會突出來，保持正常呼吸，為了保持胸部和肩膀張開，手肘一定要遠離視線。
- 俯身啞鈴
好處:鍛鍊上背部的所有主要肌肉，以及二頭肌。
方法:雙腳分開齊肩站立，彎曲膝蓋，臀部向前彎曲。在不彎腰的情況下鍛鍊腹肌。將重物放在肩膀下方，雙手保持與肩同寬。彎曲肘部，雙手向身體兩側抬起。暫停，然後慢慢放下你的手到起始位置。可以用槓鈴或啞鈴進行。
首先，先在沒有負重的情況下進行，這樣就能學會正確的動作。如果站起來時彎腰行有困難，可以坐在傾斜的長凳上，面朝後支撐你的體重。
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