有没有可以减肥的晚餐食谱?

律政先锋张律师斯内克


直接用现成的食谱未必适合自己的口味,最主要的是每个人的代谢情况、运动习惯、方式都不一样,晚餐需要吃多少在一定程度上取决于白天吃了多少、怎么搭配的食物?以及运动消耗了多少、运动方式又是什么?所以不如在掌握基本原则的基础上,自己挑选相对喜欢、有适合自己条件的食材去加工,自己喜欢的更容易坚持。


一般情况下,晚餐的量要比白天少一些,其中主食的部分最好减半、必要条件下也可以不吃主食。同时搭配适量的蛋白质、蔬菜以及少量的坚果(脂肪),烹饪方式要无油或者少油。


具体方式呢,要看白天你吃了什么主食,如果是高碳水(细粮、高糖水果)比较多,那么晚上可以不吃主食,只吃一些蛋白质和蔬菜;如果白天的碳水适中(粗粮和细粮结合),那么晚餐可以适量吃一些粗粮低碳的食物,水果最好不要放在晚上吃。


蔬菜的选择要避开淀粉含量高的食材,多选择一些绿色、绿叶、菌菇等类别,也不要用许多油,凉拌、水煮加少许橄榄油即可。

蛋白质也要避开脂肪含量高的肉类,比如排骨、五花肉之类,白肉比红肉更容易消化,如果晚上睡的比较早,可以选择白肉多一些(鱼、虾、鸡胸)同样要用水煮/无油生煎/炖的方式加工。


雕刻你的美


⭕️ 营养师朋友推荐的减肥食谱,我已经成功瘦身,特意拿来和大家分享!

其实我身高170,体重130,看起来比较匀称,但还是太胖了,我妈老说白瞎了我这个身高,好吧,为了美丽下定决心减肥

一个营养师朋友给我弄了个减肥餐,按照这个方法7天的时间我瘦了整整10斤,惊不惊喜!

 \r【第一天】

以鸡胸肉、地瓜为主,都是减脂、增肌很有帮助的食物!

 \r【第二天】

黑麦面包更适合减肥,但还是有奶油等脂肪,不可以吃太多。

 \r【第三天】

白饭是减肥大敌,建议换成糙米、玄米等五谷更健康低热量。

【第四天】

同样以鸡胸肉为主,一天下来摄取的热量约有1000卡。\r 

【第五天】

人在晚上代谢率会变低,所以晚餐分量相对较少。

 \r【第六天】

一整天吃下来不过1500卡,在沙拉中加入少许油醋可以促进肠胃蠕动。

 \r【第七天】 

以高蛋白为主,比起一昧减脂、适当加入增肌饮食对减肥更有帮助。

 \r⭕️ 减肥是一个全身机体平衡的系统工程,首先要调理好身体才能够很快瘦下来。

再有就是减下来之后难免会有肥胖纹,身体一胖一瘦出现的纹路,这里有个小诀窍,就是采用祛疤膏,我也是偶然发现的,我嫂子去妊娠纹的我瘦下来之后嫂子让我试试,还蛮不错的,主要很安全,孕妇用的东西也比较放心。

 \r这个减肥食谱真挺好的,除了丰盛之外还不失营养,属于标准的高蛋白、低碳水减重食谱。

❤️ 所以在减掉脂肪的过程中,身体也不会有任何影响。我已经试验成功,仙女们就放心大胆地拿去用吧。











八喜爱吃冰淇淋


刚刚甩肉成功,绝地有资格出来分享一下滴,希望关注减肥的大家看了我的分享都能变瘦哦,讲真我减肥真的是经历了一段痛苦的,被长跑7年的渣男绿了后一度难过到生活无法自理,甚至还影响了工作被开了!双重暴击!自暴自弃的开始了暴饮暴食,体重直接暴涨了40多斤,大腿根PP那也长了好多红色的纹纹,要多丑有多丑!等我恢复过来了就想着必须要减肥!必须要把皮肤养好!

从狂飙的145斤减到了现在的96斤,满腿的肥胖纹也看不太出来了,鬼知道我经历了什么!

重要的我前段时间和朋友谈心三天两头的又是撸串又是喝啤酒的,第二天上称居然一点儿没反弹!\r

⭕️ 废话不讲,干货走起!

国家营养师范志红的减肥食谱:

没错儿!就是那个经常上电视讲养生讲健康饮食搭配,帮助40000人瘦身成功的范老师!我照着老师的夏秋7日减肥食谱吃了1个月,掉秤28斤!

说实话,我印象里减肥食谱都是吃草还吃不饱的那种!没想到啊!范老师的食谱不光能吃饱,还吃到撑的那种!主要是会从根本改变错误的饮食习惯~我坚持下来之后基本不太会想吃零食,从床上猛起的时候也不会两眼发黑了,一个星期腰围就减了1cm!1cm啊!!到后期,马甲线都比以前明显了!连气色好像也变好了!食谱内容比较多,具体吃什么怎么做,我放图里了,快夸我!\r

🍀 运动方面:

控制饮食的同时一定要运动不然皮肉会松,快赶上我80岁奶奶的大松皮就是这么紧实出来的!Keep里有个法特莱克跑步法,里面的8公里是我经常跑的,不会粗腿!接着直接跳一套有氧操燃脂派对,hiit全身燃动,瘦腿训练,一个做下来就能湿透运动内衣,出汗放松的感觉,暴爽!

淡化肥胖纹大神上线:

我是后来才知道我腿上那些红色的纹纹叫肥胖纹的!还有我跟你们说,肥胖纹是可以淡化的!仙女们一定要有信心,不要放弃!

欧比信奇迹精华+巴复平

这2个是我淡化肥胖纹的终极武器!之前用过磨砂膏,百洛油啥的,基本没啥用,而且百洛油真的好油啊,还不好吸收。再后来就换成我现在用的欧比信奇迹精华(其实之前是看我嫂子用来涂妊娠纹效果很好)。我都是洗完澡后涂,自我感觉吸收力会更好,在有纹的地方厚厚涂一层,顺着肥胖纹的纹路来回揉揉揉,第一次涂的时候还觉得也挺油的啊,但揉一会就吸收了,不会有油腻感了。然后再涂上一层巴复平,没想到效果还挺好,大腿上红色的纹纹真的有一天天变淡,半个月的时候就很明显能看出来颜色变浅了。我大概用了一大瓶欧比信和3支巴复平我腿上的肥胖纹才淡化到不仔细看看不出来的地步!

相信自己!每一个瘦下来的女孩纸都是潜力股,减肥只要认真对待,就都能成功,加油!

(范老师食谱原版拼图)

周一:

早:全脂奶粉40g+脆谷乐60g+黑咖啡1小勺,巴旦木10g,苹果1个(我有买秤!)

中:生菜+鸡蛋+牛油果+圣女果+玉米粒+三色藜麦

晚:油煎鸡肉蘑菇菠菜

不算特别难熬,范老师的食谱量真的还算蛮大的,吃完了一天也没觉得怎么饿~

周二:

早:鸡蛋牛油果生菜三明治,开心果15g,猕猴桃1个,全脂奶

中:豆豉黄花鱼藜麦苦菊沙拉,黑咖啡1杯

晚:油煮鸡心木耳小白菜

一天脑子里想的都是零食,但还好我有毅力没乱吃,隔天称体重瘦了3.8斤。

周三:

早:蒸山药,蒸玉米,蒸胡萝卜,鸡蛋羹

中:生菜+鸡蛋+圣女果+玉米粒+烤面包丁+核桃仁,蓝莓酸奶

晚:油煮木耳小白菜

熬过一天又一天,隔天称体重瘦了1.2斤,进入了一个瘦身平台期吧。

周四:

早:全脂奶粉40g+醪糟100g+燕麦30g,巴旦木6g

中:紫菜蛋花汤,全脂牛奶,橙子1个

晚:火腿木耳煮油菜,酸奶,地瓜

再难也要坚持,管住嘴才能美过绿茶,隔天瘦了1斤。

周五:

早:红豆紫米薏米粥,果仁菠菜,咖啡1杯

中:生菜+鸡蛋+烤面包丁+圣女果+玉米粒+三色藜麦+虾仁+巴旦木,红茶1杯

晚:蒸虾皮小油菜,烤鸡腿,地瓜

坚持了几天也就那样了,对食物反而没有那么大的渴望了,瘦了1.5斤

周六:

早:全脂奶粉40g+醪糟100g+燕麦30g,果仁菠菜

中:鸡腿肉+黄花菜+碗豆+木耳+鸡腿菇,拌西兰花

晚:蒸鲳鱼

做减肥餐还是挺麻烦的哈,但我不认输,瘦了0.5斤

周日:

早:苹果全麦煎饼,全脂牛奶

中:生菜+虾仁+鹰嘴豆+鸡蛋+烤面包丁+圣女果+玉米粒+三色藜麦+醋泡葡萄干,红豆薏米糊

晚:牛肉胡萝卜

终于要熬过一周了,瘦瘦瘦!又是0.5,平台期赶快过去吧!

❤️ 瘦身小tips:

1⃣️ 范老师的这个瘦身餐其实很有饱腹感的,如果还觉得饿,可以喝原味豆浆、原味牛奶和无糖酸奶。

2⃣️ 瘦身餐是可以达到瘦身目的的,但最好配合运动让皮肤更紧实。

3⃣️ 去肥胖纹的最好在洗澡后抹,我觉得这样吸收更好。











冰糖心五加皮


听说你要减肥,哎呀这么巧,我也是……

是不是得先说减肥成功的数字,才算有信服力?本人身高175,体重从75kg到55kg,历时大概3个月,控制饮食+锻炼身体(每周4次),后来减少了运动量,偶尔也大吃大喝,每周保持3天健康餐和运动,维持在58kg左右,还算好吧,以上。

个人觉得“减肥”是个终身环节,一方面是对个人的要求,一方面也是身体健康考虑,如果体重数字过大,对健康确实不利。毕竟谁都想健康的多活一些时日,才能享受更多的美好生活。那减肥期间的食谱,也未必就非得是吃草系列。之前我们领导跟人打赌,3个月从210斤瘦到180斤,虽然他现在是完成了,但是由于饮食过于单一且采用的是节食的方法,导致现在出现了一些副作用,什么听力下降,情绪烦躁,精神无法集中等问题。所以,个人觉得减肥还是量力而行,以健康为主,当然吃食上我还是能给一些小建议的。

少油少盐不等于无油无盐,适当摄取油盐是保证身体正常运转的基本;糖的话,我个人的是尽量戒掉了在用餐时候的糖分主动摄入,就是炒菜或者吃饭的时候不主动加糖,依靠水果中的糖粉即可。好,以上可能都是废话,以下给楼主几个菜谱,可以试验着做一下,也是我在减肥期间吃过的菜,热量方面还是可以控制的,主要味道还不错。


主食:秋葵土豆泥

用土豆、玉米等代替米饭和面,是我的减肥餐主食选择,一方面饱腹感极强,一方面可以保证营养摄入吧。

用料

食材:土豆 2个、秋葵 150克、脱脂牛奶 50克

调味:盐 5克、胡椒粉 5克、海鲜汁 5克(可根据个人口味适当调节)

做法及图片

1、准备:土豆去皮切厚片,泡在冰水里,秋葵用盐洗掉茸毛,沥干备用;

2、蒸制:蒸锅烧开水,把土豆片放在碗里或者盘子里,上锅蒸10分钟;

3、焯水:烧一锅热水,放一点儿盐和油,倒入秋葵焯30秒捞出;

4、切丁:秋葵沥干后,竖着切成大小一样的丁,成小星星形状;

5、做泥:蒸好的土豆捣碎,加入牛奶,盐和胡椒粉,搅拌成泥;

6、摆碗:先把秋葵丁整齐铺在碗底,在填入土豆泥,稍微填实在一点儿;

7、成行:用小刀沿着碗边儿划一圈,把碗倒扣在盘子里,用刀把轻轻敲碗底;

8、调味:一盘营养健康的秋葵土豆泥就完成了,可以加一点儿海鲜汁调味。


肉菜:虾仁西蓝花

虾仁相比起鸡胸肉来,口感更好,也更容易烹饪,搭配上减脂小能手西蓝花,基本上是无敌了。

用料

食材:虾仁 100克、西蓝花 1个、大蒜 4瓣、小米椒 2根(这个只是装饰而已)

调味:料酒 10克、胡椒粉 5克、麻辣汁 5克

做法及图片

1、准备:虾仁化冻以后,用料酒和胡椒粉腌制10分钟,小米椒切碎备用。

2、备肉:西蓝花用加了盐的清水浸泡10分钟,洗净后掰成小块。

3、焯水:锅烧热水,加入一点儿盐,西蓝花焯水1分钟,捞出沥干。

4、炒制:热锅热油,倒入一半蒜末爆香,放入虾仁炒到变色即可。

5、调味:倒入西蓝花,翻炒半分钟后,加入麻辣汁炒匀调味。

6、盛盘:出锅前放入剩余的蒜末,爆炒10秒,盛盘后用尖椒装饰一下,完成。


肉菜:五彩鸡丁

把鸡胸肉和水果搭配起来,算是一个黑暗料理了,不过还好菠萝酸甜的味道可以提升鸡胸肉,不至于太过干柴又难以下咽。

用料

食材:鸡胸肉 1块(100克)、菠萝 100克、蔬菜丁 50克

调味:料酒 10克、胡椒粉 5克、照烧汁 5克、淀粉 5克

做法及图片


好啦,以上就是给楼主的一些分享菜谱了,如果试验了请回来告诉我哈~预祝楼主减肥成功!

要是觉得不错,请关注一下我呗,@秋食工作室,至少点个赞再走呀。


秋食工作室


低热量多种类的减肥晚餐食谱更利于减肥和操作,简单省时间,关键是营养均衡,15~20分钟左右的时间就可以轻松完成。

减肥晚餐具体怎么做,如下:

一,食材的选择。

主食:小米,白米按照1:1的比例混合,一小把花生,女生一拳头,男生一拳头半。

肉:鸡胸肉一块约120克,两个人的食用量。

蔬菜:红椒,莴笋头,海带,秋葵。

水果:圣女果6颗。

牛奶:200毫升,减肥期间以选择脱脂奶或者低脂奶为宜。

二,做法。

1,鸡胸肉少许油煎好(8~10分钟即可)手撕,注意油量,以3克左右为宜。

2,红椒切丝跟秋葵一起焯水一下,秋葵出锅以后加冷水过一下,然后切开。

3,然后加入调料,生抽一小勺,小米椒一个,柠檬一片,盐1克,醋一小勺。(这个是两个人的量)。

4,海带和莴笋头的调料和秋葵一样。

5,最后摆盘,手撕好的鸡胸肉和红椒混合,然后搅拌均匀即可。

一个简单,营养均衡的减肥晚餐就这样做好了,关键是省时间还有营养更利于减脂。

减肥期间尽量减少外卖,因为外卖油多调料多,不利于身体健康更不利于减肥。


营养师李老师


首先要明确晚餐的摄入热量是与早餐持平,都是占据全天热量30%,午餐是一天中最高的,占40%。如果平时吃水果、牛奶等零食,算加餐,占据全天10%~20%。

国家推荐轻体力女性全天热量摄入热量为1800千卡,晚餐就是600千卡。只要保证不超过这个量就可以了。下面是我自己做的带量营养餐,供大家参考。

这些晚餐人均热量不超过600大卡,最高也就是500大卡,属于减肥人群的晚餐。所以,只要算好热量,定量吃饭,也可以吃的很丰富,不需要可以的吃草。

如果偶尔有一顿饭吃的很高热量,也不必有负罪感,因为长期低热量饮食会拉低身体代谢率,所以通常一周安排一次放纵日,吃点自己喜欢的高热量食物,比如蛋糕、巧克力什么的,这样可以刺激代谢率再次升高。

另外减肥和饮食运动是二三开,也就是如果饮食上减少220千卡热量,运动就要保证消耗330千卡。而30分钟以上的有氧运动,才能大量消耗体内脂肪,有氧运动包括慢跑、跳绳、骑车等


天一元营养咨询配餐


鸡茸菜花

主料:鸡脯肉75克。

配料:菜花150克,罐头豌豆15克,火腿末10克。

调料:花生油、鸡蛋清、味精、淀粉、绍酒、精盐、鸡油、鲜汤、葱、姜汁。

做法:

1、将鸡脯肉用剁成细茸,放入碗里,加葱、姜汁和少许鲜汤,顺一个方向,一边搅,一边加糖,待搅至米汤状时,加鸡蛋清、淀粉、精盐和味精,搅拌均匀;

2、把菜花切成小块,用开水汆烫透,再用鲜汤煨透捞出;

3、炒勺加油烧热,晃满炒勺后倒出,余下底油烧热后,将已调味的鸡茸倒入,移小火慢炒;

4、待炒成糊状时,放入菜花,边炒边加油,最后加鸡油,出炒勺,装盘,再撒火腿末和豌豆。

鸡茸菜花经过精心选料,合理烹饪,色香味俱全,不仅味道鲜美,食而不腻,营养丰富,利于健康,同时又低脂肪,是符合营养要求的理想减肥菜肴。

清蒸三文鱼

主料:三文鱼1块。

配料:洋葱小个的半个左右,香菇1朵,姜丝少许,蒜末少许。

调料:海鲜酱油1小匙,白糖少许,香菜末少许。

做法:

1、把三文鱼切大块,洋葱切丝,香菇切片,香菜切段,蒜切末,姜切丝;

2、取一个大盘,盘子不宜太浅,蒸鱼的时候会流出很多汤汁,在盘子上铺上一层洋葱丝,铺一层香菇片,最后撒上一些姜丝;

3、把三文鱼放在洋葱丝、香菇片还有姜丝上,上锅蒸约6-7分钟;

4、取一个小碗,把刚刚蒸鱼流出来的汤汁倒进来,再放入切好的蒜末,点几滴海鲜酱油,加一点点白糖,拌匀然后淋在三文鱼上,撒少许香菜末就可以了,或者直接取鱼肉蘸着味汁食用。

遵循低脂减肥法的女士如果要补充优质蛋白,营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中,三文鱼所含的不饱和脂肪酸最多。

香菇豆腐

主料:豆腐300克,香菇3只。

配料:榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

做法:

1、将豆腐切成四方小块,中心挖空;

2、将洗净泡软的香菇剁碎,榨菜剁碎,加入调味料及淀粉拌匀即为馅料;

3、将馅料酿入豆腐中心,摆在碟上蒸熟,淋上香油、酱油即可食用。

香菇豆腐滑而不腻,另外香菇可降低胆固醇,豆腐有利减肥。

双菇凉瓜丝

主料:凉瓜(即苦瓜)150克,香菇100克,金针菇100克。

配料:姜、酱油、糖、香油适量。

做法:

1、将凉瓜顺丝切成细丝,姜片切成细丝;

2、香菇浸软切丝,金针菇切去尾端洗净;

3、油爆姜丝后,加入凉瓜丝、冬菇丝及盐,同炒至凉瓜丝变软;

该菜清爽可口;香菇、金针菇能降低胆固醇;凉瓜富含纤维素,可减少脂肪吸收。





西北胖小方


我就不说什么鸡胸肉西兰花啥的了,那玩意一点也不好吃就是拍照好看人云亦云。

蛋白质类:鸡蛋,鸡蛋干,肉干,豆干等有点盐分的。

水果类:苹果,香蕉,梨等糖分不高的。

这两类中各选一种,跑完步要是头晕眼黑就再吃个西红柿或者黄瓜。

不过要是你不做力量训练直接去跑步并且时间没超过半个小时的话,建议直接吃一种水果类,然后就不要吃别的了。要是想增肌的话跑完步喝蛋白粉,不要吃别的。

想要快速减脂就要管的住嘴,只要没饿到眼黑晕过去就没问题。天气炎热的话建议间歇饮水,超过体温就不要剧烈运动了伤身。希望能有帮助(/ω\)有毅力有信念的人最美【比心】


瘦享健康


大家好,我是有35年减肥经验的瀚洋姐姐,很高兴回答这个问题。

晚餐很重要,吃好晚餐有助于消除嘴馋和夜间焦虑,优质晚餐要“少而精”,热量约占整日总热量的30%,吃好是重点。

1、减少碳水摄入量,提高夜间燃脂效率。

2、确保膳食纤维和维生素,保证身体健康。

3、适量的优质蛋白质能够有效延长饱腹感。

4、健康油脂的摄入,能够增加满足感,减少吃零食和夜宵的几率。

5、晚餐尽量控制在18时前完成。

吃个简单、快捷而美好的减脂晚餐吧!跟我一起健康地瘦瘦瘦!

晚餐食谱:优质蛋白(50~100克)+时令蔬菜(2~5种共150克)+碳水(0~100克)











瀚洋姐姐


先解答题主的问题:

五个月瘦40斤有可能,完全可能。合理规划营养摄入与安排食谱来瘦身,也是临床推荐的健康减肥方法,并得到医学界的广泛共识和认可,稍微具备一点点营养学知识的人就能清楚理解这点。


很多时候,我们讲一个事情需要加上“但是”二字,为什么呢?任何事情不是绝对,须在一定前提条件下去讲,才真实合理,否则就忽悠你了。

但是1:

减肥是全天及整个减肥过程的饮食搭配,营养摄入,活动安排,如果某某只给你推荐晚餐食谱,不谈全天和减肥全过程的饮食营养搭配摄入安排等,只为博眼球,没一点用。

但是2:

每个人的饮食,饭量,偏好,活动,生活习惯不同,每个人的身体情况,营养状况,体质也不同,如果把一份食谱所有人通用,只是博眼球赚点点击率而已。

你的减肥营养摄入与食谱安排,应根据你自己的个体情况量身制定,建议找减肥实践经验丰富的专业营养师来帮你。

但是3:

五个月瘦40斤的前提是:你的体重基数比较大,你的生活,饮食,营养,身体状况允许你瘦40斤才行。

瘦身的目的是为了美丽,增添个人魅力,增强自信,提高健康水平,不合理的减肥方法整成“病态瘦”,一副病恹恹的样子,身体又差,不知道那个男生会喜欢呢?

因此,应根据自身情况合理制定减肥目标,建议找专业人员帮你评估合理的减肥目标。

感谢你阅读到这里~,希望能帮到你哦,欢迎向我提问咨询。

作者|仙客来

高级公共营养师,注册营养师,营养科普作者,营养与体重管理资深私人顾问


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