湘妹子小玉在深圳

減脂塑形，體重不減！

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健身集訓馬甲線蜜桃臀

2019年我用了五個月得時間，自我從300斤減到180斤，這期間我係統的學習了減肥減脂塑形等內容。

你得問題的重點是不減體重。那麼你消耗多少熱量就要增加多少熱量。只有這樣才能保持體重不變。

那麼如何進行塑體和減脂呢？

最好的辦法就是通過Hiit運動。這裡你可以選擇你要塑形得部位訓練等，

如果學習Hiit運動？

你可以通過今日頭條，抖音等搜索相關的Hiit運動講解。

如果你想了解更多的減肥知識可以關注我。

龍少夜聊，分享生活體會，傳播生活態度，給你的生活加點料。

龍少夜聊

這個簡單呀，首先你要知道脂肪的體積大概是肌肉體積的3倍，所以如果你甚至可以體重越來越重身材反而越來越好。

其次要知道，哪些是減脂肪哪些是練肌肉的運動，有氧運動一般是減脂作用更大，無氧運動練肌肉作用更大。

哪些是有氧運動呢，一般是強大不是很大的，能比較持久的運動，比如跑步，游泳，健身操之類的，一般做45分鐘左右效果最好。

有氧運動主要強度比較大的運動，比如百米衝刺，舉鐵，深蹲之類的，健身房裡各種器械都算是，網上隨便找一下很多練各個部位肌肉的動作。還有像球類運動一般算無氧多點。

如果能先做無氧再做有氧運動效果會更好。

減脂還有一個很重要的地方就是飲食控制，油炸食品零食最好就不要吃了，那些東西熱量很高，吃一點練一天都難消耗掉，每頓七分飽就行，有條件的話最好是少食多餐，多吃青菜水果，這些東西熱量低還比較抗餓。還有晚上儘量不要吃東西，晚飯最好六點前吃完。

最後放一下我以前減肥的照片吧，我是個吃貨比較容易胖，通常都是胖半年再一兩個月減二十斤左右，能保持個小半年，又忍不住狂吃很快又胖起來了。這個大概是17年用一個半月時間減了大概15斤。我身高170當時體重從150減到了135左右，我是大概一週跑步三次，每次最少十公里，然後平時幾乎每天打籃球，晚上就做俯臥撐和腹肌練習，其實也挺難堅持的，主要看個人了，如果能加個群多跟人一起交流可能會更容易堅持。

最後一張照片是當時應健身群裡群友要求拍的，不知道會不會有點不雅。

單身毛毛熊

減脂、塑形、體重不減，很難同時實施；

因為在你減脂、塑形的過程中，必然會使體重也有一定程度的下降；

塑形的方式非力量訓練不可，力量訓練雖然可以加強肌肉含量，而肌肉的重量又比脂肪重得多，但是在剛開始時並不會立馬就會使肌肉的效果發揮出來；

即便是專業的健身人士，在減脂期間也會導致體重有所下降；如果要保持肌肉、保持維持體重，就要犧牲減脂效果，總得來說，減脂與增肌（可以在一定程度上理解為重量）很難同時實現；

所以，你可以在目前訓練效果最容易顯現的時候，降低你的需求，比如專注減脂與塑形，但是體重方面不要有過多的要求。

為什麼說現在是訓練效果最容易顯現的時候？因為你還沒有訓練痕跡，進步空間非常大，所以塑形與減脂的效果可以同時出來，只要訓練方式得當、飲食合理。

塑形需要力量訓練來提高肌肉線條感，對於前期來說，整體的效果要優於局部，所以這時要著重於大肌群的訓練，並多以複合性的多關節參與的動作訓練。比如腿部的深蹲、弓步蹲、舉腿/背部的划船、高位下拉、硬拉/胸部的槓鈴平板臥撐、上斜臥撐、啞鈴臥撐等/肩部的推舉、平舉等；

肌肉部位的安排儘量在一週2-3次，小負重進行，每個部位要用不同的幾種動作來完成，每個動作做3-5組，每組15-20（根據負重情況）；這個階段重點在於健身動作的掌握以及肌肉的發力，每一個健身動作都會有主導發力的肌群以及次要的發力肌群，掌握正確的發力就能使目標肌肉群得到更有效的訓練，也可以避免向其它部位出現借力過多的情況。

• 同時，減脂與塑形都需要規劃合理的飲食，這會使減脂塑形的效果事半功倍。
  

首先，要避免過多的麵食、白麵包這樣的精加工主食，主食種類儘量豐富一些，比如白米飯、薯類、玉米、雜糧麵包等；

其次，蛋白質的補充一定要足夠，在保持規律力量訓練的基礎上，每公斤體重需要攝入1.2-1.5g的蛋白質，主要來源於瘦肉或者其它脂肪含量較少的肉類、雞蛋（最好是水煮）、乳品以及海鮮；

蔬菜中除了澱粉類的薯類、蓮藕等可以作為主食之外，可以多樣化的、多量攝入一些；

除了飲食之外，休息也是健身環節中不可或缺的因素，肌肉通過鍛鍊打開一個缺口、通過飲食來補充營養、通過休息恢復生長，這都是一個良性的整體循環，在這三方面都做到的情況下，只要保持住就可以了，隨時根據身體改變再進行鍛鍊計劃的調整。

雕刻你的美

樓主問道如何在體重不變情況下減脂塑形，

我的個人建議如下

第一：飲食

所言之道三分練七分吃，吃是在我們減肥中非常重要的一點，我們每天攝入東西有非常多非常多，而裡面的東西很多由蛋白質、脂肪、碳水化合物等組成。而我們減肥要注意的就是每頓飯該攝入多少蛋白質，該是多少碳水量較好，並且注意好早、中、晚餐搭配。

第二：運動

運動是減肥中不可缺少的一個元素，而我們運動會有分為有氧運動及無氧運動：有氧運動當然指的是日常生活中跑步、打籃球、游泳、騎單車等高強度心肺訓練為主，也是我們減肥中最重要之一。無氧訓練指的是：力量訓練、肌肉線條雕塑及增加力量為主訓練，更多是為增加你的基礎代謝、保持身形中的環節，也是我們要做一點。

我給到樓主建議是儘量控制到你的飲食，並且每天保持到有氧訓練45min+無氧訓練30min訓練量，這樣樓主的小目標很快就可以實現！

最好大家如果有感興趣運動及飲食搭配方便可以關注到我，也可以跟我進行到討論，謝謝！

Jackson湯

運動減脂塑形的目標是減掉我們身體多餘的脂肪 增加我身體的肌肉 不用去刻意關注體重的變化

至於如何實現 分享以下幾點 僅供參考

通過抗阻訓練增加肌肉含量 提高我們身體的新陳代謝 如果能去健身房 可以使用器械去訓練 如果去不了健身房 在家做一些俯臥撐 深蹲等徒手訓練也同樣可以達到目的

通過適量的有氧運動（跑步 游泳 騎車 划船 健美操等等）燃燒我們體內的脂肪 這個就無所謂去哪裡訓練了 一雙跑鞋一套運動服 隨時隨地都可以跑步 如果不想跑步也可以跳繩 在家也可以做hiit的訓練 高強度間歇訓練 減脂的同時不會消耗肌肉

科學的控制飲食 多攝入優質蛋白質和身體所需要的營養素 減少碳水化合物和脂肪的攝入 同樣有很多飲食方案在網上能找到(生酮飲食 區間飲食 八小時飲食等等) 如果覺得麻煩那就不喝飲料 不吃零食 少吃米飯麵食 少吃肥肉 油炸食品 垃圾食品 多吃蔬菜 多吃瘦肉 粗糧 多喝水

剩下的就是努力堅持 堅持就是勝利[加油][加油]

一個愛鍛鍊的人

你好，很高興為你解答，我是一個愛擼鐵的妹紙

其實你問的就是體重控制：減少脂肪、增加肌肉

對於很多人來說，身體其實很難同時完成相反兩件事情，即減少脂肪、增加肌肉。因為在減脂的同時，肌肉也會減少，但是可以通過一些訓練+飲食，把肌肉損失降到最低。

很多健美運動員在參賽前的後半段就是要在保持肌肉量的同時，降低脂肪含量。

一、如何正確地“吃”

從能量守恆來看，只要能量消耗大於能量攝入，就會減掉體內脂肪，所以在約束熱量的攝入前提下，我們就有必要獲取儘可能高的營養密度。

假設在減脂期，我們每天只能攝入2000大卡的熱量，那麼吃瘦肉蛋白質和各種蔬菜、水果和複合型碳水化複合物，比同樣每天攝入2000大卡的加工快餐、高脂高糖食品的人，承受更大的運動強度，從而增加更多的肌肉。

所以在減脂期，我們要學會”吃的乾淨“。

其實增肌期和減脂期，唯一的區別就是碳水化合物的攝入量，蛋白質和脂肪含量保持不變，而碳水攝入要降低500大卡左右。

二、保持力量訓練

並且在減脂期，我們要保持高強度的重量訓練，讓肌肉在大阻力下工作，造成身體對於替代蛋白質的大量需求。在訓練後不久攝入的蛋白質，會被身體利用起來建造肌肉組織，這時蛋白質的利用率要遠遠高於沒有訓練的日子。

身體處於高需求狀態下，只要蛋白質含量沒有超標，那麼在很大程度上會減少存儲成脂肪。

所以為了讓蛋白質能夠貢獻於肌肉組織，就需要保持重量訓練，如果想要消耗多餘地能量，就需要多做有氧運動。

三、要做多少有氧運動

如果是外胚型、很苗條不容易增重的人，其實不需要多做額外的有氧運動。因為有氧運動消耗能量，而這些能量應該用來做力量訓練獲得肌肉的增長。

如果是想要減少體內脂肪，尤其是內胚型，那麼適合做比較多的有氧運動，也就是每週4-5天，每一天45分鐘。

愛擼鐵的EVIN

減體脂要記肥膩食物，少吃麵食和重口味食品，比如多吃青菜，喝熱水，冬瓜等等，當然，這只是飲食方便，減脂膏是當然的必須品，運動肯定也是不能省的啦，塑型呢當然肯定是要疏通經絡，塑身膏和經絡刷是必備品而且還需要堅持哦。減肥和塑形一般堅持三至六個月效果最才好，三月的原因呢是因為身體細胞才會有好的代謝，細胞才會形成新的記憶

靠譜護膚養生美嘉

我個人是堅持跑步，從剛開始跑300米喘氣喘的不行，慢慢的邊跑邊走，到現在堅持快一年，每週次少四次5公里以上，體重沒變，體型明顯好很多，沒有肚子腰很細，個人覺得減脂跑步不錯

蘿蔔運動413

首先回答這個問題。減體脂又塑形，體重還不變。這種只能是增肌和減脂同步進行，一般在新手福利期的時候可以做到增肌和減脂同步進行。但是，我不建議在用增肌和減脂同步進行這種方法。原因如下。

這種方法太低效

一般我們增肌期是能量富餘，減脂期是能量赤字。而對於有一些剛開始健身的新手來說，肌肉含量很低，體脂很高。肌肉的合成速度很快，他們是可以做到增肌減脂同步進行的。對於有過一定訓練基礎的人來說，很難做到增肌減脂同步進行。

並且，這種增肌減脂同步進行的方法，無論對於增肌還是減脂來說，都太過低效。

那麼應該怎麼做到一個好的增肌減脂來達到塑形的方法呢？

分增肌期和減脂期

這個塑形的階段，明確的分出增肌期和減脂期。例如一年的時間，9個月增肌3個月減脂。或者先減脂，後進行“乾淨”增肌。這樣可以更好更快的達到你的訓練目標。

具體的操作方法

例如你體重不是特別大，可以先增肌後減脂。9個月增肌，3個月減脂。

增肌期

飲食：能量富餘，總的能量攝入大於平時能量消耗的10%左右。充足的蛋白質攝入量，保證每公斤體重1.5～2克的蛋白質攝入量。這兩點是增肌期飲食應該滿足的基本條件。

訓練：力量訓練為主，可稍微加入一點有氧來提高心肺功能。力量訓練應該有一個自己的訓練計劃。例如：週一胸肩三頭，週二背二頭，週三腿腹肌。週四休息，下面循環。那麼具體到每一個訓練日，例如週一的胸肩背，胸採用哪些動作，做幾組，每組多少次，選擇的重量是多少。

胸大肌訓練：1，槓鈴臥推，啞鈴上斜臥推，器械臥推，啞鈴飛鳥，每個動作各4組，每組8～12次。（注：其中關於rm值的8～12次，是我們在動作標準的前提下可以重複的次數，能做8～12次更有利於肌肉纖維增長，所以重量的選擇是根據自身情況來定的）。

肩部訓練：啞鈴推肩，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身飛鳥各4組，每組8～12次。

三頭：繩索下壓，反手繩索下壓，啞鈴頸後臂屈伸。合做4組，每組8～12次。

背：引體向上，高位下拉，坐姿划船，槓鈴划船，各做4組，每組8～12次。

二頭：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，垂式彎舉，合做4組，每組8～12次。

腿：槓鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，各做4～6組，每組8～12次。

腹肌：仰臥卷腹，懸垂提膝，各做6組，每組8～12次。

以上就是力量訓練的一個大概的訓練計劃安排，訓練強度和訓練容量，根據自身的情況進行安排，但要慢慢的增加強度和容量，滿足漸進超負荷的原則。

減脂期

減脂期和增肌期的最大的不同在於飲食方面。減脂期的飲食是能量赤字，所以在飲食總量上面要減少總的能量攝入，能量攝入小於能量消耗。並且相應減少碳水的攝入即可，蛋白質不用減少，甚至可以增加，這樣可以更好的保留住肌肉。

減脂期的訓練。減脂期的訓練就是多加入一點有氧運動，我們在保證力量訓練的前提下，訓練容量和強度可以稍微有一點下降，適當多加入一點有氧運動，例如在每一次力量訓練後加入30分鐘的有氧運動。

小結：這樣的是一個比較好的運動計劃，你得到的塑形效果也就更好，更完美。

總結：首先我們不要想著增肌減脂同步進行，體重還不變，這種方法本身是很低效的。而且也不敢把控住度，不如明確劃分增肌期和減脂期，這樣不僅可以更好的達到目標，而且達到的目標也更好。最後就是怎麼安排你的增肌計劃和減脂計劃。

關鍵字: 體重 健康 減脂