腿太細，怎麼快速練粗腿呢？

1. 1啞鈴深蹲。如果你的腿很細，這個運動很適合你。深蹲是鍛鍊大腿肌肉的最佳方式，再加上啞鈴（也可以用槓鈴），提高運動效果。從你可以連續舉10次的啞鈴重量開始。新手不妨從4.5到9公斤開始舉起。健美運動員如果想練出更大的腿肌，就得舉更大的重量。按以下方式做深蹲：
   • 站直，雙腿與肩同寬，雙手握著啞鈴，垂放在身體兩側（如果你用槓鈴，舉至頭上或胸前）。
   • 屈膝，臀部往下蹲。
   • 保持背部挺直，繼續下蹲，直到大腿和地板平行。
   • 回到起始姿勢。
   • 重複3組運動，每組10到12遍。
2. 2啞鈴弓步蹲。這個運動針對臀大肌、四頭肌和腿後腱，鍛鍊整個腿。你可以不舉啞鈴，但如果想把肌肉練得更大，就得加大運動強度。
   • 站直，雙腿與肩同寬，雙手握著啞鈴，垂放在身體兩側。你也可以將啞鈴舉至肩膀。
   • 一隻腳往前踏一大步，另一隻腳的膝蓋低至接近地面。如果右腳往前踏一步，那就將左腳膝蓋往下彎曲。
   • 保持身體和地面垂直。
   • 回到起始姿勢，另一個腳立刻往前踏一步。
   • 重複15次，休息一會兒，再做15次。
3. 3跳箱。這個運動鍛鍊小腿，不需要複雜的設備。只要一個結實的箱子或階梯踏板，跳上去不會滑倒就行了。箱子越高，難度越高。做這個運動不需要啞鈴，萬一不小心絆倒，你可能需要用手撐住身體。
   • 站在箱子前，腳趾向著它。
   • 爆發性向上一跳，以腳掌著箱。
   • 跳回起始姿勢。
   • 重複15次，休息一會兒，再做15次。
4. 4直腿硬舉。這個運動鍛鍊腿後腱，讓雙腿肌肉更大，線條更分明。在槓鈴上裝載你可以連續舉10次的重量。如果沒有槓鈴，也可以用2個啞鈴。
   • 站直，雙腿與肩同寬。將槓鈴或啞鈴放在身前。
   • 彎腰，不要屈膝。
   • 舉起槓鈴或啞鈴，再站直，在整個過程中不要屈膝。將槓鈴或啞鈴舉到和大腿一樣高。
   • 再次彎腰，將槓鈴或啞鈴放回地面。
   • 重複3組運動，每次10到12次。
5. 5使用鍛鍊腿部的運動器材。如果你是認認真真想要雙腿變壯實，不妨加入健身俱樂部，使用各種運動器材。這樣你可以慢慢增加重量，提高運動強度，促進肌肉生長。從你可以用腿連續舉8到10次的重量開始做每組運動。找個教練幫你確認合適的重量。你可以在健身房做下面幾種運動：
   • 腿部伸展。找一個腿部伸展機，裝上你可以連續舉10次左右的重量。屈膝坐在機器上，雙腳放在比較低的杆下。想要舉重，你需要伸直雙腿。然後再往下屈膝，回到起始位置。重複3組運動，每組10到12次。
   • 站姿後屈腿。找一個屈腿訓練機，將拉力繩系在腳踝，用腳踝舉重。裝好你可以連續舉10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，雙手放在支撐杆上。屈膝，腳後跟往臀部的方向舉起重量，然後再伸直，回到起始位置。重複3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿。

楊遠文

就像建房子要打好地基一樣，對於我們人來說，底盤得穩，底盤就是指腿部，很多人熱衷於練上身肌肉，看起來很強壯的樣子，但是低頭一看，腿細的跟竿子似的，也不勻稱，今天教大家一些鍛鍊腿部肌肉的方法，絕對實用，讓你的腿部變得更粗！

動作一：槓鈴深蹲

槓鈴深蹲就是負重深蹲，鍛鍊者雙腳分開，與肩同寬，抬頭挺胸，雙手握住槓鈴放在頸後，收緊腰部與腹部肌肉，膝蓋處緩緩彎曲，身體重心移動到膝蓋，再移動到腿部，過程中大腿和小腿之間的角度最小時應該是小於90度，上半身略向前傾，幅度很小。然後快速起立，恢復站立姿勢。

控制好呼吸，下蹲時吸氣，起身時呼氣。因為我們的目的是練習腿部肌肉而不是舉重，所以槓鈴重量不要太重，在自己能承受的範圍內做好選擇，避免受傷。

動作二：啞鈴箭步蹲

這個動作不僅僅可以鍛鍊腿部肌肉，而且同時也可以鍛鍊臀部肌肉。

首先雙腿前後邁開，雙腿呈60度分開，雙手各握著小啞鈴下垂，懸空放在身體兩側，不要貼在身側，下蹲時雙腳膝蓋處呈90度彎曲，前腳的膝蓋不要超過腳尖。左右交替進行，，啞鈴不要太重，一次鍛鍊做4組，一組左右各10次。

動作三：腿部推舉

健身房裡有一個器械叫做腿部推蹬機，它就是用來做腿部推舉訓練的。腿部推蹬機是允許調節重量的，所以剛上機械時選擇較小的重量即可。

坐在推蹬機的座位上，背部靠著靠墊，雙腳放在踏板上，此時腿部彎曲，小腿和大腿之間的角度應小於90度，雙手扶住把手以保持身體穩定。

雙腿用力蹬踏板，臀部不要離開墊子，感受大腿肌肉的收縮，一直推到腿快伸直但是還沒有的狀態，然後彎曲膝蓋，恢復原始位置。一次做2組，一組做15次。

動作四：俯臥腿彎舉

這個動作需要利用健身房相應的器械來完成。在進行俯臥腿彎舉時，身體趴在墊子上，調整好腳靠墊的距離，使得自己趴下時腳靠墊在腳跟處。

腹部收緊，身體貼緊墊子，大腿小腿同時發力，帶動機械運動，需要注意的是膝蓋不要鎖死，不然會對膝蓋造成損傷，同時使得對大腿肌肉鍛鍊的效果下降。

腿部肌肉結實不結實，說明了一個人底盤穩不穩，要想有個好身材，就不能僅僅只練上半身的胸肌腹肌，你還有下半身的腿部肌肉，上下協調，身材才勻稱。每個動作都不難，多練練都會有效果。

健身無死角

• 腿太細怎麼快速練粗腿呢？

腿是人體下肢力量的代表，一雙好腿能帶去任何你就想去的地方。

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• 那麼，腿細的原因是什麼？

腿細就是因為腿部肌肉群的肌肉量少，所以，腿顯得細。

如果腿部肌肉量比較多，腿部骨骼被肌肉僅僅包裹住，那麼腿會顯得飽滿，而不是顯得太細。

腿粗是怎麼回事？

腿粗多數原因是因為腿部脂肪囤積過多，肌肉不夠脂肪來湊，皮下脂肪太多腿怎麼會不粗。

（遺傳因素除外）

• 腿由細變粗的過程是怎樣的？

瘦子腿由細變粗，只能通過增肌的方式，因為你想一想，你總不能想盡辦法去增加脂肪去顯得腿粗吧。

我們再做一個大膽的假設，如果你真的通過增加脂肪的方式去“增粗腿”並且也取得了成功，那腿型軟綿綿的，鬆鬆垮垮的，還一腿肥肉，是你想要的粗腿效果嗎？

所以，我們增粗腿的方式就只剩腿部增肌這個方式了，這個樣增粗腿與脂肪型“增粗腿”有何不同？

大大的不同

肌肉型的方式增粗腿是增加腿部肌肉量，腿部肌肉量增加，那麼腿自然更強壯有力。

脂肪型式增粗腿，腿部力量沒有增加，反而多出一堆脂肪，既不靈活，也不方便，還不利於健康。

所以，

瘦子想要把腿增粗增大，那麼唯一的辦法就是增肌，只有增加自身大腿的肌肉量，才能使腿的肌肉圍度上來，腿才會“粗”，從而達到“曾粗腿”的效果。

這時就會有人說：是不是要吃很多讓身體長很多的脂肪，然後把脂肪轉化成肌肉呢？

No！

肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，這兩者之間不存在直接轉化的關係，所以，這樣的想法是不OK的，這樣的做法更不OK。

所以，想要增粗腿，那就老老實實對腿部肌群進行訓練，增加腿部肌肉群的肌肉量，增肌腿部肌肉群的肌肉圍度，這樣才是實現增粗腿的正確辦法。

• 其次，是開始腿部增肌的訓練。

腿部增肌主要是增加大腿前側的股四頭肌，股二頭肌和大腿後側的膕繩肌。

所以，增粗腿的計劃分為三個部分，一個部分是大腿前部，一個部分是大腿後部，一個是大腿內側肌肉群。

大腿前部肌肉群包括：股四頭肌，縫匠肌，闊筋膜張肌。

內側肌肉群：恥骨肌，長收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿後部肌肉群包括：股二頭肌，膕繩肌，膕繩肌包括：半腱肌，半膜肌。

腿部肌肉群圖解：

做哪類腿部訓練動作可以有效訓練到大腿肌肉群呢？

第一個動作：

直腿硬拉

目標肌肉群，大腿後部肌群

動作要領

準備動作

雙腳比肩略窄站立，抬頭挺胸，腹部收緊，目視前方，雙腿微屈，正握槓鈴。

第一步

向上拉起槓鈴，呼氣。動作到達頂峰時稍作停頓。

第二步

緩緩放下槓鈴，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面 。

槓鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落 腰腹收緊，肩胛骨微微後收。

GIF圖解：

注意事項：不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

第二個動作：

跪姿腿彎舉

目標肌肉群：大腿後側肌群

動作要點

準備動作

按照固定器械的要求，跪在彎舉器械上，將一腳後跟放在滾板下方，前臂放在約束板上支撐身體。

第一步

然後按照固定器械固定的運動軌跡慢慢向上抬起腿，動作到達頂峰時，稍作停頓。

第二步

慢慢的反方向還原。

GIF圖解：

• 第三個動作：

俯身啞鈴腿彎舉

目標肌肉群：大腿後側肌群

動作要點

準備動作

俯身，固定身體，雙腳夾住啞鈴

第一步

腿慢慢向上彎舉抬起啞鈴，動作到達頂峰時稍作停頓。呼氣

第二步

然後，慢慢下放還原至起始位置。吸氣。

• 第四個動作：

寬距啞鈴深蹲

目標肌肉群：大腿前內測肌群肉

準備動作

雙腳約兩倍肩寬距離站立，雙手握啞鈴放於身體前方，挺胸收腹，目視前方。

第一步

臀部後移下蹲至大腿與地面平行，動作到達頂峰時稍作停頓，呼氣。

第二步

然後慢慢起身，吸氣。

注意事項：全身保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

• 第五個動作：

坐姿腿屈伸

目標肌肉群：大腿前側肌肉群

動作要點

準備動作

坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。

第一步

股四頭肌發力，小腿舉起抬起雙腿，動作到達頂峰時稍做停頓。

第二步

然後慢慢恢復到起始位置，重複。

GIF圖解：

• 第六個動作：

槓鈴深蹲

目標肌肉群：大腿前部肌肉群及臀部肌群。

動作要點

準備動作

兩腳平放於地面，與肩同寬，腳尖向外斜30度，肩負槓鈴，挺胸收腹，雙眼平視前方。

第一步

屈膝下蹲至大腿微微低於膝蓋，呼氣。動作到達頂峰時稍作停頓。

第二步

然後慢慢還原至起始位置，呼氣。

GIF圖解：

（注：動作不分先後）

腿部拉伸訓練

一

拉伸大腿後側

二

拉伸大腿前側

• 再次，做的是“吃”的部分。

腿部肌肉能否增肌，營養補充是極其關鍵的一部分。

• 最後做的是“睡”的部分，給肌肉足夠的恢復時間，讓肌肉超量恢復，達到增肌的目地。

睡得部分和吃的部分應該協同進行，這樣肌肉恢復的效果更好。

綜上所述，腿太細因為腿部肌肉量少，想要增粗腿，增粗粗腿分三個部分增肌，大腿前部和大腿內側，大腿後部，然後做腿部訓練計劃，給大腿肌肉足夠的刺激，

總結：

腿太細，那麼就通過增肌的方式增加腿部肌肉量，使腿的骨骼有足夠的肌肉包裹，這樣腿部就不會顯得細。

腿部的肌肉量多了，腿自然看起來就會有型一點，而不是筷子腿。

Mr一蔡I說健身

擁有強壯的雙腿會穩定我們的下肢力量，雙腿承受著我們身體大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的話，那麼就不利於我們身體的健康。除了這些原因之外，還有很多其他的一些因素，這些因素都在告訴我們，健身一定要練腿，就算你不健身，做一些適當的腿部訓練也是非常有必要的。

一、槓鈴深蹲 3組 每組20次

二、啞鈴剪蹲 3組 每組20次

三、槓鈴鞠躬 3組 每組3次

四、單腿器械蹬腿 4組 每組15次

五、坐姿器械腿開合 3組 每組12次

六、彈力帶站姿直腿外展 4組 每組12次

上面這些動作你都學會了嗎？如果學會的話就趕緊把它們鍛鍊起來，用這些動作來幫你練出強壯的雙腿，讓你的下肢變得更加有力！

健身路人

古人云：

練胸不練背，遲早要駝背，健身不練腿，早晚要陽w... 不不不，早晚要後悔！

可以說練腿是至關重要的，

首先從最基本的肌肉佔比層面上來說，

腿部肌肉佔全身肌肉比例的百分之65以上！ 正所謂力從地起，說的就是人的腿是支撐人身體的關鍵部分，不練腿上肢也不會非常發達，人體是不會允許在自然狀態下單獨肌群過度發達的。所以很多人遇到瓶頸時，加強腿部訓練的比例是非常有幫助的。

從作用上來說，肌肉的作用就是讓身體可以活動，而移動是人類作為動物的基本需求，腿是為了移動而進化出來的，所以是非常基本且重要的部分，再怎麼鍛鍊也不過分。

視覺層面：

認識很多人，練習流程：胸，肩膀，背，手臂，腹肌這種，一天腿都不給.....

emmm.....

這種是絕對不科學的，也是完全不可行的。

沒有人想一個虎背熊腰下面戳著兩條竹竿腿，這就是很多人胡練了半天還是看起來很單薄的原因，你的整體不均衡，無論從視覺還是從力量，都是畸形的

練腿可以提高生長激素水平及睪酮水平

比如深蹲和硬拉等動作，有助於生長激素(Growth Hormone) 和睪丸酮 (Testosterone) 的分泌。生長激素主要用來促進機體生成代謝和蛋白質合成，同時會促進脂肪分解，睪酮則對肌肉生長及力量提升有至關重要的作用。

而這兩者不僅對腿部有幫助，對全身的肌肉和力量的增長都是非常重要的。

如果你是玩力量的，powerlift 的關鍵就是腿，沒有強壯的腿，什麼都沒戲。

對健康的作用：

人老腿先老，腿是人身體上年齡以後最容易出問題的部位，健康強壯的腿可以幫助你在晚年生活中依舊風采依舊，寶刀不老（對，就是這個意思）

對性生活的幫助：

不解釋，誰練誰知道。

下肢肌肉結構簡介：
從上圖這張詳解圖可以看出，佔下肢肌肉比例最大的部分就是股四頭肌，

1股四頭肌為使膝伸直的一組肌肉，其英文名quadriceps意為四個頭。股四頭肌包括四大塊肌肉：股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，此肌肉位於大腿的前側。股四頭肌收縮時,拉動膝上的肌腱並使膝關節伸直。我們行走和奔跑主要使用的肌群。

如果我只能用一個動作來訓練股四頭肌，我會選擇深蹲，自由負重深蹲

可能大家都已經看了很多很多關於深蹲的文章，各種理論，各有千秋，有倡導大重量的，也有倡導多次數的，有說高槓的有建議抵槓的，關於深蹲應該蹲多深也有各種討論，

深蹲的種類也有很多，槓鈴深蹲，啞鈴深蹲，自重深蹲，頸前深蹲，史密斯架深蹲，箭步深蹲等等，一種你適應不來，總有一款適合你！（我會單獨寫一篇關於頸前深蹲的文章，本篇中主要講傳統的頸後深蹲）

還是老話，適合的就是最好的，這裡總結一個廠長版的，大家可以嘗試，沒必要拿不同的理論非評出個好壞，鍛鍊理論沒有絕對的好壞，只有適合不適合，就算是對於同一個人，訓練計劃也要定期更換。

注意： 不是所有人都適合深蹲，如果你膝蓋已經受損，或者柔韌性過差，無法獨立完成直背下蹲動作，再或者有比較嚴重的體態問題如骨盆前傾，脊柱側彎等，盲目練深蹲會讓你受傷。另外，有心臟病或高血壓的人，不建議用大重量。 可以代替深蹲的動作是有很多的，不是說不深蹲就練不了股四頭肌，大家也不要覺得自己不能深蹲就損失慘重，並不是的，不深蹲照樣練得出鋼鐵一般的股四。

如果你覺得你沒有以上問題，而且享受那種挑戰腿部極限的感覺，那麼就來正文了：

頸後槓鈴深蹲：

一個合格的負重深蹲動作，需要讓你有順暢的感覺，不彆扭，可以自由發力的感覺，膝蓋不要內扣，快起慢下，感受大腿燃燒的繃感

大重量的情況蹲到大腿和地面平行即可，起身時候腿不宜完全打直

站距：稍微比肩膀寬一點

八字步站開，30度左右，

注意：

膝蓋的朝向和腳一樣，朝外，無論多大重量，絕對不能內扣！！

背和硬拉動作一樣，保持挺直的狀態，然後進行屈髖和伸髖運動，即為蹲下去的動作，

有的人蹲不下去，這就是屈髖動作，發力後將身體伸直的狀態則是伸髖。

注意1⚠️

動作要做完，很多文章都在強調蹲，而忽視了起！

起到你的髖關節完全打開為止，如果你沒有將伸髖動作做完，你只是在鍛鍊股四頭肌，而沒有練到臀大肌，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，久而久之會導致體態問題，和練胸不練背的道理一樣。

注意2⚠️

胸部和臀部同時啟動！！！！

在起身的過程中，同時移動胸部和臀部，這點非常非常重要！

很多人沒有意識到他們的動作是脫節的，先抬起上半身再啟動下半身，這樣是會出問題的。要領就在於你的胸部和臀部同時啟動。

低槓位還是高槓位？

這個討論已經持續了很久了，我個人推薦低槓位，對膝蓋壓力較小，對伸髖的力量訓練效果優於高槓一些。這裡不做過多解釋。

至於膝蓋的位置能不能過腳尖，這個不是一定的，膝蓋可以過腳一些。

蹲多深：

很多知友不知道應該蹲多深，

這麼說吧，健身房裡找個箱子，或一把椅子，放在屁股後面，坐下去，那個位置，就是你需要下到的深度！

這是一個很好的找到下蹲深度的辦法，藉助物體尋找到大腿與地面平行的感覺，

發力：力從地起，感受從腳到臀腿的發力過程，按照上文中強調的發力技巧，走你！

蹲起以後：上至膝蓋微屈，永遠不要在負重的情況下將膝關節完全打直，去看看那些健身房事故，你就懂為什麼了。

最後聊聊做多重和做多少的問題：

腿部的肌肉構成是快肌慢肌各佔一半，

所以你既需要大重量小次數的刺激也需要小重量多次數的刺激，

可以採用大重量的4-6RM 專注提升力量，5組

也需要採用 60體重的12RM 做5組以上提升耐力！

我知道深蹲很累，說實話練深蹲的日子，想死的心都有了，但是！ 永遠不要跳過練腿日！！

其他練腿的推薦動作：

腿舉：裝逼最強動作，一個100kg深蹲做不了的人，用腿舉機可以推200kg 3RM 這個很正常，新手帶妹子可以用這個來顯擺下

但是！ 注意： 膝關節永遠微屈，不能完全打直，否則...... 咔吧

推薦大重量衝力量，腳的位置高一些，可以多刺激到臀大肌

股四伸展機：

箭步深蹲：

十分有效的動作，深蹲的一種，對塑造臀部也十分有幫助。

要領：膝蓋要中立，不要出現單側內扣

頸前深蹲：

其實如果之針對股四頭肌而言，我對這個動作的推薦程度大於傳統頸後深蹲，因為它對膝蓋的壓力更小，對下背部傷害相對較小，相比頸後深蹲更加符合人體構造，並且對核心的鍛鍊效果更強，頸前深蹲對股四的直接性刺激更深！

要領，用你的三角肌前束架起槓鈴，雙手按住杆，雙肘儘可能抬高，大臂微微高於與地面平行的位置，將槓鈴抬離架子

然後就是深蹲的要領啦！

健人之路

這個呀，得配合高強度鍛鍊配合上增重就可以了，一般負重深蹲、交替蹲、硬拉、器械練腿自己看著加重量吧，一開始每個動作6組，每組8個到12個之間，也不要太重，再配合吃點重肌能或者增肌粉。祝你有個好身材哦

屁屁有話說

樓主腿有多細，我還是第一次聽說要給腿增肥的，如果讓腿變粗的話那應該只有增肥咯

關鍵字: 健康 生活 瘦身