大家好,我是舒克,今天我會手把手教大家學習臀衝。
背景:臀衝作為一個網紅動作,其實有很多人嘗試過,但是大多數人後來放棄了。因為這個動作雖然看起來簡單,但是卻很容易做錯。一旦做錯,不僅達不到鍛鍊效果,甚至還會導致下背痛、小腿痠脹等。今天我就手把手教大家學習這個動作,然後我會指出幾個常見的錯誤並給出糾正方案。
臀衝是啥?
說通俗點,臀衝就是一個練屁股的動作,同時還可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌。如果你還沒有做過臀衝,那麼你可以把它看作是臀橋的升級版本,這兩個動作的本質都是屈膝狀態下的伸髖運動。
臀衝學習三步法
第一步:背靠板凳,將槓鈴滾到臀部正上方。
第二步:調整腿部姿勢:雙腳與肩同寬,腳尖微微朝外,腳後跟靠近臀部,確保在動作最高點時,小腿與地面垂直。
第三步:肩胛骨緊貼板凳,抓緊槓鈴杆,腳後跟發力將臀部推向天花板,在動作最高點擠壓臀部,保持頂峰收縮1-2秒,然後控制地回放。
常見錯誤
錯誤1:腰椎過伸
這是臀衝最常見、最重要的一個錯誤,而且腰椎過伸導致的下背部(腰部)痠痛是很多人放棄這個動作主要原因。注意,相對於男性,女性更容易做出腰椎過伸的姿勢,這一點舒克在教授學員做這個動作的時候深有體會。
那麼,導致腰椎過伸的原因有哪些呢?主要有3個:
(1)腹肌沒有繃緊:我們的腹部肌肉和腰段豎脊肌共同維持腰椎中立位,如果腹肌過於薄弱或者沒有收緊,很容易造成腰椎過度前凸。
(2)動作幅度過大: 很多人以為動作幅度越大,肌肉收縮感會越好,鍛鍊效果也越好。其實不是的,當動作幅度超過一定限度,一方面會導致腹部肌肉無法維持緊繃,另一方面腰椎也會因此超出正常生理曲度,並使腰椎之間發生擠壓。
(3)重量太大:重量太大的代價往往是腰椎和身體其他部位發生代償。
糾正:針對前兩個錯誤,我們應該全程保持核心繃緊,同時只需將臀部推到一個收縮感最強的位置即可,不需要拼命往上頂,越高越傷腰。另外,推薦一個小技巧:做動作時下巴微收,看前方,不要上抬。眼睛向前看有利於骨盆後傾,不僅有助於防止腰椎過伸,同時還可以將豎脊肌和膕繩肌上的張力轉移到臀部。針對第3個錯誤,減輕重量即可。
錯誤2:膝蓋內扣
膝蓋內扣對膝關節很不友好,而且影響臀部肌肉收縮感。
糾正:膝蓋外展,朝向與腳尖一致,這樣做可以提高臀部肌肉的收縮感。
錯誤3:腳尖過多發力
腳尖發力會募集到更多小腿肌肉並導致小腿痠痛,而腳後跟發力則可以更好地激活和募集臀部肌肉和膕繩肌。
糾正:調整姿勢,使腳後跟承重,靠後跟蹬地發力。另外,有個小技巧,就是翹起腳尖,這樣做可以將發力點完全轉移至腳後跟。
錯誤4:雙腳過於靠前或靠後
糾正:小腿與地面垂直可以最大化激活臀部,而雙腳靠近臀部會讓肌肉張力更多地轉移到股四頭肌上,雙腳遠離臀部則會讓肌肉張力更多地轉移到膕繩肌上。
臀衝訓練計劃
臀衝可以算是最好的臀部訓練動作之一。這個動作可以使用大重量,能有效刺激臀部肌肉和膕繩肌,對身體後側鏈的塑造效果非常好。
如果剛開始練習這個動作,可以每次做3組,每組8-12次。掌握這個動作之後,可以適當增加組數,同時減少每組次數,嘗試用更大的重量刺激臀部。
我是舒克,謝謝關注,我會繼續更新更多詳細教學。
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