下走三角步 上找十字形
對楊澄甫式太極拳腰拉、腰轉、腰腳手的體會
拳論曰：“其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後，乃得機得勢。”也強調：“腰為一身之主宰，能松腰然後兩足有力，下盤穩固；虛實變化皆由腰轉動，故曰‘命意源頭在腰隙’，有不得力必於腰腿求，將“主宰於腰”具體化為“腰拉、腰轉、腰腳手”。更加強調了腰的重要性，並指出了具體的練習方法，要求手要隨腰運轉，步要隨腰變換，起身要用腰送，落身要用腰沉，每個動作都要靠腰，或腰拉，或腰帶，或腰轉，從而使楊式太極拳用腰的方法更加清晰，明確。同時也指出，“在用腰的同時，先要下盤有根，下盤穩固了，腰有依憑，才能更好地帶動手腳”。但行拳走架時，按照弓蹬步與肩寬的要求，上步有時會出現往前夠的情況，有時腰轉得多或不夠，造成上步不穩定，腰腳脫離。如何使下盤更為穩固，腰轉多少才能夠恰到好處地帶動手腳運轉，這是在習練楊澄甫式太極拳中一個一直困惑、不能很好解決的問題。
內家拳有“下走三角步，上找十字形”的要求，很好地解決了這個度的問題。可舉幾個例子加以說明。
一、摟膝拗步（進步）
左摟膝拗步變右摟膝拗步時，第一步，身體向後坐，重心移到右腿，左腳掌稍離地；第二步，腰帶左腳掌、雙手向左轉動；第三步，重心移到左腿，提起右腳向前邁一步，腳跟先著地。同時，腰繼續帶雙手向左轉動，左手先向後下再向上向前轉至左耳根旁。第四步，腿向前弓，重心移到右腿，同時帶右手向斜下弧形摟至右膝旁。左手鬆肩垂肘坐腕立掌平推。
在這個動作中出現了一次上步和兩次腰帶轉。上步時，右腳從後向前提起挪動是直線運動，從起點到落點是一條直線，與支撐的左腳形成一個等腰三角形，從而增加了下盤的穩固性。（如圖一）
第一個腰帶雙手向左轉時，轉到兩肩兩胯與往前弓的左腿形成十字交叉，如腰轉得不夠，右腿抬不起來，轉過了，會造成身體後仰，重心不穩，腰與右腿脫離，只有轉成與實腿成十字交叉時，身體最穩定，右腿提起時非常輕靈自在。（如圖二）
第二個腰帶右手向斜下弧形摟至右膝旁，形成右弓蹬步時，兩肩兩胯也要與右腿形成十字交叉。（如圖三）
二、倒攆猴（退步）
如從左倒攆猴變右倒攆猴時步，第一腰向後閃，帶左手轉至右胯旁；第二步左手下繼續向後向上掄轉至左耳根旁，右手向外旋轉，手心向上。同時右腿提起向後退一步。第三步，身體向後拉坐，重心逐漸移到右腿。左腳掌抬起，以腳跟為支點腰帶轉向正東，（面南起勢）逐漸踏實。同時，右手內旋向下向後拉至右腹前，左手向前按出。
在這個動作中也出現了一次退步和兩次腰帶轉的動作。退步時，同上步一樣，右腳從提起到退後落下也是直線運動，右腳從起點到落點與左腳形成一個等腰三角形，避免後腳過分後移，造成重心不穩和身體的起伏。（如圖四）
第一次腰帶轉是向後閃腰，帶左手轉至右胯旁，當肩與支撐的左腿膝蓋呈十字交叉時，是提右腿的最佳時機。轉得不夠，右腳提不起來，轉過了容易將後肩拉緊。（如圖五）
第二次腰帶轉是向後拉坐，腰帶左腳轉向正東時，同樣要將腰轉到兩肩兩胯與左腳尖（正東方向）呈十字交叉時，向後拉坐。否則容易拉偏。（如圖六）
三、野馬分鬃（斜上步）
當左野馬分鬃轉右野馬分鬃時，第一步重心移到右腿，左腳掌稍離地；第二步，腰微左轉帶左腳掌稍外轉，左手內旋轉手心向下屈肘於胸下，隨即重心移到左腿，右手下外旋轉手心斜向裡翻至左腹上，兩手合於身前。第三步抬起右腳，腰向右擺，帶右腳向西北偏西方向邁出。
此勢兩腳虛實轉換，腰帶左腳左轉時，隨即重心移到左腿時，兩肩兩胯要與左膝弓出的方向呈十字交叉（如圖七），
此時是抬右腳的最佳時機。上步時，右腳直接提起做直線運動，起點與落點和左腳形成一個等腰三角形，左腳為等腰三角形的頂點。這樣就大大增加了動作的穩定性。（如圖八）
另外，除了等腰三角形，還有鈍角三角形，如斜飛勢，有直角三角形，如起勢轉左掤，筆者僅就這三個較為典型的步法做了說明。
太極拳是一項平衡運動，求的是動態中的平衡，這個平衡點就是靜點，乃動中求靜也，找到了靜點，達到平衡的狀態才能保證立身中正，不偏不倚，才能做到氣沉丹田，上下相隨，內外相合，無過不及。而“下走三角步，上找十字形”正是尋找平衡點的一個非常好的檢驗方法，因為三角形具有穩定性，從任意的角和邊施加壓力都不易使三角形被破壞和變形，從而很好地保持了下盤的穩固和平衡。十字形保證了立身中正，前弓後拉要保持住這個十字形不破壞，就能夠做到向前弓不壓前膝，向後拉不壓後膝，也就是臀部坐空不壓後腿，從而保證了腰在立體垂直的狀態下轉動，避免前俯後仰，左傾右斜，也是解決膝蓋疼痛的一個非常重要的因素。
閱讀更多 三寶不息 的文章
