下走三角步 上找十字形
对杨澄甫式太极拳腰拉、腰转、腰脚手的体会
拳论曰：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃得机得势。”也强调：“腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰转动，故曰‘命意源头在腰隙’，有不得力必于腰腿求，将“主宰于腰”具体化为“腰拉、腰转、腰脚手”。更加强调了腰的重要性，并指出了具体的练习方法，要求手要随腰运转，步要随腰变换，起身要用腰送，落身要用腰沉，每个动作都要靠腰，或腰拉，或腰带，或腰转，从而使杨式太极拳用腰的方法更加清晰，明确。同时也指出，“在用腰的同时，先要下盘有根，下盘稳固了，腰有依凭，才能更好地带动手脚”。但行拳走架时，按照弓蹬步与肩宽的要求，上步有时会出现往前够的情况，有时腰转得多或不够，造成上步不稳定，腰脚脱离。如何使下盘更为稳固，腰转多少才能够恰到好处地带动手脚运转，这是在习练杨澄甫式太极拳中一个一直困惑、不能很好解决的问题。
内家拳有“下走三角步，上找十字形”的要求，很好地解决了这个度的问题。可举几个例子加以说明。
一、搂膝拗步（进步）
左搂膝拗步变右搂膝拗步时，第一步，身体向后坐，重心移到右腿，左脚掌稍离地；第二步，腰带左脚掌、双手向左转动；第三步，重心移到左腿，提起右脚向前迈一步，脚跟先着地。同时，腰继续带双手向左转动，左手先向后下再向上向前转至左耳根旁。第四步，腿向前弓，重心移到右腿，同时带右手向斜下弧形搂至右膝旁。左手松肩垂肘坐腕立掌平推。
在这个动作中出现了一次上步和两次腰带转。上步时，右脚从后向前提起挪动是直线运动，从起点到落点是一条直线，与支撑的左脚形成一个等腰三角形，从而增加了下盘的稳固性。（如图一）
第一个腰带双手向左转时，转到两肩两胯与往前弓的左腿形成十字交叉，如腰转得不够，右腿抬不起来，转过了，会造成身体后仰，重心不稳，腰与右腿脱离，只有转成与实腿成十字交叉时，身体最稳定，右腿提起时非常轻灵自在。（如图二）
第二个腰带右手向斜下弧形搂至右膝旁，形成右弓蹬步时，两肩两胯也要与右腿形成十字交叉。（如图三）
二、倒撵猴（退步）
如从左倒撵猴变右倒撵猴时步，第一腰向后闪，带左手转至右胯旁；第二步左手下继续向后向上抡转至左耳根旁，右手向外旋转，手心向上。同时右腿提起向后退一步。第三步，身体向后拉坐，重心逐渐移到右腿。左脚掌抬起，以脚跟为支点腰带转向正东，（面南起势）逐渐踏实。同时，右手内旋向下向后拉至右腹前，左手向前按出。
在这个动作中也出现了一次退步和两次腰带转的动作。退步时，同上步一样，右脚从提起到退后落下也是直线运动，右脚从起点到落点与左脚形成一个等腰三角形，避免后脚过分后移，造成重心不稳和身体的起伏。（如图四）
第一次腰带转是向后闪腰，带左手转至右胯旁，当肩与支撑的左腿膝盖呈十字交叉时，是提右腿的最佳时机。转得不够，右脚提不起来，转过了容易将后肩拉紧。（如图五）
第二次腰带转是向后拉坐，腰带左脚转向正东时，同样要将腰转到两肩两胯与左脚尖（正东方向）呈十字交叉时，向后拉坐。否则容易拉偏。（如图六）
三、野马分鬃（斜上步）
当左野马分鬃转右野马分鬃时，第一步重心移到右腿，左脚掌稍离地；第二步，腰微左转带左脚掌稍外转，左手内旋转手心向下屈肘于胸下，随即重心移到左腿，右手下外旋转手心斜向里翻至左腹上，两手合于身前。第三步抬起右脚，腰向右摆，带右脚向西北偏西方向迈出。
此势两脚虚实转换，腰带左脚左转时，随即重心移到左腿时，两肩两胯要与左膝弓出的方向呈十字交叉（如图七），
此时是抬右脚的最佳时机。上步时，右脚直接提起做直线运动，起点与落点和左脚形成一个等腰三角形，左脚为等腰三角形的顶点。这样就大大增加了动作的稳定性。（如图八）
另外，除了等腰三角形，还有钝角三角形，如斜飞势，有直角三角形，如起势转左掤，笔者仅就这三个较为典型的步法做了说明。
太极拳是一项平衡运动，求的是动态中的平衡，这个平衡点就是静点，乃动中求静也，找到了静点，达到平衡的状态才能保证立身中正，不偏不倚，才能做到气沉丹田，上下相随，内外相合，无过不及。而“下走三角步，上找十字形”正是寻找平衡点的一个非常好的检验方法，因为三角形具有稳定性，从任意的角和边施加压力都不易使三角形被破坏和变形，从而很好地保持了下盘的稳固和平衡。十字形保证了立身中正，前弓后拉要保持住这个十字形不破坏，就能够做到向前弓不压前膝，向后拉不压后膝，也就是臀部坐空不压后腿，从而保证了腰在立体垂直的状态下转动，避免前俯后仰，左倾右斜，也是解决膝盖疼痛的一个非常重要的因素。
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