月半钅呙
深有同感。
这两个月我过得跟你差不多的日子，每天吃了睡，睡了吃，玩下手机，追一下剧，过的倒是逍遥自在。美其名曰，躺着也是为国家做贡献，居家修行。肚子上的赘肉是一天天的增加，体重是一天天的增重，现在，我的当务之急，就是需要快点减肥，我是那么的爱美，保持身材是重中之重。
今天是星期四了，之前处于半复工状态，从这一个星期开始，我们家基本处于恢复常态了，儿子儿媳要按时上下班了，老公的工作也开始忙起来了，我和小孙女还是呆在家里，想要出去走走，或者去公园遛遛，还是没有那么方便，出入还是要检查体温，再重要的是还不敢去人多的地方。
继续呆在家里，要想减肥，要想保持好的身材，还真的要下定决心了。
于是，我立了一套减肥方案。
按照减肥方案去做，其实需要很大的意志力，意志力也可以说是自控力。
我们大多数的人，对于自控只是一时的行动，而力不从心和失控是常态，也因此，我们很多人被思想，情绪，欲望所支配着。
我也是一样，说好了要减肥，但是桌子上摆着色香味俱全的饭菜，却总是控制不住食欲，吃了还想吃，桌子上摆着各种零食，明明肚子还是饱的，总是想要去吃。
狂吃猛吃对于要减肥的人来说，可是有害无益的，那么，一个人没有多少自控力了怎么办？
那还是只能靠自己啊，只有自己的意志来主导自己的行为，按照自己制定的好的方案去实施并付出行动，在大众面前展现出一个好的自己。
华南HUANAN
深有同感。
这两个月我过得跟你差不多的日子，每天吃了睡，睡了吃，玩下手机，追一下剧，过的倒是逍遥自在。美其名曰，躺着也是为国家做贡献，居家修行。肚子上的赘肉是一天天的增加，体重是一天天的增重，现在，我的当务之急，就是需要快点减肥，我是那么的爱美，保持身材是重中之重。
今天是星期四了，之前处于半复工状态，从这一个星期开始，我们家基本处于恢复常态了，儿子儿媳要按时上下班了，老公的工作也开始忙起来了，我和小孙女还是呆在家里，想要出去走走，或者去公园遛遛，还是没有那么方便，出入还是要检查体温，再重要的是还不敢去人多的地方。
继续呆在家里，要想减肥，要想保持好的身材，还真的要下定决心了。
于是，我立了一套减肥方案。
按照减肥方案去做，其实需要很大的意志力，意志力也可以说是自控力。
我们大多数的人，对于自控只是一时的行动，而力不从心和失控是常态，也因此，我们很多人被思想，情绪，欲望所支配着。
我也是一样，说好了要减肥，但是桌子上摆着色香味俱全的饭菜，却总是控制不住食欲，吃了还想吃，桌子上摆着各种零食，明明肚子还是饱的，总是想要去吃。
狂吃猛吃对于要减肥的人来说，可是有害无益的，那么，一个人没有多少自控力了怎么办？
那还是只能靠自己啊，只有自己的意志来主导自己的行为，按照自己制定的好的方案去实施并付出行动，在大众面前展现出一个好的自己。
广西华华
哈哈[捂脸]！我前两个月也这样，每天一回老家和大家坐一起，嘴巴就动不停，天天说减肥，吃的时候非要吃撑着才放碗，然后每晚又熬夜，第二天都是睡到大中午，起来帮忙做饭吃了又睡，整天昏昏欲睡，感觉一点劲都没有，懒懒散散的，一点动力都没有。每天晚上睡的时候都在心里说，明天一定要起来早点锻炼身体，不能再这样下去了，可是第二天闹钟一响，还是爬不起来，把闹钟一关，又继续呼呼大睡去，自控力真的是一点都没有，直到从老家回来一上称，我的天130多斤，镜子里的自己简直是不忍直视，吓死自己了[流泪]，于是在心里默默发誓一定要早起，多运动，不能再多吃，开始减肥，要慢慢恢复以前的身材了，以前身材虽然不是很苗条，但还是匀称的人，所以再吃就要去那种大码女装店买衣服了，经过这十多天的努力，终于下了五斤了，虽然不是多少，但还要继续坚持，坚持到原来的体重!
伊人物语离网
说说我自己的状况：回来有两个月了，一不上班就会有惰性！晚上十一点多睡，上午十点多不想起床！最近快解封了，每天晚上我尽量早睡，到七点钟放下手机，陪家人聊天！
这几天总结，七点之后不在玩手机容易进入睡眠状态，睡眠质量也比较高！晚上睡得好，早上也容易起床！希望对你有所帮助！
马玉爱生活
谈谈自己的真实经历吧
从一月中旬开始休息，一直到三月初上班，差不多两个月的时间，几乎都宅在家里，家有两周岁的小宝一枚，自己准备报考2020年注册会计师考试
开始放假还能坚持看书，毕竟开始放假，上班时的生物钟还在，不过坚持没多久真的坚持不住了，因为家里的宝宝真的很闹腾，看孩子这项工作真的比上班要累得多的多，自己的作息时间完全被宝宝打乱了，就这样颓废了一个月，后来越来越觉得自己在浪费时间，浪费生命，就想着改变，先从作息时间开始，努力调整宝宝的作息时间，只有宝宝的作息时间稳定，我才能合理安排我自己的学习时间
上午一般不学习，起床后就收拾屋子，给宝宝洗漱，做饭，然后陪宝宝玩会，准备午饭，吃完饭一点半左右带宝宝午休，宝宝睡着了我才能安心学习，一般两个小时左右，晚上7-10点直播课，三个小时，晚上11点多宝宝才睡觉，等他睡着了，我会听课
我删掉了手机里所有的游戏软件，短视频软件，因为自制力不行，所以只留了微信读书，实在不想学了就看会书
不论咋样，学习也好，工作也罢，这些都是自己的事情，只要对得起自己就好！
潇潇12994
一开始的几天大家突然放这么多的假都感觉非常高兴，兴奋，在家各种吃，各种睡，但随着时间的延长，有的已经在家呆了一个多月之久，显然已经吃不动，睡够了，不知道一天该做点什么了，其实每个人都是一样的，但是每个人不同的事，有些人的自控能力非常强，知道自己未来要做什么，现在要怎么去做，为未来要做的事情打基础而不是天天无所事事，趁着这段时间把自己等我专业技能好好的打磨打磨，等疫情过后自己的专业能更上一层楼，超出更多的人，让自己停下来多读几本好书，现在没有那么多的应酬，也没有人约你逛街，正好可以有时间自我总结，知道自己差在哪，在哪方面可以提升自己，自控力都是自己给自己下的目标，并且坚决的照着目标完成，每天给自己定下个小目标，并且完成，几天下来你会觉得很有成就感，而且还会觉得每天都过得很充实，自己也有提升。
钻石人生童童
我相信不止你一个人是这样，很多人因为疫情宅在家两个月都是吃了睡睡了吃，什么都没有增加唯独体重
说出我的亲身体验想要改变回到之前的生活作息习惯，只有开始恢复正常上班以后，宅在家的两个月我的作息是每天下午一点起床晚上凌晨三点才睡，一直强制自己早睡都不行，三月初复工想要提前调整作息直到上班前一天晚上都仍然熬夜，上了一天班过后生活就已经恢复正常，学习培训早睡早起一切都如期进行，所以建议楼主也不要太过紧张，等疫情过后生活就会恢复正常，如果平时做事情也是自控力很差的话，那我建议也要循序渐进的来改变，养成一些习惯一定是日积月累的
我女神
这就是习惯成自然喽。宅的这段日子，大部分人都会有种颓废的感觉，但也有少部分人自律性极强，就像我所在的跑步群，每天都有人在坚持锻炼，各种方式，有器械，有力量，甚至真的有人在阳台跑过半马！我就不行，除了吃，就是在做吃的，除了睡，就是在床上！
就这样待了半个多月，感觉实在不行了，体重明显蹭蹭的上啊。于是先试着调整下作息，尽量和平时一致，后来又试着出去到开阔地走走、然后跑起来……再后来，工作恢复，一切照常！
行动起来，一切都会回来的！
一孟之言
我今年在家呆了不到一个月，比起大家，肯定算早早就上班的，但是相比往年，已经休息很长时间了。在家的那段时间，确实特别颓废，一天就是躺着玩手机、看电视。像你这种情况，如果离上班的时间不远了，我觉得你可以适当调整一下自己的作息时间，不然上班以后，会格外不适应的；
你好兰州
安利凯利·麦格尼格尔的 《自控力》。
很多人都觉得自己需要提高自控力，但大多数人都不知从哪里开始，甚至走在完全相反的路上。我们每天都在和自己斗争，早就想减肥，可还是控制不住伸向炸鸡火锅汉堡的罪恶之手；周末想看书学习，可一不小心拿起手机刷抖音，一晃一天就过去了；熬夜几年天天顶着黑眼圈和痘痘起床，可一到晚上就是不想睡，躺在床上玩手机，再困也要撑到夜里两点。
我们羡慕那些每天早起、坚持健身、控制饮食、朋友圈里天天英语学习打卡的朋友，他们到底是怎么做到如此自律的？为什么我们天天把自己搞的焦头烂额、精疲力竭，还是生活得一团糟呢？
在自我怀疑的间隙，你有没有想过，也许不是你自控力不足，而是你真的不了解自控力、不会使用自控力、甚至走在与其相悖的路上，才让自己如此狼狈呢？
想要科学地拯救自己，所以入手了《自控力》这本书，前前后后完整地看了四个月，同时结合自身实践，最终得出结论：掌握科学的方法比盲目去做更有用。这本书值得所有想要变成更好的自己的盆友去看。
进入正题。
《自控力》此书的优点是：1、有大量案例，读来浅显易懂，从科学角度解释了自控的原理，纠正了一些普遍存在却极为关键的错误观念；2、提出了一些简单易行的实操方法，非常好用。
此书的一个小小的瑕疵是：作者为了能够解说得通俗易懂，导致篇幅过长、信息冗余、知识点分散，实际上可用信息占比并不高。
因此本文将书中信息进行提炼，整合关键知识，并附以书中实操攻略，你不会错过书中任何要点。看完这篇总结吧，你不需要再去看书。这篇回答3w字左右，建议你收藏起来，配合自己的意志力挑战，多读几次。边读边实践，你会有很多惊喜的收获。
00 导言-欢迎阅读自控力入门
我们对自控力的错误理解，阻碍了我们的成功，并且给自己带来了更多的压力。自律的生活并不会让你筋疲力尽，反而有利于健康。弄清自己如何失控、为何失控，是执行自控的前提。
意志力缺陷是人之常情。每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。这不是个体的弱点或个人的不足，而是普遍的经验，是人所共有的状态。所以我们不要因为太因此苛责自己，认为自己不如旁人。
阅读这本书，要以自己为研究对象，对自己实施书中的自控力实验。选择一种自己现在面临的意志力挑战，无论是熬夜晚睡、沉迷手机或者抽烟酗酒，只要是你想改变的。让我们一起开始吧。
01 我要做、我不要、我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
### 什么是意志力？
我们大脑中的前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作；右边区域控制“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。以上两个区域一同控制你“做什么”。
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。这个区域会记住你真正想要的是什么。
### 意志力有什么用？
在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。本能和自控，构成了我们的两个自我。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。自控系统和生存本能并不总会发生冲突，在某些时候，它们会互相协作，帮我们做出更好的选择。
无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功。能够更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，活得也更长。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
### 如何用自我意识弥补意志力缺陷？
想要更加自律，最重要的是清楚自己什么时候需要意志力。首先你要意识到自己某个时刻在做出决定，不仅仅是决定去做的那一刻，甚至包括你此前的准备工作以及其他会影响这件事的决定。大多数人做决定的时候就像开了自动挡，有时候根本意识不到自己已经做了决定，因此不知不觉就像诱惑投降了。这也是为什么注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
### 超级实用Tips：
❤️ 培养自我意识：给冲动的自我起名字。
意志力挑战就是两个自我的对抗。冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
❤️ 培养自我意识：记录你的决定。
首先要知道，什么样的决定需要意志力。至少选择一天，把你做的决定都记下来。在这天结束时，分析你所做的决定，哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么。什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么活着暗示什么最容易让你放弃冲动。
❤️ 增强意志力：每天5分钟训练大脑冥想。
我们可以像锻炼肌肉一样训练大脑。经常让大脑冥想，不仅会变得擅长冥想，还会提升自控力、注意力，管理压力、克制冲动、认识自我。
在冥想时，我们要做的是专心呼吸。感受自己的呼吸，刚开始时，你可以在心中默念：“呼”、“吸”。你可能会走神，但不用担心。
在冥想训练里做的事正是在生活中也要面对的——收回注意力，专注于最初的目标。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。
02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
### 身体的意志力“储备”
自控力是一项生理指标。当遇到意志力挑战时，你的本能促使你做出潜在的错误决定，应激反应让你更加冲动。此时最有效的做法是先让自己放慢速度，让自己的各项生理指标降下来，再做出决定。
有很多因素会影响到意志力储备：吃什么，住在哪里。焦虑、愤怒、抑郁和孤独，慢性疼痛和慢性疾病。任何给身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础。
### 训练你的身心
增加自控力生理基础的两个方法：锻炼和睡眠
#### 锻炼
对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。不仅如此，锻炼的长期效果更加显著。锻炼能提高心率变异度的基准线。改善心情、缓解压力的锻炼时间不需要很长，每次5分钟即可。
只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，精神饱满地打扫房间、逛商店，都可以是有效的锻炼途径。把运动的定义扩大一些，任何能让你离开椅子的活动，都可以看做是一种锻炼。
#### 睡眠
长期睡眠不足更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑；还会很难控制情绪、集中注意力、无力应付“我想要”的意志力挑战。
对于有些人来说，睡眠本身就是一种意志力挑战。强迫自己去睡觉没有用，真正需要去做是远离那些让自己没法睡觉的事情。比如，11点前关掉电脑和电视，而且不能再开始新的工作。
### 压力是自控的敌人
意志力会受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情，或是身心长期处于压力状态之下。压力是意志力的死敌。但我们常常想方设法增加自己的压力。当今社会越来越大的压力和越来越严重的恐慌情绪，会摧毁我们的意志力。
### 超级实用Tips：
❤️ 找到真正的意志力威胁？
对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？实地观察：下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。
❤️ 储备意志力：通过呼吸实现自控。
提高意志力的生理基础，冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。
放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种方法。
❤️ 储备意志力：5分钟“绿色锻炼”。
5分钟的“绿色锻炼”就能增加自控力。比如：听喜欢的歌在小区慢跑；工作间隙找一片绿色的草地伸个懒腰；呼吸新鲜空气；和宠物狗玩耍；不需要太长时间，几分钟的间隙即可达到改善心情、缓解压力，储备意志力的效果。
❤️ 储备意志力：睡个好觉。
一个晚上良好的睡眠对保持意志力十分重要（良好睡眠）；此外，周末补个好觉（补觉）；一周的前几天睡个好觉储备能量（储存睡眠）；或者是打个小盹（打盹）都可以。
❤️ 储备意志力：放松。
从压力和自控力恢复的最佳途径就是放松。每天都可以拿出时间来放松一下，尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候。要注意的是，能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整。
类似瑜伽结束时的放松流程：你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果觉得身体某处很紧张，可以有意识的挤压或收缩肌肉，然后再放开。放松身体的每个角落，保持5~10分钟，享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。
❤️ 压力对你的意志力产生影响了吗？
担忧和过度工作是如何影响你的选择的？饥饿和疲劳会不会消耗你的意志力？身体疼痛和疾病会不会消耗你的意志力？愤怒、孤单和悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？
试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。
03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。把“我想要”安排在意志力最强的时刻。自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增加自控力。
### 为什么意志力存在局限？
自控力就像肌肉一样有极限。因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。当大脑发现可用能量减少时，它便会保存能量。资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理”我想要“做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
### 训练“意志力肌肉”
控制自己以前不会去控制的小事，可以训练自控力肌肉。比如，改变站姿、不再跷二郎腿、戒掉甜食、去记录支出情况等等。这样做的目的是为了让你养成习惯，关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事情。通过不断练习，大脑开始习惯于三思而后行的自控策略。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是一开始就设定一个过高的目标。
### 自控力是否真的有”极限“？
疲惫是一种大脑的预先警报系统。自控力的极限像身体的极限一样，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。而我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。
只要你愿意，你就有意志。“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。
你的“我想要”，可以帮你挺过意志力假疲惫。要注意的是，有时候我们最强的动力并不是我们所以为的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。要从实践中找到真正的“我想要”！比如，作为一个家长，更重要的动力是“享受当家长的过程”，还是“当个好家长”呢？
### 超级实用Tips：
❤️ 分析你的意志力波动。
自控力从早上到晚上会逐渐减弱。试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力。了解自己，可以让你更明智的规划日程。
❤️ 意志力饮食方案：让你的意志力稳定供应。
血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。低血糖饮食能够让你的血糖保持稳定。瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜，都可以达到保持血糖稳定的目的。
❤️ 锻炼意志力：找到属于自己的意志力训练方法
1、增强”我不要“的力量：戒掉口头禅、不跷二郎腿、用不常用的手进行日常活动：比如吃饭和开门
2、增强”我想要“的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事）
3、增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，比如支出、饮食、花在上网和电视/手机的时间。通过自我记录来“量化自我”。
你可以选择一个和自己的面对的意志力挑战有关的练习。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，也能为你的意志力挑战积攒能量。
❤️ 挺过疲惫：你的疲惫感是真的吗？
下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。注意不要训练过度。
❤️ 你的“我想要”的力量是什么？
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能力。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机：
1，如果挑战成功，你会收获什么？
2、如果挑战成功，还有谁会获益？你的行为会如何影响你的家人、朋友、同时、雇主或者雇员、街坊邻居？
3、如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
找到最能让你坚持下去的动力。找到真正的“我想要”！
04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，好的行为就会允许我们做一点坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉所谓的“好”与“坏”，关注最终的目标和价值观。
### “道德许可”的陷阱
不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服，我们成为了“成功自控”的受害者。
只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。这就是“道德许可”。”道德许可“不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。所有被我们“道德化”的东西都不可避免地受到”道德许可效应“的影响。如果你去锻炼了就说自己很”好“，没去锻炼就说自己很”坏“，那么你很有可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。
重要的是，这不是血糖含量低或者缺乏意志力造成的，这个原因是心理而非生理性的。心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己做决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。
这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。”道德许可“会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的”款待“。
### 关于过去的进步
即便你没有把意志力挑战当做衡量道德的标准，你也有可能陷入”道德许可“的陷阱。这是因为，进步本身被道德化了。进步是好的，但我们总是容易把进步当做放松的借口。
进步本身没有问题，问题在于进步给我们带来的感觉。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控力，但前提是，你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。你要盯紧自己的目标。
在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。改变你的关注点：不再是“你觉得你取得了多大的进步”，而是“你的目标有多坚定”。你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了”，应该想着“我做这件事是因为我想要……”
### 关于未来的补救
“道德许可”不仅计算过去的好的行为，同样可能看到未来，认为我们计划要做的善行也值得称赞。有时候，大脑会对完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。这很好的解释了，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下错误。我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。比如，我今天先不去健身了，但我保证明天会去。
这种乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会做出同样选择的时候。在我身边就有这样的例子：一个朋友想要在N天后打算节食减肥，于是认为现在要抓紧多吃几顿火锅和烧烤。这种乐观精神会让我们对未来设定更高的目标，来弥补自己之前的糟糕表现。
我们需要减少行为的变化性。比如我们身边可能就有这样的例子。小明想要做一个素食主义者，他希望自己每一天三餐都能做到。如果他早餐时吃了培根和三明治，那就说明今天不是个好日子。那就意味着，他中餐和晚餐也可以吃肉了。他告诉自己，明天会是开始改变饮食的好日子。所以他一直没有成功。于是他制定了“晚餐前做素食主义者”的规定，晚上6点前坚决做一名素食主义者，但在晚餐时想吃什么就吃什么。这样他就不会有借口把挑战推到晚上或者第二天。
这个方法能有效地终结我们内心的挣扎，让我们不再去想自己是否得到了奖励。这样的规定还能让你打破一种幻觉，即觉得自己明天要做的会和今天做的完全不同。
你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎？
### 当罪恶看起来像美德
我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。同时我们还认为，良好的选择可以抵消放纵的行为。
健康光环：我们在选择健康食品的时候感觉良好，因此对接下来放纵自己的做法一点也不感到愧疚。只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。
当我们用“好”和“坏”来界定食物和商品时，“感觉良好”会取代常识判断。
我们可能会发现自己为了省钱，结果在打折商店里花的钱比在普通杂货店里购物还多。我们一直只关注每张收据结尾处写的“你节省了______！”，却忽略了自己总共花了多少钱。当你踏入折扣店的那一瞬间，你就被笼罩在商店的“光环效应”之下了。
当“光环效应”影响到你的意志力挑战时，你需要找到最具体的测量标准（比如卡路里、花费、消耗或浪费的时间），以此判断这个选择是否和你的目标相符。
比如我认为刷知乎能够学到东西，我就会任由自己玩手机。我应当衡量浪费的时间，找到测量标准：知识/时间的比例。
我们需要觉得自己想成为做正确事情的人。从本质上看，道德许可就是一种身份危机。我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事。从这点来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想要变好的自己才是真正的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、然后为做出的努力索要奖励的人了。
### 我们应该怎么做
去道德化。
在追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做好的事情时的光环。
### 超级实用Tips：
❤️ 深入剖析：善与恶
这一周，试着观察你意志力挑战成功和失败的时候，你是怎么对自己和他人解释的。
1、当你的意志力挑战成功的时候，你会不会告诉自己你已经很”好“了？当你屈服于拖延症或某种诱惑时，你会不会告诉自己你太”坏“了？
2、你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事？这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力目标？
❤️ 意志力实验：取消许可，牢记理由
关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。回忆一次拒绝诱惑的经历会给我们道德许可；回忆为什么当时拒绝了诱惑，会让道德许可消失。
一个简单易行的提高自控力的方法是：记住我们为什么会拒绝诱惑。
❤️ 深入剖析：你是在向明天赊账吗？
当你要做与意志力挑战有关的决定时，注意一下，你脑海中是否闪过了“未来再好好表现”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？这对你当下的自控有什么影响？
一直保持关注，从今天关注到明天，你是不是真的做到了你所说的？或者，“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？
❤️ 意志力实验：今天和明天毫无区别
一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。
如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，他们的总体吸烟量会呈下降趋势。因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。
❤️ 深入剖析：你正在被光环笼罩吗？
你会不会因为关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它？有没有什么“神奇词语”会给你放纵的许可？比如“买一送一”、“全天然”、“淡”、“有机”、“为了慈善”、“零脂肪”。这一周，看看你是否被那些破坏长远目标的光环所笼罩。
❤️ 深入剖析：你觉得自己是谁？
当你思考自己的意志力考验时，你觉得哪部分的你像“真实”的你？是那个想追求目标的你，还是那个需要被控制的你？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？
当你想到你的意志力挑战时，你觉得自己是能成功的人吗？还是说，你觉得自己需要被彻底压抑、完善或改变？
05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当做幸福？
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
### “我想要”的神经生物学原理
多巴胺系统使人为了奖励而付出努力。多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功的行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
任何让我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统。令人垂涎的美食、咖啡的香味、窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。
进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。
### 现代科技与多巴胺
现代科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。
因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备。有没有让你想起被微信和抖音支配的恐惧（手动狗头
手机、互联网和其他社交媒体可能是无意中激活了我们的奖励系统，但电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统。“升级”和“获胜”随时可能出现，具有不确定性的“得分”和“升级”会让你的多巴胺神经元不停燃烧，让你像是被粘在了椅子上一样。对于意志力不够坚定的人来说，游戏和毒品一样令人上瘾。所以才有那些不吃不睡玩游戏猝死的案例。
### 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。比如最具诱惑力的商品放在店铺前面和中间（服装店尤其如此）。免费试吃的样品，它包含了两个奖励的承诺——免费和食物。对一个满脑子预算的母亲来说，最能激活她奖励系统的就是省钱的机会。
大脑的奖励系统对新鲜感和多样性也会有反应。因此一些食品和服装品牌会在标准套餐的基础上推出新品，或是为旧款式推出新颜色。
价格上的巧妙设置。买一送一。减价60%。在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”（服装店、电商网站）。你的大脑快速计算出省了多少钱，而且（毫无逻辑地）认为这个差价是你赚到的钱。如果再加上时间限制和数量限制，你很可能为了不需要的东西大抢特抢一番。
气味营销学。卖家也可能通过味觉和嗅觉让消费者产生并不存在的欲望。让人食欲大开的气味并不一定是店里的食物飘出来的，而是通过精心设计的装置释放到人行道上的，也就是一个气味扩散系统，我们闻到的只是经过强化的化学品。百货公司会让每个部门散发不同的香味（比如，母婴用品区——婴儿粉、游泳区——椰子、内衣区——紫丁香）。
了解了这些知识之后，我们可以做个多巴胺侦探，看看周围的世界有多少多巴胺陷阱。
我们可以尝试观察，寻找日常生活中的实例。厨具店燃烧蜡烛的香气。购物中心的刮刮乐折扣卡。服装店的模特照片。电商网站的美图。赌场里几乎全裸的广告女郎、随便吃到饱的自助餐以及暗示着胜利的灯光和嗡嗡声。
理解购物的秘密。为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望——因为家里没有扰乱你判断的多巴胺！为什么无聊的时候总想冲进食品店，不是为了买食品，只是为了进去看看——大脑在引导她寻找刺激多巴胺产生的东西。这令我想起工作日的下午三四点钟，我通常有些疲惫但还没到下班时间，虽然并不饿，也很想去楼下的711逛一圈。（而且通常都会买一些东西，即便我希望省钱和减肥。）
### 让多巴胺发挥作用
我们想要感觉到自己的欲望。这就是为什么人们喜欢逛商店、翻奢侈品杂志、在开放日参观豪宅。
虽然多巴胺让我们做出了一些与长期意愿相悖的事情，但我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。
做不太喜欢又不得不做的事情时，可以想个办法让自己分泌一些多巴胺。通过音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺。比如带上不喜欢的文书工作走进喜欢的咖啡厅、边喝热巧克力边完成工作。想象自己努力工作会后取得的最佳结果，让自己产生一些多巴胺。
圣诞音乐和节日的味道放在一起能让购物者更愉悦，更愿意待在商店里。因此，我们也可以用节日音乐和蜡烛，帮助自己完成整理房间的任务。虽然你可能一直都不愿意开工，但也许你会很享受这种略带激动地打扫房间的感觉。真正做起来并没有想象中可怕，美妙的多巴胺帮你找到了开工的动力。
### 多巴胺的阴暗面
奖励的承诺也会给我们带来压力，渴望会让我们觉得自己堕落了。多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。
奖励系统有两大武器：胡萝卜和大棒。胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动。释放多巴胺的神经元会刺激这些区域，同样也会向大脑的压力区域发出信号，刺激压力荷尔蒙的释放。结果是，当你期待目标时，你也感到了焦虑。这时候，我们很需要得到自己想要的东西，那种感觉就像生死攸关、命悬一线。
我们误把渴望的感觉当做了快乐的保证。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
最好的情况是，屈服于欲望消除了“奖励承诺”带来的焦虑——这种焦虑会让你想要更多的东西。但是最终，你会非常崩溃，感到不满、失望、羞愧、疲惫、恶心，或者觉得没有刚开始那么快乐了。
当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。
比如暴食者会发现即便嘴巴和胃口都满了，他们的大脑仍想要更多。只有他们吃得更多的时候，焦虑感才会增加。我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
### 欲望的重要性
当我们错把欲望当快乐，我们就遇到麻烦了。这时候，解决问题的方法不是消除欲望。当一个人不再期待快乐的时候，他便失去了期望，最终可能会陷入严重的抑郁。
奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。
欲望是大脑的行动战略。它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。我们可以利用多巴胺和奖励的承诺来激励自己和他人。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。（金钱也是如此，世事皆如此？）
### 超级实用Tips：
❤️ 深入剖析：是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？
你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？购物？Facebook？还是其他东西？试着观察是什么吸引了你的注意力，是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻找满足感？
❤️ 深入剖析：谁在控制你的多巴胺神经元？
把逛商店或看广告当做一种游戏，观察一下零售商和营销人员究竟是如何刺激奖励承诺的。你闻到了什么？看到了什么？听到了什么？
当你知道这些暗示都是经过精心设计，专门要诱惑你上钩时，你就能看清它们到底是什么，也就有希望成功抵御它们了。
❤️ 意志力实验：为了你的“我愿意/我要做”挑战分泌多巴胺。
做不太喜欢又不得不做的事情时，可以想个办法让自己分泌一些多巴胺。通过音乐、时尚杂志和电视，让自己在做通常会推迟的任务时，产生更多多巴胺。比如带上不喜欢的文书工作走进喜欢的咖啡厅、边喝热巧克力边完成工作。想象自己努力工作会后取得的最佳结果。
❤️ 深入剖析：欲望的压力。
大部分人会更关注对快乐的承诺，而不关注多巴胺刺激欲望时感到的不快乐。这一周，看看你能否发现渴望会引发压力和焦虑。如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？
❤️ 意志力实验：测试奖励的承诺
找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，测试一下奖励的承诺。你之所以会受到诱惑，是因为大脑告诉你，你会很快乐。例如，零食、购物、电视、游戏、某些和网络相关的浪费时间的事情。
关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉。期待、希望、兴奋、焦虑、流口水……你的大脑和身体感觉到了什么？
然后，允许自己接受诱惑。和你的期望比起来，这种体验怎么样？奖励的承诺有没有消失？它是否仍然让你吃得更多、花得更多、待得更久？什么时候你会感到满足？你是否达到了一种没法继续的程度，因为你太饱了、太累了、太沮丧了、没时间了，或是无法得到“奖励”了？
进行这项练习的人通常会有两种结果。一些人发现他们并不需要想象中那么多的东西；另一些人则发现这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。
06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。
### 为什么压力会勾起欲望？
想得到快乐是一种健康的生存机制，是人类的本能。压力，包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
压力带来欲望，是大脑援救任务的一部分结果，人脑也希望能维持人的心情。所以，当你感到压力时，你的大脑会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。
当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。（心情不好的时候更容易喝醉。）
大多数人情绪低落时，都会选择奖励的承诺。缓解压力最常见的方法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好的。因此，当我们想要更快乐的时候，释放大量的多巴胺是再自然不过的做法了。我们把这种反应称为“缓解压力的承诺”。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。对经济状况表示担忧的人会通过购物来排解内心的焦虑和压抑；暴饮暴食的人会吃更多的东西；万分焦虑的拖延症患者会继续拖延下去。“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
但我们已经知道的是，奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐。通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有这样一个例子，主人公想去上瑜伽课，但每次真的要去上课的时候却总是感到压力想要逃课，想要躺着宅着，或是选择其他轻松的生活方式。但她真正去上瑜伽课之后，觉得那比记忆中的感觉还要美好。她在课后用手机存了一个语音备忘录，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。用来在想逃课的时候提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。所以，有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到快乐？
### 恐惧管理
根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。我们会去寻找保护伞，寻找任何能让自己觉得安全、有力量、得到安慰的东西。（比如我每当听到意外事故死亡的例子，或是年轻的互联网从业人员得了重病的例子，就想要享受人生。）
“恐惧管理”理论可以为我们解释很多关于意志力失效的问题。当我们意识到自己不会永生时，我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样。
当人们想到自己的死亡时，他们就会买更多的东西，更愿意购买给自己安慰的食物，也会吃更多的巧克力和曲奇饼干。新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西产生更积极的回应。对很多人来说，购物是让自己更乐观、更有掌控感的快速途径。
事实上，根本不需要用真实的死亡来威胁我们，让我们开始消费——电视剧和电影就能造成这种效果。我们家里有一半的东西都是这么买回来的。我们觉得心情有点糟糕，此时正好有机会购物，脑子就会有个微弱的声音（或许是多巴胺神经元）告诉我们：“买这个吧——你只是不知道自己想要这个！”
### “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
酗酒的人因为喝酒感到痛苦。但他们的痛苦不仅仅源于宿醉，很多人还感到罪恶和羞愧。但他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。罪恶感驱使他们再度饮酒。
这就是意志力的最大威胁之一：“那又如何”效应。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。（“反正都已经…”心态）
很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块披萨或一口蛋糕，而感到情绪低落，他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了。但他们不会为了降低损失而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”不仅是吃错东西会让节食者产生“那又如何”效应，比别人吃得多也会产生一样的罪恶感，会让节食者吃得更多或后来偷偷暴饮暴食。任何挫折都会引起这种恶性循环。
任何意志力挑战中都会出现这样的恶性循环。想戒烟的烟民、想保持清醒的酒徒、想节省开支的购物者。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）陷入诱惑的时候，往往会带来更多的意志力失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。
#### 自我谅解——打破“那又如何”的循环
对很多人来说，自我谅解听起来更像是为自己找借口，只会引起更严重的自我放纵。他们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点。
当我们还是孩子时，是父母的要求和惩罚让我们学会了自控。人要到成年之后，大脑的自控系统才会发育成熟。但是，很多人仍然把自己当做孩子，他们表现得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的监护人。
当他们屈服于诱惑时，或是被自己视为失败时，他们就会责备自己：“你太懒了！你到底怎么了？”每次失败都意味着要对自己更严厉一点。“就算你说了会去做，我也不敢相信了。”
很多人都认为提升意志力的关键就是对自己狠一点。但实际上，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的理论，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己，对自己好一些。
增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。思考为什么失败就变容易了。
如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成、只会把事情搞糟，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是为什么自我批评的策略反而会削弱自控力，它会让你立刻想要去寻求安慰，比如到最近的酒吧去喝个烂醉，或是拿上信用卡去疯狂购物。
害怕不能成功，会让我们恐惧开始。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。（另一个角度，身边的人，尤其是你有所期待的人，遇到这样的挫折时，我们也可能为其带来压力和罪恶感。）
### 做出决定：虚假希望综合征
有些时候，情绪低落会把我们引向不同的方向。当我们面对罪恶感、焦虑和压力感到备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。
我们最容易决定作出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。我们不再觉得自己是个犯错的人，只觉得自己能变成一个完全不同的人。
发誓改变会让我们充满希望。我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。所以，当我们决定改变的时候，通常会有个宏伟的计划。
不幸的是，改变的承诺也很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。
做出改变的决定是最典型的::即时满足感::——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正做出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。
当我们再一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。
“下决心”本来就不是能让人作出改变的妙招，而是能让你感觉良好的方法。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。
“虚假希望综合征”总是偷偷出现，伪装成自控的样子。事实上，这是一种意志力陷阱。事实上，改变的动力不同于那些会阻碍我们实现目标的、不切实际的乐观想法。（这不就是曾经的我吗）
### 超级实用Tips：
❤️ 深入剖析：缓解压力的承诺。
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
❤️ 意志力实验：尝试一种有效的解压方法。
最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质。
❤️ 深入剖析：是什么吓到了你？
观察什么事情会引发你大脑里的“恐惧管理”。商家是怎么利用你的恐惧宣传他们的产品。他们和你的意志力挑战有关系吗？别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安稳的渴望？
有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生、遵医嘱服药、保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝不会用到的东西和不合身的衣服。如果你总想推迟或总是“忘记”去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，正视恐惧会帮助你做出理性的选择。因为，改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
❤️ 深入剖析：遇到挫折时
特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
❤️ 意志力实验：失败的时候，请原谅自己
想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，试验从以下三个角度思考这次失败：
1、你感觉如何？花一点时间关注并描述你此刻的感受。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2、你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
❤️ 深入剖析：决定改善心情。
想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你作出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
❤️ 意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
预测自己什么时候、可能受到何种诱惑或者违背承诺。想一想你的意志力挑战，问问自己：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？
想一想你要采取哪些行动来坚决自己的决心。需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。
07 出售未来：及时享乐的经济学
无论我们从经济学、心理学还是从神经学领域寻找解释，最终这些有关诱惑和拖延的问题都会归结到一个人类特有的问题上——我们如何看待未来？
我们需要更好地理解和支持未来的自己。为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
### 出售未来：延迟折扣
因为我们无法明确地预知未来，这就为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。这就是“延迟折扣”。“延迟折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
我们只有“有限理性”。在理想状态下，我们非常理性。但当诱惑真实存在时，我们的大脑就进入了“搜寻奖励”模式，确保我们不会错过任何奖励。大多数人从心底想抵抗诱惑。但当我们和诱惑正面交锋时，我们只愿意选择短期的、即时的奖励，这种欲望是无可抵挡的。
在我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力。这就是“有限意志力”。
与“延迟折扣”作用相反的，就是“延迟满足感”。
好消息是，诱惑并不总是有机可乘。要战胜我们的前额皮质，我们就必须立刻得到奖励。一旦你和诱惑之间有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。比如，也许你可以将诱惑放在视线之外——把糖果罐放在抽屉里，而不是直接放在桌上。
“10分钟法则”：在屈服于诱惑前，先等待10分钟。10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。更重要的是，如果你能坚持十分钟，那么你就是可以抵制住这个诱惑的人。相信自己是能够自控的人，这也能够增强你需要的自控力。
给未来的回报打折是人的天性，但每个人的折扣率不同。一个人的折扣率不是始终不变的，通过改变自己对选择的看法，可以降低折扣率。
### 预先承诺的价值
“破釜沉舟”的例子向我们生动地展示了，人类如何迫使未来的自己去做现在想做的事。
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，即“预先承诺”。理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。我们需要像对待另一个人那样，逐步预测并约束那个自我，用理性的偏好来束缚他们。
比如，屏蔽那些经常让你浪费时间的网站，用保险箱锁住诱惑你的东西，用Forest种树、类似老友记里Rachel剪掉信用卡等等。这样，未来的你会知道自己是认真的。
### 遇见未来的自己
我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。
这种错误的想象让我们像对待陌生人一样对待未来的自己。我们更可能解救现在的自己，不让他受到太大的压力。我们会给未来的自己增加负担，就好像那时的自己是个陌生人一样。
但是典型的情况是，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后做决定的还是毫无改变的曾经的自己。“未来的自己”会被你一直推向未来。
为什么我们会把未来的自己视为另一个人呢？因为我们不知道未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。直到我们真的需要选择的时候，我们才会知道当下的想法和感受。
如果是让其他人承诺奉献他们的金钱、时间或努力，你可以利用他们对未来的想象，让他们提前做出承诺。::（这就是朋友圈打卡学英语返现的原理啊！）::
当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。因为我们把未来的自己视为陌生人，所以我们会把现在自己的需求置于未来自己的幸福之上。这种“利己主义”思想正是老龄化社会面对的最大挑战之一。人们的寿命更长了，但退休年龄没变，大多数人还没有为剩下的年岁做好经济上的准备。人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人。
“未来自我的连续性”测量方法——你在多大的程度上认为，未来的自己在本质上和现在的自己是一样的。不是所有人都会把未来的自己看成彻底的陌生人。我们要去认识未来的自己。如果我们感觉和未来的自己毫无关联，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤。
### 该等待的时候，该屈服的时候
有的人习惯于“高瞻远瞩”，这也是很痛苦的。他们需要把放纵视为一种投资，而不是只关注放纵带来的损失。他们需要预先做出放纵自己的承诺。适当放纵。（虽然可能很痛苦，但他们一定在世俗意义上很成功=w=）
### 超级实用Tips：
❤️ 深入剖析：你给未来的奖励打了几折？
当你屈服于诱惑或拖延的时候，你是把哪些未来的奖励出售了？放弃抗争的即时回报是什么？长期的代价是什么？这是公平交易吗？是什么想法和感觉让你出售了未来？
❤️ 意志力实验：等待10分钟
10分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。如果10分钟之后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
如果你的意志力挑战需要“我要做”的理论，你也可以使用这个“10分钟法则”。你可以“坚持10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
❤️ 意志力实验：降低你的折扣率
一个人的折扣率不是始终不变的，通过改变自己对选择的看法，可以降低折扣率。
如果我给你一张90天后可以兑换的100美元支票，你愿意交换一张可以即时兑换的50美元支票吗？大多数人都不会这么做。但如果你一开始拿到了50美元的支票，然后有人问你是否愿意交换一张延迟兑换的100美元支票，大多数人都不会同意。你最初得到的奖励就是你想保留的东西。
大部分人想避免失败。我们不想失去已经得到的东西。你会找到更多的理由，解释为什么你先想到的奖励是合理的。当人们首先想到未来的奖励时，未来奖励的折扣率就会大幅下降。
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。
1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好地长期奖励。
2、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
3、然后扪心自内：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快乐吗？
❤️ 意志力实验：对未来的自己做预先承诺
你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗？
1、做好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前做出选择。比如定好健身餐、做好锻炼or牙医计划并预先付款。
2、让改变偏好变得更难。制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑。
3、激励未来的自己。胡萝卜和大棒策略，给自己的意志力挑战加料。
❤️ 深入剖析：你在等待未来的自己吗？
你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
❤️ 意志力实验：遇见未来的自己
下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己。
1、创造一个未来的记忆。想想未来可以让人延迟满足感。想象一下你下周正在杂货店购物，或者正在开某个预定的会议。想象中的未来图景要真实生动。
2、给未来的自己发条信息。给未来的自己发条信息，利用这个机会想想未来的自己在做什么，他们会如何看待自己现在做出的选择？你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
3、想象一下未来的自己。想象两个未来的自己。第一个是你希望成为的自己；第二个是你害怕成为的自己。你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你对过去的选择有什么感觉。
❤️ 深入剖析：为了你自己好，你是不是太“高瞻远瞩”了？
你是否有过这样的感觉：因为总有更多的事情要做，似乎没办法放下工作休息一下？你是否对花钱产生了太多的罪恶感和焦虑感，以至于除了购买生活必需品，你觉得自己很难再去买别的东西？你会不会希望当时的你能更关注即时的快乐，而不是总去推迟享受？如果是这样的话，试一试本章提到的意志力实验，把它们当做放纵自己的方法。（别再试着推迟了，好不好？）
08 传染：为什么意志力会传染？
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
### 传染病的传播
肥胖传染病——肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染。不只肥胖，酗酒、虚度、失眠、抑郁症、烟酒。多种意志力挑战都会传染。坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。
实际上，那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。我们愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他人想要我们做什么，这都会影响我们的选择。这种社会影响经常给我们带来麻烦，但也有助于我们实现意志力目标。
### 社会中的个人
实际上，你的大脑中除了你的多个自我，还住着几个人，比如父母、配偶、孩子、朋友、老板，以及任何出现在你日常生活中的人。人生来就要和其他人产生联系。我们有专门的脑细胞管理这件事，它叫做“镜像神经元”。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，感觉什么，在做什么。
这就是移情的本能，它让我们理解他人，并对他们的感觉做出回应。当我们的镜像神经元获取了别人奖励承诺的信息时，我们自己也会渴望得到奖励。
我们发现了三种形式，都会使我们的社会脑出现意志力失效。
第一种形式是::无意识的模仿::。当镜像神经元探测到其他人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。例如，交谈中的人会摆出对方的姿势。（销售员、经理和政客都需要经过训练，让他们能有意识地去模仿别人的姿势。因为这样做更容易影响他们的模仿对象。）
第二种形式是::传染情绪::。镜像神经元会对别人的疼痛产生反应，也会对别人的情绪产生反应（电视情景剧添加笑声）。快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播。当我们感觉不好的时候，我们可能会屈服诱惑。
第三种形式，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能::受到诱惑::。如果你发现别人和你有同样的意志力挑战，你就会很想加入他们。当我们想象别人想要什么的时候，他们的欲望就会引发我们的欲望。（和别人一起，要比一个人吃得更多；看别人赢钱，自己也想提高赌注；和朋友一起购物花的钱更多。）
抽烟就是一个受社会影响的典型例子。工作的时候，想要吸烟的人会更容易和大家一起抽烟。（公司楼下垃圾桶上的烟头说明了这一点。《志明与春娇》中也提到过，有时候人们为了社交而一起抽烟。）
同时，目标也能传染。
人类天生就能洞察别人的思想。当我们观察别人的行动时，我们会用社会脑去猜测他们的目的。在模棱两可的情况下，我们也需要作出最合适的反应。这种自动读心术的副作用是：它会激活我们心中的共同目标——“目标传染病”。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。好消息是，能够传染的目标，仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。但是，我们好像更容易感染上诱惑。
有时候，我们感染的不是某种具体的目标，而是和我们的冲动一致的、更普遍的目标。比如，在“不准停车”的地方停车；和别人一起闯红灯。“打破规则”也是可以传染的。（干净的地板很少人扔垃圾，一旦有垃圾大家就会更倾向于乱扔垃圾。）
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。
这样一来，我们就会从别人那里感染上了“意志力薄弱”，即便我们的弱点和我们看到的别人的弱点毫不相同。我们甚至不需要直接看到别人行动，即便我们只看到了其他人屈服于诱惑的证据，我们也会感染上相同的目标。
值得注意的是，你喜欢的人比陌生人更有传染性。社会传染，如肥胖或吸烟的传播，遵循的是“复杂传染”的模式。仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。社会传染病在人际网络中传播，那里面都是互相尊重、互相欣赏的人。和地理上的亲近程度比起来，社会关系上的亲密程度更重要。当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。
### 群体的一员
人们都认为自己的行为目的高尚。然而，唯一关系到你怎么做的理由反而是最不无私的“别人都这么做”。这就是“社会认同”。这是很实用的生存本能之一。相信别人的判断，正是让社会生活正常运转的黏合剂。你不必亲自了解一切。
我们的日常行为受到”社会认同“的巨大影响。这就是为什么我们经常在新闻网站上浏览”最受欢迎的新闻“（论坛常有的“十大热点”），为什么更可能去看“排行榜第一位”的电影。“社会认同”还解释了为什么犹豫不决的选民会相信民意测验。（自杀在群体中的传染）
只要我们相信社会规范就是做正确的事（或者更难的事），“社会认同”就会增强我们的自制力。
劝阻不健康行为的一个新策略，即让人们相信这种行为是你从不愿掺和的那个群体成员的坏习惯。“社会认同”对支持行为调整有着重要作用。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。
如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范。媒体更愿意用耸人听闻的数据来吓唬我们，那些数据让我们觉得所有人都变得更懒惰、更不道德、更不健康了。列出这些数据是为了让我们感到恐惧。但当我们发现自己处于多数阵营，所有人的脑海里就会响起：“还好还好，我跟别人一样。”
如果我们处于意志力薄弱的多数阵营之外，处于钟形曲线的另一侧，我们就会发现自己正在向中间靠拢。和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。
在说到“社会认同”的时候，我们认为别人做的事比别人实际做的更重要。比如，大学生对身边同学普遍作弊的情况估计过高。要想知道一个学生有没有作弊，要看他是否相信别人也在作弊，而不是看作弊的惩罚是否严厉。
### “我应该”的力量
在考虑如何做出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象。这为人们自控提供了强大的精神支持。预想自己实现目标后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。
与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择——“激情的自控”。通常我们把自控想做是冷静的理性战胜了感性的冲动。但是，自豪和羞愧依赖大脑皮层的情绪区域，而不是用来做逻辑分析的前额皮层。
在我们为羞愧的力量欢呼之前，还应该注意一下“去他的”效应。糟糕的感觉会让你放弃抵抗。可以预期的羞愧或许能让你不走进“芝士蛋糕工厂”，但当诱惑直接出现在你面前时，羞愧面对承诺的奖赏就失去作用了。一旦你大脑里产生多巴胺的神经元受了刺激，糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你更容易放弃抵抗。
而自豪感的力量能够让你即使面对诱惑，也能安然度过。“自豪”能起作用的原因之一是，它把人们的思维从蛋糕上转移开了。相反，羞愧则会触发那些可以预期的快感，被试者描述了很多和诱惑相关的想法，比如“蛋糕闻起来真香”和“蛋糕真好吃”。
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。（这就可以解释一些人在公开场合和私下的行为。）让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。更有趣的是，在群体里公开自己的意志力目标后，你公开的目标也会进行传染。
“我应该”力量的另一面，想象别人的目光是很有激励作用，但如果我们失败了，别人毫不掩饰的轻蔑目光会让我们羞于公开露面。（所以公开自己目标的人如果失败了，可能会避免出现在那个群体中。）
人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。只要我们觉得被排斥或冒犯，我们就有可能屈服于自己最糟糕的冲动。我们应该避免做出，因为他人不能按我们喜欢的方式自控，就将其赶出群体的事情。与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持。布置“互助家庭作业”，相互提供支持和鼓励。（这大概就是美剧里的戒酒互助等等社团存在的意义。）
我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们和别人在一起时，或者只是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。
### 超级实用Tips：
❤️ 深入剖析：你的社交
大多数意志力挑战都存在社会“传染”的问题。针对你自己的意志力挑战，思考以下问题：
在你的社交圈里，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？
你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？
和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？
在你的社交圈里，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？
❤️ 深入剖析：你在模仿谁？
仔细观察你是否在模仿别人的行为，尤其是和你的意志力挑战有关的行为。同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？当看到周围的人在做同样的事，你会不会变本加厉地去做这件事？
❤️ 意志力实验：增强你的免疫系统
我们不总是感染别人的目标。有时，看着别人屈服于诱惑，反而能增强我们的自控力。
当你坚定了一个目标时（比如减肥），还要意识到你有一个与之冲突的目标（比如吃个披萨）。当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。
当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑从而想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个过程，避免你感染他人的目标。
❤️ 意志力实验：感染意志力
想到自控力强的人可以增强自己的意志力。家人和朋友能给予我们更多的动力。找到你的意志力榜样，当你需要多一点意志力的时候，想象你的榜样，问问自己：那个意志力强人会怎么做？
❤️ 深入剖析：你最可能被谁感染？
谁是和你关系密切的人。你和谁在一起的时间最长？你最尊重谁？你觉得谁和你最像？谁的意见对你来说最重要？你最信任谁、最关心谁？你能不能想到哪些行为（有益or有害）是你从他们身上学来的，或是他们从你身上学到的？
❤️ 深入剖析：可别人都这么做！
如果我们认为别人还在做我们试图改掉的不良行为，那么“社会认同”就会妨碍我们做出改变。你是否意识到，自己认识的所有人都有同样的习惯？
最好的方法是找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。找到一个新的“群体”加入进去。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。（类似豆瓣减肥小组、学英语俱乐部）
❤️ 意志力实验：自豪的力量
想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。你可以以任何方式输出你的自豪。
❤️ 意志力实验：把它变成集体项目
你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人。
09 别读这章：“我不要”力量的局限性
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
### 讽刺性反弹
心理学中有一个概念，叫做“白熊效应”。越是让你不要去想象一只白熊，你的脑海中越是摆脱不掉白熊的影子。
当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。
“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多失败事例：失眠患者、减肥的人、忧心忡忡的人、失恋的人。清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比可以去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中最著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得更深。
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。
压抑想法为何行不通？这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，这个过程叫做“操作”。大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，这个过程叫做“监控”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成，和所有自我控制一样，需要耗费大量的精力和能量。“自控”自动运行，无需耗费大量精力。“监控”与大脑的自动危险检测系统的联系更紧密。
“操作”与“监控”的配合十分重要。无论基于什么原因，只要“操作”减弱了，“监控”就会成为自控的噩梦。通常，“操作”和“监控”同时工作。当“监控”指出可能的诱惑或干扰时，“操作”就会介入，把人引向目标并远离麻烦。疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡。当“监控”寻找被禁的内容时，它会让人不断想起要寻找的目标。大脑的潜意识不断想到被禁止的内容。
这就导致了一个问题：当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。我们相信，我们的思想是信息的重要来源。我们会很自然的认为它是需要关注的重要消息。这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑里根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。
无论你想摆脱哪种恐惧或欲望，它们最后都会变得更让人信服，更引人注目。这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。你对想法的反应，反而使这个想法得到了强化，但这并不意味着你想要这么做。
因为你不愿意去想它，所以它再次出现就显得别有意味。因此，人们更可能相信它是真的。所以，担忧的人就会变得更担忧，渴望冰激凌的人就更可能会去吃冰激凌。
#### 避免讽刺性反弹
如何对抗讽刺性反弹？这个方法本身就很有讽刺意味——放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。
### 社交焦虑
努力不去想消极的想法，可能会让人变得抑郁。越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。这即使对健康的人也有同样的效果。人们试图摆脱自我批评的想法（“我真失败”、“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种想法相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。
人们可以努力把想法挤出大脑，但身体仍然会接收到信息。如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。
社交焦虑是人们在社交时产生的一种严重的害羞表现。参与研究的人不只是在社交场合有点紧张，仅仅想到要和陌生人说话就可能让他们感到恐慌。患有社交焦虑症的人常常害怕让自己难堪或是被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。大多数人会避开可能引起焦虑和自我怀疑的场合，如聚会、人群和公开演讲。因此，他们的生活圈子越变越小。即使是那些大多数人认为是理所当然的事，比如工作会议和打电话，都会让他们不知所措。
社交焦虑症患者需要尝试去观察并接受自己所有的想法和感受。这么做的目的不是摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受。
如果患者知道无须保护自己的内心感受，他们就能在外部世界找到更多的自由。当他们感到担忧时，戈尔丁就引导他们去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，他就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
你可以做呼吸训练并想象浮云。把这些烦心的想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力的将这些浮云吹散，吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。
无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力，有没有什么你不想体验的感觉？如果你允许自己去体验，调节呼吸并想象浮云，会发生什么事？
### 节食减肥
思维抑制不仅会让人们更可能想某件事，还会促使人们去做自己努力不去想的事。所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。和非节食者比起来，节食者更可能压抑对食物的想法。而压抑想法的节食者，面对食物时控制力却最差。他们感受到的对食物的渴望更强烈，因此比不控制想法的人更容易过度进食。
禁止进食某种食物会增加人对这种食物的欲望。这种反弹很大程度上是心理上的，而不是生理上的。很多节食者错误地认为，自己有能力压抑自己的欲望。至少在节食开始时，他们能成功地不去想某种事物，这样就使他们产生了成就感。所有人都有这样的幻觉，因为我们从根本上假设这种方法是有效的。如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑的不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通。这反而会使我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。
#### 接受的力量
我们应该包容这些想法和诱惑。接受自己的想法和感受，但同时也要记住，不要顺着自己的想法去做。即使不试着控制自己的思维，也要控制自己的行为。
我们可以把“我不要”变成“我想要”的意志力挑战。比如让减肥者把追求健康当做任务，而不是把抑制食欲当做任务。这样他们对食物的欲望就降低了。关注自己想做什么，而不是不想做什么。
### 驾驭冲动
当面临吸烟的冲动的时候，观察自己，看看当时自己在想什么，有什么样的冲动，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。当受到强烈诱惑时，想想这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗衡。
这就是“驾驭冲动”的技巧。学会接受和掌控不愉快的心情，不再一感觉不适就用不健康的习惯（例如吸烟）来获得愉悦，这正是“驾驭冲动”技巧最棒的副作用。
#### 驾驭抱怨的冲动
（这简直是每个女人都会碰到的问题。）
故事的主人公长期以来习惯于责备丈夫，这就导致夫妻关系紧张。一方面自己会不由自主地感觉丈夫故意“做错事”激怒自己，另一方面，丈夫已经被千篇一律的责备和批评弄得筋疲力尽了。虽然女主人公非常想让丈夫改变做法，但理智让她意识到，自己似乎才是影响婚姻关系的主要原因。
她决定驾驭自己想责备丈夫的冲动。现在她发现，冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡。
在心里抱怨就好。把愤怒想象成海浪，让这种感觉随浪而逝。她发现，如果她调整呼吸，和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来。
驾驭冲动不只适用于戒除癖好，还能帮助你掌控有害的冲动。
### 对内接受自我，对外控制行动
当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。
从很多方面看，这些案例都和意志力的作用紧密相关。它们依赖观察和了解自我的能力，而不是做出判断的决断力。它们向我们提供了一种应对诱惑、自我批评和压力等意志力大敌的方法，提醒我们关注自己真正想要什么，让我们从中找到克服困难的动力。
同样的基本方法适用于很多意志力挑战，对克服沮丧和药物上瘾都有奇效。认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
我们需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
### 超级实用Tips：
❤️ 深入剖析：讽刺性反弹调查
你是否想忘记某些东西？如果是，请检查一下讽刺性反弹理论。压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？（没错，你要让“监控”来监控它自己。）
❤️ 意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法
遇到烦恼的时候，关注自己的想法，而不是试着转移注意力。一旦观察到这些想法和感受，就把注意力转移到呼吸上，感受你身体的变化。
有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。如果它们打断你对呼吸的关注，那就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力的将这些浮云吹散，吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。
这种方法和相信或思考某个想法是不同的。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”
同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
❤️ 深入剖析：你最渴望什么？
当我们自我抑制，禁食一种食物时，我们反而会对它有难以抑制的欲望。你是否有这样的体验呢？你坚持了多久？被禁止做某件事会消除你对它的欲望，还是会激起你更大的渴望？
❤️ 意志力实验：真面自身欲望，但不要付诸行动
可以用4个步骤来应对自己强烈的欲望——
1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2、不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3、退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受自己控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4、记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。
❤️ 意志力实验：把“我不要”变成“我想要”
即使是不打算减肥的人，也能从把“我不要”变成“我想要”的成功中得到启发。
当你面对“我不要”的巨大意志力挑战时，可以试着采取以下策略——
1、除了“我不要”，你还能做什么来满足同样的需求？坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，比如为了减少压力、获得愉悦、寻求认同。
2、如果没有了坏习惯，你还能做些什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯。大多数的癖好和消遣需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力。有时，关注错失的机会比试着戒掉坏习惯更有激励作用。
3、可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战吗？有时，同样的行为会被两种截然不同的思想支配。比如把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。听上去没有什么太大不同，但却可能让人更有动力，也就没那么容易迟到了。因为把“按时到达”变成了一场能够获胜的比赛。关注自己想做什么，而不是不想做什么。
❤️ 意志力实验：驾驭冲动
当冲动占据你的头脑，花至少一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有不舒服？心率、呼吸和内脏有什么变化？试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用“驾驭冲动”技巧时，呼吸是很有帮助的。感受呼吸，体验呼入和呼出每一口气的感觉，在此过程中了解自己的冲动。
如果你在最初的几次尝试中失败了，别灰心，这些方法都需要时间。你可以刻意练习这个方法。正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子，翘个腿或者动一下。用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。
10 结语
我们天生就有自控的能力，即便有时我们不太会运用这种能力。
人类是多个自我（即时满足的自我、目光长远的自我）的混合体。人类生来就能感受到压力、恐惧和失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。
记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你快乐。
“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想要的对“意志力”最恰当的定义。
### 写在最后的话
阅读全书之后，问自己几个问题——
* 你对意志力和自控力的想法是否有所改变？
* 你认为哪个意志力实验对你最有帮助？
* 你看到哪一页的时候最吃惊？
* 你从这本书里学到了什么？
在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据做出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。
