自1993年起，冥想先後兩次登上了美國時代週刊的封面。

在歐美，冥想早已成為從硅谷到好萊塢成功人士放鬆身心，增加靈感的重要方式。60、70年代，歐美興起的新時代運動中，冥想即對社會生活產生了重大的影響。喬布斯用其來鍛鍊自己的頭腦，《穆赫蘭道》導演大衛·林奇稱其為“真理”，奧普拉·溫弗瑞、比爾·福特、對沖基金教父達里奧、傳媒大亨默多克都是冥想的追隨者。根據哈佛大學幸福課中的數據顯示，冥想對於打破消極思維方式，建立積極思維方式有明顯的作用，因而成為對抗抑鬱的重要工具。

本文的末尾有個小測試，歡迎讀完全文的小夥伴參加哦！

冥想對於大腦乃至全身的改變，具有生物效果

John Denninger 是哈佛大學醫學院的一位精神病學家，他正在主持一項為期五年的研究課題，該課題的目的是：探索這種古老的修煉方法如何影響長期壓力狀態下基因的活動和大腦的活動。

今年早些時候，Denninger和其他幾位研究者發表的研究成果揭示了所謂的“身心技巧”是如何“開啟”

在“瑜伽和冥想對心理健康之益處”這一課題上，已經問世的研究報告數以百計。但這些研究，主要使用一些準確性不高的傳統手段，諸如調查問卷、測心率和血壓等。直到最近，事情才有了突破：在Denninger最新的研究中，神經影像和基因組技術的使用，使科學家們能夠對心理變化進行精準的測量。

“確實有生物效果，”Denninger說。他此時的身份，是班森-亨利身心醫學研究所所長，該研究所隸屬於麻省總院—哈佛大學醫學院的一所附屬醫院。“在你冥想時發生的那些事，確實具有效果，不僅僅限於大腦，而是遍及全身。”

這項政府資助的研究，或許可以說服更多的醫生，嘗試另外一種思路來治療各種各樣的現代疾病。壓力誘發的疾病如此之多，幾乎囊括一切，從高血壓和不育症，到抑鬱症，甚至影響衰老的進程。班森-亨利研究所的發現，由壓力引起的疾病佔美國60%-90%的就診。而世界衛生組織估算，由“壓力”導致的缺勤、人員流動和工作低效，使美國公司每年損失至少3000億美金。

這門新科學的進展，伴隨著方興未艾的“定修（寂止）”熱潮。在那些熱衷冥想的人群中，不乏一些知名人士的身影，如高盛集團和美孚公司的董事會成員比爾·喬治（Bill George），以及喜劇演員傑瑞·宋飛（Jerry Seinfeld）。而新聞集團董事長魯珀特·默多克（Rupert Murdoch），最近也在推特上透露，有意嘗試冥想。

作為一名主攻抑鬱症的精神病學家，Denninger坦承，身心醫學對他有種吸引力。身心醫學由哈佛教授赫伯特·班森（Herbert Benson）在二十世紀六十年代末發起，主要是通過減緩壓力來避免抑鬱症的發作。雖然，藥物治療依然是主要手段，但Denninger已將瑜伽和冥想列抑鬱症的治療方案中，作為有效的輔助治療。

說起這一興趣，得回到Denninger成為哈佛本科生的那年夏天，他參加了一個前往中國的交換項目。在杭州大學，他每天清晨跟著一位太極大師練習太極拳，有三週左右。

“那段日子快結束的時候，在我木愣愣的年輕腦袋裡，已經意識到，呼吸和活在當下是非常重要的事情，”他說。“直至現在我依然這樣認為。”

他目前的這項研究，由美國國立衛生研究院資助330萬美金，計劃於2015年完成。該研究對210名健康的受測試者進行長達六個月的跟蹤，這些受測試者都處在持續高度壓力環境中。他們被劃分為三組，每組70人。

其中一組練習一種叫做“昆達里尼（Kundalini）”的瑜伽；另一組修習冥想；剩下一組聽減壓課程的有聲讀物。所有練習在家進行，每天20分鐘。“昆達里尼”是一種融合了姿勢、冥想、呼吸和持咒的瑜伽。Denninger說，之所以選擇它，是因為冥想是其重要的部分。

受測試者每週來一次實驗室，並接受為期兩個月的指導。之後是三個

和以往不同，該研究首次選擇承受高壓力的人群作為測試群體。今年五月發表在醫學雜誌《PLos ONE》的研究報告顯示，僅僅通過一個療程的“放鬆反應”練習，“和能量代謝以及胰島素分泌相關的”基因表達就得到了加強，而“和炎症反應以及壓力相關的”基因表達則減弱。即使對初學者，也有效果。

在著手探尋瑜伽背後的生物學原理的研究行列中，哈佛並不孤單。

在去年發表的一項研究報告中，加州大學洛杉磯分校的科學家們和諾貝爾獎獲得者伊麗莎白·布萊克本（ElizabethBlackburn）公佈一項新的發現：每天12分鐘的瑜伽冥想，持續八週，使端粒酶的活性提升了43%；這意味著，由壓力導致的衰老得到了改善。布萊克本來自加州大學舊金山分校，她和卡羅爾·格雷德（Carol Greiderand ）以及 傑克·紹斯塔克（Jack Szostak ）合作，發現了減緩細胞老化進程的“不朽酶”（一種端粒酶），因而分享了2009年的諾貝爾醫學獎。

並非所有患者都能堅持每天完成一定量的練習和放鬆。而在Denninger和其他研究者看來，他們也無須如此。僅僅知道一些呼吸技巧和更加理性地看待壓力就已然有助於恢復健康。

“一定程度的壓力是有益的，”索菲亞·鄧恩（Sophia Dunn）說，她是一名精神治療師，曾經在倫敦國王學院學習。“瑜伽和冥想，是一種工具，能幫助我們在逆流中從容遊弋。”

哈佛大學幸福公開課：8周冥想帶來大改變

Tal Ben-Shaha博士開設的《幸福公開課》是哈佛大學最受歡迎的課程，在這個課上，有一節專門論述“運動和冥想”的益處，這節課的內容在中國也是廣為流傳。以下小編特別把其中關於“冥想”的部分較完整地提供給大家，這裡面不僅論述了冥想的益處，也推薦了一些冥想的練習方法，供感興趣的小夥伴參考----

我們接著講第二個身心療法,就是冥想.冥想是什麼?我練瑜伽時第一次接觸冥想,我當時打壁球弄傷了背,有人說練瑜伽有效果,我就開始練了,瑜伽不但治好了我的背,還有很多益處,太多益處了,所以我現在跟Debbie Cohen學當瑜伽老師,將來會當上一名瑜伽老師,如果她讓我通過,應該很快就能當了.還有其他形式的意念冥想,靜坐冥想,太極,氣功,還有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.這些冥想都有一個共同點,我們來提其中幾個.首先,它們都專注於一件事情上,可以是動作,姿勢,呼吸,同情心,愛,善心,可以是火焰,可以是....但它專注於...可以是祈禱,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基礎都是深呼吸,就像嬰兒呼吸一樣,用腹部呼吸,把氣一直吸進腹部,然後慢慢地輕輕地呼出來,深呼吸是很多冥想的基礎,不管是太極,瑜伽,還是靜坐冥想,最後,冥想沒有好壞之分,從某個方面講,冥想沒有目的.在你冥想時,沒有目的,你不能強求自己,不會說＂我剛剛做了一次很棒的冥想＂或者＂我覺悟了＂。

其實，我來給大家講一個故事，關於我是如何通過冥想覺悟的．去年，我以前經常出行，我們那時住在以色列，我平均每個月來美國幾天，當我來到這裡時，我通常都是演講，還會藉機靜修，我會做很多瑜伽，比我在以色列做得要多，我做很多冥想，兩場演講之間有很多閒餘時間，我經常利用這些時間靜修．我記得有一次回到以色列，我給大家講一下當時的情景，在以色列，我們住在特拉維夫外的一個城市叫Ramat Gan，我們的房子在一棟２０層的建築裡，我們住在１０樓，景色美不勝收，以色列是一個很小的國家，我可以看到以色列的兩邊，一邊是地中海，另一邊能看到薩米爾山區，非常美麗的景色，我喜歡每天早上，因為我是一個早起的人，通常比家人起得都要早，我在客廳坐下，透過玻璃窗看外面，我們有一個玻璃窗，因為樓層很高，我們用的是強化玻璃，有些窗是開不了的，我透過那扇沒打開的窗看外面，我經常這樣看，我記得有一次從美國回來後，我看窗外，突然，所有顏色都變得鮮豔多了，整個世界似乎都變得更明亮了，我心裡想＂我肯定覺悟了＂，因為我在書上看過有人說，當你覺悟時，一切事物都變得明亮，世界變的比原來更美了，我坐在沙發上，欣賞著鮮豔的顏色，美景，明亮的世界，我心想＂經過這麼多年＂，我冥想了十年了，＂經過這麼多年，我終於覺悟了＂，我的行為舉止開始變了，因為覺悟了的人，不會到處告訴別人他們覺悟了，這節課是一個例外，但...我沒有告訴別人，我甚至沒有告訴Tammy我覺悟了，第二天早上，我步履輕盈了，我醒來又開始我每天例行的看景，看著遠處的山，我想＂世界太美麗了，我覺悟了＂，這種情況持續了幾天，有一天，Tammy和我坐在休息室裡，我們在聊天，她看著窗外，我也看窗外，她說＂你去了美國的這段時間，我終於能把窗戶擦乾淨了＂，我說＂什麼？＂，她說＂我一直都夠不著窗外，但是我買了一個機器，一個有兩邊的機器，有一塊磁鐵的，我終於買到這個機器，把窗擦乾淨了＂．我的覺悟原來是一場空歡喜，也許真的有覺悟這回事，我也不知道，但冥想的關鍵並不是達到這種境界，看到一切都變明亮了．要想這樣，把窗戶擦乾淨可能更快．但覺悟不是冥想的目的，冥想是專注於現狀，此時此刻，與此時此刻的存在作掙扎．當我們思想渙散了，當我們對呼吸分心了，集中回來就行了，這就是冥想，分心，集中，分心，集中，這樣我們就能把思想鍛鍊得更專注，更留神．

我給大家講幾個對冥想的研究，對了，一旦你開始做冥想或者瑜伽，你會摸索出適合自己的方式．我有多運症，很難靜坐冥想，做瑜伽對我更有用，因為我練瑜伽時很認真，瑜伽能把我的注意力集中在姿勢上，對其他人來說，靜坐冥想更適合，靜坐呼吸，有些人會想著某一件事物，很多人會祈禱，只要適合你就行了，你甚至可以同時做好幾件事，你可以一邊祈禱一邊做瑜伽。我來給大家講幾個研究，關於冥想的嚴肅研究，一開始是研究冥想界中的佼佼者，那些練習冥想很多年的冥想者，練習了很久的人，這些研究者包括Richie Davidson,任職於威斯康星大學，伍斯特大學的Jon Kabat-Zinn,像Herbert Benson這樣的人，加州大學的Paul Ackerman,還有其他人，他們想研究冥想時，他們說＂我們來研究最好的冥想者＂，所以他們聯繫了吹喇叭那個，說＂你能推薦一些冥想了很久的認真的冥想者嗎，我們想研究他們的大腦＂，他們找到了，把這些人找來，他們研究的第一樣東西是，大家應該記得左前額皮層和右前額皮層的比例，大家記得我們之前談過，快樂的人通常更活躍的地方，是左前額皮層；不快樂的人更活躍的地方右前額皮層．所以這個比例很重要，它是測量快樂的一個＂客觀＂手段．他們得出的一個發現是兩者之間存在很大關聯，在掃描器下看到的大腦和我們對自己是否快樂的自我報告，當然不是１００％的關聯，但也不低，很高，這表明自我報告是很可靠的．總之，他們想研究這些冥想者的大腦，他們再比較普通大眾，我們都在一個鐘形曲線內，快樂的人更靠前，左側皮層更活躍；不快樂的人更靠後，右側皮層更活躍．然後他們找來這些冥想者，測出他們左前額皮層和右前額皮層的比例，這是他們的研究發現，這是正常的鐘形曲線，冥想者在這裡，這是２００１年的研究，他們找了很多冥想者，他們幾乎偏離了這個圖，表明快樂的程度很高，他們很容易感染積極情緒，對痛苦情緒的抵抗力很強．這是一個很驚人的結果，這些結果之前沒人發現過，直到他們研究了這些冥想者．另一個研究方面就是他們想看看另一個重要的指標，衡量健康和冷靜的驚嚇反應．當你聽到一聲巨響，你會嚇一跳，這個驚嚇反應很重要，因為你越容易受到驚嚇，通常說明你焦慮程度更高，至少容易產生焦慮．大家都有一定的驚嚇反應，即使是軍隊裡的神槍手，他們每天都射槍，他們要完全集中注意力，當槍走火時，他們也會受到驚嚇，他們會微微地抖一下，這也是驚嚇反應．要壓抑驚嚇反應是不可能的，或者說當時的人是這樣想的，Paul Ackerman找來這些冥想者，叫他們保持絕對鎮定和冷靜，他嚇他們，他們一點反應都沒有，有記錄以來第一次，有人能夠壓抑自己的驚嚇反應，Goleman Writes在他的書中這樣寫道，破壞性情緒＂一個人驚嚇反應越大，那個人就越可能出現消極情緒，Oser的表現有著有趣的含義表明他的情緒有著驚人的鎮定＂，這種鎮定還會傳染，如果有人想和這些喇嘛爭吵，他們很難生起氣來，即使這個話題和容易讓他們生氣，例如科學家爭論上帝是否存在，他們說＂我生不起氣來＂，因為平靜是會傳染的，就是快樂會傳染一樣，有些同學可能不百分百了解什麼是驚嚇反應，對於不瞭解驚嚇反應的同學，我準備了一段視頻，（驚嚇反應視頻），面具嚇不了他，你想知道什麼嚇到他了嗎？是爸爸．好了，現在大家明白了，他們研究這些冥想者時，基本上他們方法就是應用．我們之前講過的，生長錐數據，或者Maslow講過的生長錐數據，研究最好的，因為如果你想推動知識發展，如果你想更好地應用可行理論，你不會研究普通老師，你會研究Marva　Colins，你不會研究普通的冥想者，自以為覺悟了的冥想者，你研究那些冥想了很多年的冥想者，其中一個冥想者Oser喇嘛說＂冥想本身有一些與眾不同的特質，但這與進行冥想的人無關，重要的一點是，冥想並非觸不可及的，只要你有足夠的決心來練習它＂，也就是說，冥想並不專屬於少數幾個人，那些每天８小時地冥想了３０年的人，大家都可以冥想，因為這個過程對所有人來說都很簡單，Daniel Goleman說＂從神經科學的角度看，這個研究的重點，並不是為了說明Oser或者其他厲害的冥想者本身有什麼過人之處，而是為了擴展這個領域對於人體潛力的假設，其中一些關鍵假設已經開始擴展了，部分原因是神經科學對大腦可塑性作出革命性猜想＂

大家記住，神經塑性、神經形成這些概念，我和像Richie Davidson這樣的科學家認為，大腦是可塑的，可以改變的，改變的方法之一就是冥想。這種觀點非常好，所以我們可以下決心把它應用於生活中。但這課室裡有多少人會認真地說，“聽起來很好，我想我的左前額皮層更活躍，所以我要去喜馬拉雅山，每天8小時地冥想30年。”有多少人每天有2小時做冥想？

這個研究的第二個問題是，兩者之間只是關聯，但沒有因果關係，也許吹喇叭的天生就是這樣，所以他才對冥想產生興趣。也許Matthieu Ricard，他寫了一本關於幸福的書，它是喇嘛的翻譯，一個右撇子，也許他天生就是這樣，左前額皮層比右前額皮層活躍得多，對了，它的比例完全超出鐘形曲線。

除了因果關係，還有一個主要問題，時間。我們有耐心經常長時間冥想嗎？我發現當我開始冥想、開始做瑜伽時，我真的能看到益處。我說，“我每天做半小時就能收到成效了。如果我進行一次長時間靜修呢？”所以我想進行十天的靜修，我跟Tammy說，“我想去靜修十天”，Tammy很瞭解我，她說，“你不用要麼不做，要麼就做到足，不如你試試先靜修一天，然後再進行為期十天的靜修？”我說，“這是個好主意”。我開始為期一天的靜修，離這裡不遠，就在劍橋。我踏上這段靜修之行，非常激動，那天是星期六，我盼了一整週，我當時想通過這一天的靜修，就踏上覺悟之路了，等我做完這一天的靜修，等我向Tammy證明這對我有很大益處時，她就會看到我靜修之後有多平靜，她就會說，"好的，去靜修十天吧！"所以我去靜修一天。

那一天的靜修，我們進去看到一個男人，長著鬍子，坐在一班學生面前，顯得非常平靜。我想“我靜修完今天，我就能像他那樣了，除了沒他的鬍子。”我們坐下，他說“我們先從靜坐冥想開始。”我們都坐下，我們都有坐墊，我需要幾個坐墊。我們坐在那裡，我把手放在這裡，他說“好了，深呼吸，從鼻孔吸進去，然後呼出來。”我們跟著做，我們坐在那裡，我有多運症，我的思想開始渙散，他說“如果思想渙散了，集中回來”，我們做了。。。我覺得很長時間，我堅持住，我想“你思想渙散了，沒關係，集中回來”，我繼續坐在那裡，我們坐了45分鐘，最後他說“慢慢地輕輕地睜開眼睛，站起來”，他說“接下來，經過45分鐘後，我們開始第二部分”，第一部分是靜坐冥想，接下來我們要行走冥想。他解釋了一下，然後我們圍成一個圈，跟著他走。我們走得很慢，很認真，把注意力集中到每一步上，把腿抬起，他說“集中到動作上”，“專注於此時此刻，如果你思想渙散了”，我經常這樣“再集中回行走上，繼續深呼吸，就像剛才靜坐冥想一樣”。所以我們繞著房間，走了很久，繼續走，繞著房間走。我的思想繼續渙散，我感到無聊了，我開始四處看別人，他們都繞著圈子走著。然後我看了看老師坐的地方，老師旁邊有一張紙，我想“真有趣，不知道上面寫了什麼呢？”所以我繼續走，又走到那張紙那裡。我想是“時間安排表，真有趣”。我不夠時間看清上面寫什麼，我想“我就有盼頭了”，我繼續走，我看到我們剛上完的課，45分鐘靜坐冥想，後面是45分鐘的行走冥想，接下來是什麼呢？我繼續走。我有盼頭了，所以我很高興，我往下看，45分鐘靜坐冥想？然後，45分鐘行走冥想？又是靜坐和行走。然後是午餐，午餐後面又是什麼呢？45分鐘靜坐冥想？然後是行走。。。天啊，然後是行走冥想？於是我心裡想，“太恐怖了，再見！天啊！”我走出去了，我受不了了，所以.....我跑回家了。

說實話我感到很尷尬，所以我想“不如我在外面逛一天，回家時裝出一副覺悟的樣子”，但我沒有那麼做，我打給Tammy。我告訴她“你想和我一起吃早餐嗎？”我們一起吃了，她明白這是人之常情。我覺得自己無法靜修十天，我覺得自己無法靜修30年。我的問題是，在這種情況下，那些不想、或者無法長時間冥想的人，冥想怎麼幫得了他們？別誤會我的意思，我推薦大家進行靜修，有些人去靜修了以後變得不同了。我見過，我有很多朋友去過。再說回來，靜修一天還是十天，有些人靜修了長達三個月，他們都取得了很好的成果，但我堅持不下來。

我們該怎麼做呢？Jon Kabat—Zinn在他的研究中，告訴了我們冥想如何應用於那些沒有一整天閒餘時間，每天只能抽45分鐘的人，甚至如何每天抽15分鐘冥想或者做瑜伽、或者其他形式的意念練習。他做了兩件事。第一件，表明了冥想不到30年的人從中得到什麼益處；第二件同樣重要，它表明了因果關係的存在。他的研究中有兩組人，兩組都想做冥想，他們都有這個興趣。他讓其中一組等候，他說，你們將在四個月後參加這個冥想班，你們將參加這個報滿了的冥想班。第二組開始這個班的冥想練習，他們的聯繫就是每天冥想45分鐘，週末時他們會聚在一起學習一些技巧，但在工作日時，他們呆在家裡每天冥想45分鐘。然後她那他們跟參考組對比，參考組就是那個等待參加冥想班的組，因為他希望試驗對象都是想做冥想的人。一組已經開始冥想，另一組遲點再開始，然後他測量焦慮程度，對比參考組，那個冥想了8周的人的焦慮程度，平均每天45分鐘，只做了八週，焦慮程度大大降低。然後他研究他們的快樂程度、積極的情緒，他不只關注消極情緒，從消極到積極的都關注。他們更快樂了，心情更好了，僅僅八週。但關鍵還在後頭，他說，這還不夠，“自我報告可能產生安慰劑效應”，這個想法很好，他要不受安慰劑影響的證據，然後他有了這個發現。

他研究他們的左右前額皮層比例，僅僅八週之後，那些冥想的人就出現顯著的變化。這是一個驚人的結果。大家記住，1998年之前，科學家都深信大腦是不可塑的，過了三歲以後就不會改變。突然僅僅八週的練習，這些冥想的人，每天有規律地冥想45分鐘的人，改變了他們大腦的機能，使得他們更容易感染積極情緒，對痛苦的抵抗力更強。

我們哈佛醫學院的Herbert Benson，發現每天做15到20分鐘的冥想，做了一段時間後，就能大大地改善健康，情緒健康和身體健康都改善了。因為Jon Kabat—Zinn做了另一個研究，他給兩組人都注射了感冒細菌，他想測的是，他們體內的抗體會有什麼反應。他發現冥想者的免疫反應比那些沒有冥想的人強了很多。那些在等候冥想的人，只需八週的冥想，每天45分鐘。

你們知道當我們更平靜時，我們對疾病的抵抗力就會增強，我們焦慮時就更容易患上疾病。所以冥想能加強心裡免疫系統，增強心理抵抗力，同時還能改善身體免疫系統。

意志訓練應用於很多領域，成為很多領域中的一種治療方法，今天就更是如此了。配合認知療法，配合藥物、冥想、或者單純冥想。研究已經表明這種方法非常有效。我推薦一本書，你想對這個領域有一個深刻的初步認識，推薦大家看《改善情緒的正念療法》。這本書是講，意念如何能幫我們克服嚴重抑鬱、中度抑鬱、或者焦慮，還能改善其他心理疾病。

例如這本書講到的一件事，我們知道，很不幸，一旦一個人患了嚴重抑鬱，復發的可能，不管是一週後，還是一年後，比從來沒患過嚴重抑鬱的人要高很多。為什麼？回憶一下我們之前講過的內容，我們講過大腦是如何形成神經通路的。一旦神經通路形成，因為抑鬱症的神經通路很強烈，通常一點相對不嚴重的事發生了，都能讓這條神經通路活躍過來。我們有一段時間情緒不好，哪怕是一點小事，馬上大腦就會尋找最大的那條神經通路，形象一點說，最大的那條河流，它就會找到那條通路。因為一點很小的原因，嚴重抑鬱症復發了。復發了兩三次後，神經通道更強烈了，復發可能性更高了。他發現，當他們進行正念冥想或正念療法，再配以認知行為療法，就能減少嚴重抑鬱症復發的可能。那些患有，或曾經患過嚴重抑鬱症的人，能減少50%的復發可能。這是一個縱向研究，這種方法真的很有用。還能改善中度以下的抑鬱症，幫助處理悲傷情緒。

這種方法是怎麼起作用的？我簡單地再說一次，我很推薦這本書，光用這本書就可以再開一門課程，這本書還介紹了一個很棒的八週療法。

第一步是察覺，並接受身體信號。這是什麼意思？當我們感受到一種情緒時，通常會伴有一個身體反應。如像快樂這樣的積極情緒，可能會忐忑，可能只是會感到上半身豁然開朗。痛苦情緒也有身體反應。例如，我個人來說，當我感到焦慮時，這裡（喉嚨），我能感受到它在這裡。這裡（胃），我以前講過，就像胃裡打了個結一樣。感受到抑鬱甚至悲傷的人，會感覺到它在某一身體部位，可能在胃，可能在肩膀。一個情緒總是伴有身體反應的。研究者認為，以及研究發現表明，當我們開始感受到痛苦情緒時，我們馬上就要開始運用意念，開始找出這個身體反應在哪裡，而不要鑽牛角尖，“為什麼我會抑鬱”“怎麼回事”“發生什麼事了”“又犯了”“千萬別又犯了”。我們不要馬上想到這些，而是馬上找出這個情緒的身體反應，想到身體。我感到有壓力，好的，把注意力集中到這裡（胃），接受這個結。不要嘗試去消除它，這點我們稍後去談，只需接受它的存在，看著它想，“真有趣，很大的一個結”。“不，很小，在變大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。這不是這一步的目的，這一步的目的只需察覺到它的存在，只需察覺到這種情緒引起的身體反應。

為什麼這樣能行得通？行得通是應為它形成了一條新的神經通路。原來的神經通路下，當我們感到不適時，腦袋就會發現不適，苦苦思索它，通常就會走回原有的通路里。這些原來的通路是和我們的抑鬱相連的，和我們之前的消極情緒相連，並且得到增強。我們現在要做的，是走回我們腦袋裡這些增強了的通路上，並且再一次增強他們，並形成一條新的通路。痛了？我們進入身體。那個方法管用是因為當我們形成新通路時，它通往我們身體的自然治癒能力。我們患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身體都能自行治癒。大部分切上的傷口你不用管它。事實上你不應該處理小傷口，你不用弄它、看它、摸它，讓自然的力量來治癒它。它會自己癒合的，消化也一樣。你用不著想著消化，身體有自己的內在智慧、內在醫生。同樣道理，當你不再集中注意力想“我該怎麼消除它，怎麼回事？太難受了，我不想這麼難受，我希望快點好起來。為什麼我會這麼難受？因為什麼原因？”有時候這樣想它、分析它，把它寫下來很重要，但不要鑽牛角尖；或者跟人談談，但不要鑽牛角尖。最有效的，大部分情況下，就是馬上想到身體的感覺，察覺它、接受它，不要嘗試去治好它。讓它留在那裡，觀察它，我們內在的醫生就會治好它。

要熟練運用這種方法，關鍵是練習。練習，一次又一次地練習，就像我們在課堂上講到的其他方法一樣，沒有捷徑。怎麼練習？這是書中八週療法的一部分，我也在練，首先是身體掃描，瞭解你的身體，躺下來思考觀察。先從你的腳開始，然後瞭解你的膝蓋，瞭解你胯部的感覺，瞭解你胃的感覺。每一個身體部位都是，瞭解整個身體。多練習，多瞭解，這是冷狀態下的練習，在模擬狀態下的練習。當我們在熱狀態下，當我們真正感受到那種痛苦情緒時，我們就準備好用這種方法，我們知道怎麼用。練習時，如果我們精神分散了，在集中起來，這是練習。練習並不表示30分鐘都要完全集中注意力，練習時，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然後在現實生活中也要練習。所以當我感到壓力時，我想“好的，這種情緒引起什麼身體反應？”

怎麼練習？舉個例子。例如我想到今晚我要做的一個講座。我感到很緊張。很多觀眾，重要的觀眾。每次想到這，我第一個反應就是緊張。我感覺這裡的腎上腺素，很難受，感到我的胃打了一個結。我怎麼辦？每次想到這講座，我就會想“好的，這個身體反應在哪裡？”另一個辦法就是用認知重建它。不要覺得他是壓力，覺得他是榮幸。我剛才說過，我要跟一個很大的客戶談，我為這次演講感到很大的壓力，每次我腦袋想到這壓力時，馬上我跟自己說：“不，這是榮幸。” 我能有這樣的機會做講座真是太棒了。重申，這不同於逃避，不同於抑制，有時候只需要接受它，明白這是人之常情，但是苦苦思索這種情緒是沒用的，只會加強這條神經通路，這種反應或者專注於身體，或者專注認知重建，都很有用。記得當我們想改變時，我們要想到儘可能多的可能性。想到作用，行為，認知的方法。這是其中兩個有用的辦法。我經常用這種方法，或專注於身體，或專注於認知重建。非常有用。有數據證明它多有用。

我們也來做一次簡單的正念冥想，運用我講過的一些方法，和我們以前講過的一些內容。大家儘可能舒服地坐在座位上。後背挺直，如果背靠著椅子更舒服的話，就靠吧。把脖子儘量伸長。上半身形成一條直線，把腳儘量舒服地放在地板上，如果覺得交叉著腿不舒服的，就放下來。可以把你的手放在腿上，也可以合起來，你覺得舒服就行。如果你覺得閉上眼睛舒服的就閉上。不管你的注意力在哪裡，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸進腹部，然後慢慢地輕輕地呼出來，深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來，重複幾次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和練習上就行了。一邊呼吸一邊轉移你的注意力，轉移到你的身體上，你的腳小腿腿手腕腹部背，掃描你的全身，你的胸膛，脖子，頭，找出你身體覺得微微緊張的地方，比其他部位更緊張的地方，沒有其他部位那麼放鬆的地方，不管是哪個身體部位，把你的注意力轉移到上面，觀察不適，觀察這股緊張感，觀察它，接受它。繼續一邊深呼吸，一邊觀察這個身體部位，看看這多有趣，你哪個部位有這樣的一個感覺，每呼吸一次就接受它，你的感覺，沒有對錯之分，這只是一種感覺，繼續深呼吸，吸進那個部位，再從那個部位呼出來，只需觀察它，接受它，與他同在，繼續與你那個身體部位同在，一邊呼吸，一邊感受這種感覺，不管是什麼感覺，感受它。然後輕輕的把注意力從那個部位移開，輕輕地，因為你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗滌整個身體，從你的靈魂開始，從下到上一直到你的頭，每次呼吸，平靜加深了，接受加深了，存在加深了，體驗，感受這股輕鬆感，因接受帶來的輕鬆，自然狀態下的輕鬆。再深吸一口氣，慢慢地輕輕地呼出來，吸完下一口氣，睜開你的眼睛，如果你旁邊的同學睡著了，輕輕地推他們一下或者抱一下他們。

正念冥想，正念療法。真的能改變我們的思維，我們練習這種正念冥想時，我們的注意力從作為轉移到了不作為上。什麼意思？通常當我們感到有壓力時，或者我們的頭腦陷入悲傷情緒時，我們第一反應就是，怎麼解決它。我怎麼解決它？我們通過想其他辦法來解決它，或者想辦法讓自己好受點，或者分析我們面對的問題。為什麼?因為我們這種解決問題的思維管用。因為有解決問題的思維，我們才有科學，才有技術和進步。因為解決問題，分析問題的思維，你們才考進哈佛，你們能考進來不是因為你們是成功的冥想家，你們能考進來，是因為你們考試成績好，你們能解答SAT上的問題，這是好事，這是重要的技能，但通常它有反作用，尤其是用它來處理思維和心理問題時，我們會不由自主應用它，我們想解決問題，但通常會適得其反，同樣會有反作用的，是我們想幹預體內的消化過程時。消化不受我們控制，如果我們想左右它，看清它，分析它，促進它，我們只會傷害它。為什麼？因為我們體內的主宰，體內的醫生，體內的智慧最擅長處理某些事。不是所有的事，是某些事。還有消化，還有通常的，不是所有的。通常的神經問題，痛苦的情緒，所有我們要把我們的注意力從解決這個問題轉移到與它同在。感受這種痛苦的身體反應，在他的書中，在牛津任職的william說，“想消除抑鬱是通常的解決方法，想解決不對勁的地方只會讓我們陷得更深。苦苦思索是問題癥結之一，不是解決辦法。”這裡強調苦苦思索，他並不等同於…我們之前談過，他並不等同於與寫日記，他沒有益處的，把你面對的問題寫進日記裡，是有益與你的，和親密朋友談談，是有益與你的，但是如果鑽牛角尖，一次又一次的思索這個問題，苦苦思索它，想解決它，通常會使它惡化，如果我們只是感受這股情緒，感受身體反應，反而會更好。大家試試，哪種方法適合自己。也許適合你的是，找個時間寫半個小時，然後冥想10分鐘，也許光是寫適合你，每個人方法都不同。我給大家講這些，只是希望教大家另一個心理工具，例如我們可以利用認知重建，把威脅看成挑戰，把威脅看成榮幸，把失敗看成一次學習機會，我們也能情緒重建，不要對情緒苦苦思索，而是去感受它，“不要嘗試無視和消除身體不適，而是抱著關係之心關注它，我們就能夠真真正正地改變我們的感受。”

今天我教大家最後一個方法，這個方法很重要，我非常推薦，你們這裡所有的人都學，沒有例外，我非常推薦的方法是呼吸，呼吸很重要。事實上，他是唯一，所有正面冥想的共通點，你可以把他運用到生活中，當然是說的呼吸是正確呼吸，你可以運用到生活中。即使你沒有一天冥想15分鐘，或45分鐘，我所說的呼吸是深呼吸，因為現實情況是，在現代世界，我們經常感到緊張焦慮，因為我們的呼吸變得很淺，因為呼吸很淺，但我們呼吸淺時，我們就變得更緊張焦慮，我們就會陷入一個惡性循環，一個“或戰或逃反應”的惡性循環。我們平常就是這樣處理的，慶幸的是我們可以扭轉這種循環，我們可以馬上扭轉它，因為我們還知道，平靜和健康促進我們深呼吸，深呼吸又能反過來促進平靜和健康，我們可以扭轉這種“或戰或逃”的反應，進入Herbert benson所說的，放鬆反應，只需要三個深呼吸的時間，我們可以把這個三個深呼吸的辦法，有計劃的應用在一天的生活中，上課前，下課後，早上醒來時，或者上床睡覺前。三個深呼吸，有計劃的安排在一天的時間上，能改變你的人生。Andrew weil我們醫學院的畢業生，現在任職於亞利桑那洲大學，他在很棒的CD中，他這樣說呼吸，“如果我只能說一條健康生活的建議，答案很簡單，學習正確呼吸。”這意味著像嬰兒一樣呼吸，吸進腹部。我說過這節可不會教什麼新的知識了，你們都知道怎麼呼吸，你們一出生就知道怎麼呼吸，現在我們要做的就是去除多餘的牽絆，求助於你的自然智慧，自然醫生。

在一本很棒的書裡，Alia Crum的父親和Ellen Langer寫了這篇文章，她父親Thmas Crum提了幾個很好的建議，如何扭轉“或逃或戰”反應，他的其中一個建議，就是每次遇到紅燈，把他當做一個深呼吸的機會，不管是走路還是遇到紅燈，或者在車裡。以前我用過這種方法，每次遇到紅燈時，都很煩躁，尤其是剛剛從綠燈轉成紅燈時，現在每次遇到紅燈，我都把它當做一個機會，深深呼吸，在生活中學和深呼吸，一天幾次，能產生深遠影響，我們下週見。在此之前我們深呼吸。

試試冥想吧！冥想帶來的改變可能超出你的預期

20世紀最具影響力的瑜伽大師Swami Rama在《冥想》一書中說，“冥想讓你認識真正的自我，它帶來的變化是別的任何事物都無法給予你的。”他也特別提出“冥想”是最簡單可行，卻又最基礎最根本的一種練習。他認為當你通過簡單日常的練習一步一步進入到真正的冥想狀態時，身體和心靈的變化將會超出你的想象。

小編強烈地推薦我們每個人都試試冥想，甚至將冥想和運動一樣，逐漸演化成自己的習慣。想想吧，隨時隨地練習，時間也沒有具體要求，只需要一個相對安靜的環境，這麼低的成本投入，在人群中流行也是大勢所趨。

最後，請小夥伴們幫忙做個測試，謝謝！