本週相信不少公司已經陸續復工，憋了那麼久終於可以出來放放風了，雖說疫情有所緩解，但大家也不能掉以輕心。
在家暴飲暴食宅了那麼久，同事間互相見面的時候，是不是彼此心照不宣的說了一句：哎呀~你跟假期之前沒啥變化啦。但每當去衛生間的時候，看著鏡子中自己鼓起的“將軍肚”和消失的胸肌，總感覺人與人之間的信任蕩然無存。
對於愛健身的人來說，最不能容忍的就是自己的肌肉在不斷的掉，所以在健身房沒開門之前，每天在家中也應該安排適當的訓練，保證自己的肌肉時刻處於“興奮”的狀態。
為了能讓大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中課堂開課了~今天新浪時尚邀請到了身材非常棒的王嘉萌，今天就讓熱愛健身的他和大家分享如何快速有效的打造完美胸部吧！
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#宅出完美body#空中課堂
雲私教：王嘉萌
兩個動作鍛鍊完美胸部
動作一：
跪姿釋手俯臥撐
Step 1：
雙手與肩同寬，雙膝微屈，雙腳交叉，跪與瑜伽墊上
Step 2：
胸部接觸到瑜伽墊後，雙手放鬆，讓胸部發力支撐起身體
關鍵動作tips：
這個動作看似簡單，實則要做到位還是有難度的，胸部肌肉要有時刻緊繃的狀態。在胸部發力的同時，手和背部要處於放鬆狀態，這樣才可以輕鬆的將上半身撐起。
動作二：
啞鈴平地飛鳥
Step 1：
平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實，雙手對握啞鈴，手關節微屈
Step 2：
上舉啞鈴時吸氣，下放啞鈴時呼氣
關鍵動作tips：
時刻需要讓自己的胸部感受到發力和酸脹感，每次做到快力竭的時候再多做1-2個，效果最佳。
空中課堂的“增肌食譜”
要想讓自己的胸肌看起來非常的飽滿，除了動作要規範之外，飲食絕對是最重要的一環。相比於減脂來說，增肌期對於飲食的要求要更高。只有你搭配合理的膳食，才能是自己的肌肉迅速的長起來。
有的人會說增肌期不就是要多吃，多攝入熱量，讓熱量有盈餘，這樣才能增肌麼。看似這句話很有道理，但事實是你要大量攝入優質的脂肪、蛋白質，這樣才能讓肌肉最大效率的增長，否則則會適得其反，讓自己熱量轉化為脂肪，從而消耗你的肌肉。
如何計劃自己的飲食才能保證讓自己的增肌速度逐漸遞增呢？今天就給大家介紹幾個健身大神們在安排自己飲食的時候會用到的tips，畢竟跟著大神吃，肯定不會走彎路。
01、食物要多樣化
儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。早餐一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。午餐可以攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜和水果。晚餐一定要吃的很仔細，攝取簡單易消化的蛋白質類，適量的蔬菜和水果，切記不要吃高糖分的水果，比如西瓜和哈密瓜。
02、烹飪方法要3少
一日三餐都要保證少油、少鹽、少糖。烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主，當然沙拉醬也儘量少放，雖說有點難以下嚥，為了增肌忍一忍吧！蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。
很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用輔料，比如：水煮雞胸肉，不僅沒有味道，而且雞胸肉很緊，口感非常差。其實可以選擇用黑胡椒、蠔油還有雞蛋清去醃製它，然後直接煎，最後再擠上半個檸檬，經過這樣的烹飪後，雞胸肉的口感會大大提高，產生獨特的風味。
03、少食多餐熱量均衡分配
少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。有的人之所以會胖就是因為餓很久，導致一頓飯吃的過於多，從而讓熱量在身體裡堆積，然後轉化成了脂肪。
少食多餐能夠長時間的讓你保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。一般每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐，不知道什麼是加餐？其實你在早飯和午飯之間加一根香蕉和一杯酸奶，這都算加餐。
如果按每天消耗2000大卡的來計算：減脂的健友一天應該攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。
增肌的朋友一天應該攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。當然這個數據，僅供大家參考，具體需要根據自己的情況來制定。
4、食材選擇
有的朋友或許不知道應該選擇哪些優質的食物來攝入，下面給大家推薦一些常見的增肌食材，可供大家選擇。
優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。
優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。
水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。
“雲私教”王嘉萌的課後作業
今天的雲課堂有學到什麼嗎？王嘉萌溫馨提示：跪姿釋手俯臥撐可以12-25個/組，重複四組即可。啞鈴平地飛鳥由於難度稍微有些大，可以按個人體能決定啞鈴的重量，切記不可選擇很重的啞鈴，這樣非常容易拉傷肌肉。
如此高效率的胸部訓練你還在等什麼？快快制定你的增肌計劃吧，然後和大家一起在微博#宅出完美body#打卡練起來吧~
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