許多醫生、專業治療師都會這樣建議前來諮詢的患者，“腰痛啊？練練小燕飛就會好！”。但很多人在練完“小燕飛”後發現，腰痛不但沒改善，反而越來越重。這到底是怎麼回事？
百度搜索“小燕飛”，大概有近70萬條結果，對“小燕飛”的看法真是眾說紛紜，莫衷一是。甚至有觀點認為“小燕飛”越練越傷腰。看到這裡，估計大家會有些糊塗了，到底我們該不該練習“小燕飛”？
“小燕飛”作為腰背肌鍛鍊的經典動作，為什麼會受到質疑？
答案是----你練錯了！
你所練的“小燕飛”是這樣子兩頭翹的：
而可能適合你的“小燕飛”應該是這樣子的：
適合你的“小燕飛”姿勢是俯臥抬腿，動作過程中腰背部保持不動，也就是讓腰背肌做肌纖維長度不變化的“等長收縮”。可以這麼說，做不起來的“小燕飛”才是最好的。這並不是說兩頭翹的“小燕飛”不好，恰恰相反，兩頭翹的“小燕飛”鍛鍊效果最好，只是很可能不適合你。
這是為什麼呢？
先來了解一下我們的脊柱。
脊柱是由很多節椎體和椎間盤藉助肌肉、韌帶連在一起的，正常時椎體間的連接既緊密又有一定的活動度，就像什麼身體一樣，無論脊柱做什麼樣的運動，椎體間保持穩定有序的狀態。
人體站立時，椎體及椎間盤負擔約80%的重量，另外20%的重量由椎間關節傳遞。有研究顯示，30歲前腰椎已經開始退變，首先是椎間盤脫水，高度變小，導致椎間關節負重增加，活動範圍增加，刺激局部骨質增生、退變，並有可能壓迫局部的神經。這就是所謂的“脊柱關節炎”，有些人的腰痛與此有關。
從上圖可以看出，椎間盤退變後支撐力下降，負重時椎間關節由於椎間盤高度丟失而發生錯動，經典的“小燕飛”即兩頭翹動作，腰椎後仰加上肌肉收縮，加劇了這種錯動，進一步加重了腰椎不穩。
另外，腰椎後仰的“小燕飛”動作導致退變不穩的椎體棘突靠的更近，相鄰棘突撞擊摩擦，導致棘間韌帶損傷斷裂，引起疼痛。
退變的脊柱，由於椎間盤退變變矮，棘突靠的更近。
年輕人、脊柱穩定者椎間盤彈性好，做小燕飛沒什麼問題。也許你腰椎很好，做“小燕飛”運動之後也沒有特別的不適感，當然你就可以繼續練下去。
但任何運動，特別對年齡偏大者來說，都是一個醫學問題。從一個醫生的角度看，有那麼多有效的腰背肌鍛鍊方法，你幹嘛非要選擇“小燕飛”呢？
接著“小燕飛”的話題，今天我和大家談談腰痛腰背肌鍛鍊的問題。
再來了解一下背部肌肉。
背部肌肉：淺層的背闊肌，中層豎脊肌，深層多棘肌、多裂肌等小肌肉。
腰背肌是背部肌肉的總稱，最主要的是背闊肌、豎脊肌、半棘肌、多棘肌和多裂肌。人體脊柱相當於吊車的支架，而腰背肌相當於吊車的吊索，上半身維持直立姿勢主要是腰背肌的吊索作用。當身體前傾時，腰背肌負荷增大，因此長時間的端坐、身體前探姿勢，腰背部肌肉持續收縮，容易發生勞損，產生腰痛。
當然，腰痛的原因很多，比如椎間小關節退變、腰椎間盤突出、腰椎滑脫、神經卡壓等等，但最常見的還是肌肉勞損。其原因是由於脊柱穩定性下降，機體代償性的利用肌肉收縮抱緊來穩定脊柱，時間久了腰肌就會過度緊張而受損，出現腰痛症狀。由於人體對腰背肌不能做到精準控制----也就是說，不能單獨控制某一塊肌肉，想要讓痙攣的腰背肌特別是深部小肌肉放鬆是很困難的，這就是腰背痛反覆發作、不易除根的原因。
因此，鍛鍊腰背肌，增加腰背肌力量儲備，不僅有助於穩定脊柱，緩解和治療腰痛，還由於強壯的腰背肌更“抗造”，大大降低腰肌勞損的發生率。
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