簡單安全的腰椎鍛鍊方法

簡單安全的腰椎鍛鍊方法

今天，我們介紹一個簡單安全的腰椎鍛鍊方法。

腰椎的鍛鍊方法很多，各有優缺點，病人在選擇時一定要徵求專業醫生的意見，因為不專業的醫生意見有時還不如隔壁鄰居王阿姨更靠譜。

小燕飛是大家比較熟悉的鍛鍊動作，如果動作不當，不僅沒有起到鍛鍊的作用，反而會損傷腰椎。

下面這個常規的小燕飛，由於上半身和腿部同時往後伸，身體往後伸的角度過大，腰椎的關節會受到撞擊，產生一定的損傷；如果病人有腰椎滑脫症，這個動作也會加重病情。

我們現在通過研究，對動作做了改進，就變成一個簡單安全的腰椎鍛鍊方法：腹部墊枕小燕飛。

1、姿勢

俯臥位，腹部下面墊1-2個枕頭，使身體呈輕度的屈曲狀態。

2、動作

兩腿同時緩慢往後抬，抬到大腿前側離開床面即可，停頓2-5秒，再緩慢放下。放下後，放鬆，再重複前面的動作。

3、時間

抬起後持續停頓的時間在2-5秒（可以從1001默數到1002或者1005），放下後放松的時間也在2-5秒，放鬆後上抬，循環往復。

4、次數

3-5次算一組，每天早晚各做一組到兩組。

5、注意

（1） 這個鍛鍊適用於大多數人，哪怕是有腰椎滑脫症的病人，但是也必須在專業醫師同意或指導下再做。

（2） 往後抬腿持續的時間和抬的次數一定要循序漸進。

（3）抬腿時不能出現不舒服，包括疼痛、麻木、牽制等。如果兩條腿同時往後抬有困難或者不舒服，可以先試試抬一條腿，交替進行；一段時間後，再試試是否可以兩條腿同時抬。病情嚴重的病人，也可以枕頭再墊高一些。

（4）往後抬腿時，必須是大腿用力，不能只抬小腿。往後抬腿時的高度一定要控制好，寧可低，不要高。往後抬腿的極限儘量控制在與身體平齊。

（5）抬腿和放下的速度要控制好，宜慢不宜快，同時要根據自己的身體狀況，不要硬撐。

（6）墊枕頭和拿掉枕頭最好有人幫忙。

（7） 腰椎的鍛鍊還應該配合腹肌訓練，我們以後再做介紹。