不知從何時開始，“小燕飛”這個動作變成了解決腰痛問題的首選動作，有些醫生會建議腰痛患者經常練習這個動作，認為小燕飛可以鍛鍊到腰部及背部肌肉，能夠對腰部疼痛的康復有幫助，但多數人發覺做了小燕飛後，腰部不適感增加。
無可否認小燕飛的動作特點，的確對腰部不適人群有非常好的緩解效果，但並不適合所有人，尤其是存在體態問題的小夥伴，經常練習這個動作反而會加劇腰部問題，這篇文章通過對“小燕飛”的動作特點的分析以及綜合體態問題，來解釋為什麼“小燕飛”這個動作並不適合所有人。
小燕飛動作特點分析
“小燕飛”的動作形式非常簡單，是將身體在俯臥位上，以腹部為支撐點，將胸部、腿部反向抬起，以達到練習腰背部、肩頸肌肉。在動作過程中與飛行中的燕子非常相似。
小燕飛的動作標準
如果動作對任何人來說不適合，任何動作能發揮出它的作用，都是在標準的基礎上建立的，很多人在做小燕飛的動作時，出現身體反弓角度過大或速度過快依靠爆發力來完成，這樣的情況反而會對腰椎造成永久性傷害。
動作要領：
1.仰臥位，雙手向前伸，兩掌心相對，以腹部為支撐點，將胸部和大腿緩慢抬離墊子
2.抬離的高度不要太大，，抬至動作頂點後保持20～30秒，緩慢下放。
3.如果幅度過大，動作過快，會導致腰部肌肉受力不均或過度活動，增加對腰椎間盤的負荷。
小燕飛緩解腰痛背後的原理
從動作標準中可以發現，是依靠腰部穩定，將胸部和腿部抬起的動作，由於現代的生活工作方式，很大一部分人長期的久坐的姿勢，導致前錶鏈肌群（身體前面肌群）緊張，後錶鏈肌群（身體後面）薄弱，引發背部及腰部不適，而小燕飛的動作特點，將後錶鏈肌群收縮，前錶鏈肌群拉長，可以有效的緩解肌肉失衡帶來的痛苦。
實驗也已證實了這一點，實驗表明，在練習小燕飛時，對腰部周圍的多裂肌的收縮率最高。多裂肌是延伸至整個脊柱上，較深層的肌肉，它的主要功能是穩定脊柱，相當於從頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多穩定脊柱節點平衡肌肉中，最重要的一塊肌肉。
而腰部不適問題，很大一部分原因是不夠穩定造成的，腰椎不穩雖說不是疾病，但許多腰痛問題的共同表現都是腰椎不穩，腰椎不穩也會導致應對外界受力變差，容易受傷的重要原因。
如果腰部周圍的深層穩定肌相對強大，腰椎也會相對穩定，輕鬆應對的過度活動、疼痛和功能喪失性變型。通過練習小燕飛，增強脊柱穩定性，改善腰痛等症狀，所以只要動作規範標準，對常規的腰部不適都會有一定的幫助。
小燕飛很好，但並不適合所有人
知道了小燕飛動作背後的原理，是否會有馬上來兩組的衝動，但小燕飛並不適合所有人，有很大一部分人群，尤其女性居多，都存在骨盆前傾的姿勢問題，這個姿勢會導致腰椎曲度變大，同樣會感到腰痛，這時我們再去做小燕，對你的腰椎來說無疑是雪上加霜。
為什麼骨盆前傾體態不適合小燕飛
要清楚骨盆前傾是指骨盆偏離中立位，向前傾斜，最明顯的表現為腰椎曲度過大，會使下背部緊張出現痠痛。這時緩解疼痛的方法是拉伸下背部，而不是繼續訓練使其更緊張。
而練習小燕飛這個動作時，需要腰部出現反弓，這樣的訓練不僅不會緩解骨盆前傾帶來的腰部痠痛，還會加重這一問題，甚至還會導致腰間盤突出、錯位。
所以，腰痛就練小燕飛，並不理智，應該先了解自身引發腰痛的原因，比如長期久坐導致的腰椎曲度過直性腰痛，就非常適合練習小燕飛，而骨盆前傾不可以。
如何判斷自己是否適合“小燕飛”
讓身體處於平時放鬆時的體態，將身體背部、臀部、腳跟貼住牆壁，此時，腰部會與牆面行程一定空隙；如果體態正常，空隙只能允許一隻豎著的手掌通過；如果這個空隙大於豎起的手掌，很有可能是骨盆前傾。這時如果出現腰痛不應該選擇小燕飛，而是調整體態。
如何改善：
骨盆前傾的形成原因是由於長期身體體態的錯誤引起的，導致身體肌肉不平衡，腹肌、髖伸肌相對薄弱；髖屈肌、豎脊肌等背部肌肉過於緊張。
根據肌肉的這些問題，我們從兩方面入手，先放鬆後訓練，四個動作進行改善。
動作一：髖屈肌拉伸
動作細節：
1. 跪在墊上，將一側腿向前跨，一側腿腿留在地面，身體呈弓步半跪姿勢。然後將身體向前移，重心落在前腿上，後腿也跟著伸展，直到右側的髖部感覺到拉伸。
2.抬起後側腿手臂，將身體向前側腿方向側屈，
3. 保持以上拉伸動作25秒，然後換另一邊拉伸
注意：將臀部收緊，頂髖而不是頂腰
動作二：豎脊肌等背部肌肉拉伸
- 仰臥於墊子上，雙手環抱小腿，將膝蓋向胸部方向拉動。
- 保持以上拉伸動作25秒。
動作三：平板支撐
- 練習目的：核心訓練
動作四:臀橋
- 訓練目的：練習臀部肌群
1.仰臥平躺在墊上，雙手放在身體的兩側，雙腳分開與髖同寬，大腿和小腿稱90°夾角。
2.積極使用臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上。
3.動作過程中直至最高點時，大腿和小腿的夾角始終呈90°夾角。
4.動作緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反覆。
使用以上四個動作訓練一段時間，可以改善體態問題，腰痛自然也隨之消失。
總結：
小燕飛的動作原理，很符合解決腰部不適問題，但並不絕對，所以腰痛就做小燕飛並不適合，會導致一部分人的腰部問題加劇。
尤其是存在骨盆前傾問題引發的腰部不適，再去練習小燕飛會導致問題更嚴重，所以針對這一部分人群的改善建議是調整體態，而不是依靠小燕飛。
骨盆前傾的形成原因是身體肌肉不平衡，通過改善不平衡的肌肉現狀，可以徹底解決這一體態問題，自然腰部的不適也會隨之消失。
沒有一個動作是適合所有人的，所以才會有“無評估，不訓練”這樣的理念，對於健身來說，不要盲目選擇所謂的“萬能動作”，一定要結合自身情況，再去選擇適合自己的訓練動作，錯誤的方向+高漲的熱情=錯的徹底。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。
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