健身千問第5彈：如何完成一個標準的深蹲？
關鍵詞：深蹲
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
深蹲，一個經典到不能再經典的動作，幾乎所有的健身愛好者都知道如何去完成它：
雙腿與肩同寬站立，抬頭挺胸，背部保持挺直，雙手抓握槓鈴將其置於上背部，臀部向後，膝蓋彎曲，下蹲至大腿與地面平行後，大腿發力回到初始位置。
但一個標準深蹲所蘊含的技巧，遠不止這麼簡單。今天，我想通過5個方面來講一講我對標準深蹲的理解。
深蹲的站距與幅度
站距
力生於足，行於腿，主宰於腰，表現於手。一個正確的站距是完成深蹲的前提所在。
4種不同的站位
我會使用一種較為適中的站位：腳跟之間的距離與肩同寬
如果採用過寬的站距，會使大腿內收肌在動作過程中被過早的拉伸至極限；如果採用過窄的站距，比如並腿深蹲，會導致大腿和腹部互相推擠，尤其是對於有肚子的訓練者來說，深蹲時會非常難受。
這兩種情況，都會阻礙你下蹲到合適的深度。
其次，很多人在站立時腳尖會有明顯的內扣傾向，但你的雙腳需要一個比你感覺中更外展的的角度來進行深蹲，就像下面這樣，外展30度。
幅度
深蹲有5種下蹲幅度，從左到右，從上到下，分別是：四分之一深蹲、半深蹲，大腿下表面與地面平行的深蹲、基礎平行深蹲、臀部觸地深蹲。
大多數訓練者追求的是“基礎平行深蹲”，但有一部分人，即使是拼盡全力，也只能達到“半深蹲”的程度，再難下降分毫。
拋開動作模式的原因，可能是這兩大原因引起的深蹲幅度受限。
1、足背屈受限
足背屈，是指腳尖向上翹的動作，也叫蹠屈，正常人足背屈的角度大約在20°。
足背屈受限會直接影響到踝關節的靈活度，這樣在深蹲時，由於腳踝無法充分摺疊，但又為了蹲的更低，軀幹不得不以前傾的方式進行代償。在這種姿勢下，腰椎承受了更多的負擔，腰部過度參與發力，進而導致腰部損傷等問題！
足背屈受限後無法正常下蹲
當你蹲不下去或者蹲下去後腳跟抬起時，就要自測一下，是否是足背屈受限？
足背屈受限的自測方法：單膝跪地，前腳腳底踩實地面，腳後跟不能離開地面，讓膝蓋最大程度的向前移動，直至無法移動分毫為止。
此時觀察：膝蓋向下投影在地面的位置與腳趾間的距離（黃色粗線），是否超過3~4根手指的寬度？
如果存在這個問題，解決辦法如下：
在做深蹲時，在腳跟處墊兩個2.5kg的槓鈴片，被動增加足背屈的角度，這樣在深蹲時就能蹲的更深。
2、柔韌性較差
需要對相關肌肉進行拉伸，可用下面這個動作，肘關節靠在膝關節上，雙手合十，使膝關節外展，膝蓋可略微超過腳尖，背部前傾約45度，這是深蹲動作的底部姿勢。
保持這個姿勢幾秒鐘，就能對相關的肌肉進行拉伸，如果你完成的很累，說明你的柔韌性還沒有達到標準，站起來休息幾秒，然後繼續蹲下拉伸。
深蹲的發力模式
當你在做深蹲時，有沒有想過你是如何離開底部姿勢的？靠腿部力量？還是靠腰部力量？
正確的方式：髖部首先發力，讓臀部以直線上升的方式離開底部！
髖部發力是重點，可以將其想象成一條有掛鉤的鐵鏈在鉤著你的髖部（如下圖），讓你“被迫”站立起來。
注意：在臀部向上（而不是向前）移動的過程中，要始終保持是整個腳掌在支撐身體的重量，而不是把重心轉移到腳尖。
但一些“訓練習慣”會讓你難以做到正確的髖部發力，來看看你有沒有！
1、深蹲時習慣看向天花板
很多健身愛好者在進行大重量深蹲時，都習慣將頭向後仰注視天花板！
這樣做存在極大的安全隱患：
- 頸椎過度伸展，處於不安全的狀態下
- 雙目注視天花板會讓胸椎前傾，髖部和膝蓋向前移動，雖然只是很小的幅度，但會使膕繩肌和後錶鏈肌群都處於放鬆狀態。在標準深蹲中，需要膕繩肌時刻繃緊並藉助它們來驅動髖部向上發力。
正確的姿勢：下巴微收，目光注視在雙腳前方約1.2~1.5米的位置，就像下巴抵著一個網球一樣。
2、正確的背角
背角是軀幹平面和地面之間的夾角。在深蹲起身過程中，背角對正確使用髖部發力是至關重要的。
正確的背角是前傾45度，且背部挺直（下圖左），但很多人在深蹲時所聯想到的是背部豎直的畫面（下圖右）。
上身前傾的目的是確保負重處於腳掌中部位置，身體+槓鈴處於最佳的穩定狀態，才能做到髖部向上發力。
背部豎直時，背角接近垂直，就像做史密斯深蹲一樣，身體重心在腳跟後側，發力起身不是依靠髖部，而是完全依靠大腿前側的股四頭肌。
負重與深蹲
在能夠完成一個標準的自重深蹲後，姿勢不變，但需要加上槓鈴杆繼續練習！需要注意以下幾個方面。
深蹲架的高度
一定要設置好深蹲架的高度，槓鈴杆位於深蹲架上時要與胸骨的中點位於同一水平高度。
很多人選擇的位置偏高，這樣使他們不得不踮著腳把揹負的重量放到架子上，增加了運動損傷發生的風險。
握住槓鈴杆的方式
分為兩種不同的握法：
寬握距：適合柔韌性較差的訓練者，圖左；
窄握距：適合柔韌性較好的訓練者，圖右；
兩種握法，相比較而言，窄握距更好一些。這種方式有利於肩部肌肉和上背部收緊，從而使槓鈴被肌肉支撐著而不是直接壓在你的背上。
在採用窄握距時，注意：
- 大拇指始終位於槓鈴杆的上方，大拇指位於下方時，手腕和肘部會承擔一部分的重量
- 肘部向上抬，從而將槓鈴杆夾在雙手和背部肌肉的中間位置
揹負槓鈴杆的位置
當你握好槓鈴後，就需要將它放在一個正確的位置上。
槓鈴杆要被放置在由斜方肌下部、三角肌後束頂部形成的一個“支架上”，當你正確放置後，你會感覺到槓鈴杆觸碰到了你肩胛骨頂端上的一塊骨頭，準確來說是肩胛岡的下方。
低槓位深蹲
大多數人在深蹲時會把槓鈴杆放的過高，放在了肩胛岡上面一點（圖中黃線)而不是下面一點的位置(圖中紅線），此時需要做細微的調整！
因為槓鈴杆在肩胛岡下方時，背部肌肉是收緊的，胸椎處於既伸直又筆直的姿勢，這避免了深蹲時背部拱起的問題。
其它注意事項
1、負重深蹲時，雙腳的位置在槓鈴杆的正下方；
2、使用防滑粉，它能夠使皮膚乾燥，相對於溼潤的皮膚來說，乾燥的皮膚不易發生磨損、褶皺，也不易形成老繭；
3、在起槓的時，是向後走的，但是絕對不能以向後走的方式去收槓。
膝蓋的位置
膝關節的位置：膝蓋指向第二腳趾方向，同樣也是30度的外展角度。
膝關節外展角度不夠，往往會引起很多深蹲問題，比如下蹲不到足夠的幅度、髖部發不上力......
如果存在這個問題，可以用一根彈力帶解決。
將彈力帶放置在膝蓋上方的位置，膝蓋外展到合適的角度，使彈力帶繃直，在動作全程膝蓋外展以對抗彈力帶向內的收力，保證彈力帶長度不變。
以此來保證在深蹲過程中，膝蓋時刻有足夠的外展角度。
負重的選擇
負重訓練要遵照循序漸進的原則。
在最開始接觸深蹲時，先從自重深蹲做起，之後再過渡到空杆深蹲，以掌握和規範動作。
之後增加負重，增加負重的原則是：5次增重。
增加重量，完成一組5次深蹲，然後增加配重，做另一組5次深蹲，每次增加相同的重量（增重梯度見下文），直到再增加一次重量後會使你的動作變形為止，之後在現有的重量上完成2~3組訓練，這是你的第一次深蹲訓練。
在後續的訓練中，採用5*5或10*10的模式。
5*5指的是做5組，每組完成5次，是一種典型的增力訓練法，需要使用大重量進行訓練。
可安排增力訓練期內，當一次訓練中，能夠獨立完成5*5後，下次訓練時就應當增加重量。
增重的梯度根據訓練者的不同而不同：
- 對於體重較輕，未經訓練的人來說，可採用2.5kg~5kg的梯度；
- 對於經驗老道的訓練者來說，可採用5kg~7.5kg的梯度。
10*10指的是做10組，每組完成10次，是一種典型的增肌訓練法，中小重量訓練。可安排在增肌訓練期內，加重方法同上。
以上就是本期的分享，練起來吧！
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