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能用最短的行程拉起最重的重量，是硬拉爱好者不断追求的目标，而天赋优秀的训练者都具备一些先天优势：
- 躯干短：力矩小，做功距离短
- 腰短：下背压力小
- 臂展长：降低臀髋高度
但即使拥有天赋异禀的身躯，有时候人们依然会主动延长硬拉的距离，这种方式就是超程硬拉。为何要刻意增加做功距离，？这样做的好处是什么？今天就来和大家分享这个动作的奥秘。
文章概要
什么是超程硬拉？它有何用处？
如何完成一次超程硬拉
超程硬拉常见错误归纳
超程硬拉的替代方案
什么是超程硬拉？它有何用处？
动作定义 ：
国内对于这个动作更常见的翻译叫“赤字硬拉”（Deficit deadlifts），这种直译方式会让我们对动作内容感到困惑不解，因此其正确的理解应该是：通过在双足垫置适当高度、减少杠的直径等方式延长硬拉总行程、超过原本做功距离的硬拉变式，即超程硬拉。
高度是越高越好吗？
如何判断自己该垫高多少？
对于大多数训练者，超程硬拉的垫高区间在2.5cm ~ 10cm（1-4英寸左右）之间。针对不同人群选择的高度也不近相同：
- 身材高大，四肢及躯干纤长的训练者只需要垫很少的高度就能进入超程范围
- 身材矮小，腰及下肢粗短的训练者则需要更高的高度才能感受到背链的牵拉
大多数人可以使用通用公式：高度差=（臂展-升高）/2，获得大致的高度数值。例如你的差值答案为5cm，那你在脚下垫置2.5cm的高度就比较恰当。
如果两者的差为为负数且大于-3cm，则无需在训练中使用太多超程硬拉，当然实际情况还要了解自身的身体比例再做判断。
经常硬拉的朋友肯定知道，多出几厘米的做功距离往往就意味着成功或失败。因此，超程硬拉往往使用的负重更小，难度也更高。请记住：它是一个专项训练动作，而不是力量竞技动作。
超程硬拉的益处是什么？
1. 增加肌肉处于张力下的时间TUT
TUT(Time Under Tension)是肌肉增长的关键之一。无论你的目标是肌肉力量还是形体，训练中肌肉处于高张力的总时间越长，你肌肉增长的效率就越显著。提高张力时间的方式有很多：
- 增加训练总容量
- 减缓动作运动速度
- 延长运动做功距离
而超程硬拉就是典型的延长做功距离的方法。硬拉是高风险与高收益并存的复合动作，在大重量下增加总容量或减慢硬拉速度都是恐怖的腰椎摧毁行为。
相对来说，超程硬拉的变量更加客观，且持续时间是可控的，高度决定行程距离，行程距离决定张力时间。
2. 身体后链专项强化
后链是人体背面多个肌肉、韧带及骨骼的总称，它宛如一根橡皮筋，当躯干进行屈曲时帮助身体回到中立位置，后链力量越强，躯干的整体延展性也会更好，硬拉实力也会提高。
后链肌群主要分为以下几个部分
- 腘绳肌：位于大腿后侧，负责臀部甚至及曲膝
- 臀部肌群：主要由臀大、中、小肌组成，负责髋关节在各个角度的收展工作
- 竖脊肌：背部最为细长的肌肉，从后侧骶骨一直延伸至头部枕骨
超程硬拉迫使后链肌群更加充分的伸展，对于一些偏好相扑硬拉，或在传统硬拉中臀腿发力欠缺的训练者，是一个很好的弥补性训练。
类似于塔吊机的工作，传统硬拉传递至杠铃的势能，在超程硬拉中以高度差的形式进行体现。
3. 提高初始力量输出
喜爱力量举的朋友会将启动速度纳入日常硬拉的考量之中，超程硬拉的启动位置可以很好的培养初始力量的输出。在传统硬拉的启动阶段，力量输出与杠铃离地是有一个时间差的，即你已经开始传递力量，但杠铃扔没有离开地面。这就是力产生的势能
这个瞬间的势能在超程硬拉中会以脚下的高度差来体现，你在超程硬拉中启动得越流畅，你在标准硬拉中的启动速度也会得到提升。
如何完成一次超程硬拉？
在完成任何形式的硬拉动作时，安全永远是第一要素。首先你该选择更轻的负重来进行超程硬拉，同时在选择高度的时候，也要感受脊柱的是否承受过大的压力，并非行程越长越好，而是在安全的情况下尽量延长做功距离。
1. 将一片杠铃片或踏板放置在地面上，初始高度选择在2-5cm（1-2英寸左右），杠铃上的铁片选择20kg，不要选择直径过小的杠铃片。
2. 双脚站立与踏板之上，站姿及握距和传统硬拉一致，俯身握住杠铃，握法尽量避免正反手，避免双侧力量不均衡。
3. 胸腔伸展，手臂伸直，曲髋下蹲直至背部感受到紧张感，避免弓背脊柱保持中立
4. 开始超程硬拉，避免肩部水平位置低于臀部，同时避免下背弓起，当完全直立完成锁定后，躯干不要后仰。
5. 重新下方过程需要稳定匀速，背链肌肉保持紧张，避免杠铃自由落体，超程硬拉需要全程控制，否则再落体时容易拉伸背链肌群。
不同人群的训练方式参考
力量训练：每组3-5次，选择1RM（单次最大负重）的85%，组间休息3-5分钟
肌肥大训练：每组6-10次， 选择1RM的65~80%，组间休息1-1.5分钟
肌耐力训练：每组13-20次，选择1RM的50~65%, 组间休息30-60秒
超程硬拉常见错误归纳
不少人看到超程硬拉就会理所当然的认为这个动作容易伤腰，请不要小看自己背链的延展能力，大部分的错误往往都是自己不够了解自身结构导致的。
1. 行程设置得太长
客观上，垫的高度越高，腰椎弯曲的程度就越大。这是我们首先需要避免的，因此在选择高度上需要慎重。
如果你本身柔韧性差且躯干四肢修长，你需要先熟悉自己传统硬拉的姿态，如果传统硬拉就存在龟背问题，超程硬拉就不太适合目前阶段的训练。通常来说，大部分人在双足垫的高度在2-5cm左右就足够刺激到背链能力了。
2. 负重太大
这很好理解，在你基础力量不变的前提下，做功距离越长，你就越费力。这里并不建议在超程硬拉时选择传统硬拉相同的重量，而是应该将负重降低20%-30%，并在几周内逐渐增加负重，超程硬拉的提升也意味着传统硬拉也在同步提升。
3. 不宜使用使正反手握法
超程硬拉的启动阶段比常规更低，这个全新的水平位置势必是不稳定的，如果你使用正反手握法进行此动作，其实增加了一个变量——正反握导致的杆体旋转问题，这不仅会导致双侧力量发展不均，还会提高受伤的风险。
4. 背链放松
还是回到文章最开始：超程硬拉侧重专项训练而不是竞技力量训练。刚接触超程硬拉时会出现背链松弛的问题，这是不习惯性动作的表现，出现背链松弛会给椎间盘造成巨大的压力，此时不该继续完成动作，而是主动脱杆保持自身安全。
延伸思考：超程硬拉的替代方案
还有什么比超程硬拉更简单的替代方案？如果你不想把自己垫高，那一般有以下两种替代途径：
1. 增宽握距
当你握距变宽，杠铃与地面的垂直高度就变长了，你就需要更长的做功距离才能做到杠铃触地的目的，这个有点像高拉的训练动作可以完成超程硬拉的大部分训练职能，但对于斜方肌和肩关节的压力更大。
2. 选择直径更小的杠铃片
20kg杠铃片直径约45cm, 15kg杠铃片直径约35cm，相差10cm再除于2，你就可以获得一个5cm左右的高度差，这对于大多数人来说是一个不错的超程区间，唯一缺点就是高度差是固定的，你可能无法只靠更换杠铃片来获得更小的高度。
我们要知道传统硬拉、甚至是罗马尼亚硬拉都无法彻底挖掘背链的最终能力，超出常规行程的硬拉并没有超过背链延伸的极限，在动作安全稳定的前提下进行超程硬拉是提高硬拉成绩的明智策略。
感谢您的阅读，我是Shane，分享有趣小众的健身话题
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