關於拉伸,是健身人群應該掌握的必修內容之一,但很多人,拉伸動作不規範,甚至拉伸完,都不知道是針對哪一塊肌肉。下面來看看18個拉伸動作,主要都拉伸了哪個地方:
1、頸部拉伸
涉及肌肉:胸鎖乳突肌
要點:手放在髖部,挺直背部,輕輕地抬頭向上伸展。
2、頸部側屈拉伸
涉及肌肉:胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點:坐立,身體立直,將頭傾斜到左邊,耳朵找向左肩,相反的方向重複練習。
3、嬰兒式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉
要點:跪立,雙腿分開,臀部坐向腳後跟,身體向前,試圖用額頭觸地。
4、駝式腹部拉伸
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要點:髖部向前推,稍微向上,不要過度擠壓腰部。
5、扶牆胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:面對牆站立,右手推牆,身體慢慢地離開牆壁, 另一面重複。
6、廣角式內收肌拉伸
涉及肌肉:內收肌、膕繩肌。
要點:坐在地板上,雙腿伸直打開,不要彎曲膝蓋,身體向前傾斜,雙手沿著雙腿向前伸展。
7、三角肌拉伸
涉及肌肉:外側三角肌。
要點:站立,手臂伸直,輕輕按壓以增加肌肉的伸展, 另一隻手重複練習。
8、抱頭斜方肌拉伸
涉及肌肉:斜方肌。
要點:站立,雙腿併攏,微微屈膝,手將頭部向前傾斜,下巴找胸部。
9、 體側屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌。
要點:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起對側手臂,讓髖部從前向後打開。
10、下犬式背闊肌拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最寬的肌肉。
要點:靠牆一定距離站立,身體平行於地板。 保持背部平坦,然後從胸部開始慢慢彎曲。
11 、仰臥轉髖拉伸
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要點:仰臥,屈右膝,身體向左扭轉。
12 、側彎式腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點:站立,身體向右側彎,重複左邊的練習。
13、 單腿簡式膕繩肌拉伸
涉及肌肉:膕繩肌。
要點:站立,一隻腳在前,背部挺直。 雙手放在髖部,從髖部開始向前摺疊,另一條腿重複。
14 、蝶式內收肌拉伸
涉及肌肉:內收肌。
要點:屈膝坐下來,腳底相對,背部平直,輕輕地將雙手放在膝蓋上,將臀部和膝蓋向下靠近地面。
15 、嬰兒式臀大肌拉伸
涉及肌肉:髖屈肌。
要點:坐在地板上,挺直背部,慢慢地將一條腿拉到胸前,把大腿轉出來,另一條腿重複。
16、 4字脛前肌拉伸
涉及肌肉:前脛骨
要點:坐在地板上,右手收回,用手握住右腳放在左膝上,左腳重複。
17 、前屈式膕繩肌拉伸
涉及肌肉:膕繩肌和小腿肌肉。
要點:坐在地板上,雙腿併攏伸直向前摺疊。
18 、跪姿股四頭肌拉伸
涉及肌肉:腰部肌肉和股四頭肌。
要點:衝刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右腳向腰部,換另一隻腳重複。
PS:拉伸時,要緩慢而溫和,以不會引起任何的疼痛為準,每個體式保持10到30秒,可以有效的緩解肌肉緊張和身體僵硬。要知道,拉伸也可以改善你的體態哦!
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