L60
女生怎樣練臀、不粗腿（上）
以下4個臀腿訓練動作，每個動作做4組，每組做完要休息60秒、每組做15—20、重量遞增！
1⃣️：首先是激活臀部的動作，（一定要做激活、動態激活➕動態激活）靜態：圖1:泡沫軸滾臀面每邊一分鐘、動態：在登山機上做後踢，這個動作要綁定彈力帶完成，如果沒有這個登山機，可以在原地完成後踢(綁定彈力帶)，做3組，每組(每一邊)做15 - 20次
動作1，利用固定器械做臀部外擴，使用的重量逐漸遞增或者恆定，
動作2，倒蹬、沒有倒蹬器的健身房用私密斯架、將平板凳放在架子下面、然後兩腿打開、腳尖衝外、臉沖天花板、使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做15-20
動作3，史密斯機負相撲式硬拉，虐臀很好的動作，槓鈴下降到一定程度後拉起，注意腿之間每一組的每一次都保證相同的幅度以及角度，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做10次
動作4，史密斯機負重上推，這個動作完成時要頂峰收縮，這樣會更好，在頂峰處停頓並且刻意的去收緊臀部，上推到一定程度後返回，注意動作的整體幅度，使用的重量逐漸遞增或者恆定，每組做10次
小莉魚歷險記
還有它一定的奧妙。這讓全心全力投入和大量的致力付出，要付出一點代價的，才能夠練出完美的腹肌和肌肉，使臀部線條更加飽滿圓潤可愛！這就是所謂的人生中的一部分線條流暢設計，勾勒出你的獨特的輪廓和完美曲線效果的搭配造型。
文鵬無不良嗜好
多做蹲起和下腰動作。
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