后背在我们的“背”后悄无声息地履行着自己的责任：支撑身体和维持运动功能。我们通常不会去关注它。但是，当我们的背部开始不安分、出现莫名的疼痛时，我们生活的质量恐怕就会受到严重的影响了。多少个辗转反侧的夜晚，多少次烦躁的情绪，有时甚至步履艰难。幸运的是，您还有瑜伽这种奇妙的理疗和康复手段，今天教您几个简单的瑜伽体式法来缓解我们背部的疼痛。
在学习运动方法之前，我们先来搞清楚背部疼痛的原因。背部疼痛的原因不一而足，这些原因会造成身体对背疼的自体补偿，引发身体前倾、僵直，或向左向右倾等表现。还有很多人是后天姿势不良造成。脊椎长期处在不正确的位置，加上久坐不动，脊椎慢慢僵化，骨刺等问题就在无声之间到来。也有人因为长年不动，在腰间背了个大游泳圈，也造成背脊很大的压力，意外发生比例跟着提高。这里我重点要说的是：大多数人的背痛都应归入普遍性下背部疼痛。脊柱之间起缓冲作用的椎间盘由蛋白质和胶原蛋白组成，这样的结构能维持水分的储藏，使之保持舒适和丰盈。但是随着年龄增大，这些蛋白质开始分解，椎间盘逐渐缺水,椎骨和连接两椎骨间的脊柱小面关节发生自然性退变及磨损。一旦其中一个脆弱的椎间盘受伤，就会引起炎症反应，产生肌肉痉挛、软组织损伤，进而出现多处疼痛。
瑜伽的目的是为了拉伸脊柱以及伸展肌肉，适合许多腰背痛患者。如果你在生活中经常感到背部痺痛，可以尝试瑜伽练习带给你的放松，它会让你恢复正常的生活体验。针对中老年人，为大家选了五个简单易学的瑜珈体式法:
一、婴儿跪坐
动作要领:
（1）找一张舒服的毯子折叠;
（2）跪坐在脚跟上，身体前倾趴在毯子或垫子上；
（3）手臂自然放松，脚踝放松，用鼻子自然呼吸保持3-5分钟。
练习功效：这个前弯的体式，可以舒缓神经系统，并教会我们一种将呼吸扩展到后背的方法，从而通过稳定的呼吸来平衡脊柱神经，减轻背部的疼痛，还会让我们温暖地感受到腹部、胸部和头部的生命能量中心。它的支撑紧紧包裹着身体的前侧，软化和释放我们腹部慣常的保护姿态。
二、坐姿单腿扭转
动作要领：
（1）弯曲左腿并卡在右腿外侧;
（2）转动身体向左边，右手卡在左膝关节的外侧；
（3）保持脊柱的直立，肩膀尽量和腿在同一个平面上；
（4）换反面。
练习功效：身体的扭拧让更多的血液流向脊柱,增强了脊柱的弹性和稳定性；脊柱两侧的竖脊肌得到很好的放松，从而能更好地固定脊柱，减轻背部的紧张和牵张感。臀外侧随着身体的翻转也能得到良好的放松。
三、下犬式和下犬
动作要领：
A：（1）脚尖指向正前方或微微向内扣；
（2）双手与肩同宽，把身体推成三角形的形状，手臂伸直，双肩下压，颈椎、面部放松；
（3）髓臀向上提到最高点，脚跟尽量靠近地面，小腹微收，内脏上提至胸腔,鼻子自然呼吸，保持呼吸4-8次；
B：稍简单一些。如果小腿肌肉和跟腱的弹性不够好，可以弯曲膝关节。
练习功效：在做下犬式的时候，横膈膜被提升到胸膛，因此心跳速度减缓，使人感到精神愉悦;躯干因为放低而得到伸展，健康的血液也因此得以流过来，又不会增加对心脏的压力。整个背部的伸展，可以有效地缓解背部的紧张，滋养脊柱神经,起到安神醒脑的作用。
四、简易坐屈体
动作要领：
（1）坐姿采用简易坐，双脚脚跟抵住会阴穴，膝关节自然打开，向地面靠近；
（2）双手抱住右膝关节，向右边屈体，腰背尽量伸直，头颈部放松，鼻子自然呼吸4-8次;
（3）换反方向，同上。
练习功效：弯曲的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身的血液循环加快，平衡了整个神经系统，强化了脊柱和腹部的内脏，可以起到排毒的作用，同时还防止并消除两膝和两踝的僵直、强直，能加强各关节灵活性，有助于预防和治疗风湿病和关节炎。
五、仰卧头触膝式及变体
动作要颖:
A：
（1）平躺在垫子上，腰部放松;
（2）弯曲右侧膝关节，双手尽量抱住脚心，让小腿靠近腹胸；
（3）保持左腿伸直，鼻子自然呼吸3-5次；
（4）换方向做反面；
B：
（1）增加了难度，收紧腹部，肩膀抬离地面，让额头靠近膝关节；
（2）保持自然呼吸4-8次。
练习功效：由于脊柱参与了活动，从颈下部到春柱底部的椎骨受到按摩和挤压，使这些部位获得丰富的血液供给，从而得到加强。可以缓解背痛，使脊柱更具有灵活性，对于肾脏也是极为有好处的，同时间接地促进肠胃的蠕动，促进消化系统的平衡。
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