波蛙是四項泳姿中速度最慢的，卻是技術動作最難的！
之前文章中一直在跟大家聊啟蒙蛙泳和基礎蛙泳，對於競技波蛙，總是一帶而過，因為動作難點太多，技術差異性也很大，複製性低過於“玄學”，每個人適合的動作都不太一樣，不知道怎麼幫大家歸納所謂的“標準動作”，所以一直“逃避”寫競技波蛙的相關文章。
可是我不寫也攔不住大家不練啊，幫友群裡時不時都能看到朋友們波蛙的游泳視頻，大部分泳友的波蛙都是“徒有其表”“樣子貨”，努力去模仿職業選手的動作，卻不明白每個動作的意義和如何去做。
如果你都不知道為何這麼做，如何去做好，只是努力在水中模仿，那你的波蛙游出來也是“一言難盡”的樣子。
徒有其表的波蛙
雖然每個人的波蛙在技術動作上都有差異性，但是萬變不離其宗的出發點都是一樣的：如何減少阻力，如何增加推進力。
既然叫波蛙，我們今天就來聊聊這個“波”字。
蛙泳技術變革史
不得不說，蛙泳在游泳史上是技術變革最多最快的泳姿，相比較其他三項泳姿，蛙泳的歷史最長，最先出現，同時卻是速度上最慢的。
因為慢，所以有了更多提升的空間，體能是有限的，技術是無限的，所以在蛙泳的改革中，通過動作的不斷改變來提升蛙泳速度成為了主流。
平蛙
最初的平蛙到最大化減少阻力的高航式波蛙，再到我們今天見到的快頻率小波蛙，每一次技術的改革都讓蛙泳的速度得到更大的提升。
平蛙類似於我們之前講到的啟蒙蛙泳，配備的技術特點為寬蹬腿、大劃手、換氣時只有頭露出水面。
所以的動作都很“大”，以此來取得推進力的最大化，但是因為動作大，動作週期長，頻率上就很慢，同時阻力也是最大的。
平蛙在60、70年代是世界泳壇蛙泳比賽主流的技術動作，我國代表運動員為一代蛙王穆祥雄（因潛蛙稱霸蛙泳，後國際泳協禁止潛蛙）。
穆祥雄蛙泳比賽
高航式蛙泳
高航式蛙泳又稱高拉前衝式蛙泳，為波蛙1.0版本，顧名思義，技術特點開始進化為窄蹬腿、小劃手、換氣時身體高高拉出水面，之後前撲向前衝。
高航式蛙泳
高航式已經具備了波蛙的雛形，在保障一定動作實效性的同時追求更快的頻率，換氣時上身高高抬出水面進行前衝，儘可能的
減少了蛙泳移臂時的阻力，同時利用腰腹和蹬腿的力量進行更有爆發力的前衝，加快移臂速度。但是高航式蛙泳在技術上也有明顯短板，雖說頻率相對於平蛙是快了不少，但是連貫性有待提升，換氣的高拉動作不可避免的出現了停頓，讓整個蛙泳遊起來一頓一頓的，每次“波”前的死點尤為明顯。
高航式蛙泳在2000年左右為蛙泳比賽的主流技術，我國代表運動員為一代蛙後羅雪娟。
羅雪娟蛙泳奪冠
競技小波蛙
小波蛙就是我們現在比賽常見的競技波蛙的樣子了，更快的窄蹬腿、更快的小劃手，換氣時身體類似於蝶泳的小波動、最大限度收窄的身體、連貫的動作。
波蛙示範
降低換氣時上身抬出的高度，只留肩膀抬出水面，雖然前衝的爆發力減少了一些（缺少了身體重力帶來的下衝慣性），但是動作的連貫性更強，避免了死點的凸顯，以更有力的蹬腿來加快身體和手臂的前伸，整體動作不僅頻率更快，連貫性也更好。更窄的身體也最大限度的減少了前衝時的阻力。
現今國際泳壇賽事中，小波蛙為主流技術，但是為了增強推進力，每位選手的技術特點都不太一樣，波動的幅度也有些許差異，我國代表運動員為閆子貝、葉詩文。
閆子貝蛙泳
國際頂尖波蛙技術蛙泳選手亞當.皮蒂。
亞當.皮蒂
波蛙如何“波”起來
通過上述蛙泳技術的變更，談到波蛙就一定要重點講講“波”，其實也就是換氣出水前衝。
把身體出水的勢能轉化成前進的動能，前衝是蛙泳競技能力最好的展示動作。
蛙泳產生推進力的三個動作：手臂內劃、蹬夾腿、前衝。想要做到更好更有效的前衝動作，需要其他動作相互配合。
手臂內劃與前伸
前衝的基礎是在換氣時身體要抬出水面，身體不出水，你連衝的基本條件都沒有，想要身體順利出水，手臂的划水動作就非常重要。
手臂內劃要注意力量和實效性，好的對水角度可以讓你順利把肩膀抬出水面，而力量可以讓你更快的完成這個動作。
波蛙手臂動作水下視角
上身水出後只有短暫的浮力支撐，很快就會沉下去，這時的前衝一定要快，稍有停頓身體沉下去就充不起來了。
要想快，手臂內划動作要絕對出色，同時連貫出手動作，手臂力量要集中爆發，如果手臂力量不夠，可以內劃時減少抱水量。
窄蹬腿
波蛙一定是要標配窄蹬腿的，不然你的蹬腿會跟不上你劃手的節奏，劃手節奏一旦被蹬腿拖延，也就不能及時做出前衝動作了。
蹬腿儘可能外旋收小腿，直彎膝蓋少收大腿，腳後跟向臀部貼近，小腿邊收變外翻，最後收腿結束，膝蓋與肩同寬剛剛好。
波蛙窄蹬腿動作與節奏示範
很多成年人沒有做窄蹬腿的基礎，腳踝和膝蓋柔韌性不好，強制性的做窄蹬腿會造成損傷，寬蹬腿又沒辦法滿足波蛙的節奏和減阻要求，所以成年人學好波蛙是非常難的。
腰腹背肌核心
手腿動作正確後，我們還需要更強大的腰腹肌力量做支撐。
在前衝過程中，核心的發力
出手前，收腰展腹前挺，出手前衝過程中，腰腹背肌需要配合發力胸部向前，身體前傾，如猛虎撲食一樣幫助手臂完成向前的撲進，快速！有力！
弧形前衝
出手前衝過程是一個由下往上再向下的弧形運動，頭跟著收，帶動上身也按照這個行動軌跡完成水上的前衝動作，要避免過早的鑽入水中，形成直上直下的運動軌跡。
前衝弧形軌跡
波蛙常見的錯誤就是身體被手早早的帶進水裡，又或者頭和身體拉起了，手卻總是出不了水，最後都不能形成正確的波蛙。
前衝錯誤示範
“波”的意義在於減阻
波蛙之所以要“波”出水面，就是要減少身體在水中的形狀阻力，據數據研究證實，
水面的波狀阻力低於水下的形狀阻力。即使我們抬高身體減少了水下的形狀阻力，但是對於水面的波狀阻力，我們依然要儘可能的減少。
很多人都在談論波蛙身體出水聳肩的動作，卻不清楚為何要聳肩。
波蛙肩部姿態
其實波蛙的這個聳肩動作只是看上去像是在聳肩而已，真正正確的動作是縮肩。
波蛙縮肩動作示範
在前衝的過程中，我們要儘可能的讓自己身體變窄，減少水波阻力的同時，也減少入水的阻力。
窄體減阻
除了雙手併攏像箭頭一樣，我們還要縮窄肩膀，而縮肩時，肩膀會微微聳起，讓很多人以為這是做了一個聳肩的動作。
波蛙技術要點
上面講了波蛙各個部分的技術動作，下面我們總結一下技術要點：
❶ 手臂劃手把身上拉高水出，讓阻力面最大的肩膀從水下形狀阻力過渡到水面上，主要此時要塌腰，以防止腿部下沉身體立起來形成更大的阻力面。
肩膀出水，身體“波”起來
❷ 手需要快速的在水面上進行前伸，稍微延遲就會隨身體下沉，手臂在水面的前伸動作同樣是為了減少因伸臂造成的水下阻力。
快速出手，手掌併攏似箭，減阻
❸ 頭部在過程中不要過分仰頭，要主動低頭、縮肩、弓背鑽入水中，不能用臉、胸部砸入水中，會形成更大的阻力。
最小阻力鑽入水中
❹ 一定要標配窄蹬腿，如果真的做不到又一定倔強的要學波蛙，那麼蹬腿時，收腿儘可能的多收小腿少收大腿，讓小腿躲在大腿後面收，減少收腿時的阻力。
膝蓋與肩同寬，不宜過大
結語
OK，關於波蛙，能總結的“標準”點就只有這麼多了，是不是覺得挺難的？的確是挺難的，所以我才說競技波蛙是技術最難的泳姿，講了可能大家也學不會，你們非讓我講，我就只能盡最大能力讓大家聽懂看明白，至於能不能學會，師父領進門，修行在個人啦！
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