大家好，我是老胡。
健美运动使人们看到了人体体格极限的魅力，在世界最顶级的健美大赛：奥林匹亚健美大赛上涌现出一代又一代的健美先生和健美小姐。
他们用形体诠释了人体的极限之美！
这其中出现了阿诺德·施瓦辛格，李·哈尼，多里安·耶茨等佼佼者，他们不止一次夺得过奥林匹亚健美先生的称号。
但是在奥赛的历史上，有很多女性也是异常出色！凭借优美的形体夺得奥林匹亚小姐的称号。
这其中就有一位传奇人物——卡拉·邓来普，被认为是自然健美时期，第一代走上女子健美舞台的明星。
卡拉·邓来普
她是从业余选手走上了职业道路的，但是在其巅峰期后并没有选择退役，而是恢复了业余身份，继续活跃在各种健美比赛的舞台上！这在职业健美领域，一个拿过奥赛奥林匹亚小姐称号的顶级健美运动员中是不可想象的。
虽然很多人认为她这样做“有失身份”，但卡拉·邓来普却从不在乎，她平易近人和谦逊的本色在顶尖选手中是很少见的。
她曾说：“我总是力图以真诚的态度投入到健美运动中，因此也使我赢得了人们的尊重。”
卡拉·登莱普1954年出生，曾经是花样游泳运动员，曾获1981年全美女子健美冠军，同年获得奥林匹亚小姐亚军。1983年获得IFBB世锦赛，奥赛，世界职业赛三项冠军，达到事业的高峰。参加过7次奥赛，1993年退役。
卡拉·邓来普
卡拉·邓莱普对健美运动有很高的悟性和令人钦佩的表演能力，她曾说：“健美是一项体育与艺术相结合的运动形式，比赛就是把自己的外在美和内心世界对美的理解和感受充分表达出来！”
为了提高自己的形体美和表现力，她每天都要练习30分钟到一个小时的瑜伽，她认为：“瑜伽能在体内建立静态的力量，把肌肉固定在一定的状态，然后用意念把力输送进去，这种内蓄力能使肌肉充满力量，这是与器械训练完全不同的形式，瑜伽的奥妙在于外静而内动。”
作为1983年奥林匹亚健美小姐得主，卡拉·邓莱普的身材是毋庸置疑的，尤其是她的后背，无论是上背部还是中背部，肌肉线条都清晰可见，尤其是背阔肌，非常发达！这在当时的女子健美运动员中是十分罕见的。
这与卡拉·邓来普独特的训练方法有关。我们看过很多其它奥赛冠军的故事，他们几乎都是将器械训练作为主要的训练手段，而很少去使用其它的训练方法。
卡拉·邓来普却不是，她除了器械训练以外，还使用瑜伽，游泳，自由体操和舞蹈等方法进行锻炼。
她认为瑜伽可以帮助塑造形体，游泳则可以帮助锻炼背部肌肉。自由体操和舞蹈是她常用的有氧训练手段。
正是这些方法，让她能够同时拥有健美的体格和非凡的表演能力，让她在众多的健美选手中独树一帜。
我们来看一看卡拉·邓莱普是如何雕塑背肌的。
卡拉·邓来普
1 训练计划
采用4天循环制，每周练5天，星期三和星期日休息。
星期一：胸肌和肱三头肌
星期二：背肌和肱二头肌
星期三：休息
星期四：腿肌
星期五：肩
星期六：胸肌和肱三头肌
星期日：休息
之后再循环。
2 训练动作
卡拉·邓莱普锻炼背部肌群经常使用以下四个动作：单臂划船，人体向上，坐姿划船和高位下拉。
单臂划船
单臂划船：
做这个动作时，卡拉·邓莱普会把手臂尽量抬高，然后尽量往后拉，当顶峰收缩时要用力挤压，做这个动作要使用较轻的重量。既可以增强背部肌肉的肌力，又可以避免受伤。
引体向上
引体向上
使用宽握距引体向上，向心收缩时尽量使胸部靠近横杠的位置，这能够促进中背部肌肉的发达，同时能够充分锻炼到脊柱。
坐姿划船
坐姿划船
做动作过程中背部要始终保持挺直，小肌肉群要放松，当拉向双肋时，后背尽量保持挺直，和地面要有一定角度，而不要耸肩或背部过分向后倾斜。要从小重量开始，逐渐增加重量，让背部肌群逐渐进入工作状态。
高位下拉
高位下拉
卡拉·邓来普做高位下拉时，是使用龙门架进行训练的。使用窄握距手柄，双膝跪在地上支撑身体。
向下拉动时，双肩收回。一直拉到肘部下垂时，才放下手柄。使用中等重量进行训练。
游泳
卡拉·邓莱普认为：“在水中可以使后背和肩保持在一定的水平上，身体才能浮起来，这本身就是一种肌肉训练，当你游蛙泳和蝶泳时，要有节奏的抬头，肩部随之有节奏地露出水面，而后背的中下部却保持在水里，这种姿势正好练你的脊柱和后背小肌肉群，每一个划臂动作都是练下背肌，游泳是练后背肌最好的方法之一”，她每天都要游30分钟到一个小时。
卡拉·邓莱普
正是这些独具特色的训练手段和职业精神，使卡拉·邓莱普成为了奥赛历史上最具影响力的人物之一。
虽然她辉煌的时期距离现在已经有30多年的历史，但她的训练理念和职业精神，对我们今天从事健美训练依然有借鉴意义。
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