祿6277479
仔細看了一下你的問題，提取一下信息：
1、用史密斯架做臥推就會比用自由槓鈴三角肌前束的參與會少一些；
2、要不要降低重量；
結合你提供的信息，結合我鍛鍊的經驗，建議你做出一下調整。
1、史密斯訓練和自由槓鈴訓練結合，熱身後，先用史密斯做大重量的訓練，3-5組後，再採用自由槓鈴做上斜臥推訓練，但是採用中等重量，10-15次左右一組的訓練。
2、在做自由槓鈴臥推時注意一下兩點，1在推舉到最到點時，肘關節不要鎖死，並且保持肩胛骨不要前伸和聳肩2在下落時，小臂始終保持垂直與地面，並且始終保持槓鈴始終在上胸的正上方上下移動，不要轉移到肩膀的正上方。
3、做一些上胸部的孤立訓練動作，激活上胸部的肌肉，增加肌肉的本體感受，這裡推薦一個一個動作
仰臥在上斜板凳上，找一個彈力帶，從凳子底下穿過，兩隻手分別抓住彈力帶的一端，做向上推舉的動作，在最高點保持，60秒左右一組；過程中一定要注意，，兩個肩胛骨要微微向後收緊並向身體下沉，最高點時可以保持兩肩微微內旋。
冉冉運動康復
為什麼上斜臥推，感覺三角肌前束參與過多？
你好，朋友。建議你可以從三個點上去思考問題，並嘗試改進。
第一個需要思考的點是：你是不是做上斜臥推時凳子坡度太高了？適當調低凳子的斜度，不是斜度越高就越好的，很多人都把斜度調得很高，以為越高越好，其實，越高三角肌參與就會越多。如果你之前凳子的上斜度是35度或者45度左右你可以嘗試把凳子調節到15—30度的斜度試試。
第二個你需要思考的點是：可能是重量太了，導致動作變形！在不能確保動作標準的情況下，儘量不要上太大的重量，特別是每組只能推一兩個，兩三個的那種那種重量。加重量一定要循序漸進，先從採用個人最大重量的30%左右的重要開始推，一組一組的把重量加上去，建議每組的次數在8—15次之間。
第三個你需要思考的點是：你是不是斜方肌和胸大肌太硬太緊了？對很多人來說這個問題是才最主要的原因！如果斜方肌和胸大肌太硬太緊動作肯定是做不標準的，我們要想要三角肌少參與發力，就必須做到充分的挺胸沉肩，就是做的時候兩肩胛骨是充分下降靠攏的。如果斜方肌和胸大肌太緊就不能很好完成這個動作，這個時候就需要拉伸放鬆胸大肌和斜方肌，拉伸的方式可以被動拉伸（找它人幫忙拉伸），也可以個人主動拉伸。拉伸胸大肌可以單手靠牆或者靠在器械上拉伸。拉伸斜方肌可以採取身體站直單手提啞鈴沉肩，再偏頭牽引的方式拉伸，具體拉伸細節在這裡就不做詳細的描述了。
第四個思考的點是：你會不會是背部肌肉太弱了？如果你胸大肌和斜方肌柔韌度是OK的，肩可以充分的下沉，但肩胛骨就是控制不住，鎖不死，一發力肩就開始上移了，就變形了。這個就是背部肌肉力量太弱造成的，因為控制肩胛骨的肌肉力量太弱了。所以，要先加強背部肌肉力量的練習。
從這四個方面去思考總結，相信你們能找到答案的，也祝願你們的胸大肌會越來越飽滿越來越完美！
健美的玉叔
槓鈴上斜臥推主要發展胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌。
起始姿勢
將臥推椅傾斜角度調節至30º左右
雙手正握槓鈴置於肩部正上方，握距微比肩寬，手臂伸直。
動作步驟
手肘張開，豎直放下槓鈴至肩部上方（肘關節成º夾角）
快速推起槓鈴，回到起始位置。
要點
前腳掌著地，肩部，背部和頭部時刻緊貼椅面
動作過程中，控制雙手速度，保持槓鈴穩定
要是出現了你說的上斜臥推，前束參與過多，然而用史密斯架比自由槓有好很多的現象。而你的臥推重量只有50㎏，本來上斜臥推就是訓練前束的，我不知道你為什麼會有這說法。
那有可能是因為
第一，重量對於你來說太大或者說你的肩關節力量太差，在做臥推時你無法控制槓鈴垂直上下，動作不標準。因為史密斯架的槓鈴是穩定的，自由槓需要你自己的力量去控制。
第二，胸部肌肉激活不夠，也就是熱身不夠，熱身期間就應該進行神經激活和肌肉激活。導致了你做動作時，本來胸大肌應該作為主動肌，三角肌前束過多激活了。
建議
1，調整重量，仔細摳動作細節，掌握正確的動作模式，讓肌肉有正確的發力順序
2，發展肩部力量，發展肩部的穩定性和靈活性
3，熱身的時候加一些胸部的力量訓練，激活一下胸部肌肉
4，訓練前抑制一下前束，對他進行30秒以上的拉伸。
糾正訓練
斜槓鈴臥推時三角肌前束代償較為明顯，有以下的原因：
1.體態原因
在我們訓練過程中，各個關節應該都處於排列整齊的情況下進行運動的。如果在進行上斜槓鈴臥推時，三角肌代償較為明顯，那麼應先評估自己是否有圓肩、駝背還有含胸的問題。若存在體態問題，三角肌前束肯定會參與過多發力。那我們應該先調整體態的問題，讓各個關節處於整齊排列的情況下去訓練。
2.肩帶不穩定
如果上肢體態有問題，那麼肩帶也不會很穩定，所以在做此動作時肩胛骨沒有辦法穩定導致肩關節三角肌代償。
3.關節角度以及上斜凳角度問題
如果上斜訓練過程中肘關節角度離身體較近，肩關節做水平面的動作就會減少，做屈曲的動作就會增加，此時若不能控制槓鈴杆在鎖骨位置處產生上下運動軌跡時，三角肌前束會產生代償。若上斜凳的角度偏大同樣也會造成我們三角肌前束的過多參與。
4.運動模式的問題
在上斜槓鈴臥推時，一定要注意的是肩關節優先於肘關節啟動可避免三頭肌過於參與發力。此時肘關節若高於肩或平行於肩會造成肩峰的撞擊。
5.肌肉的神經募集能力減弱
一般來講我們的肌肉運動都是靠著神經系統的神經元去支配我們的肌纖維去做運動的，若此時胸大肌上束的肌纖維神經支配能力弱的話我們發力的感覺也會不理想，此時三角肌前束易代償。
6.肌肉力量較弱
如果自生胸大肌收縮產生的力量較弱時，推舉的重量過大的話會必然導致胸大肌的協同肌群去用更多的力去完成動作，此時三角肌前束也容易發生代償。
訓練，對症下藥才是關鍵。如何解決以上問題？
1.解決體態問題
圓肩：筋膜處理以及拉伸胸大肌，背闊肌，大圓肌（拉伸背闊肌時會同時被伸展），三角肌前束，肩胛下肌
訓練：三角肌後束，肩袖肌群（主要岡下肌，小圓肌）
駝背：泡沫軸放鬆胸椎，胸椎伸展，建立胸椎段豎脊肌力量
含胸：筋膜處理及拉伸胸小肌，前鋸肌
訓練：前鋸肌，中下斜方肌，大小菱形肌。
2.建立肩帶的穩定
訓練正確的呼吸模式
訓練前鋸肌，肩袖肌群，中下斜方肌，大小菱形肌。
3.上斜凳的角度及肘關節角度
研究表明上斜板凳的角度在30度時對胸大肌上束刺激最大。肘關節應略低於肩關節(注意一定是略低)
4.動作模式
正確的動作模式為：首先仰臥於上斜板凳上。雙腳，臀部，肩胛骨以及頭部五點支撐。骨盆保持中立位，核心收緊，儘量不要將肋骨外翻，肩胛骨收緊（重中之重），肩帶下沉。雙眼位於槓鈴杆正下方。雙手打開大小臂垂直後，鎖握槓鈴杆。呼氣將槓鈴杆推起至鎖骨位置的正上方，此時肘關節微屈，腕關節保持中立位置。吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴杆下放置鎖骨上方接近一指位置，此時小臂垂直於地面，肘關節略低於肩關節腕關節始終保持中立位置。呼氣胸大肌帶動大臂(肩關節先啟動)將槓鈴杆推起至起始位置。動作過程一定要控制不要聳肩含胸。也不要將腰背弓起。
5.增加肌肉神經募集能力
訓練前一定要充分熱身，動態伸展後，筋膜鬆解胸小肌，伸展胸椎，激活核心，肩袖，前鋸肌，以及中下斜方肌及菱形肌。在進行上斜臥推時胸大肌上束募集能力弱的利用單關節的動作進行刺激，可以有效激活胸大肌，對目標肌肉的喚醒可以有效提升神經肌肉募集能力，使訓練效果更出色。
6.解決力量問題
若胸大肌力量較弱，在進行上斜槓鈴臥推時一定不要盲目上重量，符合自身訓練的重量才是訓練時的重量，保證好動作模式達到好的動作質量才能更有效的刺激我們的目標肌肉。若能力達不到此訓練動作，建議更換訓練動作去刺激目標肌肉。
要注意的是三角肌前束在上斜臥推時是必然參與發力的肌肉。
希望我的回答對你在這個問題上有所幫助。我是張琮琮教練，希望你可以關注我，分享我的訓練知識，大批訓練乾貨等你來拿！
張琮琮
相信上斜臥推是很多人都會選擇的上胸訓練動作，甚至是首選動作。的確，由於胸大肌上束（紅色部分）的生長特性，平板臥推無法最大化刺激到這塊肌肉，所以你必須將板凳傾斜，製造一個向上的角度；然而，當我們將板凳傾斜進行臥推時，另一塊肌肉三角肌前束（綠色部分）就會更多地參與到主動發力中，影響上胸的訓練，為什麼會這樣？
我們可以看到，做肩上推舉的時候，隨著手臂翻轉垂直向上，整個肩膀（三角肌）也被翻轉了，原本在身體正前方的三角肌前束被翻到了正上方，而原本朝上的中束則被翻到靠後的位置；所以對應上斜臥推來說，身體從平躺到上斜就造成了手臂向上的旋轉，因為阻力方向始終向下（啞鈴或槓鈴重力），那麼對抗阻力就必須始終向上，所以增加了三角肌參與發力的程度，導致很多愛好者在做上斜時，更大程度上實在推肩而不是推胸。接下來要講的兩點將幫助你最大程度上減少三角肌前束在上斜臥推中的發力
1.上斜角度
這是一個有爭議的問題，畢竟由於市面上上斜凳規格不同，傾斜角度沒有明顯標識，我們從肉眼很難判別角度。從理論上說，根據各項肌電圖數據顯示，小於30°的上斜角度更多訓練胸大肌中束，因為0°就是平板臥推了，而大於45°的角度，三角肌前束就會冒出來搶鏡；所以把訓練角度控制在30°至45°之間，胸上束都會得到很好的發展。個人認為，如果訓練者胸上束靠近鎖骨處的位置相對薄弱，那麼45°的角度會起到非常好的刺激這一位置的作用；如果上胸整體都弱，那就用國際標準30°訓練。對於呼湃健身倉內的上斜凳來說，每個檔位增加15°，那麼綠圈檔位就是30°，藍圈為45°，這個技能你必須get，以後訓練就不會盲目了。
2.繼續翻轉
如果說角度問題是標準的話，那接下來講的就是如何將這個標準落實到位。
思路：既然上斜的角度會造成三角肌翻轉，那我們就讓他繼續轉，帶動胸上束一塊兒轉，讓胸肌轉到正上方直接對抗阻力完成做功。
實現：要實現這一思路我們唯一要做的就是運用一項技術動作——肩胛骨縮回並下壓。
運用這一技術，我們做動作的時候肩膀和胸部的相對位置就會發生改變，原本向上的肩前束繼續向後轉，稍向前的胸上束轉向正上方直接對抗阻力，最大化提升訓練效果。
我們就針對上斜臥推，看看有哪些容易犯的錯。
1 .手肘彎曲角度
做上斜臥推時，如果肘部彎曲角度不正確，會對肘部和肩部造成很大傷害，同時會減弱對胸肌上側的刺激。
如何控制肘部角度呢？
互聯網上有各種版本，有些還從不同角度提供了一些數據參考。但是有一個問題是，每個人的身體都不一樣，包括手臂的長度，如果你簡單地說肘部彎曲到什麼角度，這實際上並不十分準確。
事實上，有一個簡單易行的方法：在正式訓練前，你可以用一個小啞鈴或空杆做一個實驗，躺在上斜的訓練凳上，當動作處於最低點時，前臂是垂直於地面的。
為了避免給肩關節帶來太多不必要的壓力，不建議做所謂的垂直胸大肌這樣的角度。因為垂直的胸大肌也意味著三角肌前束必須保持恆定的張力來支撐這個啞鈴，所以這樣的話，胸大肌會從主動肌變成了協同肌，主要的訓練變成了練習三角肌前束。
2、落杆的位置
上斜臥推時，下落點到底在哪裡？
許多訓練者在進行這個訓練時，會把下落點放在脖子的這個位置，這是錯誤的。正確的下落點應該在鎖骨的位置，以便對上胸部的刺激達到最佳效果。
以上這兩點細節，在做動作時，很多人都不會注意到，但是現在既然提出來了，希望大家可以去認真關注這個問題，幫助大家可以更好地去練習這個動作，能得到更好的健身效果。
跟我一起愛上健身
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
為什麼感覺上斜臥推三角肌前束參與過多？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
健身三大項：深蹲、硬拉、臥推。可見臥推在健身動作當中的地位，想要打造飽滿的胸部肌肉，臥推是必不可少的。我們知道，臥推根據胸大肌的劃分區域分為上斜臥推、平板臥推、下斜臥推，分別側重鍛鍊我們的胸大肌上部、中部以及下部。
那麼臥推只是作用於胸部肌肉麼？顯然不是，正如你的問題所描述的，臥推也會對三角肌前束產生刺激感。
接下來我會從以下4點進行關於上斜臥推的講解，希望能夠幫助你解決問題。
- 臥推過程中參與的肌肉有哪些？
- 正確的上斜臥推該怎麼做？
- 為什麼三角肌前束會參與過多？
- 個人建議；
臥推過程參與的肌肉有哪些？
臥推與深蹲、硬拉一樣，它們都是高強度的複合型訓練動作，即多關節參與下完成的訓練動作。在動作過程中，由於難度係數較大，參與完成動作的肌肉也會很多，但肌肉訓練的側重點會有所不同。
我們在臥推過程中會有以下肌群參與：
①主要肌群：胸大肌；肱三頭肌；
②次要肌群：三角肌前束；
③協助肌群：背部肌群、腰腹部肌群，前臂肌群；
上斜臥推的動作要領
上斜臥推與平板臥推的區別就在於體位的不同，通過對健身凳的角度調節進行臥推。一般情況下，如果採用槓鈴臥推時，健身房都會有專門的上斜槓鈴臥推架。
我們就以固定的上斜臥推架進行動作要領的講解：
將下座椅調節至合適體位，雙腳踩實地面，背部肩胛骨收緊並緊貼靠背，腰腹部核心收緊；
- 雙手略寬於肩部且握住槓鈴，腕部處於中立位，不可過於後伸，起槓後將槓鈴置於胸大肌正上方即可，肘關節不要完全鎖死。
注意;根據重量大小自行選擇是採用半握姿還是全握姿，隨著重量的提高以及訓練時長的增加，建議選用全握姿來確保安全。
收緊肩胛骨，屈肘，緩慢下方槓鈴至胸大肌上方，充分拉伸胸部肌肉，然後利用胸部及手臂力量使槓鈴迅速推起至起始位置。
注意：動作過程中保證肩胛骨不動，肩部不要前伸，雙手好似要掰斷槓鈴一樣，充分擠壓胸大肌。
為什麼三角肌前束參與過多呢？
進行平板臥推的過程中，因為要進行肩關節的內收動作，本身就會有三角肌前束參與發力的情況，但是並不是作為主力肌群。
那在什麼情況下會參與發力明顯呢？主要有以下4個方面：
動作過程中，肩胛骨沒有固定
這是臥推過程中最常見的動作錯誤，肩胛骨沒有很好固定，沒有做到背部貼合靠背，使肩部在槓鈴推起的過程中前伸，造成肩關節內收，從而明顯的刺激三角肌前束。
隨著上斜角度的增加，三角肌前束刺激就越明顯
根據你的問題描述來看，如果是自由槓鈴架的話，它的上斜角度一般是固定好的，假如你在動作標準的情況下，還是感覺到三角肌前束髮力過多，很有可能這個上斜角度並不適合你。
而你在進行史密斯架臥推時，一定是自己進行調節的上斜角度，所以你會選擇適合自己的姿勢進行臥推，這也是你為什麼使用史密斯架進行臥推時，三角肌前束刺激少的原因之一。
大臂與身體之間角度過大，即肘關節向外側打開過多
手臂與身體之間夾角決定著你在臥推過程中肩關節的舒適程度。
夾角過大意味著肩關節外展越大，如果是在這個動作基礎上進行臥推，那麼肩關節會在外展的過程中進行內收動作，這就不僅僅會造成三角肌發力過多的現象了，還會造成肩峰撞擊，從而引起肩關節不適。
超負荷進行臥推動作
主要原因就是重量過大。
要想準確刺激胸大肌，不是重量越大、刺激就會學明顯。我們在進行任何一個動作時，如果重量超出了目標肌群的孤立發力範圍，身體自然而然就會讓其他肌群參與協助發力，所以擺正自己、正確的選擇合適自己的重量是關鍵！
個人建議
如果槓鈴臥推還是讓肩部三角肌刺激過大，建議使用啞鈴上斜臥推試一試。作為自由器械之王，啞鈴的可控性要遠遠高於槓鈴，能夠有效幫助你充分找到適合自己的臥推發力感。
另外啞鈴對於胸大肌的刺激也是多角度的，方便調整。
總結
掌握三個要素：①動作標準，②體態姿勢正確，③強度不要過大；不管是在任何動作下都能保證目標肌群能夠得到完美的刺激。
希望我的回答能夠對你有所幫助！【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
KM健身
這樣的情況首要考慮是臥推凳的角度問題
在我們做平板臥推時，臥推凳是180°，這樣更有利於鍛鍊到胸大肌；
在坐姿推舉時，臥推凳是90°，更多針對的是三角肌；
在臥推凳的角度越接近90°時，就越靠近三角肌的鍛鍊。
胸大肌上部以及三角肌的功能部分相似，所以很容易造成相互之間不必要的過多代償；
想要更好的針對上胸，那麼在上斜這個動作中，建議臥推凳的角度不要超過45°，只看數字很難有一個標準的概念，最好在實際中多做一下臥推凳的調節，使用較輕的重量嘗試，就可以明顯得改受到不同角度下帶來的胸部以及肩部的肌肉感受。
第二個方面，是關於你的意念問題
排除掉負重過大、三角肌代償過多這方面的問題，在關於肌肉發力的意念方面也是需要考慮到的，精神的集中對於力量訓練來說會有不同程度的影響，所以你在做上斜臥推時，最好將注意力完全放在胸部上沿的肌肉發力上面。
如果是因為頭一天做了大強度的肩部訓練，那麼在下次可以試試將胸部和肩部之間多間隔兩天，等到肩部恢復的差不多再進行胸部訓練。
雕刻你的美
1，器械構造上：史密斯器械是固定軌道的，自身無需控制槓鈴的左右或者上下晃動，只需要按照軌道向上推就可以，而自由杆是需要自身控制好槓鈴以及片子負重的前提下，再進行臥推訓練的。控制力和動作準確度度對於自由重量訓練來說是非常重要的，如果沒有足夠的控制力，你的注意力可能就會放在不讓槓鈴晃動或者手腕和肩部承受的重量太大等一系列其他問題上，導致訓練效果不佳。
2，技術動作準確度上：胸部槓鈴臥推動作的要點在於：第一，鎖腰（上推和下落的時候不要彎腰弓背始終保持腰部鎖緊），沉肩，找到適合自己的臥距和臥法（對臥或者開臥）並且保持肘尖垂直於地面，運動時要主要不要轉肘或者轉肩借力。技術動作對了，就是成功的一半了。
3，上斜臥推的槓鈴落點是區別於平板臥推的，一般上斜臥推的落點在鎖骨下兩指左右的位置，您可以根據自己的肩肘位置自己體會一下。前束參與過多，個人認為可能是腰部沒有全程鎖緊，聳肩，或者是落點和臥距需要調整，還有就是一定要保障每一組動作中的每一次都要讓肌肉充分收緊和伸展，才能更好的訓練胸大肌。
4，初級訓練者建議先從史密斯練起，在動作準確的基礎上，充分的感受胸大肌發力，然後慢慢增加訓練重量和強度。另外自由槓鈴也是要逐漸加上的，畢竟史密斯是固定軌道的，並不符合所有人的運動軌跡，在逐漸學會肌肉發力後，自由訓練是必要的，會讓你的肌肉控制力和訓練強度上升一個檔次。還有一點就是，建議進行完胸部訓練後隔2天再進行肩部訓練，訓練節奏要妥善安排好。
以上為個人建議，希望可以幫到您。訓練中不要太在意重量，動作做對了，堅持系統訓練，重量自然而然就提高了，肌肉和健身訓練是一項需要堅持的運動，希望您可以堅持下去~
暴走的槓鈴片子
我們都知道，上斜臥推主要是鍛鍊上胸部的一個動作，肩部過多參與，有很多原因
咱們先了解下正確的動作，然後從中展出可能造成這種情況的原因。
上斜臥推動作講解
起始姿勢：仰臥在30º---40º的上斜板上，兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，肩部下沉，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。
01
動作過程：兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
02
起始姿勢：啞鈴的位置不要過低，兩上臂與地面平行或略低即可。
03
向上推舉過程中，手腕可略微內屈，使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力。由於是上斜位，啞鈴的重量要稍輕於平臥啞鈴推舉。
04
機械架上斜推舉：在推舉時，手的位置應略低於肩部，以使重量集中在上胸部。
1.上斜凳的角度問題
一般採用上斜角度是45度，45度到0度，訓練部位從上胸慢慢到中部位置，肩部參與較少。45度到90度，隨著角度增加，慢慢往坐姿推肩動作變化，訓練部位也就慢慢往肩部轉移。
2.肩部力量太弱
角度沒有問題的話，就需要考慮是不是肩部力量太弱，上斜臥推這個動作並不是孤立性動作，除了上胸位置，肩的前束，背部肌肉，腰腹核心等都會參與發力，在你鍛鍊過程中，胸部還沒力竭的情況下，你得肩部已經沒有力量，這時候你得大腦注意力都集中在肩部，調動的肩部肌肉更多一點~本身又比較弱，所以會感覺參與過多。
3.背部肌肉弱，不能很好沉肩，造成聳肩問題，在上推過程中穩定差，就會造成槓鈴的位置往上偏移，落在肩部上當，是的肩部發力更多。
從樓主描述的:史密斯比自由杆好很多，我猜測是穩定性的問題。這個就牽扯到好幾個肌肉群，比如小臂，背部，腰腹核心，肩部，這些都起到穩定作用，或者是他們協同不好，建議是用小重量多聯繫，讓這幾個部位學會協同發力。
其實這個問題很多人都有，很多人特別重視動作的估計性，只針對目標肌肉群，儘可能不讓其他部位參與，這就造成了一個問題，當做一個複合動作是，各個肌肉群不能很好的協同發力了，這問題就很大了。
最常見的例子:大塊肌肉男沒有建築工人有勁。
常見的問題一般也就這麼多，有的還會因為肌肉柔性性問題等等
穩穩的健身生活日記
在講解為何上斜臥推會出現三角肌前束參與過多之前，我們先來看看標準的上斜槓鈴臥推應該怎麼做
上斜槓鈴臥推是一個很好的鍛鍊上胸的動作，上胸的增強能夠讓我們的整體胸肌看起來更挺拔。
上斜槓鈴臥推的動作解析
- 使用上斜臥推架完成動作，仰臥躺在臥推椅上，背部緊貼椅背；
- 肩胛骨下沉向後方夾緊，胸部挺起，腰部微微弓起起橋，將肩胛骨牢牢壓向椅背；
- 雙手握住槓鈴杆，用掌根托住槓鈴杆，握距寬於肩膀，確保臥推過程中小臂和地面保持垂直；
- 出杆後槓鈴杆處於上胸的正上方，手臂伸直，肘關節不要超伸；
- 大臂微微內收，肘關節不要朝向身體兩側，屈肘勻速緩慢下放槓鈴；
- 至槓鈴杆輕觸胸口或者至少低於下巴的高度為止，發力推起槓鈴至初始位置。
上斜臥推由於有一個上斜的角度，我們的推力軌跡會穿過上胸的肌纖維，因此上胸會承擔大部分的發力，獲得鍛鍊的效果。
由於上胸肌纖維數量是少於中胸的，大多數人的胸肌也是上胸比中胸薄弱，所以上斜槓鈴臥推的重量一般會低於平板槓鈴，大概保持平板臥推70%-80%的訓練重量即可。
上斜槓鈴臥推過程中三角肌前束參與過多往往是由於以下幾個原因造成的：
- 臥推過程中大臂沒有內收，和肩部呈一條直線，此時三角肌前束的發力會超過胸大肌，占主導地位，但是對肩關節壓力也會較大；
- 槓鈴杆沒有處於上胸的正上方，而是在鎖骨的上方進行臥推，這個時候胸大肌無法獲得充分的發力，槓鈴的重量會由三角肌來承擔；
- 肩胛骨沒有時刻保持下沉夾緊，在臥推過程中出現肩部向前頂的現象，此時三角肌前束也會過多參與動作。
- 使用的訓練重量過大，超出胸大肌的承受範圍，導致無法維持標準動作，引起三角肌前束代償完成動作。
一般在上斜臥推過程中，只要注意以上幾點，就能確保由胸大肌主導完成發力，避免三角肌前束參與過多的現象發生。
根據題主的描述，在使用史密斯架做上斜臥推的時候會比自由槓鈴好許多，這種情況應該是在做上斜槓鈴臥推的時候沒有保持槓鈴在上胸的正上方垂直運動，而是推到了鎖骨的正上方。
由於史密斯架是固定軌跡的，所以在使用史密斯架做上斜臥推的時候不會有推到鎖骨上方的情況出現，也就不會出現三角肌前束參與過多的現象。
建議題主在接下來的訓練中特別注意這一點，降低一點訓練重量，從50KG降到40或者30KG的槓鈴，確保槓鈴在上胸正上方下放和推起，全程控制動作速度，慢下慢上，讓身體熟悉上斜槓鈴臥推這個動作的運動軌跡，之後再慢慢增加訓練重量，應該就不會再有三角肌前束參與過多的情況了。
其他鍛鍊上胸的訓練動作
除了上斜槓鈴臥推以為，還有一些動作我個人覺得對上胸的鍛鍊也有十分好的訓練效果，雖然不能像上斜槓鈴臥推一樣使用大重量，但是訓練效果不比其差。
一、上斜啞鈴臥推
- 將啞鈴凳調整至30-45度的角度，平躺在啞鈴凳上，肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起，背部緊貼椅背；
- 雙手各握一個啞鈴，手臂向上伸直，虎口相對，讓啞鈴處於上胸口的正上方；
- 大臂微微內收，肘關節微微朝向身側斜45-60度角的方向，屈肘將啞鈴向身體兩側下放，全程保持小臂和地面垂直；
- 至啞鈴完全處於胸部兩側，大臂起碼和地面平行，感受到胸肌被拉伸的感覺為止；
- 發力推起啞鈴至初始位置。
上斜啞鈴臥推由於使用啞鈴的關係，肩關節在動作在外展和內收的幅度會比上斜槓鈴臥推大上很多，上胸肌纖維被拉長和收縮的幅度也會大上不少，做功距離增加，都能提升我們的鍛鍊效果。
而且上斜啞鈴臥推由於兩側胸大肌是單獨發力完成動作的，所以還能夠均衡我們的兩側上胸的肌肉水平，避免出現胸部一大一小的現象。
二、下斜俯臥撐
- 雙腳放置於高於地面的水平面上，雙手撐地，讓身體處於上半身低下半身高的傾斜角度；
- 雙掌掌距與肩同寬，大臂內收，肘關節朝向身體側後方，核心收緊，身體保持筆直；
- 屈肘勻速緩慢地下放身體，至肩部接近地面為止，發力撐地身體至初始位置。
下斜俯臥撐是一個閉鏈動作，即遠端固定並承受身體重量、近端活動的訓練動作，閉鏈動作的好處是除了能鍛鍊目標肌肉外，還能提升我們的神經募集能力和本體感受能力，換句話說就是提升對身體的控制力度。
而且下斜俯臥撐由於承受的是自身重量，對於關節也比較友好，不大容易造成運動損傷。
需要注意的是下斜的角度不要超過60度，否則會變成由三角肌前束主導發力完成動作，影響對上胸訓練效果，也對肩關節健康不利。
總結
上斜槓鈴臥推是一個很好的上胸訓練動作，但是如果動作不標準或者一些細節不注意的話，就會出現題主遇到的三角肌前束參與過多的現象，影響訓練效果。
建議一開始使用較輕重量在確保動作標準的情況下完成訓練，才能保證訓練效果還能避免受傷。
可以將上斜啞鈴臥推和下斜俯臥撐也放入上胸訓練中去，能夠給上胸更深的刺激，提升我們的增肌效果，練出挺拔的上胸。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
