孫爽
除了臥推還有哪些動作練了能提高臥推成績？
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答：通過優化臥推動作以及進行手臂肌肉力量，肩部前束肌肉力量、腰腹部核心力量、胸部肌肉力量提升都可以提高臥推成績。
一、先優化自身臥推動作，進而提高臥推成績
- 優化姿勢
平躺健身凳時，膝關節應彎曲成90度，雙腳踩實地面，更有利於穩定身體。
- 採用抓握
採用抓握，拇指內扣槓鈴杆，增強整體發力感，同時做到有效的自我保護。
- 過程細節
放低槓鈴杆，在起始姿勢準備好以後，放低槓鈴，收緊肩胛骨，有利於穩定上肢帶，緩慢放低槓鈴杆，這樣下降過程儲存的能量以及肌肉的彈性勢能可以產生更大的推舉力。
- 槓鈴位置優化
槓鈴杆接觸胸部時，它應當處於兩個乳頭的連線上，這樣發力效果最佳。
- 呼吸
深吸一口氣，在放低槓鈴後屏住呼吸，讓胸腔、腹腔產生更大的壓力，從而更好的支撐身體，到達頂部時再呼氣。
找個可靠護手
護手是增肌者突破個人力量非常重要的角色。
護手有兩個作用：
①你在衝擊大重量時，起到對你保駕護航的作用，避免衝擊大重量失敗，放不回原位置從而可能引發的危險。
②在你快要肌肉力竭時，助你一臂之力。力竭下多做一組兩組對於大重量的突破非常重要，讓肌肉彈性更快適應新重量帶給它的刺激，從而提高力量。
二、重點增強臥推參與肌群力量
胸大肌
雖然臥推常作為胸肌動作來訓練，但是我們也要選用一些自由器械進行胸大肌訓練。
如利用啞鈴做一些臥推動作，啞鈴臥推相對於槓鈴臥推胸肌發力敢非常強，更好刺激目標肌肉。
肱三頭肌
臥推是是在槓鈴落與起的過程中做臂屈伸，從而鍛鍊到肱三頭肌。
可以專門針對肱三頭肌加強訓練，如繩索下拉，啞鈴臂屈伸等。
腰腹部核心肌群
核心力量在臥推當中最大的作用就是讓身體在大重量下，有更好的穩定性。所以想要增大重量，必去對核心區域進行加強。
最好的辦法就是平板支撐，能撐多久撐多久，效果非常明顯。
三角肌
臥推過程中難免會涉及到三角肌前束，有人認為我們在胸部訓練中會涉及到一些三角肌前束髮力，不用刻意訓練三角肌前束肌肉，因為本身發力參與不是很多。
其實不然，三角肌前束對於我們推起時有很大的提升，所以很有必要針對性訓練。
總結
先優化基本動作，在進行針對性加強，兩者結合進行，對於提高臥推成績指日可待！
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KM健身
1、收緊肩膀，打開胸腔
臥推是一個非常簡單的動作，將槓鈴放到你的胸部（標準的動作應該是在乳頭上方）之後把它推上去。至少這樣聽起來是非常簡單沒錯吧？其實當你做的時候就會發現，你有很多地方需要改進，比如你的肩胛的位置就非常需要注意。
你必須確保在做臥推的過程中，當槓鈴放到最低點要開始向上推起的時候，你的肩胛有一個收緊的動作這樣你的胸部就會更加膨脹，就像一隻大公雞。建議你坐在推胸的器械上時，通過鏡子來觀察自己的動作並改進它，當然如果你周圍有練得非常好的人，你也可以看他們是怎麼做這個動作的。
如果你不收縮你的肩胛骨，你會發現你的肩膀會在胸的前面，而這樣你的三角肌就會更多的受力。當你在下降槓鈴的時候，如果肩胛骨縮回，那你的胸骨就是往上提，這樣整一個臥推過程的時間就會縮短，這將有助於提升你胸肌的維度，讓你成長的更加迅速。
另外，得申明下，縮短臥推動作的路徑並不是一件壞事或者作弊（以前很多人都告訴你動作過程要長吧？）事實上，這樣可以更多的將你本來在三角肌上受到的力轉移到胸部上面，這樣你胸部的刺激會更強。
最後，如果你實在無法做到上面的要求的話，那你至少也應該保證在下壓的時候，你的肩胛骨在凳子以下。這樣你的胸部會更好的受力，同時還可以保護你的肩膀不受傷。
2、巧用可調式啞鈴椅做臥推
相信你也知道吧？多練習上斜版啞鈴臥推可以更好的鍛鍊到自己的上胸（一般這裡是最薄弱的），另外進行下斜板臥推的話可以更多的鍛鍊到下胸。
但是，誰告訴你做啞鈴臥推只可以有這3種角度了？
目前，已經有越來越多的人使用【中等角度】來進行臥推了，所謂【中等角度】就是在平板和上斜板之間的角度（有研究稱最好的角度是30度，差不多就是這個角度）。用這個角度進行臥推能給你的胸部帶來不一樣的刺激，不信的話你可以試試。
這個角度應該怎麼調呢：把你的凳子放平，然後調高一個角度（就是一個圈的距離）就可以了。另外你也可以再調高一個角度，或者比標準的上斜板臥推角度還要高（當然不要變成90度）。總之多嘗試不同的角度。
注意：不管你是嘗試做飛鳥還是做臥推都可以用不同的角度來練習，這樣才能最大化的刺激你的胸肌生長。
3、著重加強推起和頂峰收縮的過程
現在，讓我們來假設，你目前臥推的最好成績是245lb（111kg）連續做6個。這已經是非常了不起的實力了，那到了這個時候你就會發現，無論你嘗試任何可能提高你極限的方法，鍛鍊強度、訓練技巧等等，都不會特別有效。其實這種時候你應該徹底的改變一下你的鍛鍊計劃，就像那些專業的運動員一樣。
相信我，如果是一個專業的運動員遇到這種情況，他一定會找出自己在做臥推的過程中最薄弱的“那一段範圍”或者某一個“點”並進行專門的鍛鍊。這個點可能是在你臥推下壓到最底部的時候，或者是在你推到頂部鎖死的時候（也可能是其他時候）
那下面就需要你針對自己薄弱的範圍選擇相應的鍛鍊方法了
加強從底部推起的範圍
如果想強化自己槓鈴下放到最底部時推起的力量。那只是一味把槓鈴放的更低並沒有用，相反這樣還會讓你做起來更加輕鬆（原因下面會講）。這時候，你可以考慮一種叫做【paused bench presses】的方法，使用這個法則就要求你將槓鈴放到一個讓你感到最費力同時又安全的位置上，保持2秒鐘的時間然後推回原位。
P.S.有點像頂峰收縮的意思，但這裡不是頂峰。
標準的臥推動作過程中，因為下放的關係，當你反向推起槓鈴的時候會得到一個反彈的力量，從而使你推起的過程更加輕鬆。但如果你把槓鈴停在一個極限的位置上（不會出事但又最費力的位置），這股反彈的力就會沒有了，你做起來當然也會更加費力。
需要注意的，因為缺少了反彈的力量，你選擇的重量可以適當降低。雖然犧牲了重量，但我保證你臥推時推舉的力量將會得到很好的發展。
加強頂峰收縮的範圍
如果你頂峰收縮時感覺到很無力。那你可以嘗試讓推舉的整個過程變得更短。用“臥推板”（如下圖）來找到自己最安全但又最費力的那個點。臥推時只鍛鍊這一部分。
鍛鍊這一部分時你可以使用比你做全程時更重的重量，畢竟你所需做的路徑要比全程短得多
建議：準備一張紙，將上面所講的記下來。並在鍛鍊時找到這些你需要強化的範圍，按照上面說的方法進行強化。相信要不了多久你的臥推成就就能有新的突破，你做另外的鍛鍊胸部的動作時也會更加輕鬆。
4、鍛鍊肱三頭肌
相信你也知道在做臥推時肱三頭肌所起的作用，特別是將槓鈴推起到頂峰收縮這段過程。如果你的肱三頭肌太弱，並且在你的胸肌得到充分刺激之前就力竭的話，那你的胸肌是絕對不可能得到充分的鍛鍊的，這無疑會限制你胸肌的發展。
想要擁有強壯的肱三頭肌你需要專門強化你的手臂而不隨便找兩個動作練練就好的，所以你需要制定一個非常高強度的手臂鍛鍊計劃。
一個嚴格的手臂鍛鍊計劃：板凳臂屈伸、雙槓臂屈伸、負重板凳臂屈伸、窄距臥推這樣多關節運動是必須要有的。儘量採用多組數低次數的方法，這樣能更好的獲得鍛鍊，另外你也可以在其中加入上面提到的各種高階技巧（比如在做窄距臥推時就可以進行頂峰收縮的練習）。
如果你只是和其他人一樣用什麼 3組每組10次的常規練習，我敢肯定你的進步不會有那麼明顯的。
最後就是切記！不要把肱三頭肌的鍛鍊和練胸的計劃放在同一天，在鍛鍊肱三頭肌時必須保證肌肉已經完全恢復了。（練習三角肌的時候也是）
5、制定一個嚴格的計劃並完美的執行
很多健身愛好者都是隨便練一點計劃也沒有的，即使有計劃肯定也就是網上隨便找一份跟著練。然而現在網上的計劃都非常簡單，什麼用盡可能大的強度，每個動作都做8-12個之類的。這些計劃或許一開始有用，但如果你一直這樣，相信我，到一定程度後你的肌肉就不怎麼增長了。
P.S.小編在這裡也提醒下大家，網上的計劃對初學者來說確實已經足夠了，但如果你想要再有成長的話最好自己制定計劃，然後加些什麼高級法則在裡面。
你可以去找一些舉重運動員或者是健美冠軍們的健身計劃。另外製定計劃時最好分階段制定，通常來說一個計劃用2、3個月就應該換了。
在制定計劃是，記得時常改變鍛鍊時用的重量和強度，這樣做對肌肉的刺激是非常大的。經常改變鍛鍊的條件，你肌纖維重組的模式也會改變，這樣它就能持續的生長變強壯。
假如你打算一週練兩次胸，那你制定計劃時可以這樣：一天練大重量，在這一天裡你可以增加最多20%的最大重量。另一天練一般的重量。期間適當的變化鍛鍊方法（寬距臥推-窄距臥推）、鍛鍊組數和個數等等。
最後確保這兩天的間隔時間不要太短，以便你的胸肌能得到更好的恢復。
想快速提高臥推成績？那就趕快把這5個法則加入到你的鍛鍊計劃中吧。不僅僅是臥推，以後你做其他任何胸肌鍛鍊動作時都會變得更加輕鬆的。
內個誰1213
在想要提高臥推重量之前，你應該想一下，臥推用到的是什麼肌肉。
一般臥推會練到胸大肌，三角肌，肱三頭肌。真正發力讓你推起來的是肱三頭肌，所以你需要加強三頭的訓練。
知道了該練哪就應該很清楚了，畢竟練三頭的動作那麼多就不一一列舉了
我也健身了快三年，一起加油吧
司十九
臥推是健身愛好者最常練習的動作，不管是初學者還是老玩家都喜歡練臥推(大胸是每個人的愛好），對於初學者來說臥推增肌明顯，而對於老玩家尤其是一些臥推力量達到瓶頸的健身愛好者，出現很多質疑，為什麼怎麼練力量也上不去？難道是自己已經達到上限！我可以從以下幾點與大家分享:
1.深蹲為王，可以釋放睪丸酮，增加全身肌肉，讓你上肢力量更充裕。深蹲被稱為“力量訓練之王”是練腿的最佳動作，腿對於人體來說是潛力最大一塊肌肉，還能有效促進全身肌肉，還能促進睪酮素的分泌，睪酮素作為增肌關鍵所在，決定了增肌的速度，如果你認為達到上限就去刺激大腿內核，釋放更多睪丸酮，讓你源源不斷的力量充滿全身。
2.重點訓練胸部周圍的小肌群，訓練肱三頭肌等肌肉，讓你支點更多，提升整體水平。上面說到深蹲當然可以提升你的上限，但接下來是讓你真正增肌，讓臥推更上一層樓，三頭肌顧名思義有三個頭，內側頭外側頭和長頭，其中長頭是最大的，內側頭最小。這三個部位都連接到手肘，所以很多動作像推胸或者上舉，有動到手肘的動作你的三頭多少都會練到，想要增加臥推力量更強勁，三頭肌就必須全方位刺激，讓你的臥推更遊刃有餘。
3.瘋狂轟炸你的背部力量，讓你輸出更穩定。資深玩家非常喜歡練習背部，難道不需要我們好好研究一下麼？其實強壯的背闊肌能夠穩定槓鈴運動的軌跡，同時也能夠緊繃上肢，給胸肌的收縮提供結實的基礎。越寬越厚實的背，上肢就越穩定，而你能推起的重量自然也會越大。
綜上所述，就是我給大家推薦提升的方向，對於各位健身愛好者來說，我這幾個動作的練習方法相信也不用多說，所以希望大家成為健身房裡最靚的仔！(寫這麼多字，給個贊吧！感謝)
有才有話說
一般力量舉訓練，很多也是這麼做計劃的啊
先是主項，這裡是臥推（1-5RM）之後做輔助，就是可以遷移性比較好的其他非比賽臥推的動作，一般強度是6-10RM.。。比如 窄握，雙槓臂屈伸。。。。
這個在很多書裡都有列表，而且解釋為啥要練，不同情況，應該練哪些等等。
看書就好，不用問人，問了也沒有用，因為不是你的教練，都不瞭解你具體啥情況
侯大凡
輔助動作:
1、爆發力上舉。可以分6組做。第一組選擇只能做6個的重量，第二組加重到只能做五個，以此類推，最後一組加重到只能做一個，力竭。這對於提高肩部力量，爆發力有很好的作用。
2、蝴蝶機及飛鳥（提高中胸的辦法）蝴蝶機、飛鳥對於塑形方面大於力量。可選擇輕重量，標準動作做3組，每組10個就行。
3、加強肱三頭肌訓練。要想快速增進臥推，強壯有力的三頭肌是必要的。
4、增加臥推次數範圍。連續幾周，做同樣的臥推練習，配合相同或者稍微輕的重量，更多的次數。如重量已經達到你的極限，不能再增加，試著減少重量，將目標轉移到增加次數上。
5、爆發臥推與握距。在尋求快速增進臥推時，爆發臥推很有用。起杆，然後慢慢地控制槓鈴下降，直到它觸碰到你的胸部。在這裡，可以停頓一秒鐘，然後以最快的速度用力向上推。握距越窄，胸部參與就越少，三頭肌參與越多。而使用稍微寬一點的握距，胸肌和你三頭肌就能產生更多的力量。
6、多加練習。要快速增進臥推，可以增加每週臥推的頻率。每週試著增加到兩次做臥推，幾周之後，應該會看到明顯的改善。
對於臥推訓練，放棄使用一堆亂七八糟花哨的技巧，把最重要的方法打實，相信臥推能力一定會有提高。
zuzu0114
為了提高臥推的成績，個人建議需要循序漸進。硬拉，斜推等動作。看你主要練習什麼力量，絕對力量還是爆發力，訓練的手段也會不一樣。練習絕對力量的話，你需要找到自己的最大R值，也是你最大量做的最多的一次，根據個人的實際情況出發，安排組數;如果是練習爆發力的話，我覺得可以少量多次練習，強調一點上快下慢的節奏練習。
黑不溜秋的體育黃老師
其實如果要提提高臥推：
1 訓練前 激活目標肌肉群
2 輕重量 的神經激活
3進階性的負重
4有個輔助的人
小葉子正氣丸
首先需要了解自己臥推的能力範圍在哪裡，俯臥撐，引體向上，這兩個動作多練習，會增加你臥推能力。
流氓兔XC1018WX
壓腿也可以哦
