茻髯295
怎样才能健康的健身？最好还能看着有型？
很高兴回答你的问题，下面是我的建议：
身高171，体重78.这里还需要你提供一下你的年龄和性别等，以便于我更准确的为你制定方案。这里暂定是一位 身体健康 没有从事过运动锻炼的35岁男人。（我有没有猜对，因为我觉得怕受伤的男人都是责任心很强的男人，一旦在锻炼中受了伤，你家庭的重担都会压在你爱人身上，这份重担90后现在还没有，只有80后，要顾及的事情太多太多）以下是很重要的建议：
首先要坚定持之以恒健身的决心，油腻改清淡的饮食习惯（由每天的三顿饭，改成每天5顿饭，但每一次吃的饭量要控制好，不能多吃，这样能很好的解决你吃得少就头晕的情况）。锻炼刚开始选择幅度小一些的动作（保护好膝关节至关重要）
动作一：卷腹（注意看她的脖子，不要用下巴去够腿，记得收下巴，20次为一组，重复3组，中间休息30-50秒）
动作二：交叉卷腹（注意脖子，动作要规范，下巴内收，40此为一组，重复3组，中间休息30-50秒）
动作三：收腹举腿（屁股不要翘起，用腹肌收缩举腿，腿不要放到地面，放到和地面有约45°就可以，然后再举起，20个为一组，重复3组，中间休息30-50秒）
动作四：平板支撑（保持45秒为基础，刚开始慢慢做，一点一点的增强核心机的稳定，每次可以重复6组）
第二天你的腹部可能会非常的酸痛，这是正常现象，可以等稍微缓解之后，在进行训练，训练之前记得充分的腹部热身及拉伸哦，锻炼完也要记得拉伸。
总结：健身是长久的计划，不能坚持三天打鱼两天晒网，少油腻，多蔬菜，注意补水。不要追求快速增肌大法，安全 健康 是最好的途径。坚持一个月，你会有惊人的发现，动作难度慢慢的可以适当增加。祝你在健身中收获更多乐趣。加油！！！
锻炼巴士
1.任何的减肥方法，都离不开饮食和运动，二者对于减肥的重要性，饮食结构的调整占比70%，运动才占30%。
2.最简单的说我们平时常吃的康师傅牛肉面一包的热量在将近600大卡，而我们慢跑1小时所消耗的能量差不多也是在消耗655大卡左右。
如果饮食控制不好，再多的运动也难以达到理想的效果。
瘦身过程我们首先要健康，科学的饮食，改变以前暴饮暴食的坏习惯。罗马不是一天就能建成的，肥胖也不是一天吃胖的。
我们的肥肉也不是一天就能减下去的。
“管住嘴，迈开腿”本是相辅相成，但很多人把力气花费在了运动上。
而运动减肥也是有学问的，想要有效，健康，稳定的减肥，还要对健身运动有更多的科学了解。
比如说长时间的有氧运动就是最好的减肥运动，但是对于你的身体，你自己都不一定不了解，此方法对你也就不一定有用。
你的血压，血糖，脂肪，乳酸等，你了解吗？后期跑步对你的膝盖骨影响也很大的。
连体重正常的马拉松运动员都会因跑步的冲击，最后形成了跑步膝，那么如果是你这样体重超标的胖子去跑步，膝盖承受着2-8倍于自身体重的冲击，那课是几万步的冲击，你的膝盖受得了吗？
比如有氧运动是很好的运动方式，对于心肺功能，血压健康等都有积极的影响，但是跑步等不一定适合你。
要想更好的，更有效的，更稳定的减肥瘦身，科学的饮食规律和科学的运动，才可以。
3.饮食初期建议：
我们一定要少吃的食物是：面食、甜食和含糖量很高的各种食物！
我们可以多吃的食物是：所有的绿色蔬菜和新鲜水果，豆制品和乳制品，肉蛋奶鱼类和家禽！
友情提示：脂肪和蛋白质并不会使我们肥胖，多吃糖类才会使得我们发胖。因此限制脂肪和蛋白质的减肥方式并没有效果。
即使它真的奏效，饥饿感也会如影随形。导致你根本无法坚持，无法保持不反弹！
4.一定要吃主食
不吃主食之所以会瘦，是因为机体无法摄取足够的糖类来补充能量，于是取而代之的是燃烧脂肪和蛋白质产生能量。
燃烧脂肪和蛋白质，避免贮存在体内，的确可以达到减肥的目的。
但是从能源代谢的角度来看，还是糖类先燃烧比较好。因为脂肪代替糖类燃烧的话，血液里会增加许多对人体有害的物质——酮体。
要想体内的代谢顺畅，要想健康的减肥，每天最好摄取100克左右的糖类才行。
友情提示：早餐可以多吃一些面食，午餐和晚餐的主食建议吃米饭！
5.减肥必吃的食物
减肥不伤身体，一定要多吃鱼类！牛肉干、鱼干类零食为首选。要想吃出美容，吃出健康，吃出智商，鱼类无疑是最佳选择。
尤其对于女性而言，要想在减肥过程中使胸部不缩水，肉类必须要吃。只有补充充足的蛋白质才能维持良好的体型。
而老是吃水果瓜果，减肥瘦身的目的是达到了，但是易于浮肿，也会减肥先减胸。
6.运动要合理：
疯狂的运动的结果，就是很强的饥饿感，然后就是疯狂的进食，身体会把我们运动损失掉的水份，和能量快速的补充回来。
所以，运动要有个计划，循序渐进才是重要的。
再说了，叫一个胖宝宝能做出什么漂亮的动作呢？还是我们胖宝宝可以坚持多长时间呢？
世界是公平的，我们花多长时间吃胖的身体，就要话多长时间减下来。
来得快，去得也快！
魔鬼大肌块
你在努力减掉10公斤就有型了，刚开始去健身房最好先请个私教能帮助你解决好多问题，在私教的指导下能做到科学的训练科学的饮食，只有科学的训练身体才能均衡发展，去健身房找私教只要你放下架子就当一个健身小白，我想那些私教都会在不同的部位会指点你的。我173体重64公斤随然型体挺好，但还是有点瘦了，再努努力就能达到66公斤左右就可以啦，所以我说你在减掉10公斤肯定型体不错。去努力💪吧。一定可以的。
老潘撸铁
力量训练结合有氧训练，这样训练出来的体型就会好看。饮食的话主食你可以以粗粮呀玉米红薯这些为主，还有多吃新鲜蔬菜，热量低富含纤维素维生素，而且饱腹感强，还有瘦肉，鸡胸肉这些蛋白质也不能，脂肪也要吃，可以吃点坚果。这样的话不会感觉到饿而且能减重。希望能帮到你
林序录
健康的健身需要 改善饮食 和 坚持运动 协同进行
改善饮食
许多人对「改善饮食」有些误解，认为改善就是少吃甚至不吃。
其实你们误会了
改善饮食主要目的是让我们吃的更科学、更健康，而做法只是改善饮食结构做起。
我们为什么会胖？
是因为摄入的碳水化合物和脂肪过多，而身体的基础代谢和运动的消耗并不足以消耗这大量的能量，最后过剩的营养物质转化为脂肪，堆积在我们的皮下。
而改变饮食又可以解决我们摄入能量过多的问题
你所要做的，就是将高GI的碳水化合物（主食：米、面、馒头）改为低GI的主食（玉米、铁棍山药、燕麦片、意大利面等），并适当减少碳水化合物的摄入量。
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增加蔬菜的摄入量，由于蔬菜的热量很低，你吃500克蔬菜甚至抵不上你吃一小碗米饭的热量。所以，大量的蔬菜不仅含有各种维生素、钙、膳食纤维，还不容易让人吃胖。
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- 增加白肉的摄入，白肉指的是（鸡、鸭、鱼、虾），白肉含有大量的优质蛋白，动物蛋白最容易被人体吸收，这在你健身增肌的过程中必不可少。
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- 每天吃鸡蛋牛奶，鸡蛋是最接近人体的蛋白质结构，每天一到两个蛋，与300ml以上的牛奶，加上白肉的摄入，能够保证我们有足够的蛋白质摄入（成年男性每天应摄入蛋白质65g以上，女性为55g）
照着我说的改变了饮食的结构，你摄入的总能量就降低了，脂肪和碳水的摄入量下降了，但依然不会让你产生饥饿感。
这是因为低GI的主食和蔬菜能为你提供长时间的饱腹感，不易感到饥饿。
坚持运动
改善了饮食结构，你的身体脂肪含量肯定会下降。但每天还是要加以适量的运动，刚开始可以考虑快走，每天以4km/h的速度行走30~60分钟，这样也能为你燃烧大量能量。对于轻微超重的题主来说，不伤膝盖又能燃脂。
体重下降之后，可以开始逐渐转变为跑步、增肌等运动。
运动你不能指望一天就见效，但是坚持下去，你绝对会看到变化。健身队长
根据你提供的数据：身高171、体重：78kg
你的体重指数BMI=26.6，正常范围：18-24，说明体重超出健康体重，如果不是你的肌肉含量多，就是脂肪含量过多，后侧可能性比较大。
想要体型好看！
1、减脂、同时避免基础代谢降低！
第一 吃
摄入总热量（吃的所有食物热量）低于运动消耗量（基础代谢+运动消耗+食物热效应+等其他）
碳水化合物（主食/糖原）：吃一些含糖原少点主食：如玉米、粗粮、薯类，当然米饭也是可以吃的，但不易过量。3-5g/kg
蛋白质：肉类、豆类、蛋类、奶类等；2-4g/kg
脂肪：混合橄榄油、椰子油、果子油等
盐：6g/天（天然矿物质有机盐）
水：3L/天
第二 运动 3-4次/周
流程：热身10min+无氧运动（力量训练）60min+有氧运动30-40min+拉伸10min。
在训练前一定会运动，不会的话找专业教练带进门，掌握肌肉发力和动作！
day1:胸+肱三头肌
day2:背+肱二头肌
Day3:肩部
day4:腿
day5:核心+HIIT
在训练前确定体态问题、和关节运动范围进行评估！
第三 睡眠
满足8个小时的睡眠，23:30前睡觉，确保身体的生长激素等其他激素的分泌，确保不影响肌肉生长。
健身教练一枚
体重偏重，脂肪比重肯定大，如果你不追求大块肌肉，那就选择徒手健身。
健身方面：
需要运动前选择一下静态拉伸，活动关节，然后动态拉伸，达到充分热身，热身细化到每一个部位。
热身完之后多做一些动态的健身动作，你主要是肚子大，所以多做一些针对性的训练，原地跑30秒，交叉腿下击掌30秒，高抬腿30秒，跳神30秒，开合跳30秒，有基础可以做波比跳，还有同步的肌肉锻炼，俯卧撑，平板撑，深蹲，引体向上，到感觉累的时候开始各种卷腹，刺激腹直肌代谢。每一组动作间隔10到30秒。运动完之后切记拉伸，放松，这样肌肉不容易酸痛，身体不会僵硬。
饮食方面：
正常饮食，不需要刻意增减食量，少饮酒，聚餐时候不要大吃大喝，很容易反弹。感觉身体肌肉恢复慢的时候多摄入一些蛋白。
枸杞有情
健身是一种长期性的课程，尤其当下人们对健康的重视，疫情过后将会更大幅度的增加。错误和正确的健身思想更加鱼龙混杂。
首先——不断学习正确的健身知识，了解自己的体型，才能健康的健身。健身不单单是靠大量运动或者力量训练就可以，饮食和睡眠占更大的比重。健身→饮食→休息，才是整个流程。根据你的问题，171体重78，体脂过高，如果之前没有过健身的话肌肉含量低肌肉感不明显，因此需要有氧＋无氧综合运动，减掉过多的脂肪，并锻炼肌肉形状。在此基础上，配合碳水和蛋白质的充足摄入，并在睡眠中增加肌肉的维度。肌肉就是一个加工厂，白天锻炼就是摧毁肌肉城墙，摄入蛋白质是准备好充足的建筑材料，睡眠充足是有充足的时间来健在新的更厚更坚固的城墙，因此你的肌肉维度才能上来，配合适当的有氧降低体脂，身材就会慢慢有型。
其次——了解完之后就要知道各个部位的锻炼方法，和一些动作的规范做法，这个需要不断的学习加实践了，在锻炼中慢慢纠正自己的错误动作，一是找健身教练，二是可以在网上学习，头条有很多相关的可以跟着学习，慢慢就知道个正确的锻炼方法。
最后——就是坚持。纵使你了解了所有健身的要领和动作不实践，肥肉还在你身上，因此要制定合理的计划，坚持下去。当你坚持一周，有点效果，你就想坚持一个月，效果越来越明显，你就有动力坚持，并且上瘾。功夫不负有心人，愿你我都能在修饰自己的身材上上瘾，达到理想的状态！
臭氧层的猫
方法1：坚持
坚持就是胜利！无论你是健身、工作、学业、情感，坚持往往都能带来好的结局。就算坚持不一定最后等来的是胜利，但是如果你连坚持都不愿意，那面对的肯定就是失败。退回说健身，无论你是想要腹肌还是胸肌，如果连胸肌入门的两个礼拜都无法坚持到底，那么练腹的动辄需要1-3个月，可能你知道后提前放弃，会让你更加安逸。但是，你会不甘么？
方法2：饮食
饮食的影响，比许多人想象中的要更大。腹肌是耐劳肌群，加上腹肌内储藏的是人体的许多重要内脏。如果你饮食不忌口，吃喝快乐随意，那么脂肪也会安心快乐的储存下来。建议你饮食时候，最好吃高蛋白、低糖、低盐、和低脂肪食物。对于烧烤、炸鸡等高热量食品，戒不掉，就走开吧，至少眼不见心不烦。
方法3：睡眠
早睡早起身体好，这可不是随便说说。人体进化了上万年，身体早就适应了太阳光照，激素也会在对应时间释放，不要和你体内上万年的基因做斗争。另外，没有优质睡眠，不说健身，就说想要个普通匀称身体，可能也要花下不少力气！
方法4：有氧和力量锻炼
不少人觉得，想要锻炼腹肌，就不断去虐腹就行。各种卷腹、转体、平板支撑、仰卧起坐做的飞起，很少锻炼有氧的全身运动。其实对于一个胖子而言，最快也是最健康的瘦下去，其实一开始反而是游泳和跑步这样的有氧运动会更快。
梅宇
如果你想健康的健身，自己情况允许的话建议你找好的健身教练指导你练习，这绝对是最安全可靠的方法。
如果你不想找健身教练，那么你就只能自己摸索了。过程可能会比较艰辛，你需要学习很多健身知识，其中包括怎么练？怎么办吃？怎么保护好自己的身体。（我在这里不做强行推荐，以免被误会我是买书的，哈哈）当然必须得保证书籍的专业性，最简单的一点判断就是看出版社。
接下来就说说想要保持良好的身材，我们需要合理的运动，具体怎么合理呢，其中包括有氧练习来保证我们的体脂不要太高，然后就是力量训练来维持我们的肌肉纬度，接着保证适合自己先阶段练习的饮食来辅助自己的锻炼效果。
所以要想练得健康安全，还有型，要么就找靠谱的教练指导，要么就自己努力学习成为自己的教练！
我自己在用的健身学习软件keep app，自我感觉挺好用的，书籍推荐的话可以私我！
我是康复治疗男护士小段。谢谢您的阅读，期待跟每一位相同相同兴趣爱好的人交流。
