张兴雨

体重明明不重，下腹部却偏偏凸出。这种胖胖的小腹是不是很恼人呢？对于向往纤细身材的女性来说，凸出的小腹堪称一大劲敌，不单单是女性，不少男性也有着相同烦恼。小腹凸出的原因除了年龄增长、运动不足与皮下脂肪增加外，也可能是罹患内科或妇科疾病所致。

那么训练腹横肌对收肚凸有效果吗？

小腹突出原因很多，根据小腹凸出的原因然后才能得出解决之道。

我们需要了解

1.小腹凸出的原因是什么？

2.日常生活中造成小腹凸出的原因有哪些呢？

3.如何解决？

原因1：肌力过低

许多人随着年龄增长，凸出的下腹部也愈发明显，这是因为支撑腹部的腹肌（腹直肌、腹斜肌、腹横肌）肌力过低，容易造成小腹凸出，尤其是控制腰部扭转动作的腹斜肌更是影响重大。腹斜肌具有束腹的功效，可束紧腰腹周围，若肌力过低，整个腹部就会下垂。肌肉会因老化而逐渐变细变弱，平常运动不足的人必须特别注意。

腹横肌是最深层的腹部肌肉，其肌纤维呈水平方向分布，收缩腹横肌会压缩腹腔，因此若能锻炼腹横肌变得紧实，腹腔相对会变小。所以这

如何解决：

腹肌由四个肌肉群组成。这些肌肉是腹直肌，腹横肌，内斜肌和外斜肌。这组肌肉有助于稳定躯干，提供器官稳定性，并有助于躯干弯曲和旋转。

增强这些肌肉有助于支撑身体框架避免小肚突出，并可以减轻背部疼痛和伤害。通过保持腹部强壮，您可以帮助支撑背部并限制脊柱承受的压力。

仰卧起坐：

仰卧起坐是增强核心肌肉而又不会在你的下背部和脊柱上施加过多压力的好方法。这是你进行适当处理的方法：

1. 仰卧，弯曲膝盖至舒适的姿势
2. 将手指锁在头后面，或者将双臂交叉在胸前
3. 卷曲头部，肩膀和上背部离开地板
4. 保持下背部与地板接触；你只应该上升几公分
5. 上升时呼吸，保持这个姿势3秒钟
6. 慢慢回到起始位置，再重复10次

注意：如果在进行仰卧起坐时感到背部疼痛，则必须停下来并咨询医生。

低腹腿抬高

低腹小腿抬高是增强下腹部肌肉的一种有挑战性但有效的方法。

• 仰卧，将膝盖弯曲到15度。
• 收缩腹部肌肉，以弧形动作将脚抬离地面。
• 将脚抬起约25厘米。
• 缓慢地（以类似弧形的动作）将双腿/脚放回到地板上，再重复10次

注意：进行此练习时，请小心避免腰部劳损。

扭转仰卧起坐

这些令人难以置信的仰卧起坐是使你的身体倾斜并正常工作的好方法。

1. 仰卧，弯曲膝盖至舒适的姿势
2. 将手指放在头后面
3. 将头，肩膀，上，下背部卷曲在地板上，并使左肘向右膝盖倾斜
4. 抬起呼吸，保持这个姿势5秒钟
5. 慢慢回到起始位置
6. 将头，肩膀，上，下背部卷曲在地板上，并使右肘向左膝盖倾斜
7. 保持这个姿势5秒钟，再次，抬起呼吸
8. 慢慢回到起始位置，重复10次以上以交替扭转动作

保持腹肌正常工作是保持体形的好方法还可以增强你腹部肌力。

原因2：皮下脂肪附着

要是在腹部用力时仍能以手指捏起肥油、赘肉，代表下腹部凸出的原因来自腰腹周围的皮下脂肪。皮下脂肪堆积的部位会让血液循环降低，因此将手心放在肚子上时若觉得凉凉的，或许问题就在于皮下脂肪

如何解决：

有氧运动都是燃烧脂肪增加基础代谢的好方法。如跑步，间歇式运动都有助于减小肚。

波比跳

1. 从下蹲姿势开始，膝盖弯曲，笔直向后，双脚分开与肩同宽。
2. 将你的手放到前方的地板上，这样它们就在你的脚下。
3. 撑住体重，将脚向后踢，这样你就可以握在手和脚趾上，并且处于俯卧撑位置。
4. 从头到脚跟保持身体笔直，进行一次俯卧撑。切记不要让后背下垂或将臀部伸向空中。
5. 通过将脚跳回到起始位置来进行青蛙踢。
6. 站起来，伸过头顶。
7. 快速跳入空中，让您回到起点。
8. 膝盖弯曲着地后，进入下蹲姿势并重复另一下。

注意

• 这项有氧运动在家中可以同时锻炼你的核心，上身和腿部。注意不能让自己太喘，量力而行。
• 像任何运动一样，仅在你安全地做并避免受伤的情况下，方才有效。
• 慢慢开始，先做几次动作。一旦习惯了这种举动并且可以轻松地轻松完成举动，请尝试增加更多代表。
• 小心不要做得太快，以免在着陆时扭曲手腕。
• 在增加重量，多余的俯卧撑或跳跃之前，请确保你掌握了练习的基本内容。

练习数量：　　

刚开始练习前，尝试连续进行8或10次休息30秒，再重复。进行3组。最主要还要根据自己身体情况。

原因3.便秘

人体每天制造出的粪便量约为180公克。光是便秘，就会造成本应排出体外的老废物质停留在肠道内，使小腹凸出。粪便内所含的老废物质甚至还会透过肠壁进入血管，阻碍新陈代谢。据说这些老废物质会妨碍体脂肪燃烧，也是造成小腹凸出的原因之一。

如何解决：

想要预防或是缓解便秘症状，就得对症下药，根据常见原因，可以从运动和生活习惯方面进行调整。

运动：

瑜伽除风式

仰面躺下双腿伸直并拢。右膝盖用双手抱拉到胸前，左右摆动，呼吸20次。返回到起始位置，深呼吸10次，然后重复做另一边。

腹部扭转式

平躺在地面上，把右膝盖抱到胸部，将右膝盖拉向身体左侧，右臂向右侧展开，然后望着右手。用左手或手臂轻轻地将右大腿压向地板。维持10次呼吸，然后重复做另一侧。

当然健康的饮食和充足的睡眠以及补充水分都是必不可少的因素。

1.高纤维食物、饮食规律

现代人的饮食过于精致，改为多吃高纤维的食物，另外三餐定时定量，不要暴饮暴食，少吃会加重便秘的食物，例奶制品、豆干、苹果、浓茶……等。

2.养成定时排便习惯

别让忙碌的生活，扼杀重要的排便时间，久而久之想上都无法，所以无论如何，每天一定要给自己安排时间培养便意。

3.摄取足够水分

每天建议补充2000至2500 cc的水分，让粪便维持适当软硬度，特别是起床后喝一杯温开水有助排便。

4.适当的规律运动

运动可以刺激肠胃蠕动，增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收缩力量。

5.避免精神紧张、压力过大

精神紧张会抑制排便反射、压力过重会导致内分泌失调，都可能影响排便顺畅。

原因4.骨盆歪斜、扩张

构成骨盆的骶骨、尾骨与左右髋骨之间相连的肌肉与韧带松弛，导致下肢肌肉张力不平衡，骨盆向左右张开，使胃部周围的内脏向下坠，进入骨盆中（即内脏下垂），因而造成小腹凸出。内脏下垂代表内脏之间彼此压迫，同时也会压迫到血管，造成新陈代谢及免疫力降低。

如何解决：

髂腰肌伸展：

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。你的核心。
2. 右腿向前迈一大步。开始向前移动你的重心，这样脚跟就会先着地。
3. 放下你的身体，直到右大腿与地面平行，右小腿垂直。如果膝盖向前移动一点，只要不超过右脚趾就可以了。如果活动能力允许，轻拍左膝到地板，同时保持重量在右脚跟。
4. 压入右脚跟，将车开回起始位置。
5. 在另一边重复

臀桥：

1. 仰卧，双脚平放在地板上，远离臀部舒适的距离。
2. 将手臂放在胸腔旁。您可以将肘部弯曲90度，以使手指指向天花板，也可以握住垫子的外边缘。
3. 吸气时，将肩膀和双脚踩到地板上，抬起臀部。
4. 接合大腿内侧，积极向下压内脚，保持膝盖不张开。
5. 拉长尾骨，向后滑动肩胛骨骨，保持颈部中立。
6. 你可以双手背后停留5至15次呼吸
7. 要摆出姿势，请放开手臂，并在呼吸时将脊柱向下滚动

注意：不可以使用腰拱起来的方式来做，这是最常见的错误。也不可以用脖子顶床顶地板的方式来抬起屁股。

训练次数：每次抬起15秒，每组12次，一天3组

原因5：疾病

可怕的是，小腹凸出也可能是疾病导致。需要及时就医。

• 卵巢囊肿

卵巢囊肿是卵巢因分泌液与脂肪堆积，而长出各种形状的肿瘤。虽然卵巢囊肿多半为良性，但若肿瘤长到跟拳头一样大，就会压迫周围的内脏，下腹部也会因此而凸出。

• 子宫肌瘤

子宫肌瘤是子宫肌肉长出的良性肿瘤。跟卵巢囊肿一样，肿瘤变大后会压迫内脏，导致小腹凸出。罹患子宫肌瘤的人，有时仰躺就会感到下腹沈重且凸出，或是能从外面摸到硬硬的肿块。

• 子宫内膜异位

子宫内膜异位是在子宫外长出子宫内部才有的内膜（受精卵着床处）或类似组织的疾病。有时子宫外长出的子宫内膜会增生，黏着在胃肠上，进而导致小腹凸出。

• 肝硬化

肝硬化是慢性肝炎导致肝细胞日益受到破坏，使肝功能随之降低的疾病。白蛋白能搬运体内老废物质与多余水分，调整体液的量。然而当体内难以制造白蛋白，溢出的体液就会形成腹水。一旦腹水在体内累积，肚子就会像孕妇一样隆起。

总结：

训练腹横肌对收肚凸有没有效果还是压根据情况而定，就像上文所述，如真是因为肌力不足而引起的小肚凸，针对练习那还是有效果的，如原因并非是因肌力不足，针对腹横肌的练习不会起作用，反而有可能适得其反。

瑜伽徒

肚子凸，这个问题其实非常普遍。

现代人一般来说肚子突跟骨盆的位置有相当大的关系，很多女性都会疑惑自己明明很瘦可是小腹还是突起。

可以看到下图：第一个和第二个红圈里是因为骨盆前倾导致的小腹凸起，第三个红圈是骨盆前移。

通过图片我们可以看出，肚子突起跟胖不一定有关系。

如果想通过锻炼来减小腹部的隆起，单纯的通过训练腹肌是不够的。

骨盆的这种体态也称为下交叉综合征，无论男性女性都非常常见

骨盆的这种体态也称为下交叉综合征，无论男性女性都非常常见。下图这个患者，其实并不胖，可是还是大腹便便，除了堆积的脂肪外更多的原因是骨盆前倾。

出现下交叉综合征时，位于背侧紧张的胸腰伸肌和位于腹侧紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉。

腹侧薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。

所以，要想彻底改善小腹前突需要强化薄弱的肌肉，放松紧张的肌肉。

需要强化的肌肉是腹肌、臀肌；需要放松的肌肉是腰肌、股四头肌。

只有从整体调整才是正确的训练方法，单纯的训练某一块肌肉是十分错误的锻炼方法。

在一定程度上有。

我们身体的肌肉如果不训练，那么就会放松、拉长，也就是我们经常所说的“肌肉不练则退”；

比如背部肌群，如果不训练就会导致体态变成圆肩；

同样的，腹横肌训练不足，肌力也会不足，会导致下腹部格外突出；

下腹部凸出有很多的原因，并不仅仅是脂肪的原因，有一些很瘦的人的小腹也是较凸出的，或许是骨盆前倾，或许是其它的原因。这种情况大多只是肌力不足造成的结果而己，本质上的原因仍然需要加强核心的肌力，这样使背部、腰部、臀部的肌力得到强化，对于身体的稳定性、脊椎的健康更有利。

腰腹作为核心区域最大的一块肌群，它的力量加强会给予核心很多帮助，所以，如果你想全面发展腰腹的肌肉，使它更加结实、紧致，仅一个腹横肌的动作是不够的，最好同时包括腹直肌、以及腹斜肌的多种动作。

训练腹横肌的动作：真空腹

严格来说这并不是一个动作，但是有一定的难度，如果肌力太弱很难感受到肌肉的发力，长期坚持对于改善下腹凸出会有很好的效果，最好在起床后空腹状态下做，不然有可能会吐...

• 动作要点：
  

身体直立，深呼吸，然后将气完全吐出来，当你肺里没有多少空气时更容易做到腹部向内收的动作，腹部向内收就是真空腹。真空腹的状态时，腹横肌就在收缩，感觉到腹部的收缩感维持这个状态。

维持这个状态需要摒住呼吸，所以不要过于勉强，循序渐进，刚开始可能只能摒住10秒，那么就在这种程度重复3-5次，然后坚持下去，摒气时间就会好一些，肌力的感受能力也会越来越明显。

注意不是吸气是收腹，而是吐气时收腹。

其它加强下腹部肌肉力量的动作

• 剪刀腿
  

仰卧在垫子上；

两手掌心向下，与躯干有一定的距离（不要紧挨）；

上半身抬起至肩胛骨附近并保持（注意不要使脖颈太受力）；

两腿一上一下重复做动作，注意在腿部下落时最好不要碰到地面，一直是悬空的状态，并且全程要控制速度，不过多依赖于惯性。

• 凳山跑
  

两手撑地，间距与肩同宽，斜板撑的起始动作，也就是身体一条直线；

两手保持撑地的状态，腿部做跑步动作；

也可以降低难度，放慢速度做跳跃的动作。

加强核心能力的动作

• 平板支撑
  

平板支撑有利于核心的稳定，同时也有利于腹横肌的锻炼；

平板撑的动作看似简单，但是对核心肌力要求很高；

因为它全程都要保持身体的直线状态，不弓背、不塌腰；

同其它动作一样，循序渐进，能坚持多久算多久，一定要在合理姿势下保持。

• 触髋平板支撑
  

平板撑的一个变式动作，效果却很好；

初始姿势仍然是普通的平板支撑，然后接着做臀部抬高的动作，注意保持手臂和腿部的稳定；

然后在臀部最高时，用你的左手去触碰你的右髋部，注意不要让腰部侧翻；

保持稳定，然后慢慢回落。

加强腹直肌、腹斜肌的动作

• 卷腹
  

基础训练腹直肌的动作之一，仰卧、腿部屈膝保持稳定；

全程一直是上半身在做运动，抬起上半身至肩胛骨下方、腰部上方的位置；

哪果腹部肌力太弱很难感觉到这部分的发力，并且很容易向脖颈施力；

所以在你觉得能保持的状态就可以，随着肌力加强自然会好很多。

• 俄式转体
  

以臀部为支撑点，上半身坐起，腿部屈膝保持稳定；

双手交叉，上半身保持向后倾斜，并不是直立的状态；

然后做转体动作，尽量使手部碰到地面。

腰腹脂肪太厚造成的凸出

腹部肌肉的训练对于加强肌力有很好的效果，如果是体脂率过高、需要减脂的情况，只做腹肌训练是不够的，因为它虽然可以有效加强肌力、但是消耗脂肪能力较弱，不足以让减脂有个很好的效果。

针对这样的情况，就要用上面提到的办法：合理饮食+适当运动，来制造热量赤字。

• 合理饮食

尽量使热量适中，也就是在你基础代谢的范围浮动，然后在这个基础内少吃高热量的食物，饮食种类多一些、营养全面一些，五谷、禽蛋、乳品、蔬果等这样的天然食材为主，但是要注意烹饪方式，不要用太多的油；

另外需要注意单一的营养摄入方式，比如过多的面食；以及碳水过量的情况，比如过多的主食以及过多的高糖分水果。

• 适当运动

在肌肉训练的同时，要加入一些有氧训练，比如慢跑、跳绳、游泳这些，对燃脂效果都比较理想，并且核心能力的加强对有氧训练也有很好的帮助，一周保持3-5次的锻炼习惯，更有利于瘦下来后长期得保持。

最后，需要说一下日常行为

核心肌力不足、导致腹部凸出或者腰背问题，很多也是由于久坐的习惯引起的，这样的习惯使脂肪更加容易囤积在腰腹、且不利于血液流畅、更会伤害脊椎健康。所以，尽量减少久坐、低头这样的习惯，如果出于办公不得以，那么在坐一段时间后，就拉伸一会儿、站立或者走动；并且注意坐姿不要“葛优躺”，越觉得舒服、越不需要肌肉受力，良好的坐姿不仅提升气质，也会降低一些久坐造成的伤害。

雕刻你的美

您好，首先我们要清楚您肚凸的原因，针对原因我们再进行针对性的训练去解决它。

一.腹部脂肪堆积

腹部脂肪堆积的根本源原因是体内脂肪过高，导致腰臀比过大，在肚子上堆积脂肪。那么人体的腹横肌是附着在我们人体躯干深层的位置。它是我们核心肌群的其中一块肌肉，它的功能就像天然的腰带可以为我们的躯干提供稳定传导能量。那么训练它的收缩会使您的腰围功能性的下降一点。但是因为脂肪在皮肤的下面包裹在人体的外在表面，所以看起来腹横肌收缩对于收肚凸的作用甚小。

二.体态问题

那么还有一种原因就是您的体态问题，下肢是否关节排列的不是那么整齐。骨盆前倾是骨盆的位置不能处于中立的位置上，向前倾斜会造成小肚子凸起的现象。

那么如何自己评估检测骨盆的位置？教您简单的一个方法：首先靠墙站立，后脚跟离墙面半脚举例让你的枕骨，胸椎，尾骨靠墙。此时将手掌放在腰椎空隙位置，如果这个缝隙大于您手掌的厚度接近一拳的距离是，那基本就是骨盆前倾了。那么如果是体态的问题。如果您处于这种体态下腹横肌对于肚凸的效果也不会那么明显。如果您的骨盆回归了中立的位置上，那么此时，腹横肌发挥的作用将大大增加。

三.如何改善

1.脂肪过多

保证运动的频率，有氧运动结合抗阻力训练。每周3-5次，后期4-6次。饮食清淡为主，以谷物类作为主食，保证蛋白质摄入，多摄入蔬菜可以增加饱腹感。补充水果作为维生素的摄取来源。以小点的碟子作为主要的进食工具可以有效降低摄入量。

2.体态问题

骨盆前倾出现的原因可能是因为长期久坐使得髂腰肌缩短将骨盆拉至前倾位置。或者由于长期穿高跟鞋导致膝关节超神从而影响骨盆的位置。

如何改善：松解拉伸紧张的髂腰肌，竖脊肌，股直肌，紧张无力的臀大肌。训练被拉长的股后肌群（臀大肌，腘绳肌）以及腹直肌。在日常生活应减少高跟鞋的穿戴以及减少久坐的行为。

当骨盆回归于中立位时，再去强化核心肌群，不仅仅是腹横肌，还有多裂肌，膈肌，骨盆底肌。只有深层的肌肉互相配合收缩才能更好地稳定您的躯干，减少不良体态的出现。

我是张琮琮教练，关注我，持续输出健身干货。

张琮琮

当然有效果，每天吃完饭别一屁股坐下，贴墙站立10分钟，

山式站姿，胸挺直脖子后收，臀部夹紧内收，站好后腿部用力外旋，这样不容易长肚子。

然后上午下午空腹的时候，吸小肚子，

你的小肚子变大收不住就是腹横肌没有力量。

随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此腹横肌变得较弱，不能强力收缩，所以凸出来的小肚子就越来越大。这就是为什么小孩肚子大，老人肚子大，然后十几二十几岁的人小肚子比较平，

所以有空就做收腹的动作，用力吐气把肚子吸到最近，感觉肚皮要贴到脊背那种发力，

小肚子是项下向内就是往你的臀部方向发力收紧，吐气用力到最紧致的情况下，坚持5秒，

松开，然后喘口气，再继续，一天大概20到40次就OK，

以上任意一种你要是能坚持住，一周腰围不瘦你来打我。

会飞的米娅

训练腹横肌对肚凸肯定是有效果的，随着人的年龄不断增长，控制骨头活动的横纹肌的弹性纤维会逐渐由结缔组织所代替。结缔组织虽然很结实，但没有弹性，因此腹横肌变得较弱，不能强力收缩，所以凸出来的小肚子就越来越大。所以有空就做收腹的动作，训练腹横肌，用力吐气把肚子吸到最近，感觉肚皮要贴到脊背那种发力， 小肚子是向下向内就是往你的臀部方向发力收紧，吐气用力到最紧致的情况下，坚持5秒松开，然后吸气，再继续，一天大概20到40组就行。

小雅40124985

效果是肯定的。

首先让我们从腹横肌位置来分析，腹横肌长在腹部深层，符着点在髋骨，耻骨，肋骨，腰方肌，还有腹白线的位置，所以几乎包含了整个腹部肌肉群。而腹横肌的持续收缩可以肌肉持续做功，做功就能消耗更多的能量，所以当我们进行腹横肌训练时，可以帮助我们尽快的减掉腰腹部整个一圈的赘肉。

可能有的人会说腹横肌训练对改善凸出的腹部效果不佳，因为腹横肌运动的能力有限，向心收缩能力也不高，因此效果不佳！当然腹横肌确实存在这样的特点，腹横肌主要是深层肌肉，维持腹内压，静力训练更多。所以当我们想要进这训练时，只要我们保持核心收紧，无论是在训练，还是在工作，是站姿还是坐姿，只要你坚持，就一定会取得非常好的效果。所以对于腹部凸起的脂肪肉肉肯定是有帮助的！

那些瘦的日子

对于身材臃肿毫无训练痕迹的会员，很明显是第一次接触健身的话，腹横肌很有可能是较松弛的。放松状态下量一次腰围

然后进行腹横肌的激活（魔鬼平板撑系列，呼吸模式调整等）再马上，在会员放松状态下量腰围，常见有3-5cm的腰围减少，甚至有见过超过10cm波动的，由上可见在实操中的确训练腹横肌对于收肚凸的现象有帮助。

但是再拓展一下，其实真正强的核心是那种微微鼓的，因为腹压不光是关系到维持运动平衡，乃至肠胃蠕动，呕吐能力，排泄能力等等都是非常有帮助的。

鲨石格斗

当然是肯定的。腹横肌属于深层肌肉，深层肌肉的主要功能是维持更好的稳定，但是也是最笨的肌肉，所以相对来说，更难需要的训练到，和需要花更长的时间去锻炼才能对其有一点点的刺激作用，但并不是说不能，所以一定要掌握到正确的方法去习练，才会更好的去锻炼到腹横肌，腹横肌因为是横向的肌肉走向，所以当你有意识的去通过收腹和配合呼吸的方式去保持长期的习练时，是可以达到瘦腰效果的。

糖小乐的创业人生

练腹横肌对收杜凸有非常大的效果，锻炼期间会减掉腹部脂肪

關鍵字: 健康 小腹 腹横肌