2020-03-14 15:08:27 佚名

喝酒的龍

龍門架十字交叉夾胸

重點注意力放在胸的內側裡，雙臂張開的時候也要一直感覺在打開胸大肌的內側向外扯開，感覺就像你是在被動向兩邊拉胸大肌似的。

然後夾的時候用爆發力，一下夾到手腕交叉十字直到感覺兩塊胸大肌的內側要碰到一起的樣子，停兩秒在頂點收縮那裡。

練胸要點就是注意力一定要在胸大肌上，不要去注意手臂，手臂只要就像飛鳥那樣微曲張開就好，手掌也是不要去用力抓，一切發力點都以胸大肌為主！

週末泡麵

在之前的一篇文章中我也提過，想要胸肌中縫，首先你得有胸，沒有飽滿的胸肌怎麼可能會有中縫呢。在實際的練胸過程中，我們要從胸部的整體上去考慮，把胸部的上中下三個部位練得均勻才可以。

下面就針對這三個部位的鍛鍊進行簡單的描述，然後重點來說說胸肌中縫的強化。

首先來說一下胸部整體的鍛鍊動作，以下幾個動作涵蓋上中下三個部分。

1.槓鈴平板臥推

首先要推薦的動作就是平板臥推，因為它幾乎可以鍛鍊到整個胸部，並且對於胸部維度的提升非常有幫助。握距不同對胸部的刺激也不同，當握距小於肩部時，對於對胸部內側的刺激效果非常明顯，也就是所說的胸肌中縫，但此時的肱三頭肌受力也較大，所以這個動作也經常被用來鍛鍊肱三頭肌；當握距與肩同寬時，可以鍛鍊到整個胸肌；當握距略寬於肩時，則主要鍛鍊胸肌外側。

2.坐姿推胸

這個動作主要鍛鍊我們胸肌上部，對胸肌的整個維度起到促進作用，如果上胸部飽滿，中縫自然也就出來了。做這個動作時後背緊貼座椅，雙腳踩實地面，並且要選擇合適的重量，避免三角肌前束過多的參與，在向前推舉的過程中，把注意力放在胸肌上部及內側，感受胸肌向內側的擠壓。

3.上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉是鍛鍊胸大肌上部比較有用的方法。和槓鈴相比，啞鈴的好處在於沒有橫杆的限制，用啞鈴推舉可以全面拉伸胸大肌。上斜推舉時，板凳傾斜的角度控制在30～45度之間，傾斜角度過大會使三角肌前束參與過多，影響胸肌的發力。

4.下斜啞鈴推舉

這個動作主要鍛鍊胸肌下部。像平板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側，不要下放到胸部中間位置。同樣感受胸部肌肉的拉伸和收縮。

5.下斜槓鈴臥推

相對於下斜啞鈴臥推來說，下斜槓鈴臥推的動作幅度沒那麼大，而且對於身體的穩定性以及肩關節的要求較高。但是這個動作對於提升下胸的厚度非常有幫助。

6.雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸重點在於打造我們的下胸部。做這個動作時，雙臂加緊，上半身前傾，下巴內收，略含胸，手臂屈伸時身體不要過低，以免給肩關節造成太大的壓力。

簡單介紹了胸部上中下的鍛鍊動作，下面就來說說胸肌中縫的鍛鍊吧。

1.平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥不建議使用太大的重量，避免肩部拉傷。做這個動作時，保持雙肘略微彎曲，並固定角度，大臂下放置背平面即可，上舉時想象懷抱一顆大樹，沿一定弧度推舉，充分感受胸肌的拉伸和收縮。

2.十字架夾胸

如圖所示，這個動作主要鍛鍊胸肌下部以及胸肌內側，用輕重量多次數的方法可以獲得很好的泵感。做的時候儘量保持雙肘微屈，並低頭含胸。當然，通過調節繩索的位置，還可以鍛鍊到胸肌上部及中縫位置。

3.蝴蝶機夾胸

這個動作可以很好的鍛鍊到我們的胸肌中縫，而且針對性很強。

首先就是要根據自己的身高調整坐墊位置，然後選擇合適的重量，並不是越重越能得到鍛鍊，泵感最重要。在動作開始時，挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向前推，就像懷抱大樹一樣。

4.站姿槓鈴片推胸

一般的夾胸動作會限制肩內收的幅度，無法讓整塊胸肌擠壓收縮，這個動作可以完美的解決這一點。

動作開始時呈站姿，拿一槓鈴片置於胸部的位置，然後將槓鈴片往胸前推，同時夾緊你的胸肌，收回時放慢速度然後再次往外推。注意，動作全程需要保持肩關節穩定。

5.仰臥槓鈴片推胸

站姿槓鈴片推胸對於核心力量有一定的要求，而且對大部分人來說有一定的難度，換用仰臥的姿勢進行這一動作更容易。

它的操作類似於臥推，注意一定要選擇自己力所能及的重量並夾緊雙手，避免槓鈴片脫落。

另外著重推薦一個徒手訓練胸肌內側的動作：鑽石俯臥撐。

大家可不要小瞧這個動作，雖然是自重，相信很多人也做不了多少個。首先將雙手食指和大拇指拼成如圖所示的的樣子，此時雙手在胸部的正下方。下降過程中感受胸部被拉伸，然後緩慢撐起，撐起時擠壓胸肌內側。

希望這些動作可以幫到大家，希望你們可以早日成為我的大胸弟🤨

不介意荊棘的角鬥士

胸大肌內側，叫胸縫，或者叫胸溝。鍛鍊時主要使用啞鈴或者固定器械夾胸，也可以用較窄握距用槓鈴鍛鍊。

啞鈴臥推，臥推時當啞鈴被推起到半程左右時轉動手腕，變成掌心相對，感覺用大臂夾緊胸肌，停頓一秒後再放下啞鈴。下圖中啞鈴在頂部手腕旋轉角度再大一點就更好了，我沒找到圖，實在抱歉。

啞鈴飛鳥，鍛鍊時雙手在胸肌上方接近會合時，翻轉手腕，讓掌心面向面部，感覺用大臂夾緊胸肌，由於每個人肩關節活動度不同，只要翻轉手腕即可，不要求掌心完全相對，停頓一秒後放下啞鈴做下一個動作。翻轉手腕時一定要注意，不要讓啞鈴掉下來砸傷自己。同樣也沒找到圖片，抱歉。

蝴蝶機夾胸也是一個比較好的鍛鍊胸肌外沿和胸縫的動作，鍛鍊時注意頂峰收縮可以稍微多一兩秒，讓胸肌中縫充分受力。

用史密斯架和V型握把，也可以像圖中這樣鍛鍊，和下圖用啞鈴鍛鍊效果類似，注意避免肱三頭肌過度發力。

啞鈴臥推的一個變形動作，我不記得叫什麼名字了，雙手握住啞鈴上推就可以，也可以像第二個圖片那樣在啞鈴中間加一個啞鈴片，只是比較危險。

除了用啞鈴，還可以向圖中這樣用槓鈴片做仰臥臥推，也可以站姿鍛鍊。

龍門架夾胸時站在龍門架後門一兩步的地方，雙臂展開在135-180度之間，鍛鍊時調整滑輪位置，和夾胸時手的位置，分別鍛鍊胸縫上中下部分。沒找到圖片，大家可以試著做一下。

槓鈴臥推時雙手握距在一肩到一肩半寬之間，過窄會導致肱三頭肌過度發力，同樣可以用平板、上斜平板和下斜平板鍛鍊。

鍛鍊胸肌中縫和鍛鍊整個胸肌都要遵循一些基本技巧，比如收肩等。就不再贅述了。

行遠健身

胸大肌內側指的就是我們胸中縫，胸大肌肌纖維靠近止點的部位

胸大肌是我們上半身身體前側最大的一塊肌肉，覆蓋於我們的胸廓肋骨外，除了其生理功能外，發達的胸大肌還能保護我們的心肺等內臟器官避免外力衝擊。

胸大肌的起點位於鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。；止點位於肱骨大結節嵴。
胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

根據胸大肌的功能，我們知道所有涉及肩關節屈、水平屈、內收和內旋的動作都能對胸大肌起到刺激作用。

但是想要對胸大肌內側也就是胸中縫位置的肌纖維進行刺激，我們使用的訓練動作需要比平時練胸的動作，肩關節內收和內旋更深才行。

這也是為什麼許多朋友擁有不錯的胸肌水平，但是胸中縫部位比較薄弱的原因。

想要提升胸大肌內側的肌肉水平，我們首先要增加胸肌的整體厚度

前面我們也說過了，胸大肌內側其實就是胸大肌肌纖維靠近止點肱骨大結節嵴的部分。

所以如果整體胸肌厚度不足，肌肉水平比較薄弱的話，我們再怎麼練胸大肌內側也不會有太大的提升作用。

想要提升胸大肌整體厚度，建議通過槓鈴平板臥推和啞鈴平板臥推來進行訓練。

一、槓鈴平板臥推

使用臥推架完成訓練動作，仰臥在臥推椅上，肩胛骨下沉向後夾緊，緊貼在椅背上；
雙腳向後伸直到處於臀部正下方，腳掌前側踩實地面，感受到股四頭肌緊繃拉伸感，腰背微微拱起起橋，保持身體穩定；
雙手握杆，握距寬於肩膀，確保做動作時候小臂能和地面垂直，頂起槓鈴杆使其出於胸口雙乳正上方；
大臂微微內旋，使肘關節不要朝向身體兩側，屈肘緩慢下放槓鈴至輕觸胸口或接近胸口為止，大臂和軀幹呈60度左右夾角；
胸大肌發力推起槓鈴，至初始位置。

槓鈴臥推是增長整體胸肌厚度最好的動作，建議平時使用8RM左右的重量進行訓練，時不時進行一次3RM左右的大重量訓練，能夠有效增肌和增長力量。

二、啞鈴平板臥推

使用啞鈴凳完成動作，仰臥平躺於啞鈴凳上，肩胛骨下沉向後收緊，胸部挺起；
雙手各握一個啞鈴，虎口相對，手臂伸直，使啞鈴處於胸部正上方；
屈肘緩慢將啞鈴向身體兩側下放，至啞鈴處於胸部兩側，胸大肌感受到拉伸，大臂起碼和地面平行為止；
胸大肌發力推起啞鈴，至初始位置。

在槓鈴平板臥推後再進行啞鈴平板臥推，能夠給予胸大肌更深的刺激，達到更好的鍛鍊效果。

由於啞鈴平板臥推肩關節內收角度會比槓鈴平板臥推更大，所以對於胸大肌內側的肌纖維刺激效果會強一些，也能夠讓兩側胸大肌肌肉水平更均衡一致。

建議使用12RM的重量進行啞鈴平板臥推的訓練，能夠帶來很強的泵感。

經過一段時間的訓練，我們的胸大肌厚度會明顯增加，此時就可以通過專門的動作來針對胸大肌內側胸中縫的部位進行鍛鍊了。

能夠有效鍛鍊胸大肌內側的訓練動作

一、啞鈴平板飛鳥

仰臥在啞鈴凳上，肩胛骨下沉收緊，胸部挺起；
雙手各握一個啞鈴，手臂向上伸直，讓啞鈴處於胸口正上方，掌心相對；
肘關節鎖死，保持手臂伸直狀態下大臂向身體兩側打開，將啞鈴緩慢向身體兩側下放；
至手臂和地面平行，啞鈴處於身體兩側，胸大肌感受到拉伸為止；
注意力集中在胸中縫部位肌肉，發力夾緊胸肌，帶動大臂向胸口抬起帶動啞鈴至初始位置。

啞鈴飛鳥能夠讓我們的發力部位集中在胸中縫位置，達到很好的訓練效果。

需要注意的是我們全程要保持肘關節鎖死，手臂維持接近筆直狀態，否則肱三頭肌容易參與動作，影響訓練效果。

啞鈴平板飛鳥不需要使用太大的重量，建議使用12RM左右的重量以多次數多組數達到刺激效果。

二、龍門架繩索夾胸

使用龍門架完成動作，將兩側鋼索調整至略高於肩膀的位置；
雙手各握一個握把，手臂保持伸直，肘關節鎖死，手臂打開至身體兩側；
胸中縫夾緊發力，帶動雙臂向胸口正前方合攏，至雙手相觸為止；
維持1秒左右的頂峰收縮，感受胸中縫肌肉擠壓的感覺，然後打開雙臂至初始位置。

龍門架繩索夾胸對於肩關節的壓力更小，能夠更集中地讓胸中縫進行發力。

需要注意的是，手臂全程要和鋼線保持平行重合，這樣能避免肩關節受到額外壓力，胸大肌內側發力感覺也會更好。

龍門架繩索夾胸使用的重量應該比啞鈴飛鳥更輕，每組做到力竭為佳。

三、斯萬推胸

坐姿或者站姿都可以，上半身保持筆直；
雙掌夾住一片槓鈴片，將槓鈴片垂直豎起置於胸口位置；
雙掌發力牢牢夾緊槓鈴片，感受胸大肌內側發力感，將槓鈴片向正前方緩慢推出；
至手臂接近伸直，再緩慢收回槓鈴片至胸口位置。

斯萬推胸是一個能快速找到胸中縫發力感覺的動作，可以幫助新手更好地掌握胸大肌內側發力的肌肉募集感。

由於雙掌夾緊啞鈴的同時，胸中縫已經開始收縮，此時再進行推胸能夠讓胸中縫肌纖維二次收縮，達到更好的訓練效果。

斯萬推胸使用較輕的啞鈴片就能達到很好的胸中縫充血效果，也是每組做到力竭。

四、鑽石俯臥撐

雙掌併攏撐起，食指和拇指相觸，中間呈鑽石形狀，核心收緊，身體保持筆直；
屈肘以俯臥撐姿態下放身體，至胸口輕觸手背為止；
發力撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐是最好的胸中縫自重訓練動作，還能夠對肱三頭肌達到很強的鍛鍊效果，對於不能去健身房的朋友，這個動作能夠讓你提升胸大肌內側的肌肉水平。

總結

胸大肌內側的肌肉就是胸大肌肌纖維接近止點的部分。

我們在通過大重量臥推提升胸肌整體厚度後，再以上面的幾個動作對胸中縫進行深度刺激，就能有效提升胸大肌內側的肌肉水平。

只要將這些動作放在胸部訓練計劃之中，一段時間後，你就會發現胸中縫有明顯的進步，比之前更窄也更深了。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

實際上沒有所謂的單獨練胸部內側（也就是中縫）的動作。

之所以有人會說蝴蝶機夾胸等夾胸內的動作能夠練到胸部內側，是因為胸大肌的功能主要是水平內收，而夾胸類的動作能最大程度的做到水平內收。

實際上即便你做俯臥撐也會起到一樣的效果（動作標準的情況下。）

很多人的胸部中縫不夠明顯除了肌肉構造的原因，主要還是重複次數不夠的原因。

建議大家每個動作做4x12rm為組的訓練，選擇6-7個動作，儘量多做一下離心的控制，相信總有一天你也會擁有這樣的大胸。

好了，今天的分享到此為止了，更多問題歡迎下方留言哦～

愛健身的二貨

答：1、多做能重點刺激胸大肌內側的訓練動作，如啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、大飛鳥機夾胸、蝴蝶機夾胸、窄握距臥推、窄握距俯臥撐、單臂拉索夾胸等。

2、調整胸部訓練計劃，把重點刺激胸大肌內側的訓練動作放在胸部訓練的最開始進行，或者每週安排兩次胸部訓練，其中一次重點刺激胸大肌內側。

*如果與胸大肌的其他區域相比較，你的胸大肌內側特別薄弱，那就應該把重點刺激胸大肌內側的訓練動作放在胸部訓練的最開始進行，因此此時力量和體能最充沛，可以更好地刺激胸大肌內側。

*你甚至需要安排大量專門的訓練刺激才能使胸大肌內側與胸大肌的其他區域比例協調，但前提是不要因此而影響到胸部其他區域的訓練。解決辦法是安排一天專門練上胸部，另外一天同時練整個胸部。這樣就能保證充足的訓練量和訓練頻率來促進肌肉增長。

建議你嘗試下面兩個訓練計劃，中間間隔三天，以便肌肉得到充分恢復。訓練計劃1的目標是用大重量訓練、低次數和臥推動作增大整個胸部的肌肉體積和力量；訓練計劃2的目標用輕重量、高次數和孤立訓練動作，專門改善胸大肌的內側。

訓練計劃 1

訓練重點: 整個胸部的力量和肌肉塊

訓練動作組數/次數

臥推 4/6-8

上斜臥推 3/6-6

上斜啞鈴臥推 3/8-10

訓練計劃 2

訓練重點: 胸大肌的內側

訓練動作組數/次數

上斜啞鈴臥推 (多角度) 4 (1)/10-12

上斜拉索飛鳥 (2) 3/10-12

單臂拉索夾胸(3) 3/12-15

註釋：

(1) 第一組, 把上斜臥推登的角度調整為60度，隨後幾組依次把角度減少到45度、30度以及更小角度。

(2) 在動作的頂點，手臂在胸前交叉，然後保持頂峰收縮狀態三秒鐘。

(3) 把大飛鳥機的滑輪調整到最低點，手心朝上，單手握住手柄，肘關節稍稍彎曲，手臂與身體約呈45度角，單臂夾胸到最高點，保持頂峰收縮狀態三秒鐘，一側手臂練完後換另一側進行。

您好！我是《健與美》雜誌社的編輯，很高興就這個問題與您及各位網友共同探討。以上觀點僅代表我個人的認識，若有不對的地方，歡迎各位網友批評指正，以便取長補短、共同進步，謝謝！

王佳林健康探索

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

胸大肌內側主要的是指的是縫的位置。就是咱們所說的事業線。這個位置相對於外輪廓和外圓來說的話，練起來的確比較困難一點。因為姿勢的不標準，或者是做的行程不夠，導致刺激也不夠完全。所以很難能把中縫刺激的很到位。給大家推薦兩個動作。

1.坐姿夾胸器：首先坐於器械直角凳，身體挺直，雙手與肩同高握把位，吸氣，將手臂向身體兩側張開，到大臂與背同平，肘關節略低於肩關節，肘關節角度保持在100到140°，保持肩，肘，腕在一條直線上，呼氣的時候用大臂環抱大樹一樣子將兩個把手報至胸部正前方的位置，並且夾緊你的胸部。

2.龍門架夾胸：首先，站在龍門架中間正下方的位置。雙手全握把手置於身體腹部前測，吸氣，打開到大臂與背同平，肘略低於肩，肘關節角度100到140°。肩，肘，腕在一條直線。呼氣時候用大臂帶動把手在腹部前合攏，並且夾緊你的胸部。

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男人要練背，背比胸重要。看我的聖誕樹背肌，最巔峰的背肌線條，不吹牛，一個打十個

超寬距引體，也是可以練胸的。

不要說我答非所問，如果你說不用練背，那你對健身是一無所知

Howmean

　　胸肌是所有健美者發展的重中之重，而內側胸肌的完美程度確是衡量初學者與高手之間的分水嶺，趕快錘鍊你的內側胸肌吧！

　　我們應該如何來鍛鍊內側胸肌？

　　經常改變賽前胸肌訓練方案，以鍛鍊內側胸肌。啞鈴運動對孤立訓練某一個肌肉區域的效果比槓鈴運動要好，因此，在需要特殊訓練內側胸肌時，會在訓練中更多地安排啞鈴運動，下面是幾個經常練習的幾個動作。

　　水平長凳啞鈴推舉

　　在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。

　　在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因為這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉，有時甚至將會鐵鏽掉你一臉！要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。

　　上斜啞鈴推舉

　　你必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。

　啞鈴飛鳥

　　啞鈴飛鳥是一種對肌肉精雕細琢的運動，而啞鈴推舉則是增加肌肉的運動。飛鳥運動對技巧的要求很高，所以你必須高度集中注意力，規範地完成動作，才能防止肩部受傷。雖然在最低點處對肌肉充分地伸展很重要，但是你不能將手腕過分地向下伸展，更不能讓它們超過雙肘。如果你將雙臂伸展過寬，那你就很有可能受傷。正確的動作是：保持你的手腕與雙肘垂直，不要讓它們低於長凳，不能將雙肘的位置放得過高。將其適當地下放到與胸廓相當高度，這會幫助你免於受傷。

　　在做飛鳥運動時，注意在最高點處用力收縮胸肌，但不要讓啞鈴相互碰撞。我喜歡在整個動作過程中略微旋轉一下手腕。在最低點處，手掌應該略微遠離頭部。當你將啞鈴沿著弧線向上舉起時，慢慢地旋轉手掌，使你在最高點處手掌略微朝向頭部。這將讓更多的壓力施加在內側胸肌上。

　　以上這些動作—在最高點處用力收縮，在最低點處充分伸展，在上升過程中旋轉手腕，你將鍛煉出碩大的胸肌。這並非是一種巧合，因為我們都將大量的啞鈴運動應用到了胸部訓練之中。