一塊大腹肌
你的問題裡的這些肌群,都集中在上半身。
其中二頭肌,三頭肌,胸大肌屬於新手肌群,是適合新手訓練而且見效很快的肌群。
三角肌略複雜,一般新手都不太能感受到三角肌的發力感。
我下邊推薦幾個健身新手的入門動作給你。
這些動作未必是最華麗吸睛的動作,但都是對新手來說,最簡單而且有效的。
接圖:
二頭肌:
這是二頭肌最經典的彎舉訓練。
注意:
1.新手最好採用坐姿訓練,這樣腰不會借力,訓練效果更好
2.大臂一定像模特這樣夾住你的身體,才能保證力量全部由二頭肌發起
3.啞鈴可以用槓鈴代替
三頭肌:
三頭肌最好的訓練方式就是下壓動作。
注意:
1.大臂夾緊身體,只有肘關節活動,將繩索壓至最低點
2.做動作的時候挺胸,脊椎挺直,避免借力以及不必要的傷害
3.洩勁的時候要緩慢,勻速,這樣肌肉可以被更充分的刺激到
胸肌:
胸肌最好的訓練就是臥推,沒有其它動作能比的了。
注意:
1.開始不要用太大重量,先學會掌握槓鈴平衡再說
2.槓鈴推起的時候可以快速,放下的時候要勻速
3.注意力放在胸肌,儘量少用胳膊和肩膀發力
三角肌:
三角肌的訓練動作是非常多的。新手就從這個基本款做起。
它能刺激到你三角肌的前束和中束。
注意:
1.不要選擇太大重量,三角肌很脆弱。
2.下放的位置不要太低,這樣有可能會對你的肩關節造成傷害。
3.挺胸做動作,不要含胸駝背。
好了,以上就是新手的上肢力量訓練,進階動作我們以後再講。
希望有幫到你!
虎山行不行
其實,按道理來說,對於一個新手而言,剛剛接觸健身的話第一步要做的事是把體能練好,也可以稱之為功能性訓練(具體的訓練可以自己安排,但大多都萬變不離其宗)體能合格,心肺能力才夠,而心肺能力直接影響到你在力量訓練中的表現。
而第二階段,對於入門者來說是學習動作,瞭解姿勢和感受身體肌肉發力。這個階段是需要耐心並且要非常認真對待的。也許你不會舉特別大的重量,但是你所做得一切都是在為以後突破重量極限做準備。
在跨過前面兩個小階段之後,你才可以進行針對性的肌肉訓練。最適合新手用的訓練方法那就是常規組了。即用12RM的重量來練習,並且同一動作小組之間休息時間控制在20-30S之間。不同動作之間切換休息時間為1分鐘。嚴格落實訓練計劃,就可以獲得很好的收穫。
下面分享一下在下各個部位的訓練計劃。
按照這樣一份訓練計劃完全足夠你作為新手練上個3個月左右,正好,訓練計劃一般3個月更改一次。等到下次需要重新制作訓練計劃的時候,你已經可以開始進階了。可以加入超級組,遞減組,遞增組等來更好的刺激肌肉恢復生長。
希望大家可以在健身路上越走越遠~
健身達人豐兄
在很多的健身新手的觀念中,要想讓自己變得壯實,讓自己的肌肉變得發達,首先第一步應該就是要練自己的上身肌肉了。
所謂的上身肌肉,它所包括的肌肉是非常多的。對於我們健身新手來說,是不能把每一塊都練好的。
接下來小編想說的是,對於我們健身新手的訓練來說,新手的健身訓練肌肉,大致可以分為自己肩部的三角肌,手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌,還有就是自己的胸大肌了。
一,肩部三角肌
我們肩膀上的三角肌,如果練的好,練得大的話,那我們的肩膀就會看起來寬大,就不會給人一種很瘦弱的感覺。
對於這塊肌肉的訓練,最好的訓練動作就是槓鈴的推舉了。在我們進行槓鈴的推舉時,自己肩部的三角肌前束,以及中束都會受到很好的刺激。
二,肱二頭肌
對於這塊肌肉,相信我們很多人都不會陌生,因為這是一塊很多男性朋友都會炫耀的肌肉。
的確,肱二頭肌在我們很多心目中,已經成為了男性朋友力量的象徵,如果我們把它練得大的話,別人就會覺得自己非常厲害了。
對於我們肱二頭肌的訓練,一個很經典的訓練動作就是啞鈴的臂彎舉了。在我們做這個動作的時候,一定要注意自己肱二頭肌的感受,不能搖晃肘關節或者搖晃身體去做做動作。
三,肱三頭肌
我們有很多人一提到手臂肌肉的訓練,首先想到的就會是肱二頭肌的訓練,就會很容易的忽略了自己手臂上肱三頭肌的訓練。
但是,我們要知道的是,肱三頭肌的肌肉量在手臂上是佔了絕大部分的,也就是說,如果我們把肱三頭肌練好了,自己的臂圍是會漲得非常快的。
肱三頭肌的訓練動作有很多,其中較好的應該就是啞鈴的頸後臂屈伸了,我們在做這個動作的時候,需要注意的就是要控制住自己的肩關節不要搖晃。
四,胸大肌
這塊肌肉,在我們健身的人群中,可以說是一塊門面肌肉。之所以說胸大肌是一塊門面肌肉,是因為別人看你壯不壯實,首先看的就是你的胸大肌了。
所以,在我們很多健身的人中,特別熱衷的就是胸大肌的訓練了,我們很多人都迫切的想把胸大肌練大。
對於這塊肌肉的訓練,最好的訓練動作當然非槓鈴臥推莫屬了。我們在做槓鈴臥推時,必須要注意的一個點就是,不能讓自己的肱三頭肌發力過多,而讓自己的胸大肌發力減少了。