素耕母婴用品满妈

您想变得更瘦更美的愿望真的很好，但是在回答您的问题之前，我想先和您讨论一下“要不要继续减肥”的问题。

根据您提供的信息，咱们从两个角度来讨论：

假设您是女生。

1、体重还要再减少吗？

世界卫生组织建议的、女生的标准体重=【身高（cm）－70)】×60﹪

正负10%都是正常的。

计算下来您的标准体重应该介于111~136斤。

所以，您的目标体重111是正常的体重需求。

2、您的基础代谢率水平怎么样?

不知道您的年龄，所以无法准确的估算您的基础代谢率。

但是不管用适合我们中国人的“毛丽倩公式”，还是网上各种其他常用的计算公式，我估算了您的基础代谢率，都是>1250千卡的。

也就是说，您现在的基础代谢率已经偏低了。

所以，您的减肥方法一定不能极端，也不能快速。要尽可能的选择以保留肌肉为目的的减肥方法。

鉴于以上的分析，我建议的减肥方法是：

1、饮食一定不能节食，热量摄入以及饮食结构都要合理，特别要保证蛋白质的摄入。

• 如果您习惯每餐要计算热量的话，建议每天只需要500千卡的热量缺口就足够了。
  

如果您计算出每天实际需要的2000千卡的话，那么您每天实际需要摄入1500千卡；

当然还有一个条件就是：每天摄入的热量不能低于自己的基础代谢率的。

• 饮食结构方面：保证每一餐有主食、有蛋白质类，还有蔬菜，油脂。
  

主食每天至少要吃够2-3个拳头大小；

蛋白质类（蛋奶肉鱼虾豆）每天要保证1个鸡蛋、200-250ml的奶类、1手掌心瘦肉（鱼虾一手掌），还有50g的豆腐；

蔬菜每天要吃够5个拳头的大小，叶子菜要占到1半。

食物的选择，选取下表中中-低GI值的食物。

2、如果可能，请同时运动。

因为您的基础代谢率偏低，而力量训练可以增加肌肉含量，提高基础代谢率。

所以，如果可能请进行一些力量训练。

最开始可以自重力量训练，后期如果您喜欢上力量训练的话，可以买一些哑铃、弹力带、TRX绳、单杠等居家力量运动器材，当然也可以去健身房锻炼。

其他补充：

其实您这个身高、体重，塑形比减肥更加重要，您完全可以放弃减肥，将重点放在塑形了。好好搭配、好好吃饭，然后多做一些力量训练，您就可以收获一个完美的体型！到那时，体重对您就是一片浮云了！

在家减肥

你好，我是云子，很高兴回答你的问题。

身高一米七三，体重116斤，基础代谢1183，想再减5斤。

减肥的话，我们需要消耗量大于摄入量，但是有个前提就是我们每天应该吃够自身基础代谢的量。这就是说你的饮食摄入至少应该大于1183大卡，而不是为了减肥，你就吃的很少很少，低于这个值是不健康的。

我们的消耗量包含了自身的技术代谢，也包含了我们的行为代谢，也就是日常生活，工作，学习和运动等产生的消耗。

那具体咱们怎么吃才比较好啦，既能满足自身的生活需求又能达到减脂的目的。

记住这两个公式:

1.减脂:每周的体重不可以超过当下体重的1%

2，减脂:没减1公斤的脂肪大约需要亏空8000kcal

首先1公斤的脂肪大约消耗8000大卡的热量。

你要减掉2.5公斤脂肪，就要消耗:

2.5x8000=20000大卡

58kgx1%=0.58kg（每周减去）

20000÷30≈666kcal(每天消耗)

然后你在对照以下，计算你的行为代谢。

行为代谢：

一、1.2--1.3（非常轻微活动人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，没有剧烈活动）

二、1.5--1.6（低活动水平人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，除此之外还进行30分钟3.2公里的运动）

三、1.6--1.7（积极活动水平人群：办公室人群，开车，做饭，静坐，站立就可以完成的活动，除此之外还进行自行车3小时16--19公里的骑行，或者1小时7.2公里运动）

四、1.8--2.1（高强度活动水平人群：有计划的剧烈运动，体力劳动者，高体力劳动者～列入钢铁工人和路政工人以及挖煤工人，全职运动员）

假设你是第二类人群

1183x1.6－666=1226.8kcal

(每天需要吸收的热量)

1226.8÷90%=1363(真正需要摄入的热量)

所以算出来你每天应该摄入1363大卡的热量

最后一步:碳，蛋，脂肪比例

碳水:55%或50%

蛋白:25%

脂肪:20%或25%

去计算你具体应该吃多少。

我是云子教练，对你有所帮助。如果还有不明的地方，可以私信我，祝你早日减脂成功。

健身教练云子Eric

1200大卡

早上：400大卡：低脂或无糖酸奶300ml两袋（150大卡）

一个蒸南瓜（约200大卡）

一个小苹果（50大卡）

中午：200大卡：一个鸡蛋饼

下午茶：200大卡：一罐木糖醇八宝粥

晚餐：300大卡：一个金枪鱼三明治

睡前：100大卡：一杯酸奶保证睡眠质量

1000大卡

早餐:250大卡：大苹果一个 100大卡

鸡蛋（水煮）一个 75大卡

全麦面包一片 75大卡午餐:400大卡：白米饭一小碗150大卡

一块蒸带鱼100大卡

一大盘拌西兰花150大卡

晚餐：250大卡：一大罐无糖酸奶450克 250大卡

加餐：100大卡：橙子一个

1200大卡

早餐:300大卡： 酸奶两杯200克 100大卡

两个大香蕉200大卡午餐:500大卡： 白米饭一普通碗200大卡、

一大盘西红柿炒鸡蛋300大卡

晚餐：400大卡：一大个烤红薯400大卡

肌肉与训练

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

173厘米的身高，116斤的体重，按照身体质量指数（BMI=体重（kg）/身高（m)的平方）的计算方法，则题主的BMI=58/1.73/1.73=19.38。

根据BMI的分级来看，小于18.5为体重过轻，18.5～24为正常的体重范围。

题主目前的身高体重是一个比较正常偏低的状态，如果再减5斤的体重，BMI值=55.5/1.73/1.73=18.54，已经非常接近一个体重过轻的临界值，而我们都知道，体重过轻意味着会带来许多影响身体健康的问题。

结合题主基础代谢大约1200千卡，考虑日常行为活动需要消耗300千卡，那么，一日的饮食热量摄入应该不低于总和的三分之二，也就是说可以考虑吃到1000千卡。

1、如果选择一日三餐

早餐300千卡:一个鸡蛋+无糖豆浆一杯+杂豆粥1碗+猕猴桃一个

午餐400千卡：清蒸鱼一份+炒嫩南瓜丝一份+玉米一根

晚餐300千卡:鸡腿丁炒胡萝卜+凉拌青瓜+紫薯一个

2、如果选择少食多餐

早餐200千卡：一杯牛奶+一根玉米

上午加餐100千卡:苹果一个

午餐300千卡:芦笋炒虾仁+清炒油麦菜+杂粮米饭半碗

下午加餐150千卡:能量棒一根/低脂无糖酸奶一杯/每日坚果一包

晚餐250千卡:番茄炒蛋一份+土豆2个

饮食原则主要是以下几点：

1、蛋白质+维生素+粗碳水的结构一定满足，我们人体每日的活动、新陈代谢都不离不开三者，这是人体所必须的。

2、烹饪方式尽量少油少盐，避免油炸以及高糖高油的食物。

3、尽量少吃或者不吃没有营养的零食、甜食或者宵夜，实在忍不住也就吃两口解解馋就是了。

4、保证充足的睡眠，不要熬夜。

5、生命在于运动，如果能配合运动燃烧脂肪，减肥的效果必然是事半功倍的哟～

以上就是我的经验分享，感谢阅读！祝你减肥成功！

爱美食的资深减肥人士

基础代谢1183大卡，怎么吃？

知道自己的基础代谢，是很好的。那么，下一步我们需要知道自己每天的总消耗，具体公式如下:

总消耗=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）

然后，你需要明确自己的目标，是增肌还是减脂。

1.增肌

想要实现增肌，我们就需要让自己的身体处于一种能量过剩的状态。我们希望在增肌的同时，尽量避免脂肪的增加。所以我们过剩的这个热量值最好不要超过500大卡。所以用我们每天的总消耗+500，这就是你每天所需要摄入的能量。我们每天所摄入的所有食物都是由三大元素组成:碳水化合物，脂肪，蛋白质。具体公式如下:

蛋白质(每克4大卡热量)=2.2x体重

脂肪（每克9大卡热量)=总摄入x25%

碳水化合物(每克4大卡热量）=剩余热量

2.减脂

想要实现减脂，我们就需要我们的身体处于能量赤字的状态。我们希望在减脂的同时，尽量避免肌肉的流失，所以这个赤字的值应该在200到500大卡之间。三大元素的摄入公司如下:

蛋白质(每克4大卡热量)=2.75x体重

脂肪（每克9大卡热量)=总摄入x20%

碳水化合物(每克4大卡热量）=剩余热量

大白进化论

姐姐你这个体重也已经很标准了！

还有你的基础代谢低的有点过分啊。

如果你还想减也是可行的，不过你得先告诉我们你平时都吃些啥。

你这么低的基础代谢我感觉像是节食节出来的，一般你这个身高和体重正常的基础代谢在1700左右，我不知道你是写错了还是啥。

如果你的基础代谢真这么低的话，你需要练一点肌肉来增加基础代谢，来帮你消耗顽固的脂肪和赘肉。

如果你只是写错或者算错的话，只要控制饮食，少吃多餐，一天三顿变成一天六顿，让自己感觉不到空腹感就行了。

食物的话选一些低热量耐咀嚼的食物。

就比如说我，我在减肥的时候就特别中意鱿鱼丝，一根鱿鱼丝都能让我咀嚼好久，咀嚼的次数多了，大脑就会让你感觉自己已经吃了很多东西，给你的肚子发出已经吃饱的信号。

而且鱿鱼丝还是高蛋白的食物，在嘴巴馋的时候最佳的减肥产品[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]

费小晨

• 您的基础代谢有一些低，可配合运动，饮食提高基础代谢，您的基础代谢越好减脂效果越佳！
• 饮食最重要的早餐是最重要的，可以多吃一些营养价值高的，一杯热牛奶，一个鸡蛋，早上一些清淡蛋白质，燕麦片，膳食纤维比较多容易吸收，对肠胃也很好！
• 饮食呢最重要的就是不要暴食暴饮，那么你想减肥不要吃夜宵了，晚上饿了可以吃一些水果代替！
• 联系呢减脂期间运动，可力量，饮食，蛋白质高，少吃碳水米饭🍚，维生素可在去水果击补充！

大斌阿

在身体健康的情况下，正常的合理饮食都能够保证基础代谢。人体基础代谢需要的热量并不多，如果甲状腺功能正常，基本都可以保证基础代谢率。平时饮食上要合理搭配，适当的摄入高营养的蛋白质，如牛奶豆浆鸡蛋，精瘦肉都是比较优质的蛋白质。同时多吃水果蔬菜补充维生素，是一种健康的生活方式

李欠284811976

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率[1]。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率[1]。卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）。作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。补充询问：您需要根据您的标准体重（身高减105），乘以20-25，算出来一天需要的热量。而不是根据代谢率去决定吃多少。中国营养学会推荐：蛋白质：成年男子，轻体力劳动者：75g/日 成年女子，轻体力劳动者：65g/日 成年男子，中体力劳动者：80g/日 成年女子，中体力劳动者：70g/日 成年男子，重体力劳动者：90g/日 成年女子，重体力劳动者：80g/日占总能量摄入量的10%~12%脂肪：50g/日，占总能量摄入量的20%~30%。碳水化合物：参考摄入量为占总能量摄入量的55%~65%热量： 成年男子，轻体力劳动者：2400千卡/日 成年女子，轻体力劳动者：2100千卡/日 成年男子，中体力劳动者：2700千卡/日 成年女子，中体力劳动者：2300千卡/日 成年男子，重体力劳动者：3200千卡/日 成年女子，重体力劳动者：2700千卡/日每克蛋白质产生热量4千卡，脂肪9千卡，碳水化合物4千卡。因此，脂肪摄入量高，产生的热量也就多，当过多的热量消耗不掉，人就容易胖。

90后大欢

我尝试过三天纯吃苹果，效果显著[呲牙]

關鍵字: 体重 健康 女生