當大多數男性想到健身時，他們可能不會想到專門去練習臀部肌肉。會覺得只有女性才需要去單獨訓練臀部。
雜誌封面以及社交媒體上對於男性的健身指導處都是輪廓分明的胸肌、粗壯的肱二頭肌和線條雕刻分明的肩膀。
但真正值得關注的是臀大肌，也被稱為“臀肌”。
臀部肌群是人體最大、最有力的肌肉群。
鍛鍊這些肌肉對於創造一個全面健康的體格是至關重要的，併為你提供力量，使你更容易和更有效地進行日常活動。並在未來幾年保持你最佳狀態的生活狀態。
為什麼要訓練臀部肌群？
隨著男性年齡的增長，肌肉質量下降，從而導致新陳代謝的下降。
你會更容易長胖，並且年老之後由於肌肉退化，你將會對爬樓梯，從地上站起等人體的基本功能感到十分困難。
這就是為什麼臀部的抗阻訓練在此時變得如此重要的原因。
單腿動作中臀部肌群的作用
鍛鍊強健的肌肉是這個計劃中非常重要的一部分。
通過有針對性和有效的鍛鍊，專注於這一重要的肌肉群，你可以很容易地在以後的生活中保持最佳的身體狀態。
即使是那些日程繁忙的人也可以每週進行這些鍛鍊，以改善他們的整體健康狀況。
如果臀部肌群退化會怎麼樣？
臀部肌群解剖圖
臀大肌由三種不同的肌肉組成，臀小肌、臀中肌和臀大肌。
這些肌肉能夠是你能夠控制自己臀部和腿部的關鍵，讓你可以站起來，坐下來，跳起來，旋轉你的臀部，左右移動。
並且如果沒有強健的臀肌，肌腱、膝蓋和小腿會承受更多的壓力。
因此，擁有強壯的臀大肌對於避免受傷以及整個預防臀部、膝蓋和踝關節的疼痛是很重要的。
可能很多人會不以為然，畢竟大部分人只關心胖瘦。
但是和其他大肌肉群一樣，增加肌肉質量會增加整體的瘦體重。
通過鍛鍊臀部肌群又能讓你通過提高新陳代謝率來燃燒更多的卡路里。
你的肌肉質量越高，那麼你就能完成更高強度的訓練，你的訓練收益也將事半功倍。
所以當你鍛鍊肌肉時，甚至當你只是坐在家裡時，你都會燃燒更多的卡路里。
五個最好的臀肌訓練，它們會讓你在短時間內變得更強壯
適當的熱身對於任何鍛鍊都是很重要的，尤其是鍛鍊大肌肉群的運動，比如臀大肌。
熱身臀大肌可以增加流向該區域的血流量，並開始伸展肌肉周圍的結締組織，為主項訓練做好準備。
蚌式開合激活
1. 開始側身躺下，用你的左臂支撐頭部，將臀部彎曲至大約45度，膝蓋彎曲至約90度左右，將右腿放在左腿的上方重合位置。這是你的起始動作。
2. 讓你的右腿打開向外擴展，將你的膝蓋推離人體中線。在做這個動作的時候，雙腳腳後跟始終互相觸碰，腳尖可分開。
3. 在同一側重複8-10次，如果覺得輕鬆可以將彈力帶綁在大腿前側。
4.在到達頂部的時候稍作暫停，然後回到起始位置。
久坐人群應認真完成熱身動作激活臀部
槓鈴臀衝
將上背部靠在箱子或長凳上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
在臀部放一個墊子，在墊子上放一個槓鈴，同時臀部靠近地面。
抬高臀部，並且繃緊臀部肌肉感受發力，直到髖關節與身體在板凳上的位置保持一致。
注意！在這個練習中你需要保持你的背部完全處於中立位，確保不要在運動中弓起你的下背部。
回到起始位置，重複上述動作。目標是做三組，每組8-10次。負重選擇8-10次力竭，如果你想要你的訓練有效率，不要用太輕的重量做這個動作。
附加彈力帶更充分外展激活臀中肌
硬拉
硬拉可以說是最好的臀部鍛鍊鍛鍊選擇，對男性來說，同時也能讓你的下背部肌群得到更一定程度的鍛鍊。
為了避免受傷，保持正確的姿勢是很重要的。
每次訓練前從低重量開始，當你完善你的動作技巧和獲得了更多肌肉時，你的負重就會提高。
首先你要把你想要的重量裝到一個放在地上的槓鈴上。
槓鈴硬拉這個動作要做好是十分困難的，一般來說無論是男性女性。只要動作正確有比較好的教練知道的情況下第一次就能以良好的動作模式拉起自身體重相等的重量。
以下是簡要的動作要點
把槓鈴向你的方向滾動，這樣槓鈴就在你的腳的中部，靠近你的小腿位置。
做髖關節鉸鏈動作並輕微彎曲你的膝蓋(約半蹲高度)，並抓住槓鈴。
你的雙手應該與肩同寬。收緊你的肩膀和菱形肌，全身肌肉繃緊維持剛性，感覺類似於平板支撐的狀態。
當你這樣做的時候，你會聽到槓鈴頂部與槓鈴片接觸的聲音。深吸一口氣，集中注意力。
然後，保持你的下背部在中立的位置，抬起你的軀幹，當你拿著槓鈴站起來的時候，向前推你的臀部。
切記！當啟動時你要先蹬地，不要急於變化你的背角，確保你是通過收縮臀大肌和股後肌群來啟動這個動作的。
把槓鈴放下來，重複這個動作。
全程保持背部打直
蹬箱
將一條腿放在箱子上面，並且把你的身體重心放在前腳掌的中心。
把你的臀部向後推，然後筆直地站在箱子上，在動作的頂峰收縮的臀部。
你的另一條腿應該靠近箱子，但不要把這隻腳放在箱子上，這樣你的力量就來自於前腿。
下落階段把你的臀部向後推，慢慢地把你的左腳放到地板上，在回到起始位置的過程中花大約三秒鐘的時間。
重複右側8-10次，然後換到左側8-10次。
一旦你學會了這個動作，你可以增加啞鈴負重來使這個動作更具挑戰性。
槓鈴深蹲
雖然許多人認為這是一種四頭肌的鍛鍊，但它也更是一個的非常好的臀部訓練動作。
將槓鈴抗至背部，保持挺胸，雙眼目視正前方。把你的臀部向後推，彎曲你的膝蓋，降低你的身體，直到你的大腿與地面平行。
雙腳腳尖略微向外打開，站距比較略寬，如果覺得蹲不下去可適當再站寬進行調整。
總結
臀肌的重要性不僅僅是好看這麼簡單的，它同樣可以協助你燃燒脂肪。
並且通過正確訓練將令你未來的下背部疼痛風險變低。
強壯有力的臀部肌群力量還能讓您的運動能力更強，效率提升讓您的訓練事半功倍。
希望這篇文章能對你有幫助，從多個角度認識健身，探究動作奧秘。我是Booker，感謝大家支持與關注。
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