当大多数男性想到健身时，他们可能不会想到专门去练习臀部肌肉。会觉得只有女性才需要去单独训练臀部。
杂志封面以及社交媒体上对于男性的健身指导处都是轮廓分明的胸肌、粗壮的肱二头肌和线条雕刻分明的肩膀。
但真正值得关注的是臀大肌，也被称为“臀肌”。
臀部肌群是人体最大、最有力的肌肉群。
锻炼这些肌肉对于创造一个全面健康的体格是至关重要的，并为你提供力量，使你更容易和更有效地进行日常活动。并在未来几年保持你最佳状态的生活状态。
为什么要训练臀部肌群？
随着男性年龄的增长，肌肉质量下降，从而导致新陈代谢的下降。
你会更容易长胖，并且年老之后由于肌肉退化，你将会对爬楼梯，从地上站起等人体的基本功能感到十分困难。
这就是为什么臀部的抗阻训练在此时变得如此重要的原因。
单腿动作中臀部肌群的作用
锻炼强健的肌肉是这个计划中非常重要的一部分。
通过有针对性和有效的锻炼，专注于这一重要的肌肉群，你可以很容易地在以后的生活中保持最佳的身体状态。
即使是那些日程繁忙的人也可以每周进行这些锻炼，以改善他们的整体健康状况。
如果臀部肌群退化会怎么样？
臀部肌群解剖图
臀大肌由三种不同的肌肉组成，臀小肌、臀中肌和臀大肌。
这些肌肉能够是你能够控制自己臀部和腿部的关键，让你可以站起来，坐下来，跳起来，旋转你的臀部，左右移动。
并且如果没有强健的臀肌，肌腱、膝盖和小腿会承受更多的压力。
因此，拥有强壮的臀大肌对于避免受伤以及整个预防臀部、膝盖和踝关节的疼痛是很重要的。
可能很多人会不以为然，毕竟大部分人只关心胖瘦。
但是和其他大肌肉群一样，增加肌肉质量会增加整体的瘦体重。
通过锻炼臀部肌群又能让你通过提高新陈代谢率来燃烧更多的卡路里。
你的肌肉质量越高，那么你就能完成更高强度的训练，你的训练收益也将事半功倍。
所以当你锻炼肌肉时，甚至当你只是坐在家里时，你都会燃烧更多的卡路里。
五个最好的臀肌训练，它们会让你在短时间内变得更强壮
适当的热身对于任何锻炼都是很重要的，尤其是锻炼大肌肉群的运动，比如臀大肌。
热身臀大肌可以增加流向该区域的血流量，并开始伸展肌肉周围的结缔组织，为主项训练做好准备。
蚌式开合激活
1. 开始侧身躺下，用你的左臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度，膝盖弯曲至约90度左右，将右腿放在左腿的上方重合位置。这是你的起始动作。
2. 让你的右腿打开向外扩展，将你的膝盖推离人体中线。在做这个动作的时候，双脚脚后跟始终互相触碰，脚尖可分开。
3. 在同一侧重复8-10次，如果觉得轻松可以将弹力带绑在大腿前侧。
4.在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。
久坐人群应认真完成热身动作激活臀部
杠铃臀冲
将上背部靠在箱子或长凳上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
在臀部放一个垫子，在垫子上放一个杠铃，同时臀部靠近地面。
抬高臀部，并且绷紧臀部肌肉感受发力，直到髋关节与身体在板凳上的位置保持一致。
注意！在这个练习中你需要保持你的背部完全处于中立位，确保不要在运动中弓起你的下背部。
回到起始位置，重复上述动作。目标是做三组，每组8-10次。负重选择8-10次力竭，如果你想要你的训练有效率，不要用太轻的重量做这个动作。
附加弹力带更充分外展激活臀中肌
硬拉
硬拉可以说是最好的臀部锻炼锻炼选择，对男性来说，同时也能让你的下背部肌群得到更一定程度的锻炼。
为了避免受伤，保持正确的姿势是很重要的。
每次训练前从低重量开始，当你完善你的动作技巧和获得了更多肌肉时，你的负重就会提高。
首先你要把你想要的重量装到一个放在地上的杠铃上。
杠铃硬拉这个动作要做好是十分困难的，一般来说无论是男性女性。只要动作正确有比较好的教练知道的情况下第一次就能以良好的动作模式拉起自身体重相等的重量。
以下是简要的动作要点
把杠铃向你的方向滚动，这样杠铃就在你的脚的中部，靠近你的小腿位置。
做髋关节铰链动作并轻微弯曲你的膝盖(约半蹲高度)，并抓住杠铃。
你的双手应该与肩同宽。收紧你的肩膀和菱形肌，全身肌肉绷紧维持刚性，感觉类似于平板支撑的状态。
当你这样做的时候，你会听到杠铃顶部与杠铃片接触的声音。深吸一口气，集中注意力。
然后，保持你的下背部在中立的位置，抬起你的躯干，当你拿着杠铃站起来的时候，向前推你的臀部。
切记！当启动时你要先蹬地，不要急于变化你的背角，确保你是通过收缩臀大肌和股后肌群来启动这个动作的。
把杠铃放下来，重复这个动作。
全程保持背部打直
蹬箱
将一条腿放在箱子上面，并且把你的身体重心放在前脚掌的中心。
把你的臀部向后推，然后笔直地站在箱子上，在动作的顶峰收缩的臀部。
你的另一条腿应该靠近箱子，但不要把这只脚放在箱子上，这样你的力量就来自于前腿。
下落阶段把你的臀部向后推，慢慢地把你的左脚放到地板上，在回到起始位置的过程中花大约三秒钟的时间。
重复右侧8-10次，然后换到左侧8-10次。
一旦你学会了这个动作，你可以增加哑铃负重来使这个动作更具挑战性。
杠铃深蹲
虽然许多人认为这是一种四头肌的锻炼，但它也更是一个的非常好的臀部训练动作。
将杠铃抗至背部，保持挺胸，双眼目视正前方。把你的臀部向后推，弯曲你的膝盖，降低你的身体，直到你的大腿与地面平行。
双脚脚尖略微向外打开，站距比较略宽，如果觉得蹲不下去可适当再站宽进行调整。
总结
臀肌的重要性不仅仅是好看这么简单的，它同样可以协助你燃烧脂肪。
并且通过正确训练将令你未来的下背部疼痛风险变低。
强壮有力的臀部肌群力量还能让您的运动能力更强，效率提升让您的训练事半功倍。
希望这篇文章能对你有帮助，从多个角度认识健身，探究动作奥秘。我是Booker，感谢大家支持与关注。
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