啞鈴是力量訓練中常用的自由器械，由於體積小，操控靈活，因此對肌肉的孤立效果非常好，適合用來精準刺激身體的某處肌肉。
下面提供一個啞鈴練背方案，共5個動作，主要練習外觀上比較明顯的背闊肌與斜方肌。
注意啞鈴的穩定性不如槓鈴好，儘量藉助臥推凳穩定身體。
動作一單臂划船↓
針對背闊肌，重複3×8次
動作二 上斜划船↓
針對背闊肌下部和斜方肌，使用正握重複3×10次
動作三 啞鈴上拉↓
針對背闊肌，避免重量過大，保護肩部重複3×10次
動作四 俯身飛鳥↓
針對斜方肌，注意收縮肩胛骨重複3×12-15次
動作五 聳肩超級組↓
針對斜方肌上束上斜，重複3×10次
站姿，重複3×10次
END.
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