韩雨虹
本身你就是标准体重，没必要非的再瘦，如果显胖可能是你的体脂高，控制糖分摄入一个月，大米白面少吃最好以粗粮为主，多吃高蛋白肉类，晚餐前三天什么也不好吃，后面可以吃水果，但一定不要吃过甜的，平时多喝温热水
春天医美
饮食方面多加强优质蛋白质的摄入，比如鸡胸，鸡蛋，鱼肉虾肉。
少吃油炸食品，甜品，高碳水主食，葡萄榴莲荔枝等高果糖水果。蔬菜的话尽量水煮。
吃饭前可以先喝一杯水，增加饱腹感。
运动建议以HIIT训练为主，提高心率，增加一天身体的代谢，会消耗更多热量。力量训练也不能少，肌肉会消耗更多的能量！
一定要遵循摄入
Yummy鸭
早餐（7点左右）
✔️碳水：一个拳头大小主食（燕麦、紫薯、土豆，一片全麦面包，窝窝头等等）
✔️蛋白质：两个拳头大小的蛋白质（鸡蛋、牛奶）
午餐（11～12点）
✔️主食：一碗杂粮米饭或者藜麦饭，也可粗细搭配。
✔️蛋白质：比早餐略多一些，以清蒸为主，食堂可以选择清汤麻辣烫，或者炒肉过水再吃。。
✔️蔬菜：多量蔬菜，可以寝室自做。
下午加餐（3～4点）
可吃小番茄黄瓜等蔬果或者鸡胸肉丝、燕麦片🉑️
晚餐（6～7点）
下午加餐，晚上就可以少吃点
省去主食，一些蛋白质和蔬菜，七分饱。
好好吃饭，慢慢减比较快！记得细嚼慢咽。
是大壮汉啊
您好，我是健健君！根据您的问题，我们来分析一下。
首先，明确自己只是想减重(减重就是体重的减轻，减掉身体脂肪，水分，肌肉)，大部分人会出现节食达到减重的目的，导致营养不均衡，反弹快速，激素水平下降等问题。那肯定是想通过合理的饮食搭配和科学的运动达到我们所要求的目的☺！
其次呢，三分练七分吃，吃很重要，同样运动量也不能少。
1.控制高热量食物
控制热量的摄入非常之关键，尤其是油脂高和含糖量高的食物，不但饱腹感差，还容易热量超标，不利于控制皮脂，所以像薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、甜甜圈等食物最好少吃甚至不吃。
2.多吃蔬菜水果
果蔬不但蕴含少量的碳水化合物，并含有人体所需的膳食纤维，有很强的饱腹作用，有利于控制热量的摄入，而且果蔬还富含人体所需的微量元素，维生素、矿物质等，能够保证人体健康和营养均衡。
但是，蔬菜可以多吃，水果也不能吃太多，因为水果大多含糖量高较高，每天食用2、3个苹果或香蕉即可。
3.少碳水多蛋白质
碳水化合物也是人体所需的三大营养素之一，是人体必不可少的一部分，主要起为身体提供能量的作用，以保证身体的细胞及组织能够正常运转。蛋白质则是人体所必需的另一重要元素，是身体建造及修复的重要原料，也在一定程度上为身体供能。
所以适当调整两者之间的摄入比例，健身效果会有质的提升。当训练感到疲劳时应适当增加碳水的摄入量，当减脂不明显时应适当减少碳水的量。
因此，在日常饮食生活中(在学校食堂也是如此)，我们的饮食应该以脂肪含量低，蛋白质含量高的食物为主，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等；适当减少碳水化合物的摄入，而且最好不要选择白米细面，最好选择粗粮（糙米、红薯、燕麦等）
坚持锻炼，再搭配严格的饮食，这样才会让你的减脂产生最大的效果！拥有好身材不是一朝一夕的事情。
健天下Z
建议早晨一个白水鸡蛋，无糖小米粥
午餐 西兰花+鸡腿 尽量不吃米饭🍚 火龙果
晚餐 一个西红柿 或者苹果
a云同学
不反弹的减肥减脂方式最科学的就是吃低热量健康食物配合运动，但如果在学校食堂吃饭，还是建议加大运动量比较好，每天适当运动30分钟.每周减少1-2斤体重就可以了。
健身教练JETT岳
晚饭不吃，或者少吃！早晚饭以流食为主，少吃油炸食品！体型会很好控制的！祝你成功！
