雪域高原摄影人
建议大家，疫情期间，在家锻炼身体。可以因人而异。因地而异。可以每天坚持做十个下蹲。在床上或者沙发上做十个仰卧起坐。在地面做十个俯卧撑。每天早晚各一次。天天坚持。少出行多运动，增强抵抗力。
圣武堂咏春拳武术馆
首先得自己深刻认识到！我不能胖！
以前是每天基本跑步5-10公里，因为疫情原因不能出去，所以只能在家好好呆着🌞
可是回老家的20天，体重一下子飙到了102🙉
我不能这样，所以开始了在家的有氧锻炼。
每次最开始的是拉伸运动，就是小学的体育课操[可爱]
接着是我教练为我准备的四组痛苦却有期待的健身运动
第一个，仰卧起坐30-40个。[流泪]从特娘的第一天做一个都起不来，到4天后，2分钟完成30个！！！刚刚做完我就哭了🌚 重点，仰卧起坐的作用是热身🙉
第二个动作，俯卧撑20个。从第一天，以为自己很牛皮，卡卡做了两个给我教练看，被卡卡打脑门子，发力部位不对，练了等于白费，所以从站着的俯卧撑开始，到后面的跪着到后面的标准动作🌚也是练哭了几次，简直比我跑全马还是痛。
第三个动作，上下起立50个，很简单，就是我们老师罚我们那个🙉
最后，是前后蹬腿60个，脚一定要弹起来，这个动作完你以后很爆￣^￣゜汗。已经想死了，所以不能想接着来三组🌚
我教练就是我男朋友，练的时候不准多话，不能顶嘴，不能磨磨唧唧。其实我们两个现在都还很辣鸡，但是一起努力真的很好呀❤️
憨憨的小芹菜
从健身房停业至今，我在家该吃吃该喝喝，体重没有增加，皮脂率基本保持节前状态，分享下我在疫情封闭期间在家的健身心得:
一是每周保持平时的健身习惯，胸腿肩背手臂腹肌等轮流进行，一样不落。其次热身方式不同，在家不能跑步（没有跑步机），就在瑜伽垫上进行热身，先开合跳4到6组，每组20次，然后波比跳4组，每组20个，这个就很累了，出汗了，看情况，感觉劲头可以的话就再来4组高抬腿跳，每组40次，更累，更出汗。热身基本完成。
第三进入力量训练，家里只有两对哑铃，练胸没问题，配合俯卧撑，俯卧撑主要有上胸（腿搁沙发上进行）和下胸（手支撑略高的茶几上进行）。
第四练腿，主要是深蹲，负重也就是哑铃，自由深蹲6组以上，然后箭步蹲4组以上，腿臀会有泵感了。
第五练肩，小哑铃，小重量，采用“价值60万”训练法，4--6组，每组12次，肩膀前中后三涑充血明显，发热。
第六练背，只能哑铃硬拉，暂时没有其他方法，有时候走出家门到小区的简陋健身器材上做下引体向上。
第七是练手臂，哑铃，这个不多说。
至于腹部训练，每天进行，主要是卷腹。
最后提醒，每次力量训练后都进行拉升，可能没有拉升到位，今年疫情过后到健身房再向教练咨询。
希望以上的锻炼心得能跟健身的朋友交流交流，欢迎批评指正！
WXSR
这半年以来，我一直搞囚徒健身，所以疫情对我丝毫没有影响，反而有更多的时间健身了。自年前到现在，最少瘦了5斤。
一般是上午按照囚徒健身的计划练胸肩背腿，三天一个循环。具体的计划就不详述了，感兴趣的话可以买本《囚徒健身》看一看。
下午跟着KEEP软件练有氧，所以每天运动量还可以，同时控制了一下饮食，感觉效果还是很不错的，是能看出来的瘦！我的目标是再瘦几斤，腹肌能再明显一些。
快乐健身愉快吃
疫情宅在家可以怎么健身？
毅力思来分享一下这一周健身饮食和运动都怎么做❗❗
疫情在家你胖了吗？网上吸睛的标题什么月瘦30斤50斤，我的天啊，这个人基数得有多大？
💛疫情宅在家很久了，很多人健身房也去不了，除了吃早餐就是吃午餐，嗯，也没少吃晚餐，熬夜通宵看个剧不知道多美，我也想，但是体重身材不允许啊！捏一捏腰上的肉，不行了，减脂行动起来！！
💙我是个说到做到的人，其实我一个月前就开始坚持跑步了，突破自己的10公里，是的每天，后面更想塑型，因为我体脂不算高
💜毅力思这周饮食总结👇
🕖早上：
一杯自制豆浆➕燕麦片➕蛋白质粉
一个全麦馒头或者全麦素包子
两个鸡蛋
蛋白质：豆浆，蛋白质粉（我经常早起健身，结束后补充），鸡蛋
碳水：燕麦片 燕麦片是低GI饱腹感强的优质碳水
脂肪：蛋黄
加餐点可以吃个苹果或者两根香蕉 控制量
🕛午餐：
主食选择：红薯 紫薯 芋头 南瓜 玉米
黑米 糙米 燕麦米 玉米渣 红米~
蛋白质选择：
牛腩，瘦牛肉，鸡肉（不吃鸡皮），嫩豆腐，虾，鱼肉，鸡蛋
我会选择在午餐吃肉或者鸡蛋补充蛋白质，但一定注意减少脂肪摄入，鸡皮猪皮鱼皮都不吃，尽量用最简单的烹饪方法，少加调味剂
蔬菜：
各种蔬菜都可以吃，富含纤维热量也很低~
一定改变饮食顺序，先吃素菜填饱肚子，避免碳水脂肪摄入太多
素菜要好吃请加蒜蓉😋个人很喜欢
其他不加
🕕晚餐：
主食和午餐差不多，但我会吃得更素，少量进食肉类，多多吃素菜
如果减脂欲望强的主食可以去掉，我是因为每天健身保证了运动量所以必须吃
🤢千万千万不节食❗❗
疯狂节食=养成易胖体质，很容易越减越肥，还反弹
🙇我的健身安排
早起，嗯，趁孩子没醒我就要提前起来
早起赚一天，可以做很多事✌
周一：臀腿
周二：背部➕HIIT全身强化*2
周三：肩部➕HIIT腰腹强化*2
周四周五周六再循环
周日休息日，我会选择拉伸，臀肩背目前是重点
💚减脂期一定注意：
❶先力量后有氧，燃脂效果更好，力量训练可以提高身体新陈代谢，停下来也能帮你燃烧脂肪噢
❷早起空腹一杯温水➕肠活饮排毒
不要忽视肠道清洁，每日排毒很重要
SO，为了紧致身材其实挺难的
跟着毅力思行动起来呀🏃
我是爱健身的二宝妈毅力思，觉得不错点个赞呀，我们一直加油💪
毅力思爱健身
其实在家里健身完全能够达到健身房的运动效果的。
目前健身房停业，家里没健身器械，这些都不是问题，接下来给大家分享一下在家里不需要任何器械如何达到健身房的运动水平
第一：深蹲，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助，但是对于新手来说一下子不能做太多的量，并且动作要规划，以免伤到膝盖。当你是新手的时候每天可以从坚持50个深蹲开始，分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
第二：俯卧撑，长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，提高身体抵抗力，还能够让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。一些对自己身材不满意的人可以做俯卧撑来塑造自己的形体，并且还能激发肌肉活性延缓衰老。
第三：仰卧起坐，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。
尊巴健身舞
疫情特殊情况健身房也停业，至今还不能开门，我也很着急，每天都有会员打来电话来咨询健身房什么时候开门，因为往年正月初六就开门了。喜欢运动的我，没运动就难受，不能出门那只能在家训练了，所以我也做了个简单的运动计划，下面于大家一起分享，请大家多多指教！
一，训练目标：通过每天一个半小时的训练，合理安排好饮食，保持充足的睡眠，尽量使自己保持良好的锻练与生活状态，尽量不掉太多的肌肉，控制好体重，加强提高核心力量，提高各关节的柔润性。并且制作抖音视频与更多的朋友互动交流，带动家人一起锻练，愉快的渡过这一个不一样的春节。
二，训练计划：利用家里已有的器械安排训练内容，如：瑜伽垫、棍子、腹肌轮、塑料桶、小哑铃．弹力绳、椅子等等。我是这样安排的，釆用四天一个循环。
第一天上肢（胸部、肩部、核心），
第二天下肢（腿臀、核心），
第三天上肢（背部、手臂、核心），
第四天休息。
训练动作利用已有的器械设计，训练以轻重量、多次数、多组数为主。比如胸部就以俯卧撑为主，每组30次·10组。背部可以用木棍，利用肩胛骨与肩关节的功能设计两个动作：1站姿木棍水平曲伸（中下斜方肌），2单臂塑料桶划船（背阔肌），每组20次·8组。臀腿训练以自重或手提重物，做原地深蹲或弓箭步蹲等，动作力歇为一组，可安排3-5组。核心训练每天安排4个动作·3组。
三，合理安排饮食，春节大鱼大肉，而且油炸的食物多，都是高热量食品，所以为了健康必须改变饮食的习惯，每天减少碳水（主食）的摄入，多吃些高蛋白和蔬菜水果。健康饮食不仅能改善身体的健康状况，而且还能提高免疫力，抗击病魔，
疫情是短暂的，身体健康是一辈子的，所以我们应该要有良好的运动习惯，小家健康也是为国家做贡献！以上是我个人的一点建议，欢迎大家围观指教，武汉加油💪中国🇨🇳加油💪。
果果尚形健身
运动不在于你运动的时间有多么长，动作有多么多，必须要在健身房？没有这个说法。
更多的是，希望你能够持之以恒，把它当成一个习惯，一个每天必须要做的事情。
疫情期间，健身房不营业是情有可原的，毕竟人群复杂，万一有个潜伏期的，他自己也不清楚，那真是祸害千万家了。
在家里运动非常简单，我来给你一点点建议
训练：
开合跳30个一组，4组。
高抬腿20秒一组，4组。
原地蛙跳20个组，4组。
登山跑20秒一组，4组。
这动作可以有效的激活你身上的所有肌肉，让你可以充分热身。训练时注意呼吸，如果你心肺功能不是很好，可以把个数，时间减少，我相信你坚持21天可以有非常大的改变。
如果想要加强训练，那我们就再加一点自重训练。
俯卧撑10到20个每组，每天10组到20组
深蹲10到20个每组，每天10组到20组
卷腹20个每组，每天10组到20组
这都是最简单，最基础的。
就如同：高端的食材往往只需要最朴素的烹饪方式。
你自己就是那最优质的食材。
加油吧………………
南岸清风君莫笑
如果你家里什么器械也没有的话只能做些自重的练习，比如俯卧撑、蜷腹、平板支撑等。
对于初级锻炼者来说，可以保持体型，长期的话无法得到很好的增肌效果。
因为你的肌肉已经适应的当前的重量，肌肉具有了耐力，如果想继续增肌，就需要增加重量了。
当然如果你家里有哑铃、弹力带、卧推凳、引体向上架效果就会好很多。
家庭健身适合新手以及没时间去健身房的人群，它就地取材但是过于简单，对于进阶以及高手来说偶尔没时间是可以的，但是想要练的更加专业还是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因为没有可比性。想要练的更好进阶的朋友还是要选择更专业的健身房哦。
下面是整理的一些家庭健身的训练动作，希望可以帮助到大家。
【俯卧撑】
如何做：身体成俯卧姿势，双手分开与肩同宽，背部挺直，这样从头部到脚跟，通过臀大肌形成一条直线。降低身体，直到胸部离地面只有约 3 厘米距离，然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。
为什么：这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易，这可以让你为更高要求的肩部动作作准备，比如上斜卧推。
【哑铃站姿肩部推举】
如何做：保持站姿，双手举起哑铃，与肩同高，双手朝前。确保肘部在哑铃前方，肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
为什么：这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者，应该尽量避免关节疲劳，防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识，以后会付出很大的代价。
【哑铃深蹲】
如何做：双手各拿一个哑铃，双腿分开与肩同宽。头部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到哑铃离地 5 厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲时前倾。呼气，伸直双腿，回到起始姿势。
为什么：深蹲是一个很好的全方位动作，也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术，在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后，才可以在健身房里做杠铃深蹲。
【侧平举】
如何做：保持站姿，双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起，直到与肩同高（不高于肩部），不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。
为什么：如果你在家里做动作，这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌，三角肌的中间部分，有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的 V 形身材。
【引体向上】
一直以来，引体向上就是健身爱好者公认背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黄金训练动作，它能够很好地帮助我们打造丰满强健的上半身肌群，同时对核心肌群也能够达到非常好的锻炼效果。
引体向上训练主要有两大功效：一是增强肌肉力量。可以有效锻炼到背阔肌、肱二头肌，同时对肩胛骨周围肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。对于维持肩关节健康，增加肩胛骨活动性，增强核心、躯干稳定性具有积极的意义；二是打造完美身型。对很多长时间坐办公室用电脑的白领，使用不正确的姿势极容易出现颈椎酸胀、驼背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引体向上动作能够帮助人们矫正脊柱，抬头挺胸，打造完美身型。
那么怎样才是引体向上练习的正确动作呢？
一个标准的正手引体向上应该符合以下标准：
1、双手紧握单杠，两手距离比肩稍宽，上身保持挺直状态，绷紧背部肌肉，两眼目视前方，肩部呈耸肩姿势；
2、发力时收紧肩胛骨，全程收紧腹肌，背部肌肉与手臂肌肉同时发力，注意力多放在弱边；
3、拉起的过程中用胸部去迎单杠，而不是使劲将下巴往单杠上伸；
4、上拉至下巴超过单杠后可以稍稍停留一下，然后开始下降；
5、下降时仍然保持肌肉紧张，徐徐下降，而不是一下子放松全部肌肉直接掉落。
【二头弯举】
如何做：双手拿着哑铃，保持上臂不动，弯举哑铃直到与肩齐平。注意保持手肘不动，只有下臂可以活动。在顶峰收缩挤压二头肌，慢慢降低，然后重复。
为什么：这是训练你渴望的肌肉的完美动作。通过保持上臂的静止，你可以让整个二头肌得到最大程度的刺激。
【平板支撑】
如何做：保持做俯卧撑的姿势，但要靠前臂支撑而不是手掌。确保背部挺直，收紧腹肌和臀大肌。保持住，不要让臀部下垂。
为什么：过多的仰卧起坐会给脊椎施压，如果做得不正确，会给你一组奇怪的、肿胀的腹肌。平板支撑非常适合锻炼核心肌群，让你不受伤，打造出你想要的扁平六块腹肌。
【哑铃地板推举】
如何做：躺在地板上，每只手拿一个哑铃。手肘弯曲，将哑铃举过头顶。向上压并伸直手臂，然后顶峰收缩，慢慢降低至起始位置。
为什么：通过限制你的活动范围，这个动作可以帮助你练出一个更大的胸部，避免过度伸展造成肩膀受伤。把这当作在健身房卧推的准备动作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在远离长凳的地方，双手与肩同宽。双腿向前伸展。通过弯曲手肘慢慢降低身体，直到手臂与前臂形成 90 度角。用三头肌把身体抬回到起始位置。
为什么：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上很容易做到。它可以锻炼手臂、胸部和肩膀，它可以有效地锻炼三头肌，让人们注意到你已经开始锻炼了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。双手放在头的两侧。肩膀抬离地面几英寸时，将下背部推回地面，确保下背部始终与地面保持接触。在动作的最高点用力拉紧腹肌，然后在肌肉控制下回到起始位置。
为什么：这是所有腹肌锻炼的第一个必要动作。通过抬起双腿，在胃部肌肉上增加了额外的重量，减少了惯性，避免动作变得很容易。
健身时刻huan
很高兴我能为你回答这个问题
了解上方肌肉结构图，人体健身可以分为肱二肱三头肌、肩、胸、背、腰腹、腿六大板块，我们可以每天训练不同的部位。
虽然在家没有健身房的固定器械，但我们可以进行徒手训练。
一、平板支撑
作用：燃烧脂肪、锻炼腰、腹肌、塑造身体线条、锻炼颈部肌肉、主要肌肉群。
二、俯卧撑（宽距、窄距、反手）
作用：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、喙肱肌、前锯肌、其他部位肌肉辅助锻炼。
三、深蹲
作用：腿、增强心肺功能、全身力量、减脂、改善睡眠、增强免疫力。
四、卷腹、俄罗斯转体、空中单车。
作用：减脂、腹部、腰部、核心、臀部、腿部。
在家同样需要注意饮食，多补充蛋白质，多吃蔬菜，水果，少吃油腻，油炸食品 ，不喝酒，不暴饮暴食，少吃多餐，养成良好的作息时间，不熬夜。
