導語
一說起鍛鍊，您的腦海裡是不是就出現健身房裡揮汗如雨的火熱畫面，或者各種各樣的體育運動：游泳、打球、騎車、跳繩、瑜伽、跑步等等。
可是，您可能想都沒想過“步行”，也不曾把它歸入鍛鍊的範疇。
是的，在多數人的概念裡，“步行”不能算是一種正規的鍛鍊方式，更多是一種消閒娛樂，甚至潛意識還把步行和老年人的休閒劃上了等號。
其實，步行是一種很好的健身方法，而且對於希望減肥的人士而言，更是最為簡單有效的鍛鍊方式。
在多數人的概念裡，“步行”不能算一種正規的鍛鍊方式。其實，步行是很好的健身方法，而且對減肥很有效。
那麼，怎麼樣才能把簡單的步行轉變成真正意義上的健身、減肥鍛鍊呢？
今天，就帶大家一起重新認識步行，這種一直被低估的鍛鍊方式，一起來了解：
1、步行的好處
2、步行健身的裝備及準備
3、步行健身的注意事項
4、步行成為鍛鍊的具體操作方案和細則
步行的好處
步行是人類基本的活動方式之一，似乎整個人體結構就是為步行設計的。
步行是一項可以終身堅持的鍛鍊方式，並且是一種安全的、適量的運動。
早在20世紀20年代初，被譽為“心臟病學之父”的保羅·達德利·懷特已經提出步行對健康有特殊的益處這一論點。
在1992年的時候世界衛生組織就曾宣佈：世界上最好的運動是步行。
步行是一項可以終身堅持的鍛鍊方式，並且是一種安全的、適量的運動。
綜上所述，步行健身是有很多的健康益處的，具體如下：
一、改善心血管健康
快步走可以將您的心律提高到中等強度，從而有益於心血管健康。
步行能增強心臟功能，使心臟強而有力，降低壞”膽固醇（LDL），同時增加“好”膽固醇（HDL），因此步行可以幫助預防心臟病。
同時，步行還能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，降低高血壓的風險。
步行可以幫助降低血糖，預防糖尿病。對於糖尿病患者也有很好的降血糖的功效。
根據貝德福德郡大學的研究，與單純坐著或站著的人相比，肥胖者每20分鐘僅進行2分鐘的低強度步行就能改善血糖控制。
快步走可以將您的心律提高到中等強度，從而有益於心血管健康。
二、控制體重
研究表明，步行2,000步可以燃燒100卡路里的熱量。
步行的另一個好處就是，與低熱量飲食結合使用時，它可以幫助您控制體重以及減肥。
世界衛生組織建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動以幫助減輕體重。
中等強度運動的自我感覺就是：心跳和呼吸加速，您可以講話，但不能放聲歌唱。
快步走就是中等強度運動的典範。
步行2,000步可以燃燒100卡路里的熱量。當與低熱量飲食結合使用時，步行可以幫助控制體重以及減肥。
三、鍛鍊肌肉和關節
即使您無法快步走，步行也是有益的。輕鬆步行可以鍛鍊您的肌肉和關節。
定期散步可以減少僵硬和發炎，也不會使大多數慢性膝關節疾病惡化。
步行是關節炎患者的首選運動，它可以幫助改善關節炎症狀、步行速度和生活質量。
對於超重或患有關節炎的患者，定期散步特別有幫助。
以較慢的速度行走，可以最大程度地減少膝蓋，腳踝，臀部和下背部的壓力。
低強度步行雖然沒有快走對心血管的益處，但如果堅持不懈，可以減緩關節退化。
步行的衝擊力低，是關節炎患者的首選運動，它可以幫助改善關節炎症狀、步行速度和生活質量。
四、舒暢心情、減輕壓力
步行可以改善情緒和精力水平，還可以提高新陳代謝。
步行和其他運動一樣，會導致人體天然的快樂藥物內啡肽釋放。
有規律的走路可以刺激大腦中的內分泌素釋放，緩解疲勞，讓身體感到快樂，緩解心悸和恐慌。
而在新鮮的室外空氣環境中走路，可以舒緩壓力，使大腦思維清晰靈活，有效提高學習和工作效率。
有規律的走路是一種天然的鎮靜劑，它能改善神經系統的興奮，避免抑鬱，使精神狀態良好、放鬆、精力充沛。
有規律的走路可以刺激大腦中的內啡肽釋放，緩解疲勞，讓身體感到快樂，舒緩壓力。
步行健身的裝備及準備
要讓步行成為一種真正意義上的健身方式，步行服裝的舒適性和裝備的功能性很重要。
步行服應舒適且寬鬆，方便您運動。
1、襪子
步行健身的襪子應該舒適，採用排汗面料製成。
選擇呼吸纖維，如CoolMax或其他高科技纖維製成的現代運動襪比棉襪更可取。
很多人會選擇棉襪，實際上，棉襪會將汗水緊貼皮膚，容易形成水皰，並不是步行襪子的好選擇。
步行健身的襪子應該舒適，採用排汗面料製成，儘量不要選擇棉襪。
2、步行鞋
舒適、輕巧的步行鞋是步行健身最基本的裝備。
避免穿沉重的靴子和人字拖，不合適的鞋子是步行健身的最大障礙。
不合適的鞋子是腳部水泡的罪魁禍首，由於摩擦，腳趾，腳跟和腳底與鞋底摩擦會產生水泡。正確選擇鞋子的尺寸和形狀可以幫助防止水泡。
舒適、輕巧的步行鞋是步行健身最基本的裝備。
3、步行服裝
步行的衣服同樣應該選擇排汗面料的運動服裝。
避免穿牛仔褲步行。因為牛仔褲又重 又熱，會使汗水緊貼皮膚。
步行的衣服同樣應該選擇排汗面料的運動服裝。
4、穿衣法則
步行健身時，穿衣應遵循一個簡單的分層系統，即：根據氣候， 穿上幾層衣服， 這樣可以在走路發熱時去掉一層衣服，如果感覺涼了，又可以加回去。
例如春秋季節，可以選擇T恤，薄毛衣和防風外套。
步行健身時，穿衣應遵循一個簡單的分層系統，即：根據氣候， 穿上幾層衣服，方便隨時增減。
5、計步器
使用計步器，計算步數也是堅持步行健身的好方法。
世界衛生組織建議每天的目標是至少6,000步，步行越多，得到的健康益處也更多。
但是，我們大多數人每天在進行正常活動時，可能已經步行3,000到5,000步。
使用計步器可以更好地指導我們的運動量。
使用計步器，計數步數也是堅持步行健身的好方法，同時可以更好地指導運動量。
步行健身的注意事項
步行健身時，應注意以下事項：
1、正確的步行姿勢
步行健身時，要注意姿勢和動作要領，即：
全身放鬆，抬頭挺胸收腹，目視前方，兩臂自然擺動，步伐穩健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。
步行健身時，要注意姿勢和動作要領。
2、頻率
建議每天步行，如果無法做到，要確保每週至少走三到五次。
如果您剛起步並且只能忍受10分鐘的步行路程，那麼可以從每週步行兩三天，每天步行10分鐘開始。
建議每天步行，如果無法做到，要確保每週至少走三到五次。
3、強度
步行健身的目標是達到中等強度，即:每小時4公里的中等速度。
但不要擔心，如果您剛開始達不到，可以先放慢速度，
適應後，再加快速度，此時，您會感覺心臟和呼吸頻率更快，但是您仍然可以邊走路時邊進行對話。
步行健身的目標是達到中等強度，即:每小時4公里的中等速度。
4、時間
每天30分鐘到一個小時是步行健身最好的目標。
但是，如果您只是剛開始，那麼即使一天5分鐘10分鐘的步行路程也可以幫助強壯骨骼和肌肉，增加柔韌性。
循序漸進，逐漸增加時間，直到達到最終目標為止。
每天30分鐘到一個小時是步行健身最好的目標。
步行成為鍛鍊的具體操作方案和細則
隨隨便便的步行是不能成為真正的健身方案的。
步行健身要有具體的鍛鍊計劃和操作方案。
遵循鍛鍊計劃可以幫助保持運動穩定持續，並確保燃燒卡路里和脂肪所需的運動量。
下面推薦一個步行健身的鍛鍊計劃，您可以參照執行，也可以根據自己的實際情況加以調節。
步行健身要有具體的鍛鍊計劃和操作方案。 遵循鍛鍊計劃可以保持運動穩定持續，並確保足夠的運動量。
一週減肥鍛鍊計劃方案：
如果您的日程安排不允許您有足夠的時間進行60分鐘的長途步行，則可以將長途步行分為兩個或更短的步行路程。
- 星期日：以60分鐘的快節奏進行長時間的步行鍛鍊
- 星期一：白天不進行步行鍛鍊，但可以輕鬆散步。
- 星期二：以30分鐘的快節奏進行簡短的步行鍛鍊，並進行力量訓練
- 星期三：以30分鐘的快節奏進行簡短的步行鍛鍊
- 星期四：快節奏地進行60分鐘的長時間步行鍛鍊
- 星期五：以30分鐘的快節奏進行簡短的步行鍛鍊，並進行力量訓練。
- 星期六：漫長而輕鬆的一天，快步速30分鐘，然後以輕鬆的速度再步行30至90分鐘。
- 注：
- 1、快節奏表示您比平常呼吸困難，心律處於最大心律的60％至70％。
- 2、雖然燃燒的卡路里數量取決於您的體重和步行距離，但該計劃可以使普通的步行者每週燃燒2000卡路里。
結語
步行健身是最簡單便捷、最安全實惠的健身方式，老少皆宜。
中國有句子古話：“飯後百步走，活到九十九”。
現代的科學也在用各種研究數據不斷證明步行對健康的各種好處。
步行健身是最簡單便捷、最安全實惠的健身方式，老少皆宜。
步行作為一項很好的有氧運動，還可以成為減肥的一項有效鍛鍊。
現在，穿上舒適的鞋子，合適的衣服，心情舒暢地走起來吧！
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