疫情期間，免疫力就是防護服，好身體是吃出來的。隨著全國新冠肺炎疫情防控總體態勢的積極向好，很多人開始返崗復產復工,大家的接觸越來越密切。
相信你們都做到了“阻外部之邪氣”：戴口罩、勤洗手、常通風、一米線、不聚集、會消毒。
那麼“提自身之正氣”：重營養、強體魄、好心態，是否也做到了呢？
提到重營養，不少人想象中是：魚禽畜蛋奶，都是好蛋白，到我碗裡來！的確，優質蛋白質對增強抵抗力非常重要，但還有一大類食物也是“抗疫排頭兵”。
這類食物品種繁多、色彩繽紛，富含胡蘿蔔素、維生素C、B族維生素、鈣、鐵等維生素、礦物質，與機體免疫屏障的構成與維護、以及能否產生清除病毒的特異性免疫功能密切相關。
這類食物還含有豐富的膳食纖維和很多不為人知的植物化學物，在促進腸道蠕動、幫助腸道益生菌增殖、抗炎、預防腫瘤等方面有獨到之處。您猜到了嗎？這類食物就是——蔬菜！
簡而言之，我們要多吃蔬菜，做到餐餐有蔬菜、多選深色蔬菜。那麼，具體怎麼做呢？
第一步
保證蔬菜總量（每人每天一斤菜），深色蔬菜佔一半（每人每天250克），並有適量菌藻類。
第二步
要做到品種多、顏色深。每人每天蔬菜至少4種（含1種深綠色葉菜、1種富含維生素C的蔬菜、1種其他深色蔬菜），每週不少於10種。
不同種類蔬菜的營養成分含量差異大，多種蔬菜搭配著吃、換著樣吃才更有營養。深色蔬菜則比淺色蔬菜含有更多的胡蘿蔔素、B族維生素、鉀、鈣、植物化學物等。此外，綠色葉菜、高鉀低鈉蔬菜有利於降低2型糖尿病、高血壓等慢性病的風險，要特別注意選購（見表1）。
01常見蔬菜的選購
第三步
餐餐有蔬菜。早餐最少要有1種蔬菜，至少50克。可以是單一蔬菜，例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黃瓜、櫻桃番茄、蒸南瓜等，也可以把蔬菜加入主食，例如疙瘩湯、熱湯麵、三明治、蔬菜捲餅、糊塌子、菜糰子等。
其次，中餐、晚餐至少各有不同的2~3種蔬菜，蔬菜的量要佔整個餐盤的1/3，中餐最好能達到250克，晚餐最好達到200克。表2給出了一週的蔬菜搭配示例，供大家參考。
02一週蔬菜搭配舉例
吃菜小技巧
（1）首先搭配好每天早餐的蔬菜
（2）每天至少選擇一種深綠色葉菜，不重樣，一週至少7種。
（3）選擇其他的深色蔬菜、富含維生素C、高鉀低鈉蔬菜。
（4）選擇豆類蔬菜、薯類、菌藻類、芽苗菜、筍類等進行搭配。
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