橄欖樹123加油
你可以關注幾個真實的徒手健身的玩家，他們會有一系列的方法用來增肌減脂。
在家訓練當然可以，這等於在增肌上使用小重量力竭的方法，持之以恆吧。
健身樹洞
題主您好，首先可以肯定的告訴您：在家只練俯臥撐和引體向上，照樣可以練出好身材，成為肌肉型男。
理由如下。
第一，如今俯臥撐的動作經過不斷的改進和發展，已是花樣繁多，動作齊全，幾乎可以鍛鍊到上肢的全部肌肉。
舉個現實中的成功案例：牙買加有一位名叫Chadoy Leon的健身達人，專門進行俯臥撐花式訓練，在當地有“俯臥撐之王”的美譽，這位老兄經過長期而執著地努力，成功地練出了一身漂亮的腱子肉，身材勁爆搶眼，十分有型。
接下來為各位小夥伴們奉獻一組俯臥撐花式訓練的精彩動圖，來證明俯臥撐絕非你想象中的那麼簡單，動作那麼枯燥，練好練精了，完全可以打造出線條分明的完美肌肉。
第二，經典的引體向上動作能夠讓你練出分離度極高令人震撼的背部肌肉，讓你擁有眼鏡蛇般強壯的背闊肌。
下面為大家展示兩位正在進行正反握引體向上訓練的健身者，讓大家清楚地瞭解該動作對背部肌肉群深入而全面的刺激，直觀地感受引體向上練習所帶來的驚人效果。
因此，只要您認真而專注地堅持訓練，簡單的2個動作足以讓您成為肌肉型男！
AK47型男諜報站
沒有時間去健身房，只是在家裡練習俯臥撐和引體向上，這樣可以煉出肌肉男嗎？會讓身材有形，好看，但是練不出肌肉男。
什麼是“肌肉男”？肌肉男，是指肌肉發達的男子。練就發達的肌肉，需要足夠的力量訓練強度和訓練量，足夠的飲食營養和相應的休息等。
一．為什麼說光憑俯臥撐和引體向上練不成肌肉男？
1. 俯臥撐和引體向上，都屬於力量訓練。俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的力量訓練，引體向上是訓練背闊肌和肱二頭肌的力量訓練。
2. 以力量訓練增肌，需做大重量、少次數的訓練。俯臥撐和引體向上，作為自重訓練，在訓練前期，對於增肌會起到一定的增肌效果。只是隨著訓練次數的提高之後，增肌的效果，就會下降，即使後期可以進行負重訓練，但是負重的量也是有限的。
3. 俯臥撐和引體向上，就長期的訓練而言，會讓身體有形，不過，就訓練部位來說，二者都屬於上身為主的力量訓練，要使身形更好看，還需做下身的力量訓練。
二．家裡力量訓練增肌建議。
1. 購置簡單的健身器械，比如啞鈴、可調健身板，空間和經濟條件允許的話，還可以購置臥推架和槓鈴，在家裡佈置出一個微型健身房。
2. 以槓鈴、啞鈴可以做臥推動作訓練胸肌，做硬拉動作練背部和腿臀部位，做深蹲動作、箭步蹲動作、臀推動作練腿臀部位，還可以進行肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等不同部位的訓練。
3. 成為肌肉男，器械具備的情況下，還應以科學的方式、方法，進行循序漸進的訓練，並根據訓練的情況及時休息和增加蛋白質、碳水化合物等飲食營養的攝取。
結語：成為肌肉男，對於個人來說，是一項大的“工程”，需要投入足夠的時間、精力和汗水。俯臥撐和引體向上的訓練，只是其中訓練內容的一部分。
滄海人間
您好！我個人認為，好好鍛鍊，好好堅持和自律，那身體肌肉💪只是附屬品，遲早會有的。我，高中體育老師，進入第六個健身年頭，練習內容：俯臥撐、引體向上、（30公斤）負重農夫行走、（35斤）啞鈴+槓鈴、快步走……如圖：
一葉知秋64619667
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠幫到您。
很遺憾的告訴您，在家鍛鍊不可能練成肌肉男。舉個例子引體向上當您做了一段時間您的體型是會發生一定變化，但關節就不舒服了。簡單的說就練少了肌肉沒感覺，練多了肌肉有感覺了，關節不好了。很多練習自重訓練的練習者都通過器械訓練提高力量、改善體型。
您最好選擇是有時間就去健身房，沒時間就在家裡練兩者結合。
以上建議源自我練習了3年自重訓練做了13萬個引體向上得出的結論。我已經準備回健身房了。自重訓練增長肌肉實在太慢了。
希望我的回答能夠幫到您，如果您有關於自重訓練或器械訓練的疑問，請您關注我！謝謝！
街健磊哥
不知道你要練成什麼樣的肌肉男。
但至少我這樣的我知道是可以的。
一，飲食乾淨，多蛋白，少碳水
二，不要每天練，一週最多三次，每次不超過一小時，練完再加10分鐘跳繩燃脂吧，無負重多次多組少間歇。
三，俯臥撐有寬距窄距腰間頭頂鑽石偏重單手，引體向上有寬距窄距過腰爆發偏重牽引單手，換著花樣練，不枯燥，更全面。
四，頻率要慢別貪快求多，充分收縮，意識集中。
冬泳之家
無論你信不信，只做俯臥撐和引體向上就能練成肌肉男。只要訓練計劃足夠科學，與飲食休息完美配合。
俯臥撐鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群，同時對腹部核心力量提高也有幫助。引體向上主要鍛鍊背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。可以明顯的看出來，俯臥撐和引體向上主要是鍛鍊上肢肌群的動作。
很多人覺得這兩個動作強度低，對肌肉刺激不大，所以增肌效果差。其實不然，我們可以通過調整動作姿態使強度提高，也可以使用負重進行提高。
比如俯臥撐簡單了可以做鑽石俯臥撐、反手俯臥撐、單臂俯臥撐等動作，引體向上簡單了可以做寬距引體向上、偏重引體向上、單臂引體向上等動作。只要訓練強度循序漸進，不斷的給肌肉良好的刺激，就能夠讓它得到生長。
最後，在訓練計劃中建議增加深蹲這個下肢訓練動作，它能夠讓你的增肌路程更近。配合良好的飲食與休息，在家就能夠練出好的肌肉形體，就是完全沒有問題的。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
沒有時間去健身房，只是練習俯臥撐和引體向上，這樣可以練出肌肉男嗎？
健康苦行僧，開講啦！
俯臥撐能夠鍛鍊肱三頭肌和胸肌，引體向上能夠有效鍛鍊背部肌肉群，兩者搭配，能夠在很短的時間內鍛煉出較強的上半身力量。
並且俯臥撐和引體向上是非常優秀的動作，它們有很多很多的變式玩法，俯臥撐和引體向上都能改變手的間距來多角度刺激肌肉群，窄距俯臥撐和窄距引體向上等都是不錯的選擇，但相對於練出肌肉男那樣身材的目標而言，這些是遠遠不夠的。
為什麼說這兩種動作並不能鍛煉出肌肉男？
一：動作單一。
動作單一，對身體的刺激性就會降低，也就是說訓練動作很少，身體的進步就不會太大，我們必須要掌握較多的動作，這樣才能鍛煉出強健的體魄。
二：沒有下肢動作。
要想增肌，你就必須鍛鍊好腿，我知道練腿很是痛苦，但只有這樣才能更好地增肌，刺激的肌肉群越大，越能刺激生長激素和睪酮的分泌，這些都能幫助你提高增肌效率的。
對於以上內容的補充：
肌肉男也需要注意自身的飲食，必須要增加蛋白質的攝入，蛋白質是肌肉增長的原材料，所以飲食也很重要。
並且需要管理好自身的睡眠時間，肌肉是在睡眠過程中增長的。
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
健康行僧
俯臥撐是鍛鍊向下的推力，引體向上是鍛鍊向上的拉力，雖然是兩種不同的力量練習，但它們之間有很強的互補性。
它們是互相交叉鍛鍊，俯臥撐能鍛鍊到的，引體向上也能鍛鍊到，可以說是我中有你，你中有我，只是鍛鍊的側重點不同罷了。
俯臥撐和引體向上，都是主要針對上半身的鍛鍊，所以，只要方法得當，善於利用晚上 一兩個小時的時間，是可以煉出肌肉男的。
俯臥撐分寬距，中距(也就是標準俯臥撐)，窄距還有花式俯臥撐。初期，一般都是從中距開始練起。
中距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌中束，以及增加厚度。還鍛鍊三角肌，肱三頭肌等，為了增肌效果，一般都要分組練習。每天3至5組，每組都要做到力竭才行。
中距俯臥撐，能連續做3組以上，每組不低於15個時，開始練習寬距和窄距俯臥撐。
寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和上束。以及三角肌前束和肱三頭肌等。
窄距俯臥撐主要發力部位是肱三頭肌，對胸肌中縫，背闊肌腰腹等也有很好的鍛鍊效果。
寬距和窄距俯臥撐，同樣是分組練習，要求跟中距俯臥撐一樣，能連續做5組。
俯臥撐雙手距離不同，刺激部位就不同，鍛鍊效果也就不一樣。
俯臥撐是自重鍛鍊，只承受大概70%左右的重量，為了更好地刺激肌肉，就要負重練習，從3公斤，5公斤開始加起。戓者練習花式俯臥撐，比如:，水平俯臥撐，鱷魚爬俯臥撐，倒立俯臥撐等。對腰腹，臀部等核心力量刺激最大。對上肢力量鍛鍊效果很好。
引體向上是完全自重鍛鍊。主要靠背闊肌，肱二頭肌，三角肌，手指等部位發力。
它有正握，反握，對握之分。正握又分寬距，中距，窄距，反握又分中距，窄距。對握也分寬距，中距，窄距。
引體向上這三種握法，三種距離，幾乎能鍛鍊到上半身，所有肌群。
引體向上尤其對背部肌群刺激最大，鍛鍊效果出奇地好。對胳膊的懸吊力，上拉力也是有特別的鍛鍊。
引體向上同樣是分組練習，對發力部位刺激大。每天也是分3至5組，每組要做到力竭。
每種握法，每種握距經常輪換著來練習。達到刺激不同肌肉的目的。
每種握法，每種握距都能連續做3組，每組不低於15個時。開始加重，2公斤起步。
每天練習俯臥撐和引體向上之前，一定要做5至10分鐘的熱身。避免損傷身體，鍛鍊結束以後，做拉伸，有助於第二天的訓練。
練習俯臥撐和引體向上，一定要循序漸進。量力而行。
可以做一組俯臥撐，接著做一組引體向上，增加興趣，避免枯燥。
或者頭天練習俯臥撐，第二天練習引體向上。
俯臥撐和引體向上，兩者相結合。持之以恆地鍛鍊，成為肌肉男不是問題。
橄欖樹123加油
雖然每個人都想保持健康以及良好的身材，然而良好的身材並不一定意味著你需要每天在健身房鍛鍊60分鐘以上。
你可以很容易地通過做一個簡單的在家鍛鍊來達到一個健康的身體。
如果你問任何一個專業運動員或教練，他們最喜歡的力量訓練是什麼，那麼俯臥撐和引體向上會在他們的列表中。
俯臥撐和引體向上都有很多好處，如果你同時做這兩個動作，就更加對你有益。
俯臥撐是在地上做的運動，而引體向上需要在離開地面做這個練習。
俯臥撐受傷的幾率非常小，對你是安全的，而引體向上會有背部受傷的風險，如果在做引體向上之前，適當的熱身，將減少受傷的機會。
引體向上要比俯臥撐的力量消耗高很多，你可以輕鬆的完成50個俯臥撐，但是即使10個引體向上也很難完成的。
俯臥撐鍛鍊的主要肌肉是胸肌和二頭肌以及背部肌肉，而引體向上鍛鍊的主要肌肉是二頭肌和背部肌肉，兩者都能強化你的核心力量。
這種在家全身鍛鍊是一個全面的計劃，可以幫助您獲得一個健康和精益肌肉的身體，不僅是一個健康減肥的計劃，也是一個鍛鍊肌肉的健身計劃。
這個計劃包括了俯臥撐和引體向上，很簡單，但非常有效。
你每週7天鍛鍊，每天只鍛鍊30分鐘，相當於每週鍛鍊3.5小時。你所需要做的就是每天留出30分鐘(最好是在早上)來進行這種全身在家鍛鍊計劃。
你只需要你做四個練習:
你也可以自己設計一個金字塔式的鍛鍊，包括引體向上、俯臥撐。
傳說中的特種部隊和海軍陸戰隊是非常看中引體向上和俯臥撐這兩項訓練，當然，額外也會增加些別的項目。
