梁云兴
是大腿还是小腿呢？
如果是大腿的话，跑步非但没有办法将围度变小，反而会使大腿增粗。
我们先判断大腿是脂肪还是肌肉
最简单的方法是大腿绷紧的时候，用手去捏一下
如果比较厚的话，肯定是脂肪腿；比较薄的情况下多吃肌肉。根据两者不同的情况，要制定相应的方法
（1）脂肪腿
大腿上脂肪含量比较高的情况下，我们可以进行大腿的肌耐力训练，帮助大腿快速紧致
弓箭步（一组20个，连续3组，跟换另一边）
深蹲（一组15-20个，连续三组）
硬拉（重量自定 15个／组 三组训练）
（2）肌肉腿
肌肉腿的情况下，跑步非但没有办法使大腿围度减小，还有可能增加大腿围度。
多由于下肢承担着身体的体重，为了维持身体稳定，下肢会募集更多的肌肉，就这样增加了肌肉；
而上肢因为不用负重，过长时间的跑步，上肢肌肉代谢的也比较的多；
所以经常参加马拉松的人，都会加强对上肢的力量训练。
我们应该加强拉伸放松大腿的肌肉
拉伸股四头肌 （持续30s，早晚各一次）
拉伸大腿后侧（30s 早晚各一次）
筋膜放松大腿前侧（30-45s 早晚各一次）
拧大腿
在减肥路上有我陪着你，我是营养师Bruce~
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营养师Bruce
众所周知，跑步是有效的一种瘦腿方式，但跑步也和其他运动一样，要用正确的方法训练这样才能达到瘦腿的效果。初学者，尤其是体重比较大的人切忌一开始就玩儿命开跑，其实是不正确的，应该循序渐进。小编教教大家怎样跑步瘦腿。
怎样跑步瘦腿？跑步前后切记拉伸小腿！
跑之前切记用个5，6分钟的时间慢慢走起来作为热身。跑完了记得要趁肌肉发热拉伸5，6分钟的，尤其是小腿。拉伸可以显著减少酸疼，防止肌肉受伤。肌肉总不拉伸会越长越“紧”，柔韧性会变差。最主要的是，修长的小腿不是你们这些小清新的毕生追求吗？
怎样跑步瘦腿？尽量选择柔软地面！
最好能跑塑胶跑道，沙滩，草地这些比较柔软的地面，尽量避免水泥地，宁跑上坡别跑下坡。另外，最重要的一点是，跑步再好也是一个单方向单肌肉群的运动。为了避免受伤和审美疲劳，为了全面发展肌肉和体能，把跑步和其他有氧运动，比如椭圆机，登山机，单车，自行车，跳操，游泳，CW，无氧间歇这些混合起来做是最好的。这样做也会让身体摸不准你的规律从而维持或提高运动效率。
怎样跑步瘦腿？时间坚持30分钟以上！
想瘦就要坚持！人体做有氧的时候需要热量，而最开始消耗的是身体里糖原和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。所以说有氧一定要跑30分钟以上，一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的！
潇潇子
对于想要瘦身的妹子来说，最怕听到的词就是跑步，因为大家对于跑步的第一印象是会增长肌肉，其实正确的跑步方式是不会让你成为肌肉腿的。那么如何跑步才可以有效的瘦小腿呢？我从以下三方面提出建议。
一、跑步前的准备
跑步前的热身运动尤为重要。运动时，心脏从安静状态转入运动状态，这样会造成心脏压力的提高，所以跑步前为了使心率提高，我们需要提前热身。而且热身运动也会预防我们跑步时肌肉拉伤。热身运动主要是活动关节和拉伸韧带。为了防止韧带拉伤，我们最好是先活动关节，然后拉伸韧带。时间在十到十五分钟左右就足以。
二、跑步中需要注意的事项
1.跑步的方式。对于想要瘦小腿的朋友，最适合的跑步方式是慢跑。
2.跑步的时间。因为真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。时间在傍晚五点到晚上七点之间最适合减肥，因为此时人的运动能力达到最高点。
3.跑步地点。要尽量选择柔软的地面，比如塑胶跑道，尽量不要选择坡路，因为跑步最容易对下半身造成骨骼关节伤害，这样才能减少对自己的运动伤害。
4.脚的着地方式。很多朋友跑步时会以前脚掌落地，跑起来不那么费力气。但是，要想达到减肥瘦小腿的效果，正确的姿势应该是用脚跟着地，然后让冲击力迅速分散到全脚掌。
三、跑步结束后的
跑步结束后，可以慢走来调整一下身体，等呼吸均匀后，进行拉伸小腿的工作。比如压腿，还有很多拉伸的方式，简单的举一个例子:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。回到家以后，可以泡脚放松身体，半个小时最佳。
以上就是我的一些建议。希望对大家有用！
安安静静的胖纸
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在很多人都有这样的困扰，那就是腿变得越来越粗了，如果你习惯逛街，你会发有很多人的腿都非常的粗，身材比例非常的不协调，下半身胖，上半身瘦，真的是不怎么好看！
现在的人对自己的身材越来越关注，很多人也想拥有小细腿，拥有好的身材，但是这可没那么容易做到，大家都知道，想要让腿变粗，那真是件很简单的事情，想要腿瘦下来就真的是很难了！
很多人都对自己的大象腿绝望了，但是有的人却不放弃，依然在寻找各种各样的办法瘦腿，我甚至见过有的人为了瘦腿竟然在腿上抹一些瘦腿精油，这种办法瘦腿几乎是不可行的。
其实现在有一部分人通过跑步成功的瘦腿了，他们每天坚持跑步运动，日积月累，结果自己的腿越变越细，最终逆袭成功，把自己的腿跑成了小细腿，这让他们非常的高兴！
如何从粗腿变成细腿？这并不难，跑步让你轻松获得！今天我就来给大家讲一讲通过跑步收获小细腿的要领！
首先你要明白，为什么你的腿那么容易粗？
其实有不少人上半身的身材还不错，就是腿有点粗，这让很多人纳闷，为什么腿那么容易变粗呢？其实这与人体的生理结构有关，身体里的脂肪很容易在腹部和腿部堆积！
肥胖总是从腹部开始，然后向四肢扩散！人体每天都在摄入热量，如果你的身体无法把他们全部消耗掉，它们只能转化成脂肪储存在身体，而大腿小腿的位置就成了堆积脂肪的首选位置！
通过跑步收获小细腿要领，方法！
1. 从饮食问题下手
你每天吃的热量太多，吃的食物太多，你的身体又消耗不完这些热量，所以脂肪就会越来越多，腿就会越来越粗，谁想要解决腿粗的问题，我们还是得从自己的饮食下手！
控制住了热量也就控制住了脂肪，每天的饮食要清淡了，水煮小青菜，包菜，西兰花，水煮鱼，水煮牛肉，水煮鸡胸肉，适当的水果，每天吃一些含有纤维素多的粗粮！
2. 每天跑40分钟左右
很多人每天跑十几分钟20分钟，发现自己的腿并没有明显的变细，其实这与我们跑步时间不足有关！首先给大家讲一点，跑步减脂是全身性的，局部减脂是不存在的，所以跑步能瘦腿！
跑步前的20分钟主要以糖原为能量，后来才大量的燃烧脂肪，所以我们每次都要跑40分钟，这样才能让腿部的脂肪参与到跑步的能量消耗，帮助我们瘦腿！
3. 热身，拉伸瘦腿
如果我们选择跑步瘦腿，那么我们一定要注意两点，一个是跑步前的热身，另一个就是跑步后的拉伸，现在很多人虽然通过跑步把腿上的脂肪消耗了，但是却练成了肌肉腿！
我相信谁都不愿意自己的腿变成肌肉腿，那样子真的很难看！所以跑步前的热身和跑步后的拉伸可以有效的规避这一个问题！热身可以让肌肉放松，拉伸可以塑造肌肉形状！
4. 瘦腿更快的跑步方法
有的时候你会发现跑着跑着瘦腿的效果就逐渐的下降了，其实这是我们跑步的方法造成的，有的时候我们应该采用瘦腿更快的跑步方法，这样才能让腿更快的变细！
我建议大家采用快跑和慢跑结合的方法，以慢跑的速度每次跑两百米，以快跑的速度每次跑80米，这样燃烧的脂肪多，所以瘦腿会瘦的更快，而且也不容易遇到瘦腿瓶颈！
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肌肉养成策略
想高效的瘦腿，需要在跑步的时候注意以下几个问题：
1.正确的跑前热身
热身是让自己的身体接收到一个信号，切换到运动模式中。让血液从休息的位置开始转移到需要运动中用到的四肢和核心部位。
如果想简单一些的话，快走大约3分钟左右的时间就可以简单的热身了。如果想更专业一些的话，下列有一整套的热身活动：
2.采用正确的跑步姿势
小腿越跑越粗，很大程度上是因为跑步的发力问题。很多人实际上跑步迈不开步子，习惯的用小腿带动着大腿发力。实际上，发力的应该是臀部。可以进行身体前倾，到身体失去平衡的瞬间迈开步子感受一下。
3.跑后做拉伸
跑步过程中肌肉会收缩变紧，如果没有适当的拉伸，小腿肌肉会变得僵硬。所以可以进行下列的跑步后拉伸活动：
能做到上诉几个方面的话，小腿就会越跑越细呦
以上观点供亲参考，有问题欢迎留言区留言。
跑步的胖纸
跑步减肥前要做好热身动作，让身体各个部位迅速达到运动状态，跑步时可以更轻松，并减少运动损伤的几率。第一次跑步往往没跑多远就跑不动了，可以先快走，再由走过度到跑，可采用分段式跑法，跑100米，走一会，再跑100米，逐渐增加跑动距离。当然了我在这里还是给大家强制安利一种比跑步减肥更轻松方便快速的减肥方法，那就是汉唐古方塑美的私人定制减肥瘦身宝。可以躺着瘦的那种，比跑步减肥容易多了。
一路黎明LM
没有局部减脂 腿的维度大小一部分是基因决定的
水瓶座凯凯
现在很多人跑步的目的就是为了拥有一双美腿！
但是有时候总是事与愿违，经常跑步，腿不仅没细反而越变越粗了，出现这种问题真的是令人抓狂！
其实跑步真的能瘦腿，但是方法不对，那就别怪跑步让你的腿变粗了！
什么样的方法可以让腿越跑越细呢？
1. 跑前按摩
在跑步前我们一定要充分的按摩我们的双腿，保持肌肉的松弛，软化加热我们的肌肉，这样才能防止跑步时腿型走样，防止大腿，小腿的肌肉在跑步时硬化！
2. 正确的强度
如果你跑得太快，跑得太多，身体就会产生很多的乳酸，导致大腿，小腿变粗，同时速度太快，肌肉很容易受伤，也容易变得僵硬，这样也会导致我们的大小腿变粗！
所以我们要保持正确的强度，速度不要快，大概七分钟的配速比较好，跑量不要太大，每次跑5km就可以了！
3. 双腿正确发力
在跑步时双腿的姿势一定要正确，一定要保证双腿正确发力，这样才能减少大小腿的压力！
跑步时，用臀肌带动大腿，大腿再带动小腿，动作连贯，轻盈，防止腿部受力过大！
4. 按摩，拉伸，水浴
在跑完步后我们一定要积极的进行按摩拉伸和水浴！跑步后肌肉比较紧张，乳酸比较多，我们首先要拉伸大小腿，然后进行大小腿的肌肉按摩，最后进行水浴放松！
其实掌握以上这四个方法，在跑步的时候，你就可以把自己的大腿，小腿跑得更细！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！
跑者的天堂
提示：以下七个动作侧重练习臀部和腿部。属于有氧和无氧的混合运动，坚持练习不仅能瘦腿，对全身减肥也有帮助。当然如果你全身肥胖比较严重的话，你要需要配合每天40-60分钟其他的有氧运动，例如快走、跑步等，减掉更多脂肪，才能拥有美腿的视觉效果。
瘦腿第一招：深蹲腿外展
动作要领：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，两腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°；臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高；膝盖不要超过脚尖太多。
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第二招：深蹲后蹬腿
动作要领：蹲下时，挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖太多；后蹬时，脚尖用力踮地，腿要伸直。
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第三招：深蹲推举
动作要领：两腿张开比肩宽，打开45°左右，膝盖不要过分超过脚尖；上举时手臂尽量伸展，腰背挺直。（←教练手上拿的是一个普通篮球，如果没有篮球的，可以找其他东西替代）
练习次数：30秒一组，每次2~3组。
瘦腿第四招：蹲踞哑铃
动作要领：臀部往后坐，挺胸收腹，身体不要前倾，臀部与膝盖同高；上举时两臂伸直，手臂放下时，肩膀往下压，不要耸肩。
练习次数：30秒一组，一次2~3组。
瘦腿第五招：弓步提膝
动作要领：后面的腿膝盖不要着地，脚不要往外翻；蹲下时，前面的腿的大腿与小腿称90°；提膝时，提起的腿的大腿尽量往腰腹贴。
练习次数：30秒一组，一次2~3组。
深蹲第六招：箭步蹲
动作要领：后面的腿膝盖不着地，脚不要外翻，腰背挺直，目视前方。
练习次数：30秒一组，一次2~3组。
深蹲第七招：箭步转体
动作要领：后腿膝盖不着地；左右转体主要转动腰腹，目视前方，下半身保持稳定。
练习次数：一组30秒，每次2~3组。
导致腿粗的几个原因
1.天生肌肉腿
有的人天生肌肉腿，只要稍做运动，腿部就容易长肌肉，破坏腿部线条，显腿粗。对于这些人，建议尽量少做腿部的运动，但是全身性的一些运动还是很有必要的。（但是要注意，这一类人在人群众比率很低，大约5%不到，绝大多数的女人普通的健身运动是很难让腿长肌肉的）
2.跷二郎腿
跷二郎腿这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会受到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
3.久坐不起
在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不囤积脂肪才怪！此外坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点）受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，腿部就容易浮肿。
4.运动后不拉伸
对于女性朋友来说，运动并不容易长肌肉，跑步也不会令腿变粗。但是运动会锻炼肌肉，使得肌肉紧张，如果不做拉伸，被锻炼到的肌肉就会僵硬突出，显得腿粗。拉伸要认真仔细的做足10分钟以上哦。
笑着放了自己
为了让腿瘦，实际上要做的是2件事情，“燃烧腿部脂肪”，“不要增加大块的腿部肌肉”。这里分别来说明。
1.燃烧腿部脂肪
1）局部燃脂是不存在。
2）低强度慢跑，直接燃烧脂肪
3）高强度快跑，不直接燃烧脂肪，但间接燃烧脂肪。（高强度后身体处于容易燃烧脂肪的状态，而且燃烧的糖原其实放到明后天也就成了脂肪）
2.不要增加大块的腿部肌肉
你的锻炼方法决定了长什么肌肉
1）如果你快速的短跑
那你一定会有硕大的肌肉腿。看看短跑选手就知道了。
这个跟健身房力量训练增大块肌肉是一个道理，
快肌，块头大，爆发力大，耐力差
2）如果你长时间慢慢跑
那你一定会有细细的腿。看看马拉松选手就知道了。
慢肌，块头小，爆发力小，耐力好
3.拉伸和腿粗
拉伸只是放松，不会对腿的粗细产生什么影响。
刚刚锻炼后，腿部变粗只是肌肉充血了，不是肌肉纤维变大了，
即便不拉伸，血液也会慢慢回流。
拉伸了只是加快肌肉放松而已。
不要期望拉伸让你瘦腿。
