村凤
您好，冯教练很高兴能回答您所提出的问题。
本人腿短，想问问有没有什么好的锻炼方法可以提高臀部高度？根据您提出来的问题，可以知道您想提高臀线(臀部微笑线），让自己看起来显得腿长些，除了正常的深蹲外，就要着重练习一下臀部的中下部。
动作一：深蹲
动作要点：
1.两腿分开，与肩同宽，手臂伸直前平举；
2.臀部向下向后坐，蹲至大腿与地面平行；
3.两脚蹬地，还原动作即可。
动作二：臀部弓箭步蹲
动作要点：
1.将一条腿搭在比膝略低的平板凳；
2.另一条腿迈出使得两腿夹角120度；
3.上半身保持挺直做蹲起的动作；
4.一侧练完换另一侧。
动作三：罗马尼亚硬拉
1.两腿分开，与髋同宽，沉肩挺胸，俯身将杠铃拿置身前；
2.膝盖保持微曲，上半身保持挺直，将杠铃垂直下落至膝盖下方；
3.挺身，将杠铃拉至初始位。
动作四：跪姿俯身后抬腿
动作要点：
1.四足支撑在瑜伽垫上，头背臀始终在一个平面；
2.一条腿伸直，做上下抬腿的动作；
3.一条腿练完换另一条腿。
训练要求：
上面四个动作，每个动作做5组，动作一和动作三每组8至12次，动作二和动作四每组每边8至12次。
训练方法：
渐进性训练法（当重量适应后，就适当地增加负重，以提高训练的效果）
分化训练法（动作一可以用于热身，动作二、动作三针对性的训练臀部的中下部，动作四作为收尾动作）
递减训练法（以深蹲为例，可以做杠铃深蹲，练完紧接着做深蹲，这算一组）
结语
希望这些练臀的小知识能够帮助到您，按上面的方法进行训练，用不了多久就可以使臀线提高啦，让你显得腿更长哦！
此外建议不要做太多深蹲，对腿短的妹子来说，是噩梦，会伴随着腿粗。
爱健身的小冯同学
臀部的高度是由基因决定的。但是！！！我们可以提高臀线的高度，从视觉上让臀部看起来更翘。
臀线高，腿也会显得更长，身材比例从视觉上会更加完美。以下有几个有效提高臀线的小动作，疫情期间在家也可以练习哦：
1） 自重深蹲（图1）：双腿打开与肩宽，力气集中在臀部慢慢往下蹲，然后再起来。要注意的是蹲下时膝盖不能超过脚尖，不然会对膝盖造成负担，而且也不能很好刺激臀部肌肉。建议练3组，每组12-15个。
2） 相扑下蹲（图2）：双腿打开比肩宽，脚尖向外，同样力气集中在臀部慢慢往下蹲，注意膝盖不能超过脚尖。建议练3组，每组12-15个。
3） 臀桥（图3）：平躺在厚一点的瑜伽垫上，双腿曲起，利用脚后跟以及臀部发力抬起后腰和臀部。值得注意的是尽力抬高，但是不要把力气放到腰上，以免损伤腰部。建议练3组，每组12-15个。
这几个动作熟练完成之后可以进阶，增加组数或者可以拿一些重量辅助，希望你能很快拥有迷人的翘臀！
艾拉厨房
普拉提训练喔或者瑜伽
未央瑜伽普拉提
坚持瑜伽吧，瑜伽会给你带来美好的身体，愉悦的内心，还有无处不在的自信[愉快][愉快]
张玉玲cbh
深蹲运动，可以拥有翘臀，这样会显得腿长
谦华健康
如何提臀？
塑造臀部需要燃烧脂肪和肌力训练运动，需要做有氧运动来燃烧脂肪及改变你的臀部形状。做对大腿、臀部有效的运动能改善臀部和大腿的整体形状，使你的身材看起更紧实和纤瘦。
下蹲
1、穿平底的运动鞋。平底运动鞋可以帮助你在做体重运动时保持平衡，要在平坦的地面上进行。2、双脚以肩宽的距离站立。脚应该朝前，不要分开向着两边。
3、将手以祷告的方式放着，掌心碰掌心。手应该跟你的胸部平行，不要碰到胸部，当你下蹲的时候，不要让你的手臂靠着身体。
4、向内屈曲你的腹部肌肉。弯曲膝盖，向下蹲，直到臀部与地面平行，小腿和屁股形成90°角。
当你下蹲的时候要注意，不要往前倾。可以对着镜子做，这样可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。
5、在底部停止，然后重新立起来，感觉自己的臀肌和大腿在支持你的立姿。
6、连续重复这个动作20次，最大限度塑造臀部。
下蹲是一项肌力训练和有氧运动，刚开始比较困难，如果你在整个运动当中无法保持正确姿势，可以减少重复次数。
曲膝
1、回到站立姿势。双腿向外移动，跨的幅度要比臀围宽。
2、将腿从臀部向外弯。腿部从髋关节转向脚趾，直到脚趾稍微倾斜指向一边。
通过确保膝盖是否与第二只脚趾对齐，以检查你的姿势是否正确。如果不是，双脚稍微向外弯。膝盖必需向第二只脚趾看齐，这样才能保持不让压力落在膝关节上。
3、当你下蹲的时候双臂往外伸展，就像一个芭蕾舞者一样，知道大腿与地板平行。如果你无法平行的姿势曲膝，可以慢慢移动，努力完全下蹲。
4、到底部时停止，然后慢慢回到原来臀部和大腿肌肉直立的姿势。
5、重复运动10-20次。用芭蕾动作紧实大腿内部，加深臀肌。伸展腿部的过程会使臀部的各个部分集中起作用。
弓箭步
1、双腿再次以臀宽站立。确保你的前面和后面有充足的空间。
2、右脚向后跨出半米。弯曲右膝盖直至几乎触碰到地面。
3、在弓步底部停顿一下，然后重新回到原来的姿势，撤离后腿。
4、每只脚重复10次这个动作。
如果你的身体在普通的弓步下稳定了，可以尝试交替式弓步。向后弓步当你达到最低点，跳起来换脚，尽可能快地换到另外一边，停下来再跳回来，重复10次。
抬腿
1、双腿以臀宽站立，向后抬起右腿，稍微弯下左腿，可以稳定住身体。
2、将手放在臀部，向后抬起左腿，然后放下来直至几乎碰到地面，慢慢抬起来和放下去，到顶端时稍微停顿。
3、右腿重复这个动作10-20次，然后换到左脚。
健身教练培训基地
臀部更翘，可以提高臀线，更显腿长，从而改善你的体型。同样身高的人，臀线高度不同，视觉效果差距也会很大！
我们完全可以通过锻炼，来使你的臀部变得上翘！
先来学习一下臀大肌的结构和功能。
臀大肌和股四头肌是人体最有力的两块肌肉，它的功能是髋关节伸和外旋。在登梯、跑步和跳跃时都需要用到臀大肌。
我们可以通过下面这些方法来锻炼臀大肌。
一、徒手蹲起
93两脚分开，与肩同宽，脚尖稍外展。胸背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。注意重心偏后，用髋部来发力，可以更好的锻炼臀大肌。
二、杠铃深蹲
如果想提高强度，还可以用杠铃深蹲。
三、臀桥
如果你练臀不想练腿，可以做臀部的孤立训练，臀桥是个很好的动作。
四、单腿臀桥
想提高臀桥的训练强度，可以用单腿来做。
五、腿后伸
这两个也是练臀部的好方法，自重或弹力带负重都可以。
六、髋外旋
刚才说到臀大肌还有髋关节外旋的功能，我们可以利用这个功能来锻炼。
坚持锻炼，臀部肌肉会有明显的变化。臀部会变得上翘，臀线提高，看起来腿也会显得很长，体态更优美。
超体健身
你好，合适的锻炼方式的确可以提升臀线，要想从视觉上让双腿看起来长一些，可以从以下方面入手：
第一、训练臀肌：臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等，加强这些肌肉的训练，可以让臀部更加饱满紧实，从而起到提升臀线的作用。连臀可以采用桥式、虎式、蚌式等。
第二、消除假髋：见下图。假髋是股骨大转子的地方向两侧凸出，让双腿看起来变短。可以用侧卧抬腿的动作进行锻炼，锻炼后用泡沫轴放松。
第三、拉伸腿部筋膜：经常对双腿进行前屈拉伸，按揉放松，可以改善腿部线条，使双腿看起来更直。需要注意的是，前屈拉伸时需要挺直腰背，不要弓背，骨盆向前折叠，腹部先贴向大腿前侧，然后才是胸腔、面部，依次向下，有拉伸感就行，不要太过力，以免拉伤，慢慢进步就可以。
祝福你！
2020人人健康
线下的健身房或者瑜伽班里都有这种课程，或者线上某些APP里有免费教程也有付费一对一定制课程。塑型的话还是找一下专业人士。只能说知识付费的时代，舍得花钱才能得到好的服务。
郝牛的特惠生活
瑜伽力量加拉筋练习。开始时先活动关节，有条件最好先到瑜伽馆跟靠谱的教练习练，注意循序渐进，结合自己的实际慢慢来，贵在坚持，天天坚持下去你会有意想不到的惊喜和收获。会有大大的suprise哦！
